Table of Contents

ಸಮತೋಲಿತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ; ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ, ಕಿಣ್ವ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಯ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ರಂಧ್ರವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಗ್ಲುಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರವು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರ್, ಜೇನುತುಂಬ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವುಗಳಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಿನವಿಡೀರಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಹೈ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ಕಣ್ಣೀರುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಿಣ್ವಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಲೆನ್ಸ್, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋನಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ಃ 1 ಗ್ರ್ಯಾಮ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒಂಬತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾನ್ನಿಂದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಇಳಿಯಬಹುದು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡ್ಯಾಂಟ್ ರಕ್ಷಣೆವರೆಗೆ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಶುದ್ಧೀಕರಿಸದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೃಪ್ತಿದಾರ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿದಾರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ತೃಪ್ತಿದಾರ ಕೊಬ್ಬ

ಈ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

  • ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮೂಲಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಆಧರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 35 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ 710 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಓಟ್ಫೀಲ್, ಕ್ವಿನೋ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪೂರ್ಣ-ಗೊಬ್ಬರ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಲೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ತಕ್ಷಣದ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ, ಬ್ಯಾನನ್ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗದಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳುಃ ದಿನಕ್ಕೆ 34 ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ. ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 0.40.55 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. 75 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3041 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕೋಳಿ ಎದೆ, ಟರ್ಕಿ, ತೆಳುವಾದ ಗೋಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಕುಟೀಸ್ ಚೀಸ್, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಾಮೇಮ್ ಮತ್ತು ಲೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇಡೀ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಸ್ರವಿಯ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ ಒಂದು ಚಮಚ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

ಸಮತೋಲಿತ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದುಃ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಕ್ಕಿ ಇಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತೆಳುವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಒಂದು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಸಿಂಪಡಿಸುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಮಾದರಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಊಟಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಬ್ಸೆಶಿಯಲ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ

ನೀರಿನ ಅಂಶವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ 12% ನಷ್ಟವನ್ನು ದ್ರವ ನಷ್ಟದಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಹ ತಾಳ್ಮೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಹೆಣಗಾಡುತ್ತದೆ, ಶಾಖಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಹರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಯಾರಿಕೆ ನೀರಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಲ್ಲ. ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಗುರಿಯು ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದು, ನೀವು ಶುಷ್ಕ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು

ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ 3040 ಮಿಲಿಲಿಲಿಟರ್ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ. 70 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 2.12.8 ಲೀಟರ್ಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನೀರು ಸೇರಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಒಟ್ಟು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ತಾಪಮಾನ, ಆರ್ದ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ದರಗಳು ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಜಲೀಯತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು. ಹಳದಿ ಹಳದಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜಲೀಯತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಢ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಅಂಬರ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟ ಮೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಲೀಯತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲುಃ ನೀವು 500600 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದ್ರವವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 150300 ಮಿಲಿ 1530 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾಡದೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ 1520 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 150350 ಮಿಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗೆ, ನೀರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನ್ಯಾಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನ್ಯಾಡಿಯಂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಣಿಜ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನೀರಿ, ಒಂದು ಚೂರು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಹಣ್ಣಿನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರಃ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗಿಸಿ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, 500700 ಮಿಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ದಿನದ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮರುಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ದ್ರವ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿಎಚ್ ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ನೀರಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸಮಯ ಮಾಡಿ

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಸಮಯವು ನೀವು ತಿನ್ನುವಂತೆಯೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತಲೂ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವು ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಂದಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದಾಗ, ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಅವಧಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶದ ವಿಂಡೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು 30 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದ ಊಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ-ಮರುಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ-ಗೊಬ್ಬರ ರೊಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಹಣ್ಣಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಒವೆಟ್ ಮೆಣಕಾಸು ಅಥವಾ ಅಕ್ಕು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, 3060 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಂದು ಬಟಾನಾ, ಒಂದು ಹಸ್ತಮೈಕೆಟ್ ಪ್ರೆಟ್ಸೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಅಡೋಕಾಡೊ ಮುಂತಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದುರಸ್ತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ. 30~60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 2:1 ಅಥವಾ 1:1 ಅನುಪಾತದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹಣ್ಣು, ಯೋಗಾರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಟಿ; ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಫೀಲ್ ಬೌಲ್ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ; ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್; ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಣ್ಣ

