과도한 징후와 그것을 피하는 방법

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과도한 것은 무엇입니까? 생리학 이해

OTS는 운동과 비 훈련 스트레스의 축적에서 결과가 입증 된 피로와 성능의 조건입니다. 그것은 휴식 하루 후 해결하는 정상적인 근육 진정 또는 심각한 피로에서 구별됩니다. OTS는 자율 신경 시스템, 내분비 불균형, 면역 억제의 조절을 포함합니다.

신체의 스트레스 응답이 만성적으로 활성화 될 때 그것의 핵심에, 과잉 발생. hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA) 축, 이는 코 티솔 및 다른 스트레스 호르몬을 지배, dysregulated. Cortisol 수준은 상승, 불 임 조직 수리, 수면 품질, 면역 기능 유지 될 수있다. 한편, 공감 신경계 (전투 또는 비행)은 지배, 휴식 심장 박동 및 혈압을 올리는. 시간이 지남에 따라, 훈련의 능력은 향상, 또는 운동의 능력 향상을 위해.

"기능성 overreaching"에서 과도한 구별에 도움이 됩니다. 기능적 overreaching은 계획된 회복 기간에 따라 훈련 부하에 있는 단기, 의도적인 증가입니다 — 실제로 supercompensation 및 개량한 성과를 자극할 수 있습니다. 과도한 대조에서는, 회복이 충분하, 성과는 감소된 훈련에도 불구하고 감소시키기 위하여 계속되는 maladaptive 단계입니다. 2 사이 선은 blurry입니다; 많은 운동선수는 unknowingly 십자가 그것 unknowing.

과잉의 주요 징후 및 증상

여러 도메인에서 의향을 덮어. 초기 지표를 인식 할 수 있기 때문에 빠른 재설정과 재활의 달 사이의 차이를 의미 할 수 있습니다.

물리적 로그인

Persistent Fatigue: 전체 밤의 수면 후에도 소진. 훈련하는 에너지는 소박하고 매일 작업은 부담을 느낍니다.
근육성:] 정상적인 근육의 근육의 탄력은 일반적으로 48-72 시간 이내에 잠수합니다. 과도한, 일 동안 근육의 라이터 또는 그 후속 세션과 악화.
Elevated Resting Heart Rate:] 정상적인 기본선의 1분당 5~10번의 회전수가 물리 스트레스를 증가시키는 클래식 사인입니다. 심박수 가변성 모니터링(HRV)은 이전 경고를 제공 할 수 있습니다.
Frequent Illness:] Suppressed 면역 함수는 감기, 위 호흡 감염 및 다른 질병에 더 많은 감염을 만듭니다. 부상은 또한 더 천천히 치유할지도 모릅니다.
Appetite 또는 Weight: 일부 사람들은 무인 중량 손실에 이르는 식욕의 손실을 경험한다. 다른 사람은 호르몬 이동으로 인해 탄수화물과 과열을 방지 할 수있다.
Sleep Disturbances: 잠을 떨어지는 어려움, 자주, 또는 수면의 전체 밤이 일반 후 부패하지 않는 느낌. 부패와 교체 된 멜라토닌 생산 수면 아키텍처와 방해.
주류의 위험 증가: 반복성 미생물 조정, 그리고 조직 탄력 감소, 긴장 골절, 및 tendinopathies의 슬픔을 증가.

정신과 감정적 징후

실험과 무드 스윙: 작은 성가신 방아쇠 분산 반응. 훈련을 위한 열성의 일반적으로 부정적인 전망 또는 부족은 개발할지도 모릅니다.
Decreased Motivation: 한 번 에너지가 울리는 훈련 세션은 콜레처럼 느껴집니다. 당신은 운동을 읽거나 그들을 건너뛰는 변명을 찾을 수 있습니다.
우울증과 불안: 과도한 스트레스는 우울증이나 신장 불안의 증상으로 이어지는 신경전환 균형을 바꿀 수 있습니다.
분해의 부족: 정신 안개, 작업 또는 훈련 중 어려움, 그리고 임의 결정은 종종 보고.

공연 로그인

Declining Performance: 당신은 매우 들어, 빨리 실행하거나, 또는 이전으로 지속적인 노력 - 유지 또는 심지어 훈련 볼륨 증가.
Poor Coordination: 기술 능력은 고통 받고, 당신은 단지 운동 도중 “off” 느낄 수 있습니다. 반응 시간 느리게.
폭발성의 위험: 극성 전력 출력 및 속도 감소, 특히 힘과 힘 운동 선수에서.
세트 또는 인터벌 사이에 지연된 복구: 심장 박동은 운동 후 상승, 당신은 다음 노력에 대한 준비를 더 이상 휴식이 필요합니다.

