ಉನ್ನತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು

ಉನ್ನತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಏಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ

ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತರಬೇತಿ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನವಿಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೂಡ ಪ್ಲೇಟೌನ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ನೇರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಲಭ್ಯತೆ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮೀಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡೆಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸಲಾಗದ ಯಶಸ್ಸಿನ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ

ಇಂಧನ ವಿಜ್ಞಾನಃ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳ ವಿಭಜನೆ

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕಾರ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವಿಂಡೋಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ ಆಟವಾಡುತ್ತದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಯಲ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಃ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 57 ಗ್ರಾಂಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಅವಧಿಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸುವವರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 812 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಓಟ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕ, ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ವಿನೋ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚರವಾದಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದಟ್ಟ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇವುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾರಜನಕವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣ

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜೊತೆಗಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಅಕಾಡೆಮಿ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.22.0 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಊಟದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆ ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2040 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ತೆಳುವಾದ ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಅಥವಾ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ) ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ತಕ್ಷಣ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್

ಕೊಬ್ಬುಗಳುಃ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದಟ್ಟವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 2035% ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ, ಅವೋಕಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಮತ್ತು ಸಲಾಂಜ್ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ತೃಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ; ಆಹಾರದಿಂದ ಒಮೆಗಾ-3ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೀನು ತೈಲ ಪೂರಕವು ಇದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ

ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿನ ಅಂಚಿನ ಕೊರತೆಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ, ಬೆವರು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಪರಿವರ್ತನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಹಿವಾಟು ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ಅರ್ಹಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

• ]ಕಬ್ಬಿಣಃ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳುಃ ತೆಳುವಾದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸ್ಪೈನಾಚ್, ಲೆನ್ಸಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಹೀರುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಟ್ರಸ್) ಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಜೀವಸತ್ವ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರುಮಳೆಗಳು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಯಸಬಹುದು. 30 ng / mL ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೀರಮ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡ್ಯಾಂಟ್ಗಳು (ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಇ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಬೆಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್): ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. ವರ್ಣರಂಜಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೆಲ್ ಪೀಪರ್ಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು, ಬ್ರೋಕಲಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡ್ಯಾಂಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡ್ಯಾಂಟ್ಗಳ ಮೆಗಡೋಸಿಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳುಃ ಎನರ್ಜಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಬೀಜಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಟಾಣೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ಗಳು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬೆಡಮಂಡ್ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನಂತಹ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿಂಡಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್: ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ ಝಿಂಕ್ಃ
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು (ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್): ಜಲಸಂಚಯನದ ಹೊರತಾಗಿ, ಈ ಖನಿಜಗಳು ನರಗಳ ಪ್ರಸರಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕುಚಿತತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆವರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಉಪ್ಪುಳ್ಳ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನಃ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವರ್ಧಕ

ನೀರು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆವರು ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕದ 2% ನಷ್ಟವೂ ಸಹ ಬಲ, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ದರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ತೂಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದ್ರವದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು. 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ಕಳೆದುಹೋದದ್ದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇರಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರ್ಪಡೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಾನಿಟರ್ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣಃ ಹಳದಿ ಹಳದಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಢ ಹಳದಿ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಯಾರಿ ಒಂದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಜವಾದ ಬಾಯಾರಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಅಭ್ಯಾಸದ ದ್ರವ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದುಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದು150L 1520 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು

ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಊಟದ ಸಮಯ ತಂತ್ರಗಳು

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯವು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಇಂಧನ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ವಿಕಸನಗೊಂಡಿದೆ; ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹಿಂದೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಿರಿದಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಸಮಯವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ (13 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು): ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತವಾದ ಊಟ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಇಂಟೆಸ್ಟಿನಲ್ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಉದಾಹರಣೆಃ ಪೂರ್ಣ-ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಬೀಜಕೋಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಫೀಲ್ ಬೌಲ್. ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಧಿವೇಶನಗಳಿಗೆ, ಸ್ಮೂಥಿ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಮುಂತಾದ ದ್ರವ ಊಟವು ಸಾಕು.
2. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (>60 ನಿಮಿಷಗಳು): ಗಂಟೆಗೆ 3060 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ಗಳು, ಕಚ್ಚುವಿಕೆಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ದ್ರವೀಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. 2.5 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಹಾಯ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ, ಸೇವನೆಯು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗಂಟೆಗೆ 90 ಗ್ರಾಂಗೆ ಏರಬಹುದು. ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3. ಪಾಸ್ಟ್-ವರ್ಕೌಟ್ (30120 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ): ಸ್ನಾಯು ರಿಪೇರಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪುನರ್ಸಂಬಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.30.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ 0.81.2 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಅಥವಾ ಯೋಗರ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಊಟ ವಿಳಂಬವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿ ಕೂಡಲೇ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಟಬಾಲ್ ಕಟಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
4. ದಿನವಿಡೀಃ ಪ್ರತಿ 34 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಾಲ್ಕನೇ ಅಥವಾ ಐದನೇ ಊಟದ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಧಿಕ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಮಾದರಿ ಆಹಾರ ದಿನ

ಈ ಕೆಳಗಿನವು ಎರಡು ಮಾದರಿ ಊಟ ರಚನೆಗಳುಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಒಂದು ಶಕ್ತಿ/ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಾಗಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಈ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ಗಳು ಊಟ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಅಥ್ಲೆಟ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೂರ ಓಟಗಾರ, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್)

• ] ಉಪಹಾರಃ ಓಟ್, ಹಾಲು, ಕಡಿದಾದ ಬಾಡಮಂಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲೂಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ತುಂಡು; ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಬದಿಯಲ್ಲಿ
• ] ಮಧ್ಯಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿಃ ] ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಮ್ ಬಟರ್
• ] ಊಟಃ ಟರ್ಕಿ, ಹಮ್ಮಸ್, ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕಡಿದಾದ ಬೆಲ್ ಪೀಪರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೋಧಿ ಸುತ್ತುವಿಕೆ; ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗಾರ್ಟ್
• ]ಪ್ರಿ-ರನ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು): ಸಣ್ಣ ಬನನ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರಸೀನ್
• ]ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (75 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಳೆ): ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ ಜೊತೆಗೆ ನೀರು
• ]ರಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಃ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ]Dinner: ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್, ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಉಗಿ ಬ್ರೋಕಲಿ, ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋಸಾಲ್ಟ್
• ]ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿಃ ] ಅನಾಳದೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಶಕ್ತಿ/ಶಕ್ತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ಎತ್ತುವವರು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್)

• ] ಉಪಹಾರಃ ಸ್ಪೈನಾಚ್ ಮತ್ತು ಫೆಟಾದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ರಂಬಲ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಪೂರ್ಣಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬ್ಯಾನನ್
• ] ಮಧ್ಯಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿಃ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಗ್ರ್ಯಾನೋಲಾ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ
• ] ಊಟಃ ಗ್ರೈಡ್ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಅವೋಕಡೊ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾ
• ]ಪ್ರೀ-ವರ್ಕೌಟ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (6090 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು):
• ]ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಃ ] ಸ್ರವಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಹಾಲು, ಜೊತೆಗೆ ಬಾಗಲ್ ಅಥವಾ ಬಟನ್ ಜೊತೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
• ] ಭೋಜನಃ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಬೆಲ್ ಪೀಪರ್, ಬ್ರೋಕೋಲಿ, ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಪೇಸಸ್ ಮತ್ತು ಜಾಸ್ಮಿನ್ ಅಕ್ಕಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರಿಗರಿಯಿರಿ
• ]ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿಃ ಒಂದು ಹಸ್ತಮೈಥುನ ಮಿಶ್ರ ಅಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೀಟನ್, ಲೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಲಿಸೀನ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಗನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ದಿನವು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓವನ್ಹೋಮ್ನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು; ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆನ್ಸ್ ಸೂಪ್ನ ಊಟ; ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ ಎಡಮಾಮ್; ಪೂರ್ವ-ಚಾಲಿತ ದಿನಾಂಕದೊಂದಿಗೆ; ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋ, ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಕಾನ್ ಕರಿ.

ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮಬ್ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ (610 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಭಜಕಗಳ ಬದಲಿಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕ ಆಹಾರವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆಸ್ಥಾಪನಾಶೀಲ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಗುತ್ತಲಿನ ಇಂಧನಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನಿಗಳು ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಲವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.62.2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ

ಪೂರಕಗಳುಃ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆಃ

• ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್: ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಡೋಸೇಜ್ಃ ದಿನಕ್ಕೆ 35 ಗ್ರಾಂ. ಲೋಡ್ ಹಂತ (20 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ 57 ದಿನಗಳವರೆಗೆ) ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತುಂಬಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಕೆಫೀನ್:FLT:1 ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೋಸೇಜ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 30~60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 36 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಬೆಟಾ-ಅಲಾನಿನ್: ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳನ್ನು ಬಫರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, 14 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣಃ 36.4 ಗ್ರಾಂ / ದಿನ, ಪ್ಯಾರಿಸ್ಟೀಸಿಯಾ (ಚರ್ಮದ ಕಿತ್ತಕಚ್ಚುವಿಕೆ) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
• ನೈಟ್ರೇಟ್ (ಬೆಟರುಲ್ ರಸ): ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಮಾಣಃ 300500 ಮಿಗ್ರಾಂ ನೈಟ್ರೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಃ ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಕೊರತೆ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ ಮಾತ್ರ. ಸ್ವಯಂ-ರೆಸಿಪಿಂಗ್ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅತಿಯಾದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪೂರಕಗಳು: ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ನಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ತಪ್ಪಿಸಿಃ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ನೀಡುವ, ಸ್ವಾಮ್ಯದ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಪೂರಕಗಳು. ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ಗಳು, ಪರೀಕ್ಷಾ ವರ್ಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಲ್ಲ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಇನ್ಫರ್ಮಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಎನ್ಎಸ್ಎಫ್ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮುಂತಾದ ತೃತೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅಂತರ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಯೋಜನೆ

ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗೆ ಒಂದೇ ಒಂದು ಯೋಜನೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೆಂಟ್ ಜೆರ್ ಸಮೀಕರಣ ಅಥವಾ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರುತುಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮಯ, ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದ) ಎರಡು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟೋ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ದೇಹವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸರಳ ಆಹಾರ ದಾಖಲೆ (ನನ್ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೋನೋಮೀಟರ್ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ) ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವರು ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರಶಾಸ್ತ್ರ ಅಕಾಡೆಮಿ ಸ್ಥಳೀಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಹುಡುಕಾಟ ಸಾಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೊಸೈಟಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುರಿತು ನವೀಕರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮೆಡ್ಪಬ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯವು ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ, ಸುಸ್ಥಿರ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಃ ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತರಬೇಸ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