ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ತಾಳ್ಮೆ ಬೆಳೆಸುವುದು

ತಾಮ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ

ಬ್ರಾಸಿನಾಟಿನಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಇದು ಬಾಯಿಯ ಸ್ನಾಯು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ನರಕ ಸ್ನಾಯು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಬಾಯಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಡಜನ್ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆರ್ಬಿಕ್ಯುಲಾರಿಸ್ ಒರಿಸ್, ಬ್ಯೂಕ್ಸಿನೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಂಟಾಲಿಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಕಂಡಿಶನಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರುಗಳು, ಹಾಲು ಆಮ್ಲದ ಸಂಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಇಷ್ಕೆಮಿಯಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಪಿಚ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮಿಶ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಚರ್ಮರಂಜನೆ, ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂತರಚರ್ಮಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಕರ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ದಣಿದಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಹಾರ ಮಾದರಿಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಅಂಶಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯ ವೆಚ್ಚವೂ ಇದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಗಣನೀಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತೇವಾಂಶ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವೇಗವು ಆಯ್ಕೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲ; ಅವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

ಸುಸ್ಥಿರ ಆಟವಾಡಲು ಬಿಸಿಮಾಡುವಿಕೆ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು

ಉಷ್ಣತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಉಷ್ಣತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಷನ್. ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆ ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯದ ಹಂತವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಷ್ಣತೆ 15 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ಗುರಿಯು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಮೆದುಳಿನ ಸ್ನಾಯಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಿದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮನಸ್ಸು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು.

ಹಂತ 1: ಉಚಿತ ಬೂಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಬೂಸಿಂಗ್

ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಚಿತವಾಗಿ ಬೂಸಿಂಗ್ (ಹೆದಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೂಸಿಂಗ್, ಯಾವುದೇ ಬಾಯಿ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಧ್ಯದ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪಿಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಸಿರೆನ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಇದು ತುಟಿ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಿ ಅಥವಾ ವಾದ್ಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ನರಕ-ಕಣ್ವದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಬೂಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬೂಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಸರಳ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬೂಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿಃ ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳು, ಮೃದು ಆರ್ಪೆಗಿಯೋಸ್ ಮತ್ತು ಐದು-ನಾಟಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗುರಿಯು ಕಂಪನದ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಪರಿಮಾಣವಲ್ಲ.

ಹಂತ II: ವಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಧ್ವನಿಗಳು

ಮಧ್ಯದ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ವರವನ್ನು ಎಂಟು ರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮೆಸೊ-ಫೋರ್ಟೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಗಾಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಕ್ರಮಾವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ದಾಳಿಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸ್ವರವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಃ ಕಡಿಮೆ ಸ್ವರಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ತುಟಿಗಳ ಸ್ಲರ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

ತುಟಿಗಳ ಸ್ಲರ್ಗಳು ಬಾಯಿಯೊಳಗೆ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಭಾಗಶಃ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಸರಳ ಸ್ಲರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಾರ್ಮೋನಿಕ್ ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಐದು ಅಧ್ವನಿಗಳ ಮೇಲೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ, ಧ್ವನಿ ಗ್ಲಿಚ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸುಗಮ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ. ಅಂತರಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಆಕ್ಟೇವ್ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾಳಿಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಐದು ರಿಂದ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಲರ್ ಕೆಲಸದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿಡಲು 6072 bpm ಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ ಬಳಸಿ.

ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತಃ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸಂವಾದ

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ,

ಉಸಿರಾಟದ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಬೆಂಬಲ

ಉಸಿರಾಟವು ಉಸಿರಾಟದ ಆಟದ ಎಂಜಿನ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಕರ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲು ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು

ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಥ್ರಾಸಿಕ್ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲುಃ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳ ಬಾಹ್ಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಎದೆಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಮಾದರಿಯು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚರ್ಮದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಆಟವಾಡಲು ಅನ್ವಯಿಸಿ. "ಸಾಸೇಜ್ ಉಸಿರಾಟ" ಅಥವಾ "ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೀಸ" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆಃ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಹದಿನಾರು ರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ "sss" ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೀಸವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಮೂವತ್ತು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ದೀರ್ಘ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪಾಸೇಜ್ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂತರ-ಕಡ್ಡಿಗಳ ಸಹಿಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯ

ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಮಿಮೀ = 80) ಉಸಿರಾಟದಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲೆಗಳ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಯಿಯ ಬಾಗಿಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ಒಂಟಿಯಾಗಿ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠತೆ

ಬಾಯಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಗುಂಪು, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಬಾಯಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ದಣಿದಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಮ್ಯತೆ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಧ್ವನಿಗಳು

ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳು ಬಾಯಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವಿವಿಧ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಲ್ ಮತ್ತು ಸೋಲೋ ರೆಪೆರೊರಿಯಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸುಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪಿಯಾನೋ, ಮೆಜೊ-ಫೋರ್ಟೆ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟೆನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು, ಹದಿನೈದು ಮತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಭಾವನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಿಡಿಯಬಾರದು ಅಥವಾ ಕಂಪಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಕಂಪಿಸುವ ಅಥವಾ "ಕ್ರಾಚಿಂಗ್" ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ

ದೀರ್ಘ ಧ್ವನಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಎರಡನ್ನೂ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪಿಯಾನೋದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ದೀರ್ಘ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ, ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೆಸೆಂಡೊವನ್ನು ಫೊರ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ಪಿಯಾನೋಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಮಾಡ್ಯುಲೇಷನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ನಾದ್ಯಂತ ಹಲವಾರು ಪಿಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ; ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಜೋರಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಬೂಸಿಂಗ್ ಮೌತ್ ಪೀಸ್

ಬಾಯಿಬೀಜಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾಯಿಬೀಜಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಾದ್ಯದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಾಯಿಬೀಜರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಐದು-ನಾಟಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು, ಆರ್ಪೆಗಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೆಲೊಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬಿಸಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚು ಇರುವುದರಿಂದ, ಬಿಸಿ ಮಾಡುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಐದು ರಿಂದ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದಾಗ ಅದು ಸೊಂಟದ ಉಬ್ಬು ಅಥವಾ ತುಟಿಗಳ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾದ್ಯದ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಬಾಯಿಬೀಜಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಬಲದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ಬೊಕ್ಕಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟೈಪ್ I (ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ವಿಚ್) ಫೈಬರ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರರ್ಥ ಅವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಡುವ ಸಮಯದಂತೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಟೋನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಲಿರ್ ಮಾದರಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಾದ್ಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ಮೈಕ್ರೋ-ರೈಸ್ಟ್ ಮಾದರಿಯು ಸಂಚಿತ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ನಿಶ್ಚಲತೆ ಮತ್ತು ಗಮನ

ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆ ಉಂಟಾದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬಾಯಿ ಬಾಗಿಲು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದರಂತೆಯೇ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಸಮಾನ ಗಮನವನ್ನು ಅರ್ಹಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಗಮನವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಇಪ್ಪತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಗಮನದ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿಃ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವುದು, ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ-ಟೋನ್ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಜವಾದ ವಿರಾಮವಾಗಿದೆಃ ಎದ್ದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವುದು. ಈ ಮಾದರಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಾಜಾವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ರಚನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ.

ಗುರಿ ವಿಭಜನೆ

ಉದಾಹರಣೆಗೆಃ ಮುಂದಿನ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ: ಮಧ್ಯ F ಯಲ್ಲಿ ಮೆಸೊ-ಫೋರ್ಟೆನಲ್ಲಿ ಎಂಟು ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಹನ್ನೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ. ಮುಂದಿನ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ: ಕಡಿಮೆ B- ಫ್ಲಾಟ್ನಿಂದ F ವರೆಗೆ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ, mm = 72 ನಲ್ಲಿ.

ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕಾರ್ಯ

ಬಹುಕಾರ್ಯಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಶತ್ರು. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಹಿನ್ನೆಲೆ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ, ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬೇಡಿ. ಏಕಕಾರ್ಯವು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ನರಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಃ "ನಾನು ಈ ತುಟಿ ಸ್ಲರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ಬಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಡುತ್ತೇನೆ. " ಈ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆಚರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಆಧಾರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲೆಮಾರಿತನವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿರಾಶೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರಗತಿ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ವಾರಗಳು ಇರಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಕ್ರವು ಮೂರು ರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿರಾಶೆ ಉಂಟಾದಾಗ, ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿಃ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ತೇವಾಂಶ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಷ್ಣತೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಲೇಟೌ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಶಾಶ್ವತ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಕಾಲಮ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನಪತ್ರಿಕೆ ಹೊಂದಿರಿಃ "ನಾನು ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ" ಮತ್ತು "ನಾನು ಗಮನಿಸಿದ್ದು. "ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ತೀರ್ಪುದಿಂದ ವೀಕ್ಷಣೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ.

ತಾಳ್ಮೆಗಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಲು ರಚನೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ರಚನೆ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಎಂಬುಚುರರ್ ಅನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಓವರ್ವರ್ವರ್ಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಗಮನಹರಿಸದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸಂಗೀತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮಾದರಿ ಸೆಷನ್ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಮಾದರಿ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಯೋಜನೆ

1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (15 ನಿಮಿಷಗಳು): ಉಚಿತ ಬೂಟ್ ಮತ್ತು ಮೌತ್ಪೀಸ್ ಬೂಟ್ (3 ನಿಮಿಷಗಳು). ಮಧ್ಯಮ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳು (5 ನಿಮಿಷಗಳು). ಲಿಪ್ಸ್ ಐದನೇ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (4 ನಿಮಿಷಗಳು). ಮೃದುವಾದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆ (3 ನಿಮಿಷಗಳು).
2. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೋರ್ (20 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸುಸ್ಥಿರವಾದ ಡೈನಾಮಿಕ್ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳು (8 ನಿಮಿಷಗಳು). ಪ್ರತಿರೋಧದ ಬೂಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾಯಿ ಕೆಲಸ (5 ನಿಮಿಷಗಳು). ವಾದ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ (7 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಲಸ (20 ನಿಮಿಷಗಳು): ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಮತ್ತು ಅರೆಪೆಗಿಯೋಗಳು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು). ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಳು (10 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ರೆಪೆಕ್ಟರಿಯಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ (25 ನಿಮಿಷಗಳು): ಎಫ್ಎಲ್ಟಿಃ 1 ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಒಂದೇ ಪಾಸೇಜ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ (15 ನಿಮಿಷಗಳು) ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಹಿಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು (10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಅನ್ವಯಿಸಿ.
5. ] ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (10 ನಿಮಿಷ): ] ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ರಿಜಿಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ದೀರ್ಘ ಸ್ವರಗಳು (5 ನಿಮಿಷಗಳು). ಮೃದುವಾದ ಬಾಯಿ ತುಂಡು ಬೂಮ್ (3 ನಿಮಿಷಗಳು). ಮುಖ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (2 ನಿಮಿಷಗಳು).

ಈ ರಚನೆಯು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೋರ್ ನಂತರದ ವಿರಾಮವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ತಾಳ್ಮೆಗಾಗಿ ಜೀವನಾಧಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಠಡಿಯ ಹೊರಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಧಾರಗಳು ಲೋಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆಃ ನಿದ್ರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್.

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನರಕಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಯು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತಗಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಂದೇ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸಹಾನುಭೂತಿಯನ್ನು 10~15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಬಾಯಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಪಾರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಭಾರೀ ಅಭ್ಯಾಸ ವಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿದ್ಯುತ್ ನಿದ್ದೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿರುವ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ದಣಿದಳಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸುಸ್ಥಿರ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನರ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಓಟ್, ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಆಟಕ್ಕೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸಕ್ಕರೆ-ಹರಿವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀರನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಧಿವೇಶನವು ಎಪ್ಪತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊದಲು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಫೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಲನಾ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹಾಳುವುದು.

ಕ್ರೋಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್

ಬ್ರಾಸ್ಟನ್ ಆಟವಾಡುವುದರ ಹೊರಗಿನ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಷೋರಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾದ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ರಾಸ್ಟನ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಗುರಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಾಳ್ಮೆಗಾಗಿ ಬಲೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು

ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಈ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು.

ಅತಿಯಾದ ಆಟವಾಡುವುದು ಮತ್ತು "ಕೆಂಪು ಬೆಳಕು"

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯಾಸದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮೀರಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ ಅತಿಯಾದ ಆಟವಾಡುವುದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆಃ ಕಾಲುಕೂಲು ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ಅಜಾಗರೂಕತೆ ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಂಪನ, ಪಿಚ್ ಸೆಂಟರ್ ನಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಬಾಯಿಬೂಚರ್ನೊಂದಿಗೆ "ಗೈಹಿಡಿಯುವ" ಭಾವನೆ. ನೀವು ಈ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು "ಆಟವಾಡಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಿಗೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೃದುವಾದ ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೂಸಿಂಗ್ ಆಡುತ್ತಾ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಮನ್ವಯವು ಮರಳಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಚಕ್ರ

ಬಾಯಿಯ ಚುಕ್ಕೆ ತಣಿದಾಗ, ದೇಹವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಹಾರ ಚಕ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಬುಕ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡಿಂಗ್ ಒತ್ತಡದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಬುಕ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೂಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಬುಕ್ ಅನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ನರೊಮಸ್ಕಲ್ ಮರುಹೊಂದಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿರಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಶೀತಲತೆಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು

ಅನೇಕ ಆಟಗಾರರು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪಿಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೌಮ್ಯವಾದ ದೀರ್ಘ ಟೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಬೂಸಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೊಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮೋಡ್ನಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ಮೋಡ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೋಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮರುದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸಲಾಗದಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಉಷ್ಣತೆಯಂತೆಯೇ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೌಶಲ್ಯವಲ್ಲ; ಇದು ಸ್ಥಿರ, ಬುದ್ಧಿವಂತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಡ್ಡ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ತಿಂಗಳುಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವಿಧಾನಗಳು ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲಅವು ಸುಸ್ಥಿರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಚೌಕಟ್ಟಾಗಿವೆ. ಪ್ರಮುಖ ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಸ್ಥಿರತೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀಸಲಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸವು ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಆಟದ ಸಮಯವನ್ನು, ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು (15 ಸ್ಕೇಲ್) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದಣಿವಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡೇಟಾ-ಚಾಲಿತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ರೇಖೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಯಾವಾಗ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಇದು ಊಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಆಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುವ ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಶಿಕ್ಷಕನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದ ಪರಿಹಾರದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಬೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧಿತ ಪ್ರಗತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಿತ್ತಾಳೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಲೇಯರ್ಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗತಿ, ತಾಂತ್ರಿಕ ನಿಖರತೆ, ಮಾನಸಿಕ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೋವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಣಿದ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿರಂತರ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು. ಉಷ್ಣತೆ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬಾಯಿ ಬಲದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಆಡಲು, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸಲು ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕುರಿತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಂಗೀತಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತಗಾರರ ಗಾಯಗಳ ಕುರಿತು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಾಹಿತ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಬ್ಬರವಿಳಿತ ತಂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ, ಟ್ರಾಂಪೆಟ್ ಪೆಡಾಗೊಜಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ರಂಥಾಲಯಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರವಿಳಿತಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.