복구 및 성능 향상에 산화 방지제의 역할

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산화 스트레스와 Athletic 성능에 미치는 영향 이해

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산화제는 무엇입니까? 메커니즘과 유형

산화 방지제는 세포 손상을 일으키는 원인이 되는에서 효과적으로 막기 위하여 전해질을 방출해서 자유로운 급진기를 중화하는 분자입니다. 몸은 glutathione, 과산화 과다한 dismutase 및 catalase와 같은 몇몇 산화 방지제를, 생성하고, 또한 건강한 균형을 유지하기 위하여 식이요 소스에 몹시 의존합니다. 산화 방지제의 효과는 그들의 화학 구조, bioavailability 및 ROS가 생성한 특정한 세포질 격실에 도달하는 능력에 달려 있습니다.

일반적인 항 산화제는 효소 및 비 효소 품종 모두 포함. 키 비 효소 식이 항 산화제는 다음과 같습니다 :

Vitamin C (아스코브산) - 세포 및 세포질 유체 모두에서 작동되는 수용성 산화 방지제, 콜라겐 종합 및 면역 지원에 필수적인.
Vitamin E (tocopherols) - 지질 투산으로부터 세포막을 보호하는 지방 수용성 항산화, 특히 근육 조직에 중요한.
Beta-carotene 및 기타 carotenoids (lycopene, lutein) - 피부와 눈에서 강력한 급진적 사기 역할을하는 지방 수용성 안료.
Selenium – glutathione peroxidase의 공동 인자로 봉사하는 추적 무기물, 몸의 1 차적인 산화를 억제하는 효소의 한.
Zinc – 과산화수소의 활동에 참여하고 세포막을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
폴리페놀과 플라보노이드 ( 과일, 야채, 차, 코코아에서 확립) – 금속 킬레이트 및 효소 변조를 포함하여 다양한 메커니즘과 함께 화합물의 큰 가족.
Coenzyme Q10 (ubiquinone) - mitochondrial 전자 수송 사슬의 중요한 성분인 지질 수용성 분자 및 mitochondrial 막에 있는 유력한 산화 방지제입니다.
Glutathione – cysteine, glycine 및 glutamate에서 endogenously 생성한 주된 intracellular 산화 방지제.

이 항산화제는 세포, 지원 면역 기능 및 운동 회복과 성과를 위한 염증을 감소시키기 위하여 synergistically 작동합니다. 예를 들면, 비타민 C는 비타민 E를 재생할 수 있고, 후자는 보호하는 막에서 재사용될 수 있습니다. 마찬가지로, glutathione는 ROS를 직접 neutralizes 이고 detoxification 통로를 위해 긴요합니다. 이 interplay는 단 하나 산화 방지제에 relying 때문에 중요합니다 더 적은 효과적인 일지도 모릅니다.

복구에 산화 방지제의 역할

회복은 어떤 훈련 정체성에 있는 중요한 단계입니다. 그것은 몸이 손상된 조직, 보충 에너지 상점을 손상하고, stimuli 훈련에 적응시키는 이 시간 도중 입니다. 산화 방지 손상과 염증을 감소시키는 이 과정을 가속하는 산화 방지제는 중요한 역할을 합니다. 그러나, 관계는 nuanced: ROS의 완전한 제거는 유리한 훈련 적응을, 그래서 균형 잡힌 입구는 열쇠입니다.

근육 손상 및 염증 감소

염증

염증은 치료 과정의 필요한 부분이지만 만성 또는 과도한 염증은 공기 회복을 할 수 있습니다. 산화제는 interleukin-6 및 종양 necrosis Factor-alpha와 같은 Pro-염증 세포의 활동을 조절하여 염증 반응을 감소시킵니다. 예를 들어, 녹색 차 및 curcumin에서 폴리 페놀은 NF-κB, 정상적인 NF-κB, 유전자의 염증을 제어하는 주요 비문 요인에 대해 설명했습니다. 이 연구는 여전히 불임성 검사를 허용하지 않고도 조직의 감염을 제어 할 수 있습니다.

면역력 향상

스트레칭은 스트레칭의 스트레칭을 통해 스트레칭을 통해 스트레칭을 얻은 후, 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭하는 스트레칭을 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭한다. 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭은 스트레칭의 스트레칭은 스트레칭을 스트레칭한다. 스트레칭한다. 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레칭한다. 스트레칭한다. 스트레칭은 스트레

세포 수리 및 미토촌drial 건강 증진

세포질 수준에서, 손상된 DNA 및 세포 막을 고치는 산화 방지제 원조. 이것은 최선 근육 기능을 유지하고 senescence 유도 손상의 축적을 방지하는 것을 위한 중요합니다. 게다가, CoQ10와 같은 산화 방지제는 ROS 손상에서 전자 수송 사슬을 보호해서 mitochondrial 효율성을 지원합니다. 건강한 mitochondria는 ATP를 더 효과적으로 일으킵니다, 훈련 도중 더 나은 에너지 가용성 및 인맥 포스트 rcise 포스트 .exeise의 급속한 보충에 번역하는.

