개인 정보 보호 정책

타이밍 문제 : 2 시간 이내에 단백질을 섭취하면 회복을 극대화합니다. 운동 전과 운동 중 (90 분 이상 세션) 성능 향상. 단백질과 탄수화물 (예 : 열매와 그리스 요구르트)을 결합하는 사전 운동 식사는 1 ~ 2 시간 전에 교육을 효과적입니다.

Hydration 전략

가벼운 탈수는 불연성 기능, 정취 및 육체적인 성과 할 수 있습니다. 감시자 소변 색깔 (황색은 이상적입니다) 및 액체 손실을 측정하기 위하여 강렬한 회의 후에 무게를 다십시오. 60 분 이상 운동을 위해 또는 높은 열은, 전해질 보충을 고려합니다. 땀율 및 주위 상태를 위한 개인화한 소화 계획 계정.

일반 대상 : 하루 3.7 리터 (음식과 유체에서), 약 2.7 리터. 운동 중, 각 15 ~ 20 분마다 200 ~ 300 ml를 목표로합니다. 무거운 스웨터라면 물에 소금의 꼬치 또는 전해질 태블릿을 사용하십시오.

Micronutrients 및 보충

철, 비타민 D, 마그네슘 및 B 비타민과 같은 영양소는 에너지 물질 대사 및 회복에 직접적인 역할을 합니다. 과일, 야채, 야윈 단백질 및 전체 곡물에서 풍부한 다양한 식단을 통해 얻을. 보충은 대상되어야 합니다 — 예를 들어, 비타민 D 만약 당신이 제한된 태양 노출이 있는 경우에, 또는 철 만약 편향성. 명확한 합리적 없이 무작위 보충교재를 피하십시오.

헌혈을 앓고 있는 혈액 패널을 매년 얻고 있습니다. 식이 요법이 잘 맞으면 다비타민이 필요하지 않습니다. 크레아틴 monohydrate (3–5g/day) 및 카페인 (1–3 mg kg 신체 체중 운동 전에)은 성능 향상에 대한 강한 증거에 의해 지원됩니다. 항상 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 제공자를 상담하십시오.

4 단계 : 성능 향상제로 복구 우선

회복은 시간이 지남에 따라 되었지만 신체가 적응, 수리 및 더 강하다. 적절한 회복없이 훈련은 누적 피로와 부상의 내려 나선형이됩니다. 수면 재단은 수면과 운동 성능 사이의 중요한 링크를 강조 ], 품질 나머지가 비 협상되는 유화.

복구는 다 직면: 그것은 수면, 영양, 활성 복구, 스트레스 관리 및 마사지 또는 압축 의류와 같은 복원 관행을 포함합니다. 훈련 세션과 같은 중요성을 가진 일정으로 복구를 구축하십시오. 일반적인 실수는 선택 사항으로 나머지 일을 볼 수 있습니다-그들은 힘든 일만큼 중요합니다.

수면 질 및 양

대부분의 성인은 밤 당 무정전 잠의 7~9 시간을 필요로 합니다. 일관되게 일정을 설치하십시오, 침대의 앞에 한계 파란 빛 노출 60 분은, 침실을 냉각하고 어두운 유지하고, 밤 늦게 카페인 또는 무거운 식사를 피합니다. 수면 추적 장치는 당신이 숫자에 비정상 보다는 오히려 느끼는 방법에, 그러나 집중할 수 있습니다.

수면과 함께 투쟁하면 "바람 아래로" routine를 시도하십시오. 침대 앞에 30 분, 조명을 흐리게하고 화면을 끄고 진보적인 근육 휴식이나 신체 검사 명상과 같은 휴식 기술을 사용합니다. 알코올을 피하고 REM 수면을 파괴하고 성장 호르몬 방출을 감소시킵니다.

Active Recovery 및 이동성 작업

나머지 일에는, 걷는, 느린 순환, 요가, 또는 수영과 같은 가벼운 운동은 혈액 흐름을 승진시키고 근육 진정을 감소시킵니다. 거품 회전과 동적인 기지개는 긴장을 완화할 수 있습니다. 목표는 낮은 강도에서 활동적 유지 - 최대 심장 비율의 50-60%에 관하여 — 피로를 추가하지 않고 수선을 촉진하기 위하여 입니다.

구조 활성 복구 세션 : 20-40 분의 저 인텐시브 운동, 10-15 분의 기지개. 비정상적인 무거운 또는 간결을 느끼면 여분의 휴식을 취하십시오. "통통, 이득" 정신은 회복에 아무 장소가 없습니다.

마음과 스트레스 감소

만성 스트레스는 피임약을 높일 수 있으며, 회복을 중단 할 수 있습니다. 깊은 호흡 (4-7-8 방법), 진보적 인 근육 휴식 또는 일일 감사 연습과 같은 스트레스 관리 기술을 통합합니다. 정신의 5 분은 휴식과 소화 상태를 향한 자율 신경 시스템을 이동할 수 있습니다.