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡ್ಯಾಂಟ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಕ್ರಿಯ ಆಮ್ಲಜನಕ ಜಾತಿಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಣುಗಳು ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅತಿಯಾದ ಮಟ್ಟವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ಗಳು ಉಚಿತ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡಂಟ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಹೇರಳವಾದ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವೆಂದರೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಬಣ್ಣಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಫ್ಲೋರಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ರಸ್ಬೆರಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪುಬೆರಿಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಆಂಟೋಸಿಯಾನಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋನಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಲಜನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಪೈನಾಚ್, ಕ್ಯಾಲೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಿಜರ್ನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಲ್ಯಾಟಿ

ಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪೂರಕಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇ ಪೂರಕಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವರ್ಣರಂಜಿತ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಿಪೇರಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಿಣ್ವಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕೋಶಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಗುರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.2 ರಿಂದ 2.0 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ 1.21.4 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 1.62.0 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣಾ ವಿಷಯಗಳು

ಕೇವಲ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹೇಗೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಊಟದಂತಹ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಊಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 0.40.55 g / kg ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಕು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. 75 kg ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 3041 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣಿನ ಗಾತ್ರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

  • ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತಃ ಕೋಳಿ ಎದೆ, ಟರ್ಕಿ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿ ಸೊಂಟ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗಾರ್ಟ್, ಕುಟೀಸ್, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಇವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
  • ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತಃ ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಮ್ಯಾಮ್, ಲೆಂಟಿಲ್ಸ್, ಚಿಕ್ಪೀಸ್, ಕಪ್ಪು ಬೀಜಗಳು, ಕ್ವಿನೋ, ಕಾಂಜಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೇನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಗೊಬ್ಬರ ಪಿತಾ ಮುಂತಾದ ವಿಭಿನ್ನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಸಲಾಡ್, ಕ್ಯಾಸೆನ್, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪುಡಿಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಡಿ

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ದೆವ್ವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬು-ರಂಧ್ರವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉರಿಯೂತದ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲಗಳು

ಅಶುದ್ಧ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಒಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅಬೊಕಡೊ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಬಹು ಅಶುದ್ಧ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಅಡಿಕೆ, ಹಿತ್ತಾಳೆಯ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಆಹಾರವು ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ-3- ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ (FLT:0) ಅನ್ನು ಮಾಂಸ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಜೊತೆಗೆ ಕೋಳಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅವು ಹುರಿದ ವಸ್ತುಗಳು, ಬೇಕರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಗರಿನ್ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

  • ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಅವೋಕಡೋ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
  • ಅಡಿಕೆ, ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಿಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
  • ಸಾಲ್ಮನ್, ಮಕರಲ್, ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡಿನ್ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
  • ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿಂದು ತಿನ್ನಿರಿ.
  • ಒಣಗಿದ ಹಿಟ್ಟು, ಯೋಗರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೇಕರ್ಗಳಿಗೆ ಕೊಳೆತ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಶುದ್ಧವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಹಾಯಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದಣಿದಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚಿತತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ವಾಡಿಕೆಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂವೇದನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆತಂಕ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿಗಳಂತಹ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡೋಸೇಜಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟೈಮಿಂಗ್

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಮಾಣವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 36 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 3060 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. 70 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 210420 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 24 ಕಪ್ಗಳ ಕುದಿಯುವ ಕಾಫಿಯಾಗಿದೆ. 6 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸದೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಪೂರ್ವ-ತರಬೇತಿ ಪೂರಕಗಳು, ಕೆಫೀನ್ ಗಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ವಹಣೆ

ನಿಯಮಿತವಾದ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಆದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಕೆಫೀನ್ 35 ಗಂಟೆಗಳ ಅರ್ಧ-ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು 4 PM ನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಕೆಫೀನ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 79 PM ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಡವಾದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತ ನೀತಿಯಾಗಿದೆ.

ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ

ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಟ್ರಿಲಿಯನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ ಸಮರ್ಥ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳ-ಮಿದುಳಿನ ಅಕ್ಷದ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮಾರ್ಕರ್ ಆಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಳಪೆ ಆಹಾರ, ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಒತ್ತಡ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳ ಬಳಕವು ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಬ್ಬುವುದು, ಅನಿಯಮಿತತೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪೋಷಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವತಃ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಶೀತಲಂಗರು, ಬಟಾಣಗಳು, ಲೀಕ್ಸ್, ಸ್ಪಾರ್ಗಸ್, ಬೊಟ್ಟುಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಆರ್ಚುಕಾಲೆಸ್ ಮತ್ತು ಜಿಕಾಮಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ ನೀವು ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಜೀವಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಾಗಿವೆ. ಮೂಲಗಳು ಯೋಗಾರ್ಟ್, ಕೆಫಿರ್, ಸಾರ್ಕ್ರ್ಯಾಟ್, ಕಿಮ್ಚಿ, ಮಿಸೊ, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಕೊಂಬುಚಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಪೈಥೆಟರಿ

ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು

ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಭಿನ್ನ ತಳಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಇನ್ನೂ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಬ್ಬುವುದು, ಅನಿಯಮಿತತೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕ ಸೂಕ್ತವೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಬಳಸಿ

ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು. ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು.

ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳು

  1. ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಃ ಇದು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಶೋಧಿತ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನಲ್ಲಿ ಫಾಸ್ಫೊಕ್ರೆಟಿನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಕರೆನ್ಸಿಯಾದ ಎಟಿಪಿ ಅನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 35 ಗ್ರಾಂ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ನೀರಿನ ಧಾರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
  2. ಬೆಟಾ-ಅಲನಿನ್: ಈ ಪೂರಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ನೋಸಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬಫರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪಿಎಚ್ನ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೆಟಾ-ಅಲನಿನ್ ನಿಮಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಪ್ಯಾರಸ್ಟೀಸಿಯಾ, ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕರ ತುರಿಕೆ ಸಂವೇದನೆ, ಇದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
  3. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಃ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತರ ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು, ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಗಾಢವಾದ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 10002000 IU ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
  4. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳುಃ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಜಲಜೀವಿ ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್ಎ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸಂಯೋಜಿತ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್ಎ ಒದಗಿಸುವ ಪೂರಕವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
  5. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳುಃ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೇಸಿನ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ. ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೇಸಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪಿನ್, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕಾಂಬೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಸಂವೇದನೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಎನ್ಎಸ್ಎಫ್ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಫರ್ಮೆಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ನಂತಹ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳಿಂದ ಯಾವಾಗಲೂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಇದು ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೇಳುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿತ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಮಾಜದ ಸ್ಥಾನಮಾನವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಣಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತೆಯೇ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಗಳು ಆನುವಂಶಿಕತೆ, ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ ಸಂಯೋಜನೆ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಆಹಾರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿದೆಃ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸುಸ್ಥಿರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ.

ಶಾಶ್ವತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬಲೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಣ್ಣ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸೋಡಾವನ್ನು ನೀರಿಗಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಸೇರಿಸಿ. ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ನಡವಳಿಕೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರಲು 18 ರಿಂದ 254 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಸ್ವಯಂ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಪಾತ್ರ

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರವನ್ನು ತೂಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಯಂ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅವಧಿಯು ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ, ಚೇತರಿಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸರಳ ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗ ಹುಡುಕಬೇಕು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ನಿಯಮಗಳ ಪುಸ್ತಕವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಥವಾ ಸುಸ್ಥಿರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಮೃದುತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವು ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲದ ಕಠಿಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು ಸಮಗ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಹತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುವುದು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಊಟಗಳನ್ನು ಸಮಯೋಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಶಸ್ವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅನುಭವಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿ, ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದುವಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಟಿ