ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಆರೋಗ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯ ನಿರ್ಮಾಣ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದುಃ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವಂತಿಕೆಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು

ಈ ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯದ ಸಂಯೋಜಿತ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಡಿಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಸುಸ್ಥಿರವಲ್ಲ ಎಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಆಧುನಿಕ ವಿಜ್ಞಾನವು ಮಾನವನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೋನೋಟೈಪ್ (ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ತೋಳವಾಗಿದ್ದರೂ), ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಜನಾಂಗೀಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು, ಒತ್ತಡ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯು ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವುಗಳು ಬಲ ಕ್ರೀಡಾ ಉತ್ಸಾಹಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಒಂದು ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇದು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಿರಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಆಳವಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಇಂದು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಾಡಿಕೆಗಳು ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಲಾಭಗಳ ಬದಲಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನಂತರ ಬರ್ನ್ಔಟ್ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು.

ಹಂತ 1: ಸಮಗ್ರ ಸ್ವಯಂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಮಗ್ರ ಸ್ವಯಂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ಅನೇಕ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕುಃ ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ; ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಾಪನಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮಯೋಚಿತ ಓಟ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು, ಚಲನಶೀಲತೆ ಪರದೆಯ); ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆ); ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಳತೆ ಮಾಡಿದರೆ; ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು; ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಮೂಲ ಮಾರ್ಗವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 110 ರಷ್ಟು ಪ್ರತಿ ವಲಯವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿಃ ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ಒತ್ತಡ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ, ಯಾವ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಗಮನ ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಹಂತಗಳು, ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನೀವು ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡೇಟಾ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾದ 34 ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಅಳತೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ, ಸಂಬಂಧಿತ ಮತ್ತು ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ SMART ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, SMART ಗುರಿಯು ನನ್ನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 185 ರಿಂದ 225 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 28 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 5K ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೊಡ್ಡ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮಾಸಿಕ ಮೈಲಿಗಲ್ಲುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ 12 ವಾರಗಳ ಡೈಲಿಫ್ಟ್ ಗುರಿ +40 ಪೌಂಡ್ಗಳಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ +10 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ವು FITT ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ, ಪ್ರಕಾರ) ಮತ್ತು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ತರಬೇತಿ ವೇರಿಯೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮಗ್ರ ಯೋಜನೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯ ಆಧಾರಸ್ತಂಭಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆಃ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ / ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ / ಸಮನ್ವಯ.

ಆವರ್ತಕತೆ ರೇಖೀಯ (ತಿಂಗಳಗಳೆಯವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಲೋಡ್), ಅಲೆದಾಡುವ (ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ) ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಧಾರಿತ (ಬದಲಾವಣೆಯ ಮೊದಲು 36 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು) ಆಗಿರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ರೇಖೀಯ ಪ್ರಗತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲೆದಾಡುವ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಆವರ್ತಕತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಧಾನವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಡಿಯೋಲೋಡ್ ವಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬಲದ ತರಬೇತಿ

ಶ್ರಮ ಕೆಲಸವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಯೋಜನೀಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಂಯುಕ್ತ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್) ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕ್ರಮೇಣ ಅಧಿಕ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್, ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ 24 ಅವಧಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಾಡಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಒಂದು ಲಂಬವಾದ ಪುಶ್ (ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್), ಒಂದು ಲಂಬವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆ (ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್), ಒಂದು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಕುಳಿತಿರುವ ಮಾದರಿ (ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ), ಒಂದು ಬಿರುಕು ಮಾದರಿ (ಡೆಡೆಲ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಪುಶ್), ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಫಾರ್ಮರ್ ಸಾಗಿಸುವ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿದಂತೆ, ನೀವು ಮೇಲಿನ / ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ಪುಶ್ / ಪುಲ್ / ಲೆಗ್ ವಾಡಿಕೆಯಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ

ಹೃದಯ ಉಸಿರಾಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಬಲವಾದ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು) ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ (HIIT) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (RPE) ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ರಚನೆಃ ವಾರಕ್ಕೆ 23 ಸರಣಿ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (3060 ನಿಮಿಷಗಳು ವಲಯ 2, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು) ಜೊತೆಗೆ 12 HIIT ಸರಣಿಗಳು (2030 ನಿಮಿಷಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ನಂತರ). ಸಮಯ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, HIIT ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. HIIT ನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ

ಚಲನಶೀಲತೆ ಒಂದು ಜಂಟಿಯನ್ನು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಹಿಪ್ ವೃತ್ತಗಳು, ಥೋರಾಕ್ಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಲಕನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

big ಮೂರು ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿಃ ಸೊಂಟದ ಚಕ್ರ (ಹೂಡ್ ಟಚ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ CAR ಗಳು), ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ತಂತಿ ನಾರು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು), ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ (ಕೂಲು-ಗೋಡೆ ವಿಸ್ತರಣೆ). ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೋಲಿಸುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನರಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನರಕಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳುಃ ಒಂದು ಕಾಲು ಡಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಹಗುರವಾದ ಡಂಬೆಲ್, ಯೋಗ ಮರ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಫೋಮ್ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ. ವಾರಕ್ಕೆ 23 ಬಾರಿ 510 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಿಂದ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ತೆರೆದ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ.

ಹಂತ 3: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ತರಬೇತಿ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು) ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.

