다이어트 계획은 높은 성능 훈련을 지원

왜 영양은 높은 성능 훈련의 기초입니다

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연료의 과학 : Macronutrient Breakdown

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탄수화물: 1 차적인 에너지 근원

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단백질: 수리 및 적응

단백질은 운동 유도 근육 손상을 고치고 새로운 조직을 건설하기 위해 필요한 아미노산을 제공합니다. 미국 스포츠 의학의 대학과 함께 영양 및 다이어트 아카데미는 활성 개인을 위해 하루에 체중의 킬로그램 당 1.2-2.0 그램을 권장합니다. 그 범위 내에서 높은 섭취량은 무거운 저항 훈련 또는 열량 제한 단계에 그 혜택을 누릴 수 있습니다. 식사 전반적으로 20-40 그램을 섭취하면 단백질을 보충하고 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 또한, 단백질은 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 또한, 단백질은 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

지방 : 호르몬 및 염증 건강에 필수적

이식 지방은 테스토스테론과 같은 호르몬의 생산을 지원하며 지방 수용성 비타민을 흡수하고, 낮은 인화성 연비 운동을 위한 조밀한 에너지원을 제공합니다. 지방에서 총 칼로리의 20~35%를 위해 Aim는 아보카도스, 견과, 씨, 올리브 기름 및 연어 같이 지방 물고기와 같은 불포화 근원에 강조합니다. 오메가-3 지방산은, 특히, 염증을 조절하고 심장 혈관 건강을 지원할 것을 돕습니다. 높은 염증을 위해, 지방질을 가진 지방질을 보충하고, 지방질을 가진 지방질을 흡수하는 것은, 지방질을 감소시키고, 지방질을 감소시킵니다.

Micronutrients 그 차이를 만드는

주요 비타민과 미네랄의 마진 부족은 수중 성능이 우수합니다. Athletes는 신진 대사, 땀 손실 및 붉은 혈액 세포 턴오버 증가로 인해 여러 미생물에 대한 높은 회전율이 있습니다. 전체 식품에 풍부한 다이어트는 일반적으로 대부분의 요구를 다루지만 특정 미생물은 특별한주의를 기울입니다.

Iron: 산소 수송에 대한 필수. 아이론, 불공성 내구시간 및 회복없이 철 부족. 좋은 소스: 야윈 붉은 고기, 척추, lentils, 그리고 비철. 비타민 C (예: 감귤류)와 쌍 흡수를 강화. 식물 기반 식단을 따르는 운동선수는 철 상태를 정기적으로 모니터링해야한다, 비철은 바이오 사용되지 않습니다.
칼슘과 비타민 D: 뼈 건강과 근육 수축에 대한 긴요한. 낙농 제품, 금지 된 식물 우유, 잎 녹색 신뢰할 수있는 소스입니다. 실내 운동은 특히 겨울 개월에서 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다. 30 ng / mL의 위 혈청 비타민 D 수준은 성능과 면역 기능을 위해 이상적입니다.
항산화제(비타민 C, E, 셀레늄, 베타 카로틴):] 강렬한 훈련에서 배 산화 스트레스. 다양한 종류의 과일과 야채, 과일, 배추, 당근, 브로콜리-프로비테스 앰플 항산화제의 섭취는 고조 보충제가 필요없습니다. 그러나, 고립 된 항산화제의 메가 도세스와 함께 기인해야 할 수 있습니다.
Magnesium과 B 비타민: 에너지 생산과 전해질 균형에 참여. 견과류, 씨앗, 전체 곡물, 바나나스 좋은 소스입니다. 마그네슘 부족은 운동 선수 중 상대적으로 일반적이 고 근육 크림, 피로 및 수면 방해에 기여할 수 있습니다. 아몬드와 어두운 초콜릿 같은 마그네슘 풍부한 간식은 휴식 할 수 있습니다.
Zinc: 면역 기능, 단백질 종합 및 테스토스테론 생산을 지원 합니다. Oysters는 가장 부유 한 근원이지만 붉은 고기, 가금류, 콩, 호박 씨앗도 아연을 제공합니다. 채식 운동 선수는 식물 식품의 피임산염 함량 때문에 낮은 아연 상태를 위해 위험이 될 수 있습니다.
전자 (나트륨, 칼륨, 염화물):] 수화 이상, 이 무기물은 신경 전달과 근육 수축에 중요. 주로 땀이 나고 나트륨; 소금이 간식 또는 전해질 음료로 위로 서 열에 성능 유지.

Hydration: Overlooked 성과 증강 인자

물은 신체 온도를 조절하고 영양소를 수송하고 혈액량을 유지합니다. 땀을 통해 신체 무게의 2 %를 잃는 것은 힘, 에어로빅 용량 및인지 기능을 감소시킵니다. 개별 땀 속도는 다를 수 있으므로 운동 선수는 유체 요구를 계산하기 위해 전적으로 체중을 늘리고 있습니다. 60 분 또는 뜨거운 환경에서는 전기적으로 찢어지는 나트륨을 포함하십시오. 스포츠 음료, 전자적으로 정제 또는 식사의 꼬치가 추가되면 액체가 15ml 미만으로 떨어질 수 있습니다. (예 : , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

의향을 극대화하기위한 식사 타이밍 전략

당신이 먹는 것은 거의만큼 먹을 때. Proper 타이밍은 연료가 필요할 때 사용할 수 있으며 복구 프로세스가 신속하게 시작됩니다. 영양소 타이밍의 개념은 진화했습니다. 단백 동화 창이 현실이지만 한 번 생각보다 덜 좁습니다. 여전히 훈련 세션의 전략적 타이밍은 성능과 회복 일관성을 높일 수 있습니다.

Pre-Workout (1–3 시간 전에): 탄수화물과 단백질에서 온건한 균형 잡힌 식사, 지방과 섬유에서 위장의 비교적 위장을 피하기 위해. 예: 땅콩 버터와 함께 전체 곡물 토스트, 또는 포도와 단백질 분말의 국자에 대한 그릇. 식초가 낮은 이른 아침 세션에 대 한, 부드러운 또는 작은 과일과 같은 액체 식사는 작은 조각으로 수 있습니다.
During 운동 (>60 분): 시간 당 30-60 그램의 탄수화물 섭취는 혈액 포도당을 유지할 수 있습니다. 옵션은 스포츠 젤, chews, 말린 과일, 또는 희석한 스포츠 음료를 포함합니다. 2.5 시간 이상 지속되는 매우 내구적인 사건을 위해, 입구는 포도당과 fructose의 조합을 사용하여 시간 당 90 그램에 흡수를 확대하기 위하여 상승할지도 모릅니다. 전기 물과 물로 필요로 하는 것과 같이 필요로 하는 물.
Post-Workout (30-120 분 안에):] 근육 수리 및 글리코겐 재합성을위한 단백 동화 창은 운동 후 일반적으로 주장-최대 2 시간보다 더 넓습니다. 단백질의 체중과 0.8-1.2 그램의 체중 당 0.3-0.5 그램의 경우, 칼로리의 킬로그램 당 0.8-1.2 그램. whey 또는 식물 단백질, 과일, 우유 또는 요구르트는 다음 catabolism을 추가하거나, 다음 catabolism을 추가 할 수 있습니다.
일을 초과: 일관된 식사와 간식은 3~4시간 지속되는 에너지이며 나중에 과잉을 방지합니다. 4차 훈련 블록의 운동 선수를 위해, 네 번째 또는 다섯 번째 식사 행사를 추가하면 소화 오버로드없이 더 높은 에너지와 영양 목표를 만날 수 있습니다.

다른 교육 유형에 대한 먹는 샘플의 날

아래는 두 개의 샘플 식사 구조 - 내구력 중심 운동 선수와 강도 / 파워 운동 선수를위한 하나. 신체 무게와 훈련 볼륨에 따라 부분 크기를 조정합니다. 이 템플릿은 식사 구성 및 타이밍의 중요성을 보여줍니다, 그러나 식품 선호도 및 소화 허용 오차에 따라 개별화.

내구시간 Athlete (예, 거리 주자, 사이클리스트)

Breakfast: 배틀, 우유, 젓가락 된 아몬드, 블루베리로 만든 피리; 스크램블 계란의 측면
미닝 스낵: 아몬드 버터와 애플
런치: turkey, hummus, 혼합 녹색, 그리고 슬라이스 된 종 고추와 전체 밀 랩; 측면에 요구르트
프리룬 스낵(1시간 전):소형 바나나와 습식
During Run (if >75 min): 스포츠 젤 또는 chews plus water
Post-Run Recovery: 초콜릿 우유 또는 과일과 단백질 쉐이크
저녁 식사: 그릴 연어, 구운 달콤한 감자, 찐 브로콜리, 그리고 쿠이노아 샐러드
Evening Snack:Patishapple와 코티지 치즈

힘/힘 Athlete (예를들면, weightlifter, 스프린트)

Breakfast: 척추와 태아, 골반, 골반, 그리고 바나나나와 함께 계란을 긁어
Mid-Morning Snack: 그리스 요구르트와 granola와 딸기
런치: 그릴 치킨 브렌트, 브라운 쌀, 검은 콩, 아보카도, 과사
프리 운동 식사 (60~90분 전): 땅콩 버터와 꿀을 사용한 쌀 케이크
Post-Workout Recovery: 우유와 혼합 된 Whey 단백질 쉐이크, 백패널 또는 바나나나
저녁 식사:소프는 종 고추, 브로콜리, 스냅 페라, 재스민 쌀과 볶음
맛집: 혼합 견과류와 과일의 작은 조각의 손이

식물 기반 식단을 따르는 운동선수의 경우, 두부, 튀김, 세리타, lentils 및 식물 기반 단백질 분말을 가진 동물 단백질을 대체하십시오. 전체 곡물과 콩과 단백질을 결합하여 적절한 lysine 및 총 단백질을 보장합니다. 샘플 채식주의자 내구시간은 아치 씨, 콩 우유 및 열매와 함께 오트밀의 아침 식사를 포함 할 수 있습니다. 전체 곡물 빵과 lentil 수프의 점심; 오후 야채와 볶음, 카레아리타 및 구운 야채의 간식.

Endurance 대를위한 특수 고려. 힘 Athletes

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보충제 : 어떤 작품과 무엇을하지 않는

전체 식품은 기초를 형성해야하지만 일부 보충제는 제대로 사용될 때 격차를 채울 수 있습니다. Evidence-backed 옵션은 다음과 같습니다.

Creatine monohydrate: 고강도와 출력을 높 장력성, 반복 스프린트 활동에 개량합니다. 노출량: 일 당 3–5 그램. 적재 단계 (20 g/day를 위한 5~7 일)는 상점을 더 빨리 포화할 수 있습니다 그러나 필요하지 않습니다.
카페인: alertness를 강화하고 인식 된 노력을 감소시킵니다. 복용량은 공차에 따라 달라집니다, 일반적으로 운동하기 전에 30-60 분을 복용 3-6 mg / kg. 수면 중단을 방지하기 위해 하루 늦게 높은 복용량을 피하십시오.
Beta-alanine: 1–4 분 지속되는 고휘도 운동에 있는 피로를 연기하는 완충기 수소 이온. 표준 복용량: 3–6.4 g/day, 무해한 파격 (피부)를 일으키는 원인이 될지도 모릅니다.
Nitrate (beetroot juice): 혈액 흐름을 강화하고 하위 초래 운동 중에 산소 비용을 줄일 수 있습니다. 효과적인 복용량: 운동하기 전에 2 ~ 3 시간 동안 nitrate의 300 ~ 500 mg.
Vitamin D와 Iron:] 혈전을 통해 확인되는 경우에만. 자기 추진은 유해할 수 있습니다; 예를 들면, 과도한 철은 산화 응력과 간 손상을 일으킬지도 모릅니다.
전자 보충: 땀 손실이 높을 때 열에 머리말을 붙인 운동 도중 유용한.
Avoid: vague 주장을 만드는 보충제, 독점 혼합을 포함, 또는 제 3 자 테스트 부족. 지방 버너, 테스트 부스터, 그리고 비표 재료와 사전 운동 혼합은 종종 신뢰할 수 없습니다.

항상 스포츠에 대한 Informed Sport 또는 NSF 인증과 같은 타사 조직에 의해 테스트 제품을 선택합니다. 어떤 보충을 추가하기 전에, 당신은 혼자 음식을 통해 주소 할 수없는 성능 간격 또는 부족을 평가합니다.

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