ಸರಾಗತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತಗಾರರಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ವಿಧಾನವು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮೀರಿದೆಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಏಕೀಕರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಏಕೆ ಎರಡೂ ಧರ್ಮದವರು ಮುಖ್ಯ

ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಎರಡೂ ದ್ರವ ಮತ್ತು ನೋವುರಹಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ - ವಿಯೋಲಿನ್ ನುಡಿಸುವುದು, ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಎಸೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೀಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು - ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಬಿಗಿತ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ, ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಸುಗಮ ಬೆರಳಿನ ಸಂಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ; ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು.
ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಃ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಕೀಲುಗಳು ಒತ್ತಡ, ಸುಕ್ಕುಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕೀಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲಿಗಮೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
] ಸುಧಾರಿತ ಚೇತರಿಕೆಃ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಃ ಉದ್ದೇಶಿತ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡಃ ನಿಯಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿ.
ನರಕ-ಕಣಗಳ ಸಮನ್ವಯಃ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂವಹನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಆಳವಾದ ನೋಟಕ್ಕಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸಿಜ್ ಡೈನಾಮಿಕ್ vs ಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕುರಿತು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ಸ್ಥಿರತೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಯ ಪೂರಕವಾಗಿ ನೋಡುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 510 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು (ಜಿಗುಟುಗಳು, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್). ಮುಂಬರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಿಯಾನಿಸ್ಟ್ ಮೃದುವಾದ ವಿರಳ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆರಳು ಹರಡುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು; ಓಟಗಾರನು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬಹುದು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ ನರ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೆಷನ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿರಂತರ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೆಲ್ಲೊವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ಪ್ರತಿ 20~30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಇವುಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭುಜದ ಸುತ್ತುವಿಕೆಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಬಳಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 15 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೃದುವಾದ ಬೌನ್ಸ್ ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆಳವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ

ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ, ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ 1530 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಡ್ರಿಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಮೈಫಾಸಿಯಲ್ ರಿಲೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ನೀವು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಫ್ಯಾಶಿಯಾ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಂತರದ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಚಲನಶೀಲತೆ

ಬೆಕ್ಕು-ಗಾಳಿ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 1 ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೀಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿ (ಗಾಳಿ) ಎತ್ತುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚೀಲವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು (ಬೆಕ್ಕು) ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ನಿಧಾನ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ತಂಭಾಗವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಃ [FLT: 1] ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಟಾರ್ಸೋವನ್ನು ಎತ್ತಿದ ಎಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕುಗ್ಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು.

ಮೊಣಕಾಲು-ಎತ್ತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಃ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಚಲನಶೀಲತೆ

ಭುಜದ ಸುತ್ತಳತೆಗಳುಃ ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 1 ಎಂಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎಲ್ಎ

ಕುತ್ತಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳುಃ ನೀವು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 1520 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತಲೆಯ ನಿಯಂತ್ರಿತ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸಗಾರರು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಪ್ಲೇಯರ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

] ಡೋರ್ಫ್ರೇಮ್ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಗಿಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿ. 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಅನೇಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಭಂಗಿಯನ್ನು counters.

ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೈ ಚಲನೆ (ಕಲಾವಿದರಿಗೆ ಮತ್ತು ಟೈಪಿಂಗ್ ಕಲಾವಿದರಿಗೆ ಅಗತ್ಯ)

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುಶಲತೆಗಳುಃ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಸ್ತವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಅಧಾಶಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹಸ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 1520 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

] ಫಿಂಗರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು 1015 ಬಾರಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕೈಗಳ ಸಣ್ಣ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

] ಫೊರೆಮ್ ಪ್ರೊನಾಷನ್ / ಸುಪಿನ್ಷನ್ಃ ] ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವಶವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಚಲನಶೀಲತೆ

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಃ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಟಾರ್ಸವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿಃ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಸ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ಚದರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2030 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಂಕೆ ವೃತ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಷರಪದಃ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಷರಪದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ. ಇದು ನರ್ತಕರು, ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಅವರ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಕೆ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಒಳ್ಳೆಯ ಉದ್ದೇಶದಿಂದಲೂ, ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ತಮ್ಮ ಸಡಿಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಃ

ಎಳೆತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೌನ್ಸ್ಃ ಸರಿಯಾದ ತಾಪಮಾನವಿಲ್ಲದೆ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮೈಕ್ರೋ-ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ತಂಪಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದುಃ [FLT: 1] ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ಬೆಳಕಿನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು. ತಂಪಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದುಃ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವು ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಂತಹ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಹೆಚ್ಚಳವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸುಸ್ಥಿರ ವಾಡಿಕೆಯ ನಿರ್ಮಾಣಃ ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು

ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲ ಭುಜದ ಒತ್ತಡದ ಗಿಟಾರ್ ಆಟಗಾರ)

ಪೂರ್ವ ಅಭ್ಯಾಸ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮೃದುವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ಗಳು, ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರಾಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಲಯಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಉಷ್ಣತೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ.

ಮಧ್ಯ-ಸಮಶ್ರಯ ವಿರಾಮ (ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 2 ನಿಮಿಷ): ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಶ್ಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.
]ಪಾಸ್ಟ್-ಪ್ರಯತ್ನ (10 min): ] ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ, ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಮುಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕೈ ಹರಡುವಿಕೆ.
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಅಧಿವೇಶನ (20 ನಿಮಿಷ): ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅನುಕ್ರಮ, ಭುಜ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ಓಟಗಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟು

ಪೂರ್ವ ಓಟದ ಉಷ್ಣತೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು): ಹಗುರವಾದ ಜೋಗ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು (ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿ), ಟಾರ್ಸೊ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವ ಉಬ್ಬುಗಳು, ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
ಓಟದ ನಂತರದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ (10 ನಿಮಿಷ): ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಧಿವೇಶನ (2030 ನಿಮಿಷ): ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (90/90 ವಿಸ್ತರಣೆ, ಗುಲಾಬಿ ನಿಲುವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ).

ಡೆಸ್ಕ್ ಆಧಾರಿತ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ

ದಿನದ ಆರಂಭ (5 ನಿಮಿಷಗಳು):] ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಬದಿಯ ಬಾಗುವುದು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಯಗೊಳಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆ.
ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆ (1 ನಿಮಿಷ):ಎದ್ದು, ತಲೆ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ, ಕೆಲವು ಕುಳಿತಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯಿರಿ.
ಸಂಜೆ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ (10 ನಿಮಿಷ): ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸುವಿಕೆ, ನಾಲ್ಕು-ಅಂಕಿಯ ಗ್ಲೂಟ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಥ್ರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿಃ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ಪಿಚ್ ಮಾಡುವ ನೋವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ skip ಮಾಡಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿ, ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿಲ್ಲಃ ದಿನಕ್ಕೆ 510 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿಃ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಆಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿಃ ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಫಲಕಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನೀರುಪೂರಿತವಾಗಿರಿಃ ಸರಿಯಾದ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀರಿನಿಂದ ಮುರಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ಚೂರುಚೂರುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
]ವಿಶುವಲ್ ಅಥವಾ ಆಡಿಯೋ ಸಿಗ್ನಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಃ ] ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವಿರಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
] ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಪ್ರಗತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಳ ದಾಖಲೆ ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

For more scientific resources onಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕುರಿತು ಪೀರ್-ರೀವ್ಯೂ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಆರಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ಸುಲಭತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಸಣ್ಣ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಗದಿಂದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ; ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ವರ್ಷಗಳ ನೋವುರಹಿತ, ದ್ರವ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.