스트레스 수준을 추적 훈련. 당신은 가난한 수면, 낮은 에너지, 빈번한 질병의 패턴을 알 수 있다면, 그것은 과도한 증후군의 징후가 될 수 있습니다. 훈련 강도와 볼륨을 1–2 주 동안 백업하고 복구에 초점을 맞추십시오. 목표 마커로 심박수 (HRV)를 사용하여 HRV가 내려가는 추세가면, 그것은 deload에 시간이 있습니다.

5 단계 : 탄력과 초점을위한 정신 건강 연습 통합

성능은 물리적으로 훨씬 정신적입니다. 정신 탄력은 불편을 끼쳐 버리며 압력을 유지하고 설정된 뒤로 돌아갑니다. American Psychological Association은 건물 탄력에 대한 리소스를 제공합니다] 훈련에 적용 할 수 있습니다.

Goal 시각화 - 성공적인 리프트, 레이스, 또는 게임의 정신적 의지와 신뢰를 구축 - 주요 상승에 대한 주요 기술 큐를 시각화하기 전에 2–5 분을 지출. Positive self-talk 카운터 부정적인 내부 대화; 대체 “나는이 할 수 없습니다” 각 연습에 대한 "나는"을 설정할 수 없습니다. ]]Positive self-talk]

명상 또는 호흡을 일상 생활로 통합 고려하십시오. 5 분의 상자 호흡 (내 4 SEC, 4, exhale 4, hold 4)은 심장 박동을 낮추고 스트레스 공차를 개선 할 수 있습니다. 경쟁 또는 무거운 훈련 일 동안, 사전 성능 일상 (예 : 주먹 범프와 같은 신체 입을 수행하는 특정 재생 목록을 듣고, 집중 상태에 방아쇠를 유발할 수 있습니다.

단계 6: 똑똑한 준비 및 몸 Awareness를 통해 Injuries를 방지하십시오

부상 탈선 진행과 장기적인 결과를 가질 수 있습니다. 예방은 민감하지 않습니다. 키 관행은 thorough warm-ups (10-15 분의 동적 운동), 부하의 밑에 정확한 기술 (고혈소판 상승을 위한 코치를 고용하는), 및 고통 신호를 존중합니다. "노 고통 없음, 이익 없음" 정신을 피하십시오 - 근육통 및 관절 또는 날카로운 고통 사이 distinguish.

Prehab 운동 - 회전자 팔목, 글루텐, 코어와 같은 취약한 지역의 표적 강화 - 일반적인 부상을 방지 할 수 있습니다. 예를 들어, 얼굴 당 및 외부 교체는 어깨를 보호합니다. glute 교량과 조개는 엉덩이와 낮은 뒤를 보호합니다. 그리고 죽은 버그 및 새 개 빌드 핵심 안정성. 당신의 따뜻한 날 또는 따뜻하게의 일부로 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

운동 패턴을 통해 스트레스를 분배함으로써 크로스 트레이닝은 과잉을 감소시킵니다. 예를 들어, 주자는 수영 또는 사이클링에서 심혈관 피트니스 유지를 위해 이익을 얻을 수 있습니다. 몇 일 이상 지속되는 틈새를 느끼면 심각하게하십시오. 나머지 얼음, 그리고 축축 운동을 수정하십시오. 2 주 이상 통증이 발생하면 신체 치료 또는 스포츠 의학 전문가의 지도를 구하십시오. 만성이되기 전에.

몸의 조기 경고 표지판에 들어보십시오 : 비대칭 견고, 모션의 감소 범위, 또는 뭔가가 "오프"라는 느낌. 이들은 종종 부상에 처합니다. 이동성 작업, 마사지 요법 또는 부하의 임시 감소로 인해 손실 된 교육 시간의 달을 절약 할 수 있습니다.

단계 7: 트랙 진행 및 정기적 인 루시를 개정

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모든 데이터를 검토 4-6 주. 당신은 당신의 스마트 목표를 향해 진행? 어떤 미터 추세 다운ward (예를 들어, 수면 질 감소, 피로 증가)? 교육 볼륨, 강도, 또는 회복 전략을 조정. 생활 상황 - 여행, 질병, 작업 스트레스 - 임시 수정이 필요하지 않을 수 있습니다. 목표는 완벽하지 않지만 지속 가능한 진행.

판타우를 치면 한 번에 한 변수를 변경하십시오. 30 분에 잠을 증가시키거나, 칼로리 섭취를 조절하거나, 정상 상태에 대한 하나의 HIIT 세션을 교체하거나 여분의 휴식을 취하십시오. 다른 변경을 만들기 전에 2 주를 기다립니다. 각 조정 시간을 작업하십시오. [[FLT : 0]]] 국가 강점 및 조건 협회의 자원[FLT :1]] 증거 기반 프로그래밍 조언에 대한.

최종 사고: 평생 성과 연습 구축

개인 정보 보호 정책은 개인 정보 보호 정책에 따라 다릅니다. 개인 정보 보호 정책은 개인 정보 보호 정책에 따라 다릅니다. 개인 정보 보호 정책은 개인 정보 보호 정책에 따라 다릅니다. 개인 정보 보호 정책은 개인 정보 보호 정책에 따라 다릅니다. 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 달라질 수 있습니다. 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 개인 정보 보호 정책에 따라 달라질 수 있습니다.

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