陸上性能向上における水和の役割

水分補給と運動性能の背後にある科学

水は、人間の体内で最も豊富な分子であり、総体重量の約60パーセントを占めています。アスリートにとって、最適な水和を維持することは、単なる快適さの問題ではありません。それは、パフォーマンス、回復、および安全の直接的なドライバーです。マラソンランナーから最終マイルをプッシュして重力セットを実行し、すべての生理学的システムは十分な流体バランスに依存しています。水分補給の燃料補給が発生したとき、負の影響のカスケードは、最も多く訓練された訓練を受けます。

基本的な生存を超えて、適切な水和は心血管機能、熱調節、共同潤滑、および栄養素の配信をサポートしています。また、意思決定や反応時間などの認知プロセスにおける重要な役割を果たしています。これは競争的なスポーツに不可欠です。この記事では、水分補給の背後にある科学を探求し、流体摂取のためのエビデンスベースのガイダンスを提供し、適切な水和によってアスリートが自分のパフォーマンスを最適化するのを助ける実用的な戦略を提供します。

運動中の水分補給の生理学

運動は、体内の流体バランスのユニークな要求を置きます。筋肉の契約として、それらは熱を発生させ、体は汗蒸発に依存して熱を放散します。汗の損失は、強度、周囲温度、湿度、個々の汗速度に応じて、0.5〜2リットル/時間の範囲の範囲を消費することができます。これらの損失が置換されていない場合は、心臓の量が減少し、心臓の心臓が心臓の心臓が心臓の心臓の出力を維持するために働きます。結果は、筋肉の早期の疲労を誘導する酸素の減少です。

水はまたナトリウム、カリウム、塩化物およびマグネシウムのような電解物のための溶媒として役立ちます。これらの鉱物は神経の信号、筋肉収縮および細胞膜を渡る流動バランスを維持するために必要です。汗の損失が高であるとき、電解物の枯渇は筋肉のけいれん、弱さおよび損なわれた神経筋肉制御に寄与できます。]は両方液体および電解質のバランスを持続するために中央です従って高いレベルの出力をを[FLT]:]維持するためにです。

さらに、水分補給状態は体温調節に直接影響します。脱水は、運動中にコア温度と心拍数を増加させ、熱疲労や熱ストロークの危険性を高めます。極端な場合、これは寿命を延ばすことができます。アメリカのスポーツ医学は、運動選手が定期的に水分を補給し、水分を消費し、水分の不足を最小限に抑えるのをお勧めします。

重要なのは、水和状態の遅延インジケータです。あなたが渇きを感じる時間によって、あなたはすでに1〜2パーセント脱水されるかもしれません。その欠損は、パフォーマンスを損なうことができ、あなたの心血管系を緊張し始めることができます。 []]スケジュールを飲む、むしろ、泥棒にのみ頼るよりも、選手のためのより信頼性の高い戦略です。

脱水とその影響について

水分補給は、体体重の1〜2パーセントの損失として定義された、水分の損失が摂取量を超えるときに起こります。このレベルで、選手は、運動不足、強度の低下、および認知機能障害の低下を経験するかもしれません。脱水が進行すると、症状はより顕著になり、熱中症や低ナトリウム(低ナトリウムとの過水)などの深刻な医療問題につながることができます。

アスリートにおける脱水の一般的な兆候

口、胸、粘りのある唇
疲労とレハージー
めまいや軽やかな
ダーク尿または尿の出力を減少させる
筋肉けいれんか、または痙攣
頭痛と過敏性
急速な心拍数かpalpitations
重症例の混乱または不向き

これらの早期警告標識を認識すると、選手は性能が大幅に低下する前に介入することを可能にします。監視尿の色は、単純で実用的なツールです。淡黄色尿は一般的に十分な水和を示します。ダークアンバーは流体の必要性を示唆しています。もう一つの有用なメトリックは、前と後方体体重です。セッション信号の摂取中に体体重の2パーセント以上を失う。

脱水性能の結果として

研究は、脱水率が20〜30パーセントで耐久性性能を低下させる可能性があることを一貫して示しています。強度とパワースポーツでは、さらに2パーセントの体重減少は、最大強度、スプリント速度、および出力を減らすことができます。 神経調整も、怪我のリスクを増加させます。]]チームスポーツでは、精度、反応時間、意思決定を渡す脱水障害、ゲーム結果に影響を与えることができます。これらの競争は、これらの成分の調整が、調整の重要な要素である必要があります。

脱水はまた、体が冷やす能力を損なう。脱水すると、汗率低下、そして体はより多くの熱を保持します。これは、疲労を加速し、熱関連の病気の危険性を高めることができるコア温度を上げます。熱および湿気のある環境では、脱水と熱ストレスの結合は特に危険です。運動選手は、これらの条件で警戒されなければならない、両方の流体の摂取量とパッシング戦略を調整します。

過水と催眠症のリスク

脱水は、より一般的な懸念であるが、過水 - 十分な電解液なしで無数の無数の水を飲む - 血ナトリウムレベルに危険な低下をもたらすことができます。この条件は、アスリートが大量の水を消費する長期にわたる耐久性イベント中に、より可能性が高いが、汗で失われたナトリウムを置き換えることができません。症状は、吐き気、頭痛、混乱、そして重症例では、発作またはコンマである。 [[FLT]:脂肪分泌物は、または摂取量が4時間以上維持する必要があります。

水分補給プランの個別化

単一の水和の推奨事項は、すべてのアスリートに適合しません。いくつかの変数は、個人が前に必要とするどのくらいの流体、その間、そして運動後に影響します。これらの要因を理解することで、選手はパフォーマンスと安全を最大化するパーソナライズされた水和計画を開発するのに役立ちます。

ボディサイズと構成

大型の選手は、より大きな全身水とより高い汗率を持っています。その結果、彼らはより多くの水分を消費し、水分補給を維持する必要があります。リーン筋肉量は脂肪組織よりも多くの水を保有しているので、より高い筋肉の選手はより大きな水分量を留保するかもしれませんが、運動中により高い代謝熱生産。

運動強度と持続期間

高強度の間隔の訓練または長期にわたる持久力活動はより多くの熱および汗を発生させます。 1時間以内に持続するセッションのために、水だけでは十分です。長いまたはより激しい努力のために、特に熱環境では、電解物含有飲料がより重要になります。活動が長くなり、管理しなければならない総流体欠損が大きい。

環境条件

温度、湿度、高度は汗率に著しく影響します。熱く、湿気のある条件では、汗はより少ない効率的に蒸発し、液体の損失を高めます。高度に、ボディは呼吸を通してより多くの水を失います、そして尿の出力は増加するかもしれません。これらの条件の運動か競争はそれに応じて彼らの液体の取入口を調節しなければなりません。

汗の割合を計算する

汗率は個人間で広く異なります。個人汗率を決定するために、運動前後に裸体を量る選手は、自分自身を量ります。 体重の1ポンド(0.45 kg)は、水分不足の約16オンス(500 ml)に相当します。 []] 体重の2%を超える損失は、運動中に水分摂取量が増加することを意味します。 1時間あたりの汗速度を計算するには、体重計で48ポンドの減少が、体重計が48ポンドに減少するかどうかを計算します。

事前、中、および後方励起のHydrationの戦略

流体摂取量を戦略的にタイミングでパフォーマンスと回復を最適化します。以下の証拠に基づくガイドラインは、すべてのレベルのアスリートのためのフレームワークを提供します。

運動の前に: 水分補給を開始して下さい

排水状態(通常水分補給)状態でエクササイズを始めてください。水または運動前に2〜3時間程度で約16〜20オンス(500〜600ml)を飲む。その後、活動の前に約10〜20分、必要に応じて別の8〜10オンス(250〜300ml)を消費します。このプレロードは、運動中に不快または頻繁な排尿を引き起こしずに十分な水分補給を保証します。あなたの尿が練習の前に濃い場合は、事前にアーク液を増加させます。

運動中:リアルタイムで損失を交換する

運動中は、7〜10オンス(200〜300ml)を10〜20分飲むことを目指しています。イベントが60分以上持続する、またはホットコンディションで実行される人、電解液(ナトリウム、カリウム)を含むスポーツドリンク、および炭水化物は、血糖を維持し、失われた塩を交換するのに役立ちます。 ]]] だけでなく、泥炭だけで頼るよりも、スタイリングは、サーミが汗をかくