ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಉತ್ಪಾದಕ ತರಬೇತಿ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ವಿನಾಶಕಾರಿ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ರೇಖೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮೀರಿದಾಗ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಬಹುದುಃ ಸ್ಥಗಿತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಡ್ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು, ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಒಟಿಎಸ್) ಎಂಬುದು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದ ಒತ್ತಡದ ಸಂಗ್ರಹದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದ ನಂತರ ಪರಿಹರಿಸಲ್ಪಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಆಯಾಸದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಓಟಿಎಸ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನರಮಂಡಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಅಂತಃಸಮತೋಲನ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಗ್ರಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕ್ರೋನಿಕ್ ಆಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹೈಪೋಥಾಲಮಸ್-ಹಿಟ್ಟಿ-ಅಡ್ರೈನಲ್ (ಎಚ್ಪಿಎ) ಅಕ್ಷವು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಅಂಗಾಂಶದ ದುರಸ್ತಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಸಹಾನುಭೂತಿ ನರಮಂಡಲ (ಸಹಾಯ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ) ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲೇಟೋ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದ್ದು, ನಂತರ ಯೋಜಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೂಪರ್ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಎರಡರ ನಡುವಿನ ರೇಖೆಯು ಮಸುಕಾಗಿದೆ; ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ದಾಟುತ್ತಾರೆ.

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ - ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ತ್ವರಿತ ಮರುಹೊಂದಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿಂಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ನಿರಂತರ ಆಯಾಸಃ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರವೂ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಭಾರೀ ಭಾವನೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಃ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4872 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ನೋವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಂತರದ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಃ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 510 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುವ ಎಚ್ಚರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಾರೀರಿಕ ಒತ್ತಡದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು (HRV) ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಂಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆಃ ನಿಂದನೆಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಯು ಶೀತ, ಮೇಲಿನ ಉಸಿರಾಟದ ದ್ರವ ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗುಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಸಿವು ಅಥವಾ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳುಃ ಕೆಲವು ಜನರು ಹಸಿವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳುಃ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಭಾವನೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಬದಲಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆಃ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮೈಕ್ರೋಟ್ರಾಮ, ಕಳಪೆ ನರಕ-ಕಣಗಳ ಸಮನ್ವಯತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಂಗಾಂಶ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಒತ್ತಡ, ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಂಡಿನೋಪತಿಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳುಃ ಸಣ್ಣ ಕಿರಿಕಿರಿಗಳು ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಬೆಳೆಯಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೇರಣೆಃ ಹಿಂದೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಈಗ ಕೆಲಸದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆದರಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ಷಮೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಃ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಮನ ಕೊರತೆಃ ಮಾನಸಿಕ ಮಂಜು, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವರದಿಯಾಗಿವೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತಲು, ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನಂತೆ ಶ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಕಳಪೆ ಸಮನ್ವಯಃ ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಫ್ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಫೋಟಕತೆ ನಷ್ಟಃ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಇಳಿಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ.
ಸೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ವಿಳಂಬವಾದ ಚೇತರಿಕೆಃ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.

ಏಕೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆಃ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಸ್ಪರ ಸೇರಿರುವ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ವೇರಿಯೇಬಲ್ಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಃ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ನ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ಅಸಮರ್ಪಕ ಚೇತರಿಕೆಃ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು, ಡೀಲೋಡ್ ವಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮಾಡದಿರುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಏಕಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿಃ ಅದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳು

ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯಃ ಕ್ರೋನಿಕ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು (ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್) ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕ್ಷೀಣತೆ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ ಕೊರತೆಗಳು (ತಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್) ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಃ ಕೆಲಸದ ಗಡುವುಗಳು, ಸಂಬಂಧದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಹಣಕಾಸಿನ ಕಾಳಜಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟು ಅಲೋಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಲಸಮತೀಯ ಅಸಮತೋಲನಃ ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂವೇದನೆ

ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ಃ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ; ಇತರರು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಏರಿಳಿತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಚೇತರಿಕೆ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸಃ ಹಳೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಷರತ್ತುಬದ್ಧತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳುಃ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಸ್ವಯಂ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅನಾರೋಗ್ಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆಃ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ತಪ್ಪಿಸುವುದನ್ನು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಳನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಇದರ ಅರ್ಥ. ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದಂತೆ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಗಳು (ಹಗುರವಾದ ನಡಿಗೆ, ವಿಸ್ತರಣೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಕೆಲಸ) ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 46 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 3050% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಡೀಲೋಡ್ ವಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

2. ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಲಾಭವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಉತ್ಪಾದಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸುಟ್ಟಿಕೆ, ಸವಾಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ (ಜಂಟಿ ನೋವು, ಚೂಪಾದ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳು, ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯಾಸ). ಗ್ರಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೇಟಿಂಗ್ (RPE) ನಂತಹ ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಸರಳ 110 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವ ಸಮಯ.

3. ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 79 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರದೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಸಾಧಾರಣ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 56 ಗಂಟೆಗಳ) ಸಹ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷೆಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಇಂಧನ ನೀಡಿ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರವು ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ವರ್ಗ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಃ ದೈನಂದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.62.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ, ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ಗಳುಃ ಕಬ್ಬಿಣದ (ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗಾಗಿ), ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ (ಮಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ), ಸಂಕ್ (ನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ) ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಡಿ ಯನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ರಕ್ತದ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಜಲಸಂಚಯನಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಮೂತ್ರವು ಹಳದಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಹವಾಮಾನದ ಅಧಿವೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು (ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್) ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

5. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರತಾಗಿ ಒತ್ತಡವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳಿಗೆ ನಿರಾಕರಿಸುವ, ಹವ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಕತ್ತರಿಸುವ, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಅರ್ಥವಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ನಂತರ 10~15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಧಿವೇಶನವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

6. ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಬಳಸಿ

ಗುರಿ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು, ಅದು ಬೇರೂರುವ ಮೊದಲು ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಉಪಯುಕ್ತ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳು ಸೇರಿವೆಃ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಎದ್ದೇಳುವಾಗ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು ಅಳತೆ)
ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ (HRV) ಆರಂಭಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ 1015% ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು ಕೆಂಪು ದ್ವಾರವಾಗಿದೆ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ (ಪ್ರಮುಖ ಅಸ್ಥಿರತೆಗಳು ಜಲನಿರೋಧಕ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು)
ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ಗಳು (ಆಕ್ಟಿವ್ಃಕ್ರೋನಿಕ್ ವರ್ಕ್ ಲೋಡ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪೀಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಶೀಟ್ಗಳಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು)

7. ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಳು

ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್, ವಲಯ 2 (ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ) ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರನು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಈಜಬಹುದು ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಬಹುದು; ಲಿಫ್ಟರ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಇದು ಏಕಚರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

8. ನಿಯಮಿತ ಚೆಕ್ ಇನ್ಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ಪ್ರತಿ 612 ತಿಂಗಳುಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ, ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತ ಫಲಕ, ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ರಚನೆಯಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗುವ ಮೊದಲು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತ ಅಥವಾ ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇದ್ದಾಗ ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಎಸಿಎಸ್ಎಂ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಅನೇಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳು.

ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್

510 ದಿನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಃ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಈಜು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದ ನಂತರ, ಮಧ್ಯಮ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪುನಃ ಪರಿಚಯಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಿಕಾ 5060%. ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬೆಂಬಲ

ಅಂಗಾಂಶದ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (2.5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ) ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಬೆರಿಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು) ಸೇರಿಸಿ. ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟ ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಸೂಪ್ಗಳಂತಹ ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಾನಸಿಕ ಚೇತರಿಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಓದು, ಚಲನಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ನೋಡಿ. ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಣೆ ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ವೈದ್ಯರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್, ಅಡ್ರ್ಯಾರೆಲ್ ಅಸಮರ್ಪಕತೆ ಅಥವಾ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳಂತಹ ಅಂಡರ್ಗ್ರೌಂಡರ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು. ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞನು ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಆಹಾರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದಣವಿಕೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ದುರ್ಬಲತೆಯ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕೂಡ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಆರಂಭಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಚೇತರಿಕೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವರ್ಷದಿಂದ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ಬಲ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ದುಬಾರಿ ಹಿನ್ನಡೆಯಿಲ್ಲದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ.