ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಪಾತ್ರ

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶವು ಅತ್ಯಂತ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 60 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಆರಾಮದ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯ ನೇರ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮ ಮೈಲುಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಭಾರೀ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತೂಕ ಎತ್ತುವವವವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಮರ್ಪಕ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಜಲಸಂಚಯನವು ಕುಸಿಯುವಾಗ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಧೀನಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲಭೂತ ಬದುಕುಳಿಯುವಿಕೆಯ ಮೀರಿ, ಸರಿಯಾದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯ, ಉಷ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಜಂಟಿ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ ಮುಂತಾದ ಅರಿವಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವೆರಡೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಲೇಖನವು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ, ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಸಂರಕ್ಷಣೆಯ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅನನ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗುವುದರಿಂದ, ಅವು ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಆ ಶಾಖವನ್ನು ಹರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಬೆವರು ಉಗಿಬೀಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ತಾಪಮಾನ, ಆರ್ದ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ದರಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬೆವರು ನಷ್ಟಗಳು ಗಂಟೆಗೆ 0.5 ರಿಂದ 2 ಲೀಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು. ಈ ನಷ್ಟಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತದ ಪ್ಲಾಸ್ಮಾ ಪರಿಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯ ಕಡಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮುಂಚಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನ ಜೊತೆಗೆ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳಿಗೆ ದ್ರಾವಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನರ ಸಂಕೇತ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚಿತತೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳಾದ್ಯಂತ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಖನಿಜಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಬೆವರು ನಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಇರುವಾಗ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಕ್ಷೀಣೆಯು ಸ್ನಾಯು ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ಗಳು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ನರಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಹೃದಯದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾಖದ ದಣಿದ ಅಥವಾ ಶಾಖದ ಹೊಡೆತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆಗಬಹುದು. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ,

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆ

ಹಸಿವು ನಷ್ಟವು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ Dehydration ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ರಿಂದ 2 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಷ್ಟ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸೌಮ್ಯ Dehydration ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. Dehydration ಪ್ರಗತಿ, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ hyponatremia (ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರೇಷನ್) ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ನೀರೊಳಪಡುವಿಕೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ಬಾಯಾರಿಕೆ, ಬಾಯಾರಿಕೆ, ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ತುಟಿಗಳು
ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮೃದುತ್ವ
ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆಮಾರಿನ ತೊಂದರೆ
ಡಾರ್ಕ್ ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರ ಉತ್ಪಾದನೆ
ಸ್ನಾಯು ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಮ್ಗಳು
ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ತೀವ್ರತರ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರತೆ

ಈ ಮುಂಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸರಳವಾದ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆಃ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಢವಾದ ಅಂಬರ್ ದ್ರವಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ದೇಹದ ತೂಕವಾಗಿದೆ; ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ 2 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಲನಿರೋಧಕತೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು 20 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಶೇಕಡಾ 2 ದೇಹದ ತೂಕದ ನಷ್ಟವು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀರೊಳಪಡುವಿಕೆ ದೇಹದ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀರೊಳಪಡಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ನೀರೊಳಪಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಒತ್ತಡದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ದ್ರವ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಪೇಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ಹೈಡ್ರಟೇಶನ್ ಮತ್ತು ಹೈಪೊನಾಟ್ರೀಮಿಯ ಅಪಾಯ

ನೀರಿನ ಕೊರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಹೈಪೊನಾಟ್ರೀಮಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಆದರೆ ಬೆವರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ವಿಫಲವಾದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಗೊಂದಲ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸೆಕ್ಯುಟೀಸ್ ಅಥವಾ ಕೋಮಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಯೋಜನೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಒಂದು ಜಲಸಂಚಯನ ಶಿಫಾರಸು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ವೇರಿಯೇಬಲ್ಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಜಲಸಂಚಯನ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ

ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ನೀರನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತೆಳುವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದುಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಶಾಖ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಖ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗೆ, ನೀರು ಮಾತ್ರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಪಾನೀಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು, ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ದ್ರವ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಉಷ್ಣಾಂಶ, ಆರ್ದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವು ಬೆವರು ದರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿ, ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆವರು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ, ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು

ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಮ್ಮನ್ನು ಬೆತ್ತಲೆ ತೂಗಬಹುದು. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸುಮಾರು 16 ಔನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ) ದ್ರವ ಕೊರತೆಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ 2% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಷ್ಟವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟದಿಂದ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಂಟೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 2 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು 16 ಔನ್ಸ್ ಕುಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಗಂಟೆಗೆ 48 ಔನ್ಸ್ (2 ಪೌಂಡ್ಗಳು = 32 ಔನ್ಸ್ ಕೊರತೆ + 16 ಔನ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿದ = 48 ಔನ್ಸ್ / ಗಂಟೆ). ಈ ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಜಲವಿಜ್ಞಾನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಜಲವರ್ಧನೆಯ ತಂತ್ರಗಳು

ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಸಮಯವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಃ ಜಲಸಂಚಯನ ಆರಂಭಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 1620 ಔನ್ಸ್ (500600 ಮಿಲಿ) ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1020 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು 810 ಔನ್ಸ್ (250300 ಮಿಲಿ) ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಪೂರ್ವ ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಃ ನಷ್ಟಗಳನ್ನು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 10 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 7 10 ಔನ್ಸ್ (200 300 ಮಿಲಿ) ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವವರಿಗೆ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು (ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಉಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರಃ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ತೂಕಕ್ಕೆ, 1624 ಔನ್ಸ್ (500700 ಮಿಲಿ) ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು, ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ಕೇಕ್) ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪುನರ್ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ರಿಪೇರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು.

ಸರಿಯಾದ ನೀರಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು

ಕ್ರೀಡಾ ಜಲನಿರೋಧಕತೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ದ್ರವಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಜೊತೆಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಆಯ್ಕೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್, ಪವರ್ಲೇಡ್) ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಇಂಗಾಲದ ಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಡಿಯಂ ನಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿಸಿ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅನಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುಡಿಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿಲ್ಲದೆ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ. ಭಾರೀ ಸ್ವೆಟರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಕೋಕೋಸ್ ನೀರು, ಚೇತರಿಕೆ ಶೇಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು (ಪಾಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಪ್ರೋಟೀನ್) ನೀಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 4:1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು (ವಾಟರ್ ಬೆಲ್ಟನ್, ಕಿತ್ತಳೆ) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಕಮ್ಮರ್, ಸೆಲರಿ) ನಂತಹ ನೀರಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಳ್ಳ ಸೋಡಾ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಇಂಟೆಸ್ಟಿನಲ್ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (200-300 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಕೆಫೀನ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಪುರಾಣಗಳು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳು

ಜಲಸಂಚಯನದ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅದು ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.

] ಪುರಾಣಃ ನೀರಿನ ಸಮೃದ್ಧಿಯ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ನೀರಿನ ಸಮೃದ್ಧಿ ನಿಜವಾದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿದೆ. ನೀವು ನೀರನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಈಗಾಗಲೇ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಿಲುಕಬಹುದು.
ಮಿಥ್ಃ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. 60 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀರು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ತೂಕ-ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
ಮಿಥ್ಃ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಹೈಪೊನಾಟ್ರೈಮಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ. ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೋಡಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
] ಪುರಾಣಃ ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸೌಮ್ಯ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಸೇವನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹ ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಚಹಾ ದೈನಂದಿನ ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ತಪ್ಪುಃ ಆಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಜಲಸಂಚಯನವು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಟದ ದಿನದ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಈ ಪುರಾಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬುದ್ಧಿವಂತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.

ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಟ್ರಿಯಾಥ್ಲೋನ್)

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಅಸಮತೋಲನದ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗಂಟೆಗೆ 1 ಲೀಟರ್ ಅನ್ನು ಮೀರಬಹುದು. ಸಹಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬಾಟಲಿಗಳ ಮೂಲಕ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನೀರು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮಾತ್ರೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗಿಸಿ.

ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್)

ಈ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರಾಮಗಳು (ಟೈಮೌಟ್ಗಳು, ಬದಲಿಗಳು) ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ದ್ರವಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಂದ್ಯಾವಳಿಗಳಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂದ್ಯಗಳ ನಡುವೆ ಮರುಜಲನವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಕಾಂಬ್ಯಾಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು)

ಈ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ವರ್ಗ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಮಂದಿರ, ಜುಡೋ) ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದ್ರವ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೈಡ್ರೇಟೇಶನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ತೀವ್ರ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಲ್ಲ.

ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಶೀತ ಪರಿಸರ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ದ್ರವ ನಷ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಶೀತ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆವರು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಇದು ಗಮನಿಸದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನವು ತಂಪಾದ ನೀರನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ / ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಬಳಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

ಒಂದು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ದಿನವಿಡೀ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಡಿ.
ದಿನನಿತ್ಯದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಚೆಕ್ ಆಗಿ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವು ಉತ್ತಮ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಗಾಢ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಕಂದು ಬಣ್ಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರವಾಹ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜಲನಿರೋಧಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಬಿಸಿ, ಆರ್ದ್ರ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ನೀರಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕುಡಿಯಲು ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಜಲಸಂಚಯನವು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಅರಿವು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಾಖ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಪಂದ್ಯ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರಲಿ, ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ನಿರಂತರ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಬದಲಿ ಕುರಿತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಮಾಯೋ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಟೊರೇಡ್ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.