왜 Happens를 지나치게 하는가: 일반적인 원인과 위험 요인

거의 한 가지 원인을 가지고 있지만, 거의 항상 다른 한 가지 요인을 합성하는 여러 요인의 결과입니다. 이러한 요소를 식별하는 것은 예방 계획을 구축하는 데 도움이됩니다.

교육 변수

Excessive Volume or Intensity: 너무 빨리 너무 많이 투여하거나, 저강성 일 없이 높은 인텐시브 세션을 겹쳐 쌓이는 것은 가장 일반적인 방아쇠입니다. 10% 이상에 의해 주간 주행거리 또는 훈련 하중에 급격한 증가는 특히 위험합니다.
충분한 복구: 충분 한 나머지 일, 를 건너 뛰기 주, 또는 훈련 부하를 주기 위해 실패는 재건에서 몸을 방지.
노토니토니스트 트레이닝: 변이 없는 고스트레스 운동을 반복하는 것은 부상과 중앙 신경계 피로를 극복합니다.

생활의료

Poor 수면 위생: 만성 수면 장애 근육 수리, 글리젠 종합 및 호르몬 규정 (성장 호르몬, 테스토스테론, 코티솔).
유효성: 낮은 칼로리 섭취, 충분한 단백질, 탄수화물의 부패, 그리고 미량 영양 결핍 (철, 비타민 D, 마그네슘) 하부 회복 과정.
높은 심리적 스트레스:] 작업 마감일, 관계 문제, 금융 걱정 — 모든 총 통근 부하에 기여. 일상 생활 스트레스가 높을 때, 강렬한 훈련 감소를 처리 할 수있는 용량.
효율:] 효율은 근육 기능 및 증가 감지 된 exertion, 전반적인 스트레스에 추가 할 수 있습니다.

개인 수

Genetics: 일부 개인은 볼륨과 스트레스에 대한 높은 허용 오차가 있습니다. 다른 사람들은 cortisol 변동에 민감하거나 느린 회복률이 있습니다.
Age and Training History:] Older players 일반적으로 더 많은 복구 시간을 필요로. 초보자는 높은 부하를 처리하기 위해 조절이 부족하기 때문에 더 많은 번거로움이 될 수 있습니다.
의료 조건: 갑상선 질환, 빈혈, 면역 질환, 또는 최근 질병은 모두 선수의 탄력을 감소시키고 위험이 증가 할 수 있습니다.

과도한 피를 피하는 방법 : Evidence-Based 예방 전략

과잉을 방지하는 것은 어려운 일을 피하지 않는 것을 의미하지 않습니다 - 그것은 지능적으로 스트레스와 회복을 의미하므로 지속적으로 열심히 훈련 할 수 있습니다. 다음 전략은 스포츠 과학 및 실용적인 경험에 의해 지원됩니다.

1. 계획 훈련으로 매혹적인 회복 계획

일정 전체 휴식 일 및 활성 복구 세션 (빛 산책, 기지개, 이동성 작업) 주간 계획에. 모든 4-6 주, 볼륨 및 / 또는 강도가 30-50 % 감소하는 데로드 주를 포함. 지속적 프로그램 - 훈련 블록 축적, 유지, 및 복구 사이에 교체 - 낮은 부상률과 더 나은 장기 진행과 관련됩니다 (]]ACSM 스포츠 의학 및 과학 스포츠 및 운동 ).

2. "No Pain, No Gain"을 넘어 몸에 들어보세요.

생산적인 불편 (예를들면 근육 화상, 도전적인 reps)와 경고 표시 (연약한 고통, 예리한 안정 감각, 비정상적인 피로) 사이에서 차별화하는 것을 배우십시오. Perceived Exertion (RPE)의 등급과 같은 주제적인 미터를 사용하거나 간단한 1-10 가늠자를 가진 “readiness” 각 아침을 추적하십시오. 당신의 동기와 에너지가 몇몇 일 동안 일관되게 낮으면, 그것은 다시 떨어져 시간입니다.

3. 수리용 수면 최적화

수면은 가장 강력한 회복 도구입니다. 밤에는 품질 수면 7 ~ 9 시간 동안 Aim. 일관된 수면 일정을 유지하고, 침대 전에 60 분을 피하고, 방을 냉각하고 어두운 유지하고, 수면 추적 장치를 사용하여 지속 및 깊이를 모니터링하는 것을 고려하십시오. 연구는 수면 부족 (예 : 5 ~ 6 시간)을 모방하고 근육 단백질 종합 ([FLT : 0]]] 의학, 국립 과학 아카데미 [FLT]의 구성을 높일 수 있습니다.

4. 당신의 몸을 적절하게 연료를 바르십시오

Calories: 활동 수준을 지원하기 위해 충분히 먹어. 하향은 특히 지구력 운동 선수와 무게 클래스 스포츠에서 과도한 훈련에 중요한 기여자입니다.
Protein: 하루에 체중 kg 당 단백질의 1.6–2.2 g, 식사 전반에 걸쳐 확산, 근육 수리 및 면역 기능을 지원하기 위해.
탄수화물:탄수 보충 근육 글리콜겐 상점과 코티솔을 관리하는 데 도움이. 고휘도 일에서, 성능 유지에 탄수화물 섭취를 증가.
Micronutrients: 철 ( 산소 수송을 위해), 마그네슘 (근육 이완과 수면을 위해), 아연 ( 면역 기능), 비타민 C 및 D. 식단이 부족하면, 혈액이 부족을 식별하기 위해 노력합니다.
효율: 소변이 담긴 물이 충분히 마실 수 있도록 충분히 물. 전해질 (나트륨, 칼륨, 마그네슘)은 장기간에 걸쳐 중요하게 됩니다 또는 날씨 세션.

5. 생활 스트레스 관리

비 훈련 스트레스 축적, 적극적으로 전반적인 부하를 감소. 이 말 하지 않는 추가 의무, 취미에 대 한 시간을 carving, 명상 또는 깊은 호흡을 연습, 또는 단순히 시간 야외에서 시간을 소비 하는. 훈련 후 10-15 분 마음의 세션은 코 티솔을 낮추고 복구를 개선할 수 있습니다.

6. Objective 감시를 사용하십시오

추적 목적 마커는 entrenched되기 전에 overtraining을 잡을 수 있습니다. 유용한 메트릭은 다음을 포함합니다:

휴식 심박수 (침대를 얻기 전에 하이킹에 측정)
심박수 가변성 (HRV) — 기본선에서 10~15%의 감소는 빨간 깃발입니다
모닝 체 중량 (신호 스윙 수화 또는 글리젠 문제를 나타냅니다)
교육 하중 (훈련과 같은 도구 또는 심각한: 연산 비율)을 모니터링하는 간단한 스프레드 시트

7. Vary 교육 Modalities 및 인텐스

크로스 트레인, 영역 2 (낮은 인텐시브) 작업, 및 다른 운동 패턴은 다른 시스템의 맞은편에 스트레스를 배포합니다. 예를 들어, 주자는 수영 또는 사이클을 활성화 복구 할 수 있습니다. 기중기는 요가 또는 이동성 및 핵심 강도에 대 한 필레이트를 통합할 수 있습니다. 이것은 monotony를 감소 하 고 재생할 특정 조직 시간을 제공 합니다.

8. 일정 일정표 체크인

모든 6-12 개월, 전체 혈액 패널을 고려, 스포츠 성능 평가, 또는 자격이 된 코치와 함께 프로그램의 검토. 전문지도는 그들이 문제가되기 전에 훈련 구조에 약점을 식별 할 수 있습니다. 스포츠 의학의 미국 대학 (ACSM)은 지속적 인 성능 감소 또는 불평한 증상이있을 때 스포츠 의학 전문가를 상담하는 것이 좋습니다 (ACSM Position Stand on Overtraining).

당신은 overtraining을 경청하는 경우에 할 것이다 무엇

과도한의 여러 징후를 발견하면 가장 효과적인 개입은 휴식과 훈련 스트레스의 체계적인 감소입니다. "훈련을 통해"하려고하지 마십시오. 거의 항상 회복 시간을 연장하고 부상 또는 질병으로 이어질 수 있습니다.

활동 재 및 Deload

구조 운동에서 완전한 나머지의 5~10 일이 걸리거나, 아주 낮은 인텐시브 활동으로 모든 운동을 대체하십시오: 온화한 걷는, 쉬운 수영, 또는 기지개. 이 기간 도중, 잠, 영양 및 긴장 감소에 초점. 나머지 단계 후에, 점차적으로 저산량에 훈련 및 강렬 — 보통 당신의 이전 최고봉의 50-60%. 당신의 몸이 다음 2 주에 반응하는지 감시자.

복구를위한 영양 지원

단백질 섭취량은 2.5g/kg까지 증가합니다. 회복 중에 조직 수리를 지원하십시오. 산화 방지제 부유한 음식 (베리, 잎이 많은 녹색)을 추가하여 산화 스트레스를 해소하십시오. 식욕이 억제되면 부드럽고 수프와 같은 더 빈번한 식사 및 액체 열량에 더 작습니다. 제대로 수화하는 것을 확인하십시오.

심리적 회복

종종 정신적 침술을 운반. 죄를없이 휴식을 취 할 수 있습니다. 운동을 포함하지 않는 활동에 참여 - 읽기, 영화 시계, 친구를 참조하십시오. 기분이 교란이 지속되면, 스포츠 심리학 전문 정신 건강 전문가와 연설 할 수 있습니다.