ಪ್ರಯಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು

ಪ್ರಯಾಣಿಕ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕಾದ ಕಾರಣ

ನೀವು ಪ್ರವಾಸೋದ್ಯಮ ಸಂಗೀತಗಾರ, ವೇದಿಕೆ ನಟ, ನೃತ್ಯಕಾರ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಭಾಷಣಕಾರರಾಗಿದ್ದರೂ, ರಸ್ತೆ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನಿರಂತರ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು, ದೀರ್ಘ ಸಂಚಾರಗಳು, ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಊಟಗಳು ಸಹ ಅತ್ಯಂತ ಸಮರ್ಥ ಪ್ರದರ್ಶಕರನ್ನು ಕೆಡವಿಡಬಹುದು. ಯಶಸ್ವಿ ಪ್ರವಾಸ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಪರದೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ, ಸಂಶೋಧನೆಯ ಬೆಂಬಲಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಿಕೆಯು ಪ್ರತಿಭೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣವು ಆ ಸಾಧನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮಯ ವಲಯಗಳು, ಹವಾಮಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಸ್ಥಳಗಳ ನಿರಂತರ ಹರಿವು ನಿಮ್ಮ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟೇಸ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ, ಗಣ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ಇಳಿಕೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರವಾಸ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಲ್ಲ. ಅವು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ, ನಿದ್ರೆ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸ ವೃತ್ತಿಪರರ ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚದ ಅನುಭವದಿಂದ ಸೆಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜನೆ

ತಯಾರಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚೀಲವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಯಾಣದ ಕಠಿಣತೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು. ನೀವು ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.

ಸಾಲಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳುಃ [FLT: 1] ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಅನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ರಚನಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಅರ್ಧ ದಿನವೂ ಸಹ ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ಒಪ್ಪಂದ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿ.

ಪ್ರಯಾಣದ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಶೀಲನೆ ಮಾಡಿಃ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ದ್ರವ ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಲಸಿಕೆಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ಎತ್ತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಹವಾಮಾನದಂತಹ ಪ್ರಯಾಣ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ತುರ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.

ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ ರಚಿಸಿಃ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರಯಾಣ ಆರೋಗ್ಯ ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿಃ ಪೂರಕಗಳು (ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಮೆಲಟೋನಿನ್), ಸಂಕುಚಿತ ಸಾಕ್ಸ್, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡು, ಶಬ್ದ-ಅಳಿಸುವ ಕಿವಿ ಪ್ಲಗ್ಗಳು, ರೇಷ್ಮೆ ಕಣ್ಣಿನ ಮುಖವಾಡ ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್. ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಆರೈಕೆ, ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿ ಹಿಸ್ಟಾಮೈನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸಂಶೋಧನಾ ಸ್ಥಳಗಳು ಮತ್ತು ವಸತಿ ಸೌಕರ್ಯಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಸಮೀಪದ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳು, ಜಿಮ್, ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದಣಿವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದ ಔಷಧಾಲಯ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಆರೈಕೆ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿಃ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೇರ ವಿಮಾನಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಲೇಯೌಫ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬಸ್ ಪ್ರವಾಸಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾಲುಗಳ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಸನವನ್ನು ವಿನಂತಿಸಿ ಮತ್ತು ಊಟದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಅಡುಗೆಮನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾಡಿಕೆ

ನಿದ್ರೆ ದೈಹಿಕ ದುರಸ್ತಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಯಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ವಲಯದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಶಬ್ದ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಯಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಳೀಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 10~15 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೊರಾಂಗಣ ಬೆಳಕೂ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ನೀವು ಆಗಮಿಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣದ ನಿರೋಧಕ ಕನ್ನಡಕಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರದೆಯನ್ನೂ ಮೇಲಿರುವ ಬೆಳಕನ್ನೂ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಓದುವ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ನಿಷ್ಪಾಪ ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಅಂಬರ್ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು (0.53 ಮಿಗ್ರಾಂ) ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ವೈಟ್ ಶ್ಯೂಮ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ವೈಟ್ ಶ್ಯೂಮ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ಕಾಲ್ವೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಕೊಠಡಿಗಳ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು.

ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ರೇಷ್ಮೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಟಿನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮುಖವಾಡವನ್ನು ತರಲು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕೂ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲಿವೇಟರ್, ಐಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಜನನಿಬಿಡ ರಸ್ತೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಣೆ, ದೈಹಿಕ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪಾಡ್ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಕೇಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿತಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧನಗಳು

ಸಂಜೆ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಫೀನ್ 5~6 ಗಂಟೆಗಳ ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹ ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮದ್ಯವು REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಮದ್ಯಪಾನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರದರ್ಶನ ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮದ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಫಿಲ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರದೆಯ ಹೊಳಪನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಆರಂಭ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ತಿಂಡಿ ಬೇಕಾದರೆ, ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಓಟ್ ಫೀಲ್ನಂತಹ ಹಗುರವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಪ್ರವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸವಾಲು ಎಂದರೆ ಪ್ರಯಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದ ಆಹಾರ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಹೋಟೆಲ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಯೋಜನೆ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರರಿಗೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ ಟೈಮಿಂಗ್

ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಊಟಃ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವ 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳುಃ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಕೋಳಿ, ಕ್ವಿನೋ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಬೌಲ್. ಪ್ರದರ್ಶನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಇಂಟೆಸ್ಟಿನಲ್ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಃ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಂತರದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ಬಟಾಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸುತ್ತುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಿಃ ಬಾಡಮ್ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಗಳು, ಹುಲ್ಲು-ಪಾಲಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಜರ್ಕಿ, ಏಕ ಸೇವೆಯ ಅಡಿಕೆ ಬಟರ್, ಕನಿಷ್ಠ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೈಲವಿಲ್ಲದ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪೂರ್ವ-ಪೋರ್ಷನ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿಃ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಲು ಸಿದ್ಧವಾದ ಶೇಕ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಜೀವ ಉಳಿಸಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು

ಪ್ರತಿದಿನ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು 1620 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪುನಃ ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ನೀರಿನ ಮೂಲಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಗಂಟೆಗೆ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕ್ಯಾಬಿನ್ ಆರ್ದ್ರತೆ 20% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉಬ್ಬುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗ್ಯಾಬನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೀರಿಗೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪುಡಿಗಳನ್ನು (ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್) ಸೇರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಸ್ನಾಯು ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮೂತ್ರವರ್ಧಕಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿಃ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು. ಪ್ರತಿ ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣವು ಉತ್ತಮ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಗಾಢವಾದ ಅಂಬರ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ CDC ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ಟ್ಯಾಪ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ನೀರಿನ ಫಿಲ್ಟರ್ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು

ನೀವು ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ, ಹುರಿದ, ಉರಿಯುವ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹುರಿದು ಹಾಕಿ. ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಾಸಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ.
ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಪೂರ್ವ-ತೊಳೆದ ಸಲಾಡ್, ರೊಟಿಸೆರಿ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಾರ್ಟ್ಗಾಗಿ ಸ್ಥಳೀಯ ಗ್ರೋಸರಿ ಅಂಗಡಿಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ. ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಊಟಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಓವಟ್ ಫೀಲ್, ಬಾಡಮಣ್ಣಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಅಕ್ಕಿನ ಕಪ್ಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಭೂತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಂಪಾದ ಬಟ್ಟೆ ಯೋಗರ್ಟ್, ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ತಾಜಾವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಸ್ಥಳೀಯ ತಿನಿಸುಗಳ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಲರ್ಜೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿ. ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ಥಳೀಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಅನುವಾದ ಕಾರ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಿ.

ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಬಸ್, ವಿಮಾನ, ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ರೂಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೀಲುಗಳ ಬಿಗಿತ, ರಕ್ತ ಸಂಚಾರದ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ತಾಪನ

510 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗುರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಃ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದು, ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು. ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಹಠಾತ್ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಆಘಾತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಂಗ್, ತೋಳದ ವಲಯಗಳು, ಟಾರ್ಸೊ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಂಗಗಳು. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದಿಗೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಿರುವು ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ಅಥವಾ ಸುಸ್ಥಿರ ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನೃತ್ಯಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರದರ್ಶಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಲೈಸ್, ಭುಜದ ರೋಲ್ಗಳು, ಧ್ವನಿ ಉಷ್ಣತೆ) ಸೇರಿಸಿ. ಆ ದಿನದ ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಕೋಣೆಯೊಳಗಿನ ದೇಹದ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ನೀವು ಜಿಮ್ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದುಃ

20 ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕುಳಿತಿರುವ
10 ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ)
ಪ್ರತಿ ಕಾಲುಗೆ 15 ವಾಕ್ ಲುಂಗ್ಸ್
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬೋರ್ಡ್
10 ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು
ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 3 ಸುತ್ತುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ಸೀಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಬ್ಬುಗಳು ಮುಂತಾದ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ

ವಿಮಾನಗಳು ಅಥವಾ ಬಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳುಃ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಲಯಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ಗಳು, ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರೂಗಳು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವುಗಳು. ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ರಕ್ತನಾಳದ ಥ್ರೋಂಬೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಪಿಸೊಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಃ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಈ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಲೂಂಜ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೌಮ್ಯ ಬೆಲ್ವಿಕ್ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಅರ್ಧ-ಕುಣಿಕೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಫ್ಲೋಟ್ಃ0 ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ಃ ಫ್ಲೋಟ್ಃ1 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯಾಣ ಗಾತ್ರದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಯೋಗ ಹರಿವುಗಳುಃ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಣಿ ಬೆಕ್ಕು-ಹೋಳು, ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ, ಮಗುವಿನ ಧ್ವನಿಯು ಮತ್ತು ಪಾರಿವಾಳದ ಧ್ವನಿಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ರಚನೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಯೋಗ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಹೋಟೆಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಹೋಟೆಲ್ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಪೂಲ್ ಅನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಹೋಟೆಲ್ಗಳು ಪಾಲುದಾರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಗೆ ಪಾಸ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಜಿಮ್ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸಹ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಕ್ಲಾಸ್ಪಾಸ್ ಅಥವಾ ಯೆಲ್ಪ್ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಒಂದೇ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳು ಸಹ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವ ಬದಲು, ಸ್ಥಳಗಳು, ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಡಿಗಳಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ 8,000~10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಬಳಸಿ.
ಸ್ಥಳೀಯ ಭೂಗೋಳದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿಃ ನದಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾಗಿಂಗ್, ಹತ್ತಿರದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಸಾಗರದಲ್ಲಿ ಈಜು ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯವೀಕ್ಷಣೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಇರಬಹುದು.

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಪ್ರವಾಸಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಒತ್ತಡ, ಒಂಟಿತನ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರರಿಗೆ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟಃ ಫ್ಲಟ್ಃ 1 4 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಟ್ ಮಾಡಿ, 4 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ರವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, 4 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಸಂವಹನಗಳ ನಂತರ 45 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೃಶ್ಯೀಕರಣಃ ಧ್ವನಿಗಳು, ವಾಸನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಯಶಸ್ವಿ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತ ಅನ್ವಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಬಳಸಿ.
ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ದಿನಪತ್ರಿಕೆಃ ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ, ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಯಿತು. ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಗಮನವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಠಿಣ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ, ಸಣ್ಣ ಗೆಲುವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಗಮನದ ನಡಿಗೆಃ ಸ್ಥಳಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಭಾವನೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ದೃಶ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು.

ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ಜಾಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ವೀಡಿಯೊ ಕರೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಒಂಟಿತನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರವಾಸ ಸವಾಲು; ಸ್ಥಿರ ಸಂಪರ್ಕವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗಿನವರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಊಟ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಗರವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅನ್ವೇಷಿಸುವುದು ಸಹೋದ್ಯೋಗವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಗುಂಪು ಊಟ ಅಥವಾ ಹಂಚಿಕೆಯ ದೃಶ್ಯವೀಕ್ಷಣೆ ಪ್ರವಾಸವು ಬಾಂಧವ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ದೂರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹಾ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೆಟರ್ಹೆಲ್ಪ್ ಅಥವಾ ಟಾಕ್ಸ್ ಸ್ಪೇಸ್ ನಂತಹ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಗಂಟೆಗಳ ಜನರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರವಾಸೋದ್ಯಮ ಕಂಪನಿಗಳು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಟೂರ್ನಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಕರ ಆನ್ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿ. ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಗುಂಪುಗಳು, ರೆಡ್ಡಿಟ್ ವೇದಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರವಾಸ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಲಾಕ್ ಚಾನಲ್ಗಳು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಇತರರಿಂದ ಸಹವರ್ತಿ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಂತರದ ಪ್ರತಿ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯವೀಕ್ಷಣೆ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಡಿ.
ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಅದು ಪ್ರದರ್ಶನ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೇಳುವುದು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡಿಗೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ಸ್ಥಿರತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶನವೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಆರೋಗ್ಯವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಂತರದ ಸರಳ ಸಮೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಯಾವುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು, ಪತ್ರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಚೇತರಿಕೆ ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ಇದು ಅಂಗಾಂಶದ ದುರಸ್ತಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಕ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಂತರದ ಮತ್ತು ದಿನದ ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಃ ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಾಕ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗದಂತಹ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೊಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 120 BPM ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಃ ನಿದ್ರೆ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮಲಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎರಡೂ ರೂಪಗಳು ಅಗತ್ಯ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾವನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ; ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಸಂಕುಚಿತತೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರ

ದೀರ್ಘ ವಿಮಾನಗಳು ಅಥವಾ ಬಸ್ ಸವಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಸಂಚಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಕುಚಿತ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 10~15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದ್ರವಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಸಂಚಲನವನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಂಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಥೆರಪಿ (ಹೆಟ್ / ಕೋಲ್ಡ್)

ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನಗೃಹ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನಗೃಹವಿದ್ದರೆ, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಿನ (ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಲ್ಲದ) ನೀರನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾದ ನೀರಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ. 34 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಂಪಾದ ನೀರಿನಿಂದ ತಂಪಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ತೀವ್ರ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು (ದುಳ್ಳಗಿನ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ) 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಡಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಬಲ್ ಕ್ರೈಥೆರಪಿ ಘಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಎಪ್ಸಮ್ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನಗಳು

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಲ್ಫೇಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ 12 ಕಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷ ನೆನೆಸಿ. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣದ ದಿನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಂತರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾನವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸ್ಪ್ರೇ ಬಳಸಿ.

ನಿದ್ರೆ - ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆಧಾರ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಿಪೇರಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನೆನಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದ ನಿದ್ರೆಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರ

ಪ್ರವಾಸ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಗಾತ್ರದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲ. ಹವಾಮಾನ, ಎತ್ತರ, ಪ್ರದರ್ಶನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ಘಟನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ವಯಂ-ಅರಿತತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಿವಿಗೊಡಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಳ ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸತತ ಎರಡು ತಡರಾತ್ರಿಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾದರಿಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (110) ಬಳಸಿ.
ನೀವು ಶೀತಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ, ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್, ಜಿಂಬಿರೊ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಬೂತ್ ನಂತಹ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿಃ ಗ್ರೈಟಿಕ್ ಗ್ರೈಟ್, ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನ ಕುಸಿತ.
ನೋವು ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು (ಆಕ್ರಮಣದಿಂದ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ನಿರಂತರವಾದ ನೋವು (ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ) ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್ಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು (HRV) ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ HRV ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧನದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಉಸಿರಾಟದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು (ಹೆಡ್ಸ್ಪೇಸ್, ಕ್ಯಾಲ್ಮ್) ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಜಲನಿರೋಧಕ, ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತತೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಇದು ಸಮಯ ವಲಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ರಿಕವರಿ + ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಸೈಕಲ್ ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ನೀವು ನಿರಂತರ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸದ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಎಚ್ಎನ್ಎಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾಳಜಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಯಾಣ ವಿಮೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾರೆಟ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ತುರ್ತು ಸಂಪರ್ಕ, ರಕ್ತದ ಗುಂಪು, ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪ್ರಯಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲಾಭವು ಗಣನೀಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಪೋಷಣೆ, ಚಲನೆ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ರಸ್ತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಸರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರವಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಯಂ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ, ಮುಂದಿನ ಸಾಹಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲದ ನಿರಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರವಾಸವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರದರ್ಶಕನಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವುಗಳು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನೀವು ಕಲಿಯುವಾಗ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ.