성능과 회복에 대한 수면 위생의 영향

최적의 Daily Function을 위한 수면 위생의 중요성

수면 위생은 습관, 환경 요인 및 일상 생활에 대한 인식을 강화하는 용어입니다. 종종 영양 및 운동의 호의를 보았지만 수면은 성능과 회복에 직접 영향을 미치는 건강의 기초 기둥입니다. 경쟁 선수 인 주말 전사, 바쁜 전문가 또는 누군가가 요구 된 라이프 스타일을 관리하고 수면 위생이 신체와 마음을 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 중요합니다. 이 기사는 일상 생활의 스트레스를 줄이고 신체의 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 물리적 인 환경을 개선하는 데 도움이되는 것입니다.

수면 위생과 핵심 원칙 이해

수면 위생은 시트를 씻거나 침대 전에 샤워를 복용하는 것이 아니라 그 중 일부는 그 부분이 될 수 있습니다. 대신, 그것은 휴식 수면을 촉진하기 위해 설계된 행동 및 환경 관행의 컬렉션을 나타냅니다. 좋은 수면 위생은 일상 습관, 침대 타임 루틴 및 자연 수면 - 울음주기를 지원하는 침실 조건을 관리하고, 또한 순환 리듬으로 알려져 있습니다.

수면 위생의 핵심 원칙은 일관적인 수면 일정을 유지하고 편안한 수면 의식을 만들고 어둠, 조용한, 시원한 수면 환경을 최적화하고, 카페인과 니코틴과 같은 자극제가 번성에 가깝습니다. 이 관행은 수면 연구의 수십 년 동안 백업되고 병 통제 및 예방 센터 과 같은 조직에 의해 권장됩니다. 및 [[FLT:]]][[FLT:]]]]:[FLT:]]:[FLT:]]]:[FLT:]]]:[FLT:]]]

수면의 과학 : 사이클과 단계

수면 위생이 성능과 회복에 미치는 영향을 완전히 평가하기 위해 품질 수면의 밤 동안 무슨 일이 일어나는지 이해하는 데 도움이됩니다. 수면은 단일 상태가 아니지만 밤에 여러 단계를 통해 사이클을 동적 프로세스가 아닙니다. 이 단계는 비 치료 눈 운동 (NREM) 수면 및 급속한 눈 운동 (REM) 수면으로 널리 나뉩니다.

NREM 수면은 3 단계로 구성되어 있습니다. NREM Stage 1은 수면에서 드리프트가 되기 쉬운 단계입니다. NREM Stage 2는 심박수와 신체 온도가 떨어지는 깊은 단계입니다. 이 단계는 메모리 연결에 역할을합니다. NREM Stage 3은 슬로우 웨이브 수면이나 깊은 수면이라고도합니다. 깊은 수면 동안 신체가 성장 호르몬, 수리 조직, REM 수면을 회복하고, 가장 건강한 수면을 위해 가장 중요한 수면을 돕는 것이 가장 중요합니다.

전체 수면주기는 약 90 분 지속되며 대부분의 성인은 밤에 4 ~ 6 사이클을 요구합니다. 수면 위생을 끊어지면서 이러한 중요한 단계, 특히 깊은 수면과 REM 수면에서 적절한 시간을 보낼 수 있습니다. 8 시간 동안 수면을 해도 가난한 위생은 깨지지 않는 수면에서 발생할 수 있습니다.

수면 위생이 직접적인 영향을 미치는 방법

인지 성능은 수면 위생이 좋지 않을 때 쇠퇴하는 첫 번째 영역 중 하나입니다. 뇌는 수면에 의존하여 대사 폐기물을 제거하고 기억을 통합하고 다음 날의 도전을 준비합니다. 충분한 품질 수면없이, 집중력, 공정 정보, 그리고 건강한 결정을 내립니다.

기억 통합 및 학습

NREM Stage 2 및 REM Stage 중 특히 수면 중에는 뇌 재생이 증가하고 난동 시간 동안 형성 된 신경 연결을 강화합니다. 이 과정은 메모리 통합으로 알려진 메모리 통합으로, 시험, 음악 악기 마스터 또는 스포츠 기술을 훈련하는지, 새로운 기술을 배우는 데 중요합니다. 좋은 수면 위생은 당신이 입력하고 효과적인 통합을 유지하기 위해이 단계를 유지하는 것을 보장합니다. 연구는 일관된 수면 일정을 수행하는 개인이 정보를 유지하고 더 정확한 작업을 수행 할 수 있도록하는 것을 보여주었습니다.

Decision-Making 및 반응 시간

수면 장애는 사전 운동 코텍스, 의사 결정, 임펄스 제어 및 계획과 같은 임원 기능을 담당하는 뇌 영역입니다. 심지어 온건한 수면 손실은 반응 시간을 느리고, 상황 인식을 감소시키고 오류의 악화도를 증가시킵니다. 운동 선수의 경우, 이것은 중요한 놀이를 누락하거나 쓰레기를 손상시킬 수 있습니다. 전문가를 위해, 그것은 직장에서 비용이 많이 들 수 있습니다. 좋은 수면 위생은 빠른 응답, 정확한 응답을 위해 필요한 신경 날카로움을 유지합니다.

창의력과 문제 해결

REM 수면은 특히 창조적 인 생각에 중요합니다. REM 동안 뇌는 통찰력과 혁신적인 솔루션으로 이어지는 정보의 조각 사이에 소설 협회를 만듭니다. 수면 위생을 우선적으로함으로써, 당신은이 고도 처리에 참여하기 위해 두뇌를 허용. 많은 유명한 발명가 및 예술가는 좋은 밤의 휴식을 따르는 선명한에 그들의 최고의 아이디어를 신용했습니다.

물리적 성능과 근육 회복에 수면 위생의 역할

신체 성능은 훈련에 대해 어렵고 올바른 먹고. 수면은 신체가 수리 및 적응 작업의 대부분을 할 때입니다. Poor 수면 위생은 진행 상황을 갖게 할 수 있으며 부상 위험을 증가시키고 회복 시간을 연장 할 수 있습니다.

근육 수리 및 성장 호르몬 방출

근육 성장, 조직 수리 및 뼈 밀도 유지 보수에 필수적 인 인간 성장 호르몬 (HGH)의 방출을 트리거. HGH는 느린 파 수면 동안 맥박에서 출시되며, 그것의 비밀은 그 단계의 품질과 지속에 직접 연결됩니다. 충분한 깊은 수면없이 신체는 운동 중에 발생하는 근육 섬유에 마이크로 티어를 완전히 수리 할 수 없습니다. 이것은 당신이 힘 이익을 볼 수 없습니다 또는 하이퍼 트로피는 고체 훈련과 함께 작동 할 수 있습니다. 깊숙한 수면을 유지하십시오. 진정한 수면을 유지하십시오. 진정한 수면을 유지하십시오. 진정한 수면을 유지하십시오.

염증 감소 및 면역 기능

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에너지 복원 및 글리젠 저장

수면은 또한 에너지 물질 대사에 역할을합니다. 수면 중, 근육과 간에서 몸은 글리콜겐 상점을 보충합니다. 글리젠은 고강도 운동을 위한 1 차적인 연료 근원입니다. 당신이 잘 자지 않는 경우에, 당신의 glycogen 회복은 당신의 다음 운동을 위한 더 적은 에너지로 당신을 떠나기 위하여 불완전할 수 있습니다. 게다가, 수면은 코 티솔과 인슐린 같이 호르몬을 통제하는 것을 돕습니다. 빈약한 잠에서 상승한 코르티솔은 근육 고장 및 지방 저장을 승진시킬 수 있습니다, 그러나 이 체질은 이 영양에 영향을 줄 수 있습니다.

자주 묻는 질문

수면 위생을 개선하는 것은 비싼 가제트 또는 기적 생활 습관을 요구하지 않습니다. 그것은 일관되게 구축하고, 증거 기반 습관과 자연 수면을 지원하는 환경을 만들기에 관한 것입니다. 아래는 가장 효과적인 관행을 확장합니다.

수면-레이크 일정 유지

Relaxing Bedtime Routine 만들기

당신의 두뇌는 수면에 기절시키는 데 입을 필요가 있습니다. 이 일상은 바람을 쐬러서 시간을 보내는 편안한 일상적인 신호입니다. 이 일상은 따뜻한 목욕을 복용하고, 부드러운 요가를 연습하거나, 음악을 듣고, 명상이나 깊은 호흡 운동에 참여할 수 있습니다. 열쇠는 일관성과 편안한 활동입니다. 작업 이메일, 강렬한 토론 또는 행동 포장 비디오 게임과 같은 자극 활동을 피하십시오.

수면 환경 최적화

침실은 수면을위한 위생이어야합니다. 여러 요인은 이상적인 수면 환경에 기여합니다. 온도는 중요합니다. 대부분의 사람들은 65 ~ 68도 Fahrenheit (18 ~ 20도 Celsius)의 주위에 약간 멋진 방에서 가장 잘 자릅니다. 어둠은 빛이 melatonin 생산을 억제하기 때문에 필수적입니다. 검은 색 커튼 또는 수면 마스크를 사용하십시오. 소음은 수면을 파고 있으므로 귀 플러그, 흰색 소음 기계 또는 마스크가 혼란스러운 소리로 움직입니다. 매트리스, 많은 사람들이 편안하게 수면을 느끼고 환경이 가장 편안하게 수면을 만듭니다.

저녁에 푸른 빛에 노출

스크린 (전화, 정제, 컴퓨터, 텔레비전)에서 파란 빛은 melatonin의 생산을, 잠 두개 주기를 통제하는 호르몬 억압합니다. 당신의 두뇌에 파란 빛 신호는 아직도 낮잠을 가을에 더 강하게 하고, 그것을 만듭니다. 이상적으로, 당신은 스크린을 사용하여 항상 침대의 앞에 적어도 1 시간 멈추어야 합니다. 당신이 장치를 사용해야 하는 경우에, 파란 빛 여과기를 활성화하거나 파란 빛 막는 유리를 착용하십시오. 당신의 가정에 있는 빛을 흐리게 하는 것은 또한 당신의 몸을 위한 당신의 몸을 위한 당신의 몸을 준비하기 전에 도울 것입니다.

음식, 카페인, 알코올의 마음

침대의 시간 전에 어떤 사람들은 수면 질에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 카페인은 6 ~ 8 시간 동안 시스템에 머무를 수있는 자극제입니다. 오후와 저녁에 피하십시오. 니코틴은 수면을 방해 할 수있는 자극제이기도합니다. 큰, 무거운 식사는 수면을 끊을 수 있습니다. 그러나, 특히 수면을 떨어 뜨릴 수 있기 때문에 불편과 소화를 일으킬 수 있습니다. 알코올은 당신이 처음에 느낀 것을 도울 수 있지만, 수면의 나중에 단계를 중단하고, 특히 수면을 끊기 전에 적어도 3 시간 전에 적어도 3 시간 전에.

일반 물리적 활동

스트레스와 불안을 관리

스트레스는 좋은 수면에 가장 일반적인 장벽 중 하나입니다. 생각과 걱정을 경주하는 것은 긴장을 풀 때 당신의 마음을 유지할 수 있습니다. 진보적 인 근육 휴식, 가이드 이미지, 저널링, 또는 마음의 명상과 같은 Relaxation 기술은 마음을 진정시킬 수 있습니다. 다음 날에 대한 당신의 토도 목록을 작성하면 정신 채우기를 해제하고 휴식을 취할 수 있습니다.

성능과 건강에 대한 Poor Sleep Hygiene의 단점

수면 위생이 무시되면, 효과는 넓고 댐핑 할 수 있습니다. Poor 수면 위생은 만성 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 밤에 수면의 7 시간 미만을 정기적으로 얻거나 낮잠을 앓고있는 것으로 정의됩니다.

임계 물리적 성능

연구는 지속적으로 수면 손실이 운동 성능을 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 저널 에 출판 된 연구는 Sleep] 밤 10 시간 동안 수면을 늘리고 번격 정확도를 크게 향상시킨 농구 선수가 있음을 발견했습니다. 역행적으로 수면 제한은 내구력, 극성 힘 및 전력 출력을 감소시킵니다. 반응 시간이 느리고, 조정은 고통을 겪습니다. 어떤 물리적 내구력, 운동을 강화하기 위해 체중을 줄이는 운동 경기에서, 수면 제한은 팀의 성능을 향상시키기 위해.

부상과 질병의 위험 증가

수면 부족 운동 선수는 부상에 더 많은 머리입니다. 가난한 수면은 신경 근육 강화에 영향을 미치며, 당신이 실제로보다 열심히 일하고 있다는 것을 의미하는 인식 배양에 영향을 미칩니다. 이것은 부상 위험을 높일 수 있으며, 부상 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 이전에 언급 한 것처럼 수면은 면역 기능을 지원합니다. 만성 수면 손실은 면역 시스템을 약화하여, 추운, 독감 및 기타 감염을 치료할 수 있습니다.

Hormonal Disruptions 및 대사 문제점

이 조합은 체중 감소, 체중 감소, 근육 감소, 근육 감소, 근육 감소 및 지방 저장을 승진시키는, 뇌하수체의 균형을 방해합니다. Ghrelin는, 호르몬을 자극하는 식욕을 자극하는, 증가합니다, leptin를, 신호 풀기 감소시킵니다. 이 조합은 높 열량, 설탕 음식, 무게 관리를 더 어렵게 하기를 위한 거는 그리고 cravings를 증가하기 위하여 지도할 수 있습니다. 성장 호르몬 분비는 또한 감소되고, 근육 회복 및 회복을 감소시킵니다.

정신 건강 및 감정 규정

수면과 정신 건강은 심하게 연결됩니다. 포로 수면 위생은 불안과 우울증의 위험을 증가시킵니다. 수면 부족은 더 정서적으로 민감하고 환자가 덜, 더 많은 머리가 기분 스윙을합니다. 운동 선수를 위해이 팀웍, 동기 부여 및 탄력에 영향을 줄 수 있습니다. 누군가를 위해, 그것은 삶의 전반적인 품질을 감소시킵니다.

수면 장애는 수면 위생과 방해합니다.

때로는 우수한 수면 위생과도 수면 장애가 수면 장애가 수면을 막을 수 있습니다. 전문적 도움을 필요로 할 때 인식하는 것이 중요합니다.

뚱 베어

불면증은 수면을 떨어지는 어려움이 특징이며 수면을 유지하거나 너무 일찍 하이킹 할 수 있습니다. 그것은 급성 또는 만성 일 수 있습니다. 불면증은 종종 불면증 (CBT-I)에 대한인지 행동 치료로 치료되며 수면과 방해하는 것이 중요합니다. 좋은 수면 위생은 CBT-I의 기초 부분이지만 만성 사례에 대한 자체에 충분하지 않을 수 있습니다.

잠 Apnea

수면 apnea는 반복적으로 멈추고 수면 중에 시작되는 조건이며, 수면 중에 수면을 파고 산소 수준을 줄이는 상태입니다. 증상은 공기, 과도한 주간 수면을 위해 가스를 공급하는 큰 스노클링을 포함합니다. 수면 apnea는 의료 진단 및 치료가 필요한 심각한 건강 상태이며 종종 CPAP 기계와 함께 제공됩니다. 수면 apnea가 의심스러운 경우 의료 제공 업체를 상담하고 수면 연구를 고려하십시오.

무휴 다리 증후군 (RLS)

RLS는 불쾌감이 없기 때문에 다리를 이동하기 위해 비정규적인 촉촉감을 유발합니다. 그것은 종종 저녁에 악화하고 잠을 어렵게 만들 수 있습니다. 치료는 라이프 스타일 변경, 철 보충제 또는 약물을 포함 할 수 있습니다. 좋은 수면 위생은 증상을 완화 할 수 있지만 의학적 조언은 권장됩니다.

자정부터 수면 위생을 개선하는 실제 단계

수면 품질 향상을 볼 수 있도록 전체 수명을 초과 할 필요가 없습니다. 작지만 관리 가능한 변경으로 시작하십시오. 아래는 즉시 구현할 수있는 단계별 계획입니다.