ಮೈಫಿಟ್ನೆಸ್ಪ್ಯಾಲ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೋನೊಮೀಟರ್ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು 35 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲಿಂದ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿಃ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಳ. ಸಣ್ಣ, ಸುಸ್ಥಿರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. 200300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಥವಾ ಕೊರತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಸಮತೋಲನ

] ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುವ ದೈನಂದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.62.2 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ; ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 37 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. [FLT: 4]] ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಮಯ ವಿಷಯಗಳುಃ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗೆ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗೋರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರ

ಹಗುರವಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಸಹ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು (ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ) ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಷನ್ಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ. 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ನೀರಿನ ಯೋಜನೆ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿಃ ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3.7 ಲೀಟರ್ (ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳಿಂದ), ಮಹಿಳೆಯರು ಸುಮಾರು 2.7 ಲೀಟರ್. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 1520 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 200300 ಮಿಲಿ. ನೀವು ಭಾರೀ ಸ್ವೆಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೀರಿಗೆ ಒಂದು ಚೂರು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಬಳಸಿ.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

ಐರನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಂತಹ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನೇರ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, lean ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನೀವು ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತರ್ಕಬದ್ಧತೆಯಿಲ್ಲದೆ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಕೊರತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಾರ್ಷಿಕವಾಗಿ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಡೆಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸಮಗ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬಹುವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (35 ಗ್ರಾಂ/ದಿನ) ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ (13 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಹೊಸ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಹಂತ 4: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಲ್ಲ. ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮ್ಮುಖದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಕೆಳಮುಖ ಸ್ಪಿರಲ್ ಆಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆಃ ಇದು ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ, ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಅಥವಾ ಸಂಕುಚಿತ ಉಡುಪುಗಳಂತಹ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಐಚ್ಛಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7~9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸಾಧನಗಳು ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ wind down ರೂಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿಃ ನಿದ್ರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಬೆಳಕುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಪರದೆಯನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಇದು REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಡಿಗೆ, ನಿಧಾನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಹಗುರವಾದ ಚಲನೆಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಣಿವರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸುಮಾರು 5060% ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಗಳುಃ 2040 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆ, ನಂತರ 1015 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರೀ ಅಥವಾ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಲಾಭವಿಲ್ಲದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (4-7-8 ವಿಧಾನ), ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಕೃತಜ್ಞತಾ ಅಭ್ಯಾಸದಂತಹ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯು ಸಹ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಇದು ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು (HRV) ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮಾರ್ಕರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ.

ಹಂತ 5: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು, ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಶಸ್ವಿ ಲಿಫ್ಟ್, ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಆಟದ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪ್ರೈಮರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತನಾವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಂತರಿಕ ಸಂವಾದವನ್ನು counters; ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ನಾನು ಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದೇನೆ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (ಉಸಿರಾಟ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 4, ಉಸಿರಾಡಿ 4, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 4) ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೊದಲು ವಾಡಿಕೆಯ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಂದ್ಯದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೇಳುವುದು, ಪಂದ್ಯದ ಮುಷ್ಟಿಯಂತೆ ದೈಹಿಕ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು) ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹಂತ 6: ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು

ಗಾಯಗಳು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಪ್ರೊಆಕ್ಟಿವ್, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಲ್ಲ. ಪ್ರಮುಖ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಪಮಾನ (1015 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆ), ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ (ಉತ್ತಮ ಕೌಶಲ್ಯದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ) ಮತ್ತು ನೋವು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು. ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಲಾಭವಿಲ್ಲದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸ್ನಾಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಕೀಲು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವು ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಿಹ್ಯಾಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರೋಟೇಟರ್ ಕೈಗವಸುಗಳು, ಗ್ಲುಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮುಂತಾದ ದುರ್ಬಲ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿತ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಖದ ಎಳೆತಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಭುಜಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ; ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಲ್ಚ್ಶೆಲ್ಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ; ಮತ್ತು ಸತ್ತ ದೋಷಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆಫ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳ 23 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೊರೆಯಲು ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ನಗ್ಗು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಐಸ್, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೋವು ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗುವ ಮೊದಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರಂಭಿಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿಃ ಅಸಮಮತೋಲಿತ ಬಿಗಿತ, ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ, ಅಥವಾ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಫ್ ಎಂದು ಭಾವನೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯದ ಪೂರ್ವವರ್ತಿಗಳಾಗಿವೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ ಕೆಲಸ, ಮಸಾಜ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಲೋಡ್ ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಳೆದುಹೋದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 7: ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನೋವಿನಂತಹ ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ದಾಖಲೆ (ಕಾಗದ, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಧರಿಸಬಹುದಾದ) ಬಳಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ (HRV) ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ಮುಂತಾದ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪ್ರತಿ 4~6 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಗುರಿಗಳತ್ತ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಯಾವುದೇ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆಯೇ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ, ದಣಿವಿನ ಹೆಚ್ಚಳ)? ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಜೀವನ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಪ್ರಯಾಣ, ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಗತಿ.

ನೀವು ಒಂದು ಪ್ಲೇಟೋವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿಃ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 30 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಒಂದು HIIT ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ; ಪ್ರತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀಡಿ. ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡಿಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ನ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳುಃ ಜೀವಮಾನದವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಆರೋಗ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯು ಒಂದು ಗಾತ್ರದ-ಎಲ್ಲಾ ಮಾದರಿಯಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಜೀವಂತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಂದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಉಷ್ಣತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯ, ಒಂದೇ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ, ಈ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ರೂಪಾಂತರಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಗತಿಯ ಶತ್ರು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಎಂಬುದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ನೀವು ಇತರರಿಗೆ ಕೊರತೆ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೀಲಿಯು ತಪ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಪಥಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜವಾಬ್ದಾರರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.