Antioxidants 및 성능 향상

항 산화 방지제는 또한 긍정적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 산화 스트레스를 관리함으로써 운동 선수는 내구시간, 강도 및 감소 된 피로를 경험할 수 있습니다. 연구는 산화 방지제가 운동 중에 더 나은 에너지 생산에 선두 주자 인 mitochondrial 기능을 유지할 수 있다는 것을 제안합니다. 또한 산화 방지제로부터 혈관 내구 세포를 보호하여 혈관 내구 세포를 개선 할 수 있으며 근육과 체력을 개선하는 데 잠재적으로 산소 전달을 강화할 수 있습니다.

내구시간 성능 및 VO2max

항 산화 운동 선수는 특히 혜택을 누릴 수 있습니다. ]Journal of Applied Physiology]에 발표 된 연구는 비타민 C와 E의 혼합으로 보충을 발견하고 산화 스트레스의 몇 주 감소 마커와 훈련 된 사이클리스트에 배설 된 시간 개선. 메커니즘은 개선 된 endothelial 기능과 증가 된 혈류 산화물 생물 다양성을 포함, 이는 혈관의 혈류를 향상시키고, 산소의 혈류를 감소시키고, 운동의 중요한 복용량을 증가시키는 것이 중요 한 것으로 보인다.

힘과 힘 산출

산화 방지제는, 산화 방지제가 세트와 회의 사이에서 회복을 지원할 수 있습니다. 무거운 드는에서 산화된 짐 감소해서, 산화 방지제는 힘 생산을 유지하고 lactate 같이 대사 낭비 제품의 축적을 감소시킬지도 모릅니다. 어두운 초콜렛에서 폴리페놀 또는 석류는 저항 훈련 도중 근육 내구시간을 개량하고 인식한 exertion를 감소시키기 위하여 그들의 능력을 연구하고 있습니다. 효력이 endurance outcomes와 비교된 더 많은 형태가 있는 동안, 일관된 산화 방지제는 시간에 전반적인 훈련에 공헌합니다.

피로감 감소

산화 스트레스는 중앙 및 주변 피로에 기여하는 요인 중 하나입니다. 뇌에서, ROS는 신경 전달 기능을 불릴 수 있으며 근육을 수축하는 드라이브를 줄일 수 있습니다. 신경 조직을 보호하고 염증을 감소함으로써, 항 산화는 운동 중에 피로가 덜 느낄 수 있습니다. 이 심리적 이점은 경쟁적인 설정에서 성능이 크게 영향을 미칩니다.

항 산화제의 규정

자연적인 식물은 자연적인 식물의 자연적인 성분으로, 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 성분입니다. 자연적인 식물은 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의 자연적인 식물의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의학의

과일

열매: 블루베리, 딸기, 딸기, 딸기, 검은 딸기는 anthocyanins와 비타민 C에서 부유합니다. 블루베리의 단일 컵은 anthocyanins의 약 9 mg을 제공합니다.
체리 : 타트 체리는 melatonin과 anthocyanins에서 탁월하게 높으며 수면과 회복에 인기가 있습니다.
오렌지와 감귤류 과일 : 비타민 C의 우수한 소스와 hesperidin과 같은 플라보노이드.
석류: punicalagins, 산화 질소 생산을 강화하는 강력한 항 산화.

의 야채

잎이 녹색 : 회전 및 칼은 루테인, 제사잔틴, 베타 카로틴을 제공합니다. 요리는 일부 카로텐이드의 생체 이용을 향상시킬 수 있습니다.
Crucshed 야채: 브로콜리, 브뤼셀 주둥이 및 cabbage는 황토라판, endogenous 산화를 억제하는 효소를 통제하는 화합물을 포함합니다.
뿌리 야채 : 베레는 베타라닌과 질산염에 풍부하며 혈액 흐름과 세포 방어를 지원합니다. 달콤한 감자는 베타 카로틴과 비타민 C를 제공합니다.

견과류, 씨앗 및 레볼륨

알몬드와 호두: 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀을 제공합니다.
Flaxseeds와 해바라기 씨앗 : lignans와 비타민 E에 풍부합니다.
콩과 lentils : 폴리페놀과 셀레늄의 소량을 함유합니다.