고정된 웨이크 업 시간을 설정: 주말을 포함한 매일 스틱 할 수있는 시간을 선택. 이 앵커는 당신의 서프라이즈 리듬을 .
30분의 바람다운 루틴을 수집합니다.] 당신의 목표의 시간의 앞에 당신의 일상적인 30에서 60 분을 시작하십시오. 빛이 흐리고, 화면을 끄고, 편안한 활동에 참여하십시오.
침실을 최적화: 방을 멋지고 어두운, 조용한 느낌. 빛이 문제가 있다면 정전 커튼에 투자하십시오. 소음이 문제가 있으면 흰색 노이즈 기계를 고려하십시오.
2:00 PM 이후에 리밋 카페인: 카페인에 과민한 경우, 그 이전을 잘라내고 있습니다. 오후에 허브 티로 전환하십시오.
침대 2시간 이상 먹기: 배고픈 경우, 바나나나나 아몬드의 손이 곁들인 작은 가벼운 간식이 있습니다.
몸을 정기적으로 올리십시오: 가장 일 30 분 이상에 대한 대기, 하지만 하루 일찍 강렬한 운동을 완료.
수면 저널이나 트래커를 사용:] 당신의 Bedtime을 추적, 깨어난 시간, 얼마나 잠을 떨어졌다, 그리고 어떻게 당신이 느끼는. 패턴을 찾고 따라 습관을 조정.
아침에 자연광을 직접 체험:아침의 햇빛을 얻기 위해 순환 시계를 설정하고 밤에 잠을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

Sleep Tracking Technology를 사용하여

수면 추적의 더 깊은 이해를 위해, ]이 검토 국립 보건 연구소 (NIH)는 소비자 수면 추적기의 유효성 및 제한을 설명합니다.

Athletes 및 Active 개인용 맞춤식 수면 위생

운동 선수는 운동 선수가 운동 선수를 위해 운동 선수를 위해 운동 선수를 위해 운동 선수를 위한 운동 선수를, 운동 선수를 위한 운동 선수를, 특히 증가합니다. 운동 선수는 운동 선수가 운동 선수를 위한 운동 선수를, 특히 강렬한 훈련 기간 도중 8 10 시간 동안 겨냥하는 것을 추천합니다. 일반적인 가이드를 넘어, 운동 선수는 뒤에 오는 것을 우선권해야 합니다.

교육의 일부로 앉아 잠을 걷다:] 교육 계획의 비 협상 가능한 구성 요소로 수면을 치료, 그냥 영양과 운동처럼.
전략적 핑: 짧은 낮잠 20~30분간 경고와 성능을 야간 수면으로 방해하지 않고 밀어줍니다. 더 긴 낮잠은 당신이 빙하를 수 있습니다.
]경쟁 후 잠을 피하십시오: 포스트 배출 수면은 신체가 회복의 대다수를 할 때입니다. 축하하거나 여행을위한 수면을 손상시키지 않도록하십시오.
맨age 여행 및 제트 래그: 시간대를 여행하는 선수는 전략적인 빛 노출, melatonin 보충을 사용할 수 있고, 제트 래그를 극소화하기 위하여 전 여행 일정 조정을 이용할 수 있습니다. 눈 가면과 earplugs를 포함하여 좋은 잠 위생 여행 장비는, 도울 수 있습니다.

지속적 수면 위생의 긴 수명의 이점

수면 위생을 지속적으로 우선적으로 우선적으로 향상시키면, 이점은 휴식 한 느낌을 훨씬 늘리고 있습니다. 일주일과 달 동안 정신적 명확성, 정취 안정성, 신체적 성능 및 스트레스에 탄력성에 대한 지속적인 개선을 알 수 있습니다. 비만, 당뇨병, 심장 혈관 질환 및 신경 퇴행성 상태 감소와 같은 만성 질환의 위험. 당신의 면역 체계 기능은 더 견고하게 작용합니다. 학습, 적응 및 당신의 피크에서 수행 할 수있는 능력은 꾸준히 향상됩니다. 수면의 건강과 건강에 가장 효과적인 도구입니다.

"Sleep은 우리가 우리의 두뇌와 신체 건강을 매일 재설정 할 수있는 가장 효과적인 일입니다." - ]Matthew Walker, 박사., 저자의 왜 우리는 수면
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성능과 회복을 개선하는 데 심각한 경우 수면 위생을 감사함으로써 시작하십시오. Sleep Foundation] 및 ]CDC의 수면 및 수면 장애 웹 사이트와 같은 저자 소스에서 수면 과학에 대해 더 자세히 배울 수 있습니다.

당신의 수면에 투자합니다. 그것은 다른 모든 것을 건설하는 기초입니다.