ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಆಧಾರಿತ ಈ ವಿಧಾನವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಒಂದು ವಿಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು ನೀವು ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾದ ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ (ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ0) ನಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ. ಇದು ದೇಹವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಗುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ವಿಶಾಲವಾದ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆ, ಸ್ನಾಯಿಯ ಶಕ್ತಿ, ನರ-ಮಸ್ಕಾರಿಕ ಸಮನ್ವಯತೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಐತಿಹಾಸಿಕ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಲೇಬಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದವು. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಡಿಕಥ್ಲೆಟ್ಗಳು, ಟ್ರಿಯಾಥ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಗ್ರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಇಂದು, ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಮೂಲವು ದೃಢವಾಗಿದೆ, ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ಥ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡಿಶನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರವಣದಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಚಿತ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು, ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾದ್ಯಂತ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು, ಶ್ರವಣದಂಡು ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕೋನಗಳಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಬಲವರ್ಧಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ತಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ; ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸದೆ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಯತೀಕರಿಸಲು ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

• ಫ್ಲಾಟ್ಃ0 ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಫ್ಲಾಟ್ಃ1 ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಫ್ಲಾಟ್ಃ3 ವು ತಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ತೇಜಸ್ಸು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿದ ಓಟಗಾರರು 30% ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡನ್, ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲರ್ ಟೆಂಡನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಟಾರ್ ಫ್ಯಾಷಿಯಾ ಮುಂತಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಕಷ್ಟದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ ಆದರೆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಲಂಗಗಳು, ಡಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಯೋಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಶಕ್ತಿಯ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಹ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತಿರುಚುವ ಬೆರಳನ್ನು ಅಥವಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರೋವರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ವೇಗವಾಗಿ-ಕಂಪ್ಯೂಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾನುವರ್ಧನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್-ಔಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆಃ ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ 2020 ರ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಬಲ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಹೊಸ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅರಿವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲಟ್ಃ0 ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಚೇತರಿಕೆ ಫ್ಲಟ್ಃ1 ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈಜು ಅಥವಾ ಯೋಗವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು 1520% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಿಂಫಾಟಿಕ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಚಲನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನರವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಮೆದುಳಿನ ಮರುಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಈ ಮಾನಸಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಆಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮಾದರಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹಂತ ಹಂತದ ಚೌಕಟ್ಟಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಇವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈಜುಗಾರರಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. FLT:0 Complementary Activities ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಜಂಟಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅನಾಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಲೆಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರನು ಎಲ್ಲಾ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3. ಫ್ಲಾಟ್ಃ0 ಷರತ್ತುಃ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಾರಕ್ಕೆ 13 ಕ್ರಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ವಿಂಗಡಿತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಕ್ರಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ದಿನಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆಃ
   • ರನ್ನರ್ (ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ): ಸೋಮವಾರ ಸುಲಭ ಓಟ; ಮಂಗಳವಾರ ಬಲ ತರಬೇತಿ (ಕಂಪೌಂಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು); ಬುಧವಾರ ಓಟ; ಗುರುವಾರ ಈಜು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್; ಶುಕ್ರವಾರ ಶುಕ್ರವಾರ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೆಳಕು; ದೀರ್ಘ ಭಾನುವಾರ ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಯೋಗ ಓಟ.
   • ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ (ರೋಡ್ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ): ಮಂಗಳವಾರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಧಿವೇಶನ; ಬುಧವಾರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಪುಲ್-ಅಪ್); ಶುಕ್ರವಾರ ರೋಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈಜು; ಭಾನುವಾರ ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿ.
   • ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಃ ಸೋಮವಾರ HIIT ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (ದೇಹದ ತೂಕ); ಮಂಗಳವಾರ ಸ್ಥಿರ ರಾಜ್ಯದ ಓಟ; ಬುಧವಾರ ಯೋಗ; ಗುರುವಾರ ಮಧ್ಯಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ; ಶುಕ್ರವಾರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು; ಶನಿವಾರ ಹೊರಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡೆ; ಭಾನುವಾರ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಚಾಲನೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ).
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಬಳಸಿ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಅಧಿವೇಶನವು ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೋವಿನ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿಃ ಓಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಆದರೆ ಈಜುವ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪೂಲ್ಗೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
5. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಯೋಗ, ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ನಡಿಗೆಗಳಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಡೀಲೋಡ್ ವಾರಗಳು ೪೦೬ ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ೪೦೬% ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ದೇಹವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಕೆಳಗೆ ಐದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

• ಈಜುಕೊಳವು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ಬೂಯಿನ್ಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಅಂಚುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡದ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈಜು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈಜುಕೊಳವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭೂಮಿ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಜುಗಾರರಿಗೆ, ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇಯವಾಗಬಹುದು.
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಓಟದ ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳ ಬಲ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಚಕ್ರದ ನಿಖರವಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಚಕ್ರದ ಏರಿಕೆಗಳು, ಏರೋಬಿಕ್ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಕ್ರದ ಸ್ಪಿನ್ಗಳು). ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಹ ತೂಕ-ತೂಕದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವಾಗ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತಿರುವ, ಡಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಉಂಟೆ, ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಡಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಕುಳಿತಿರುವ) ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ 2018 ರ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು 35% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
• ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ಃ ಯೋಗವು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ (ಬ್ಯಾಡ್ಮಿನ್, ಬೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲ) ಮತ್ತು ಬೆಲ್ವಿಕ್ ಜೋಡಣೆಗೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು) ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ರೋಯಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮನ್ವಯಿತ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು) ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಎಳೆತಗಳ ಭುಜದ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಬಲವಾದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಳೆತವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೋಯಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ; ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಡ್ರೈವ್ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕರಗತಗೊಳಿಸಲು ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

• ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ 80% ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಈಜುಗಾರನು ನೀರಿನ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. 80/20 ನಿಯಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆಃ 80% ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು, ಉಳಿದ 20% ಅನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಬಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಕರ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಚೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್, ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ, ಆವರ್ತನವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ದಾಖಲೆ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 110 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವಿಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಲೆಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಯೋಗಾ ತಿರುವುಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನ (ಎನ್ಎಎಸ್ಎಂ) ಅಥವಾ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸಿಂಗ್ (ಎಸಿಇ) ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ರಂಥಾಲಯಗಳಂತಹ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಆನ್ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಯಾಂತ್ರಿಕಕ್ಕಿಂತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆ. ಪ್ಲೇಟೌಸ್ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಕ್ರಾಸಿಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈಜಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವಾರ 510% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಅಂತರದಂತಹ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಪ್ರಗತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸಿಸ್ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ junk ಪರಿಮಾಣ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸದೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ0 ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಎಸಿಎಸ್ಎಂ) ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಕುರಿತು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಥವಾ ಕಾಲಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸಂಘವನ್ನು (ಎನ್ಎಸ್ಸಿಎ) ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಎಫ್ಎಲ್ 2019 ಪತ್ರಿಕೆಯು ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 5 ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಿಂದ ಸಹ ಸಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಟ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ನ ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ, ಇಂಧನ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