ಯೋಗ ಮತ್ತು ಗಮನದಿಂದಾಗಿ ಕಲಾವಿದರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೇಹ-ಮನಸ್ಸು ಸಂಪರ್ಕದ ವಿಜ್ಞಾನ

ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವ "ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ" ಶಾಖೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಾಗರೂಕತೆಯು ಗಮನ, ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವಾದ ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನರೋಗ ಚಿತ್ರಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನಕಾರರು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೂದು ವಸ್ತುವಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರದರ್ಶಕರಿಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯೋಗವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಡೌನ್ವರ್ಸ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ನಂತಹ ಧ್ವನಿಗಳು ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಪಾರಿವಾಳ ಧ್ವನಿಯು ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ - ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನರ್ತಕರು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಂದರೆ ಸ್ಥಳ. ಕ್ಯಾಟ್-ಕೋವ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಗಾಯಕರನ್ನು ಪೀಡಿಸುವ ಬೆನ್ನು ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಗಾಯಕರು, ಗಾಳಿ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣಕಾರರಿಗೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಅಲ್ಪ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿರ್ಗಾ (ಮೂರು ಭಾಗದ ಉಸಿರಾಟ) ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಶೋಧನಾ (ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ) ನಂತಹ Pranayama ತಂತ್ರಗಳು ಚರ್ಮರಂಜನೆ ಮತ್ತು ಅಂತರಸ್ಥಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮೆಲ್ಬರ್ನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ 2020 ರ ಯಾದೃಚ್ ಿಕ ಪ್ರಯೋಗವು ಆರು ವಾರಗಳ Pranayama ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಂಗೀತ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಧ್ವನಿವರ್ಧಕ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ದೀರ್ಘ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭತೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಧ್ವನಿರಂಜನೆ ಇಲ್ಲದ ಪ್ರದರ್ಶಕರಿಗೆ ಸಹ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಧನೆ ಚಿಂತೆ

ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವು ಕೇವಲ ನರಗಳಲ್ಲ, ಇದು ಸಮನ್ವಯ, ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಲ್ಲ ಒಂದು ಭೌತಿಕವಾದ ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡ್ ಆಗಿದೆ. ಅರಿವು ಮೂರ್ತಿಗೊಳಿಸದೆ ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸ (ಇನ್ಹ್ಯಾಲ್ 4 ಕೌಂಟ್ಸ್, ಹಿಟ್ 4, ಎಕ್ಸಾಲ್ 4, ಹಿಟ್ 4) ನರಮಂಡಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಹಾನುಭೂತಿಯಿಂದ ಪ್ಯಾರಸಿಂಪತಿಕ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರದ ಮೀರಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅರಿವು ಮೂರ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಮರುಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಎಂಬಿಎಸ್ಆರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದವರು ಪ್ರದರ್ಶನ ಕುರುಡು ನ್ಯಾಯಾಧೀಶರಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದಂತೆ ಆತಂಕದ ಅಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.

ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಗಮನ ಮತ್ತು ಹರಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿ

ಫ್ಲೋ - ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಳುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿ - ಇದು ಪ್ರದರ್ಶಕರಿಗೆ ಪವಿತ್ರ ಗ್ರೇಲ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಗಮನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವು ಮೆದುಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅರಿವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನರ್ತಕರು ಹರಿವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅವತಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಯಂ-ವಿಮರ್ಶನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಟರು ದೃಶ್ಯ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 2019 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಅರಿವು ಮತ್ತು ಅರಿವು [FLT: 0 ] ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮೋಟಾರ್ ಕಾರ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ಧ್ಯಾನಕಾರರು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹರಿವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸತ್ಯಾಸತ್ಯತೆ

ಪ್ರದರ್ಶಕರು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವಿಶಾಲ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಕು. ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಚೋದಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಆತುರದಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಬದಲು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲತೆಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಒಳಗಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರವಾಹವಿಲ್ಲದೆ ಅಧಿಕೃತ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಚೋದಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರು ಆರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸುಟ್ಟುಹೋದಿಕೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಾಟಕ ನಟರ 2021 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಾಡಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಸಮರ್ಪಿತ ಯೋಗಿಯಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ 1520 ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದೇಶಿತ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಕಲಾವಿದರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಾಡಿಕೆಗಳು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

15 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ವ ಪ್ರದರ್ಶನ ಯೋಗ ಅನುಕ್ರಮ

ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಧ್ವನಿಯನ್ನು 58 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಚಲಿಸಿ.

1. ] ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಶ್ರಗ್ಗಳುಃ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಯಿಂದ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬೆಕ್ಕು-ಗಾಳಿ (ಮರ್ಜಾರಯಸಾನ-ಬಿಟಿಲಸಾನಾ): ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ. ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಿ.
3. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮುಖ ಮಾಡುವ ನಾಯಿ (ಅಧೋ ಮುಖಾ ಸ್ವಾನಸಾನಾ): ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಈ ನಿಲುವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಪಾರಿವಾಳದ ಸ್ಥಾನ (ಎಕಾ ಪಡ ರಾಜಕಪಟಸಾನಾ): ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲುವನ್ನು ಅದೇ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಚದರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ. ಇದು ನೃತ್ಯಗಾರರು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
5. ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಸುಪ್ಟಾ ಮ್ಯಾಸಿಂಡ್ರಾಸಾನಾ): ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲು ಮೇಲೆ ದಾಟಿರಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಈ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ (ವಿಪಾರಿಟಾ ಕರಾನಿ): ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ. ಈ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನಾ ತಿರುವು ಕಾಲುಗಳ ದಣುವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಮೈಕ್ರೋ-ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (4-4-4-4): 4 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಟ್ ಮಾಡಿ, 4 ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವೇದಿಕೆಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

]3-ನಿಮಿಷದ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ಃ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಪಾಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು, ಟಾರ್ಸಸ್, ತೋಳುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಜಾಗೃತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ. ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಉಷ್ಣತೆ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಹಸಿರು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗಮನವನ್ನು ಕೇಳುವ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಿಕೆಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ನೀವು ನುಡಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಾಟಕ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾತನಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪದದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ಅದು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಜವಾದ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾಜರಾಗುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು

• ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾರಂಭಃ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ಇನ್ಸೈಟ್ ಟೈಮರ್ನಂತಹ ಟೈಮರ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ.
• ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಿಃ [FLT: 1] ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಂಗರಚನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ನಗರಗಳು ನೃತ್ಯಗಾರರು ಅಥವಾ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಯೋಗ ಜರ್ನಲ್ನಂತಹ ಆನ್ಲೈನ್ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ಗಳು ಉದ್ದೇಶಿತ ಅನುಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಇತರ ಸ್ವಯಂ ಆರೈಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಃ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಬೆಂಬಲವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಆರೈಕೆಯ ಬದಲಿ ಎಂದು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಃ ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, "ನನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂದು ಏನು ಬೇಕು? ನನ್ನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಏನು ಬೇಕು? " ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಂದಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರೋಬೋಟಿಕ್ ಅಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಃ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.