전체 곡물

Oats, quinoa 및 갈색 쌀은 페룰 산과 같은 페놀 산을 제공합니다. 이식제의 전반적인 산화 방지 용량에 기여합니다.

허브, 향료 및 음료

심황: Curcumin는 강력한 항염증제입니다, 그것의 흡수는 까만 고추 (파이프린)로 쌍을 때 강화됩니다.
생강: 산화 방지제와 항-nausea 재산을 가진 gingerols를 포함합니다.
녹차: 특히 엽산 갈륨 (EGCG)에 있는 부유한, 그것의 건강 이익을 위해 광대하게 공부되는.
커피 : 많은 식단의 염화물 산의 주요 소스.

이 음식의 조합은 과일, 호두, 그리고 감귤류 vinaigrette와 같은 시골 샐러드와 같은 그것의 부속의 합계를 초과하는 시골적인 효력을 전달합니다. 자세한 지도를 위해, USDA ORAC 데이타베이스 (현재는 그러나 아직도 참조된) 그들의 산소 급진한 흡수 수용량에 의하여 역사적으로 평가된 음식은, 높은 기구를 위한 유용한 기구를 제공하는 높은 신뢰성을 제공합니다.

보충: 혜택 및 위험

식품 소스는 선호하지만 일부 운동선수는 비타민 C, 비타민 E 또는 적절한 섭취를 보장하기 위해 코엔자임 Q10과 같은 항산화 보충제로 전환됩니다. 보충은 편리 할 수 있으며 특정 결핍 또는 malabsorption 문제로 개인에게 혜택을 누릴 수 있습니다. 그러나 과도한 항산화 섭취로 인해 낙농증과 보충제에 대한 접근에 필수적이며 신체의 자연적 스트레스 응답과 상호 작용하여 유익한 훈련을 blunt 할 수 있습니다.

보충 할 수 있습니다 유용한

높은 산화 스트레스 (예 : 고도 훈련, 2 일 세션)와 강렬한 훈련의 기간 동안.
감소된 내인성 항산화 능력을 가진 이전 운동선수에서.
면역 지원이 중요시할 때 부상 또는 질병 후.
신선한 생산에 제한되는 접근을 가진 선수를 위해 (여행 도중 예를들면).

잠재적 인 단점

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보충을 위한 일반적인 권고는 단 하나 화합물의 megadoses 보다는 오히려 온건한 복용량을 가진 다 영양 제품을 이용합니다. 스포츠 영양사 또는 의료 전문가를 가진 상담은 개인적인 필요 및 훈련 단계에 tailor 보충교재에 advisable 입니다.

Antioxidant Intake를 최적화하기위한 실용적인 전략

이 전략을 구현하는 것은 운동 선수가 더 빠른 회복을 촉진하기 위해 항산화의 힘을 활용하고 부상 위험을 줄이고 지속 가능한 성능을 향상시킵니다.

과일과 야채의 다채로운 다양성에 따라:] 무지개를 덮는 일 당 적어도 5개의 서빙을 위한 Aim. 각 색깔은 산화 방지제의 다른 종류를 나타냅니다: 빨강 (lycopene), 주황색/황색 (beta-carotene), 녹색 (lutein), 파랑/자주 (anthocyanins), 백색 (flavonoids).
교육의 주위에 약물 산화 방지제:] 사전 또는 포스트 운동 식사에 항산화 풍부한 음식을 포함. 예를 들어, 훈련 후 딸기 스무디는 비타민 C와 폴리 페놀을 제공 할 수 있습니다 회복을 지원. 적응에 관한 우려가 있다면 운동하기 전에 높은 복용량을 즉시 피하십시오.
흡혈을 위한 지방을 가진 Pair 산화제:] 비타민 E, beta carotene 및 CoQ10 같이 지방 수용성 산화 방지제는 아보카도, 견과, 또는 올리브 기름과 같은 식이요법 지방의 근원으로 소모될 때 더 낫습니다.
Stay Hydrated: 충분한 수화는 세포 건강을 지원하고 항 산화를 억제하는 것을 효과적으로 돕습니다. 탈수는 산화 응력을 exacerbate 할 수 있습니다.
] 보충제와 함께 마음이 납니다:] 보충을 보충으로 사용, 영양 결핍 다이어트. 낮은 복용량에 시작 하 고 훈련 볼륨 및 복구에 따라 조정.
Balance Training and Recovery:] 항산화 방어를 압도적인 교육이 피합니다. 기간화는 몸을 재설정 할 수 있도록 적절한 휴식과 탈부하 주를 포함해야합니다.