ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು

ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

• ಗಮನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದುಃ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಅದೇ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಡ್ರಿಲ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸದೆ ಮರುಪ್ರಸಾರ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ಚಿಗುರು ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆಃ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳು ವಿನಾಶಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಭಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
• ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೇರಣೆಃ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಂತರ್ಗತ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ಷಮೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬರಗಾಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪರಾಧ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಜರಿತಃ ನೀವು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕುಸಿಯಬಹುದು. ಇದು ಕೇಂದ್ರ ದಣಿದಿನ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರೊಆಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದ ತನಕ ಕಾಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸಮಯ ಕಾಯುವುದು.

ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನದ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ, ಮೋಟಾರ್ ಕಲಿಕೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಗಣ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶಕರ ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚದ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂತರಗಳ ಶಕ್ತಿ)

ಮಾನವನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆದಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು 25-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯಿರಿ, ನಂತರ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸಿ, ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಉತ್ಪಾದಕತೆ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೆದುಳಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಮನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಯಾಸದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅವಧಿಗಳವರೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ; ಇದು ಪ್ರಗತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಂಡ ನರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ರೋಗಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾದ ಓವರ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಿಲುಕುತ್ತೀರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಡೆಯುವ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಂತಹ ಹಗುರವಾದ, ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡನೇ ದಿನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ರಚನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿದಿರುವುದು ಆಯಾಸವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಷ್ಣತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಕೌಶಲ್ಯದ ಹಗುರವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ. ಅಂತೆಯೇ, ತಂಪಾಗಿಸುವ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮೂಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಂಪಾಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದಣಿದಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಡುವ, ಫ್ರೀ ಥ್ರೋಗಳನ್ನು ಶೂಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಕೋಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದೇ ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಫ್ಲೆಟ್ಃ0 ಕೌಶಲ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ. ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ರೆಪೆರೊರೇಟ್ ಕೆಲಸ, ದೃಷ್ಟಿ ಓದುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಅಧ್ಯಯನ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಇದು ದಣಿದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇಯಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೈಜವಾದ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಆಧಾರಿತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ

"ಈ ತುಣುಕು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್" ಅಥವಾ "ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ" ಮುಂತಾದ ಫಲಿತಾಂಶದ ಗುರಿಗಳು ಮಾನಸಿಕ ದಣಿದಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ-ಆಧಾರಿತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆಃ "ನಾನು ಈ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಡುತ್ತೇನೆ", ಅಥವಾ "ನಾನು ಇಡೀ ಡ್ರಿಲ್ಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತೇನೆ. "ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಗುರಿಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಜಾಗೃತಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಅರಿವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಜಾಗರೂಕತೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಬಝ್ವರ್ಡ್ ಅಲ್ಲ; ಇದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದ ಆರಂಭಿಕ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತೆಳುತನವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ಅರಿವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿಃ ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. "ನಾನು ಎಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? ನನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು ಹೇಗೆ? ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? " ಈ ಸರಳ ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಶೀಲನೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದ ಗ್ರೈಂಡಿನಿಂದ ಸ್ಪಂದಿಸುವ, ಬುದ್ಧಿವಂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸಮತೋಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಯೋಜನೆ

ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಯು ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಗಮನದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಲಯವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶಿಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾದರಿ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಇದೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ನೀಡುತ್ತದೆಃ

ಸಂಗೀತಗಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಾಗಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ರಚನೆ ಮಾದರಿ

1. ಸೋಮವಾರಃ ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನ. 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೌಶಲ್ಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎರಡು 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2. ಮಂಗಳವಾರಃ ಮಧ್ಯಮ ದಿನ. 30 ನಿಮಿಷಗಳು ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸದೆ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಒಂದು ಹೊಸ ಅಂಶವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
3. ] ಬುಧವಾರ: ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ. ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
4. ಗುರುವಾರಃ ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನ ಮತ್ತೆ. ಸೋಮವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಗಮನದೊಂದಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರೆಪೆರೊಟೈರ್ vs ಸ್ಕೇಲ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ vs ವೇಗ). ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು 50-60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಶುಕ್ರವಾರಃ ಹಗುರವಾದ ಅಧಿವೇಶನ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಅನ್ವೇಷಣೆ. ಶುದ್ಧವಾಗಿ ಆನಂದಕ್ಕಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಪರಿಚಿತ ಕೌಶಲ್ಯದ ಹೊಸ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರವನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
6. ಶನಿವಾರಃ [FLT: 1] ಐಚ್ಛಿಕ ಅಭ್ಯಾಸ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತೊಂದರೆ ಸ್ಥಳಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಭಾನುವಾರಃ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ಪುನಃಸ್ಥಾಪನಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿಃ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ.

ಈ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು, ಕಠಿಣವಾದ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿಸ್ತು ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಆಹಾರ, ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿರ್ವಾತದಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಹೊರಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬೆಂಬಲದ ಮೂರು ಆಧಾರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆಃ

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ

ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಭಜಕ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಪೇರಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸುಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಭಾರೀ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಜೀರ್ಣಾಂಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾವನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ

ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನು ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಮೋಟಾರ್ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಘನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಬಳಲುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪರದೆಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ, ಉಪಕರಣ, ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಭುಜದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಆಟದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸುಸ್ಥಿರತೆಃ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಒಂದು ಬಾರಿ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ; ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮಾದರಿಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ. 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲು ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳಿದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮುಷ್ಕರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗುರಿ ಜೀವಮಾನದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಬರ್ನ್ಔಟ್ ನಂತರದ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟವಲ್ಲ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೀವ್ರ ನೋವು, ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿತ್ವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರಗಳಲ್ಲಿ ಗದ್ದಲ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅವರು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ತಂತ್ರ, ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನಗಳು ಅಥವಾ ಉದ್ದೇಶಿತ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ಅಂಡರ್ಜೆಂಟ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನಃ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಗೆ ಸುಸ್ಥಿರ ಮಾರ್ಗ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಚಿಹ್ನೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದುಅದು ಮುಂದುವರಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ಅತ್ಯಂತ ಸಮರ್ಥ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ. ಅವರು ತಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮನಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮುಂದಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಲಿದೆ.