Table of Contents

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇವಲ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮಾರ್ಕರ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಮಾನವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ದಕ್ಷತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುವ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು, ಅದು ನೀಡುವ ವಿಶಾಲ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಇದನ್ನು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ (ಸಿಆರ್ಎಫ್) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುವ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅತ್ಯಧಿಕ ದರ (VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್) ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

  • ] ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣಃ ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಎಡ ಕಾಂಡದ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣವು ಪ್ರತಿ ಬೀಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಹೃದಯಾಘಾತದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉತ್ಪನ್ನ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 3540 ಲೀಟರ್ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 2025 ಲೀಟರ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.
  • ಕ್ಯಾಪಿಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಃ ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಳೆಗಳ ಸುತ್ತ ಹೊಸ ಕ್ಯಾಪಿಲರಿಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಃ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಎಟಿಪಿ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಈ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಲ್ಪ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶ್ರಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟು, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ನರಮಂಡಲದ ಸಮನ್ವಯ, ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು, ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿಘಟನೆ ಇದೆ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು 50100 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಫಿಟ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸದ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರೋಧಕತೆ ಮತ್ತು ದಣಿವಿಗೆ ನಿರೋಧಕತೆ

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಾರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡ್ಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ಹೈಕ್ಟಾಕ್ ಆಮ್ಲವು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಂಗ್ರಹಣೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೋಕ್ರಿಯೇಟಿನ್, ಕಡಿಮೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಯುಕ್ತದ ಪುನರ್ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮುಷ್ಕರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಸಬ್ಸ್ಟ್ರೇಟ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಯಾಪಚಯ ನಮ್ಯತೆಯು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು, ಟ್ರೈಥ್ಲಾನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಹಾಯ ಘಟನೆಗಳಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಪರ್ಕದ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ವಿಜ್ಞಾನಃ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿ

VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಚಿನ್ನದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಬಲ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.

VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಿತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಆ ಗರಿಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು (ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿ) ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು (ಆರ್ಥಿಕತೆ) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಹತ್ವ

ಲಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿ ಎನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಲಕ್ಟಾಟ್ ಅನ್ನು ಕ್ಷಿಪ್ರವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು VO2 ಗರಿಷ್ಠದ 5060% ನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು VO2 ಗರಿಷ್ಠದ 8090% ಕ್ಕೆ ಏರಬಹುದು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಲಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಸುಡುವ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪಿಲರಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ವೇಗದ-ಟಚ್ (ಟೈಪ್ II) ನಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್, ನಿಧಾನ-ಟಚ್ (ಟೈಪ್ I) ಫೈಬರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳತ್ತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಫೈಬರ್ಗೆ 510 ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಪಿಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದಟ್ಟವಾದ ಕ್ಯಾಪಿಲರಿ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಅರ್ಥ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ಹೃದಯಾಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ-ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿವೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಧೂಮಪಾನ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾವಿನ ಪ್ರಬಲ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಲಿಪಿಡ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಡಿಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ), ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಪಡೆದ ನರಶಕ್ತಿ ಅಂಶ (ಬಿಡಿಎನ್ಎಫ್) ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಲಿಕೆ, ಮೆಮೊರಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವುದು).

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ

ಮಧ್ಯಮ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಿಂಫಾಟಿಕ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಟೆಲೋಮೆರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಫೌಂಡೇಶನ್ಃ ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ (6075% ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) 3060 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ಫೇಲ್ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

HIIT ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 8595%), ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ 4×4 (4 ನಿಮಿಷ ಕಠಿಣ, 3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ, 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ) ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿಯಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ 2020 ರ ವಿಮರ್ಶೆಯು HIIT ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಮತ್ತು ಟೇಂಪೋ ತರಬೇತಿ

ವೇಗದ ಆಟವು ಓಟ ಅಥವಾ ಸವಾರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ತರಬೇತಿ 2040 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಕ್ಟಾಟ್ ಮಿತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಂಫಾರ್ಟಬಲ್ ಹಾರ್ಡ್ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾವಧಿಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ರೂಪಾಂತರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳನ್ನು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲೋಚಿತತೆ ಚಕ್ರವು ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟೈಮಿಂಗ್) ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಿಶಿಷ್ಟ ವಲಯಗಳುಃ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವಲಯ 1 (5060% ಗರಿಷ್ಠ HR), ಬೇಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ವಲಯ 2 (6070%), ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ವಲಯ 3 (7080%), ಲ್ಯಾಕ್ಟಾಟ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ವಲಯ 4 (8090%) ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ ವಲಯ 5 (90100%). ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ಕ್ಷೇತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದರ 4060 bpm ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ; ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 6080 bpm ಸರಾಸರಿ. ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಪ-ಮಹಾಪರಿಮಾಣ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು

ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ) ಮತ್ತು ಯಿಎಂಸಿಎ ಉಪ-ಮಹಾಪರಿಮಾಣ ಹಂತ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 1.5 ಮೈಲು ಓಟ ಅಥವಾ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಪರ್ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ ಆದರೆ ನೇರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ 20 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಟ್ಗಳ ಕಡಿತವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರ ಧ್ವನಿಯ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣಗಳು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು

ಹೃದಯಾಘಾತದ ಬಗ್ಗೆ ಹಳೆಯ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ನಂಬಿಕೆಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಇವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುರಾಣ 1: ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ದೂರ ಮಾತ್ರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮಿಥ್ಯ 2: ಬಲ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿಥ್ಯ 3: ಫಿಟ್ ಆಗಲು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ನಿಲುಗಡೆ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಬಲವಾದ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ, ಸುಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆದೈನಂದಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಶ್ರಮವಲ್ಲ.

ಹೃದಯಾಘಾತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಏಕಕಾಲದ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಮದ ವಿಷಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಗಳ ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್) ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೀವಮಾನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್

ವಾಯು ಸಂಬಂಧಿತ ವೋ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಇಳಿಕೆಗಳು 30 ರ ವಯಸ್ಸಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು 60 ರ ನಂತರ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು 50% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಸಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯ, ನಡೆಯುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವಿಧಾನಗಳು (ಚಾಲನೆ, ಈಜು, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್) ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ದೃಢ ನಿರ್ಣಯಕವಾಗಿದೆ. ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಗಳು ಗುಣಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಕೇಶವಿನ್ಯಾಸಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುಧಾರಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲಃ ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ಸುಧಾರಿತ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬದ್ಧವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸರಳ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.