ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಭೌತಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಕಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಟ್ ಅಥವಾ ಫ್ಲೈ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಪಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರದರ್ಶನ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡಾಗ, ಇದು ಗಮನಹರಿಸಲು, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉತ್ತುಂಗಗಳು, ಅಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟ, ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಆತಂಕದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗಿವೆ.

ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ನೀವು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಗತಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸ್ವಾಯತ್ತ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಳಪೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪನೆಯು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಆತಂಕವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2021 ರ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷನೊಂದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಆತಂಕದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಧ್ಯಮ-ಶಕ್ತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ನಡೆಸಿದ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಪಾಠಃ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕದ ಶಾರೀರಿಕ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಭೂತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಂತ್ರಗಳು

1. ನಿಯಮಿತ ಹೃದಯಾಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಚಲಿಸುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭೌತಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (HRV), ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ HRV ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ನರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಿ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಮುಂತಾದ ಹಗುರವಾದ ಅಧಿವೇಶನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಣಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ದಣಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ರೂಟೀನ್ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳುಃ

  • ಸಂಗೀತಗಾರರುಃ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು 2530 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕ್ ಕೆಲಸ.
  • ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳುಃ ಕ್ರೀಡೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಷಟಲ್ ಓಟಗಳು) ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು.
  • ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣಕಾರರುಃ ನರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲದ ಮೂಲಕ ಧ್ವನಿ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

2. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ನಡುವಿನ ನೇರ ಸೇತುವೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ನರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಟಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಗಳನ್ನು ಮರುಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಆತಂಕವು ಬಂದಾಗ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಕರೆಯಬಹುದು.

ಮೂಲ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು 4-7-8 ವಿಧಾನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಇದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (ಸೇರಿಸುವುದು, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉಸಿರಾಟ, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆತಂಕದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊರತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 4-7-8 ವಿಧಾನವು ಉಸಿರಾಟದ ಉದ್ದವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಿಂದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತದೆಃ [FLT: 1] ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳು ಭೌತಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಆರೋಗ್ಯ ಬ್ಲಾಗ್

ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲುಃ

  • ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸಃ ದಿನದ ಶಾಂತ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಡಯಾಫ್ರಗ್ಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಾಪನಃ ನೀವು ವೇದಿಕೆಗೆ ಅಥವಾ ಮೈದಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 23 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ನೀವು ಆತಂಕದ ಉಬ್ಬರವಿಳಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ನಿಧಾನವಾದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಹೆದೆಯ ಮೂಲಕ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಗೆ). ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾಣಗಾರರು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತ ಪಿಯಾನಿಸ್ಟ್ಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರದರ್ಶಕರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಡುವೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

3. ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಆತಂಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಕಾಲು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ಒತ್ತಡವು ಉತ್ತಮ ಚಲನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು (ವೈಲಿನಿಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಗೆ ವಿಪತ್ತು) ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಂಆರ್) ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಶಾಂತ ಜಾಗದಲ್ಲಿ PMR ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಃ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ. ಕರುಗಳು, ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆಯ, ಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆಯ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಪ್ರದರ್ಶಕರಿಗೆ (ಪಿಯಾನಿಸ್ಟ್ಗಳು, ಟೈಪರ್ಗಳು, ಜಾಂಗಲ್ಲರ್ಗಳು), ಬೆರಳ ಮತ್ತು ವಿರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವು ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ಪೀಕರ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಗಂಟಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿಃ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ, ಬಾಯಿ ಉಬ್ಬಿ, ಮತ್ತು ಭುಗುರುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಣಾ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಸಂಜೆ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ. ಯೋಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಥಾ ಅಥವಾ ಯಿನ್ ಶೈಲಿಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರರಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಆತಂಕಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆಯುವಿಕೆಗಳು ಸಹ ನೀವು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

4. ಸೂಕ್ತ ನಿದ್ರೆ

ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಬೆದರಿಕೆಗೆ ಅರಿವಳಿಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದಾಗ ಅರಿವಳಿಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 60% ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರು, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ (ವಾಕರ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, FLT:1). ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರರಿಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಿಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಗಮನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಲನ ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲುಃ

  • ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿಃ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು, ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಯಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
  • ವಿಂಡ್-ಡೌನ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿಃ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 3060 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪರದೆಯ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ದೈಹಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ವಾತಾವರಣದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
  • ಕಡಿಮೆ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶಃ ಸೂಕ್ತ ನಿದ್ರೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶವು ಸುಮಾರು 65 ° F (18 ° C) ಆಗಿದೆ. ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
  • ] ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಃ [FLT: 1]] ಕೆಫೀನ್ 56 ಗಂಟೆಗಳ ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು.
  • ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಕಿವಿ ಪ್ಲಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಃ ನೀವು ಹೋಟೆಲ್ ಅಥವಾ ಗದ್ದಲದ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ.

5. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಮೂಲ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, lean proteins, omega-3s, ಮತ್ತು caffeine ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಫ್ಲಟ್ಃ0 ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಒಟ್, ಕ್ವಿನೋ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಏರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಉಪಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಕ್ಕು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಲೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದು ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಟೋಫು ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2018 ರ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ-3 ಸೇವನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಮೂಲಗಳುಃ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸ್ಯಾಲ್ಮನ್, ಮಕರಲ್, ಸಾರ್ಡಿನ್), ಹಿಟ್ಟು ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆಗಳು.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ (FLT:0) ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆಃ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿನ GABA ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಕೊರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಕಪ್ಪು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರುಮಳಗಳನ್ನು (ಸ್ಪೈನಾಚ್, ಕ್ಯಾಲಿ), ಬಾಲ್ಮಂಡ್ಗಳು, ಕ್ಯಾಶೂಗಳು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಚಾಕೊಲೇಟ್ (70% ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಕೋ). ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಗ್ಲೈಸಿನೇಟ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಫೀನ್ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರದಿಂದ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತೀರಿ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವೇಗವಾಗಿ ಏರಿಳಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀರು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು (ಕಮೊಮೈಲ್, ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್) ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಜಲಸಂಚಯನ

ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೇವಲ 12% ದ್ರವ ನಷ್ಟವು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರರಿಗೆ, ಇದು ಬಾಯಿಯ ಒಣಗುವಿಕೆ (ಗಾಯಕರು ಅಥವಾ ಸ್ಪೀಕರ್ಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟ), ನಡುಗುವ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ತಲೆಬುರುಡೆ ಎಂದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೂಲ ಲೇಖನವು ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಆದರೆ ನಾವು ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದುಃ ದೈನಂದಿನ 810 ಕಪ್ಗಳು (22.5 ಲೀಟರ್) ನೀರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ಪ್ರದರ್ಶನದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವ ಬದಲು ನೀರನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮೂತ್ರಚುಚುಚುಚುಚುಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ) ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

7. ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನನ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವಿಕೆಗಳು, ಬೋರ್ಡ್ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲ ತರಬೇತಿ ಸಹ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಇವೆರಡೂ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು in ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ (ಸ್ಲೋಚನೆ) ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು; ತೆರೆದ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 23 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹಾರ್ಮೋನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸಾಲುಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕುಳಿತಿರುವವರು). ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಶಿಸ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ತೊಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

  • ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿಃ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಫಿ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಸುರಿದ ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಜೋಡಣೆಯು ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ರಚಿಸಿಃ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು), ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಗಾಲುಗಳ ವೃತ್ತಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮರುಹೊಂದಿಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸ್ತಬ್ಧ ಮೂಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
  • ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅಥವಾ ಜರ್ನಲ್ ಬಳಸಿಃ ಹಂತಗಳನ್ನು, ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿಃ ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 7+ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೈಕಿ ಸೇರುತ್ತವೆ.
  • ಪ್ರಯತ್ನದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಃ [FLT: 1] ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತುಕತೆ ನಡೆಸದ ನೇಮಕಾತಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಐಚ್ಛಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾದಾಗ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
  • ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಹಯೋಗಃ ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧ್ವನಿ ತರಬೇತುದಾರನು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ, ಒಟ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದಾಗ

ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವು ಹಿಂದಿನ ಆಘಾತ, ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಅಥವಾ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಬೇರೂರಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳು ಭಾಗಶಃ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

ಅರಿವಿನ-ವ್ಯವಹಾರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು (ಸಿಬಿಟಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅನನುಕೂಲ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾನು ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ) ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಯಭೀತರಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸಕನು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಭಾಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಟಾ-ಬ್ಲಾಕರ್ಗಳು (ಭಯಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಿಂತೆಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್ನಿಂದ ಬಳಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಆಯ್ದ ಸೆರೊಟೋನಿನ್ ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧಕಗಳು (ಎಸ್ಎಸ್ಆರ್ಐ) ಮುಂತಾದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೋವೈದ್ಯ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದ ಮಾದರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಮಗ್ರ ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಆಧಾರಸ್ತಂಭವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮಾನಸಿಕ ತರಬೇತಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿತ ಪರಿಸರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಸಾಧನೆಗೆ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಃ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಅದು ಒದಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸುವುದು. ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ನಿಮಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಎರಡನೇ ಸ್ವಭಾವವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ವೇದಿಕೆಗೆ ಅಥವಾ ಕಣಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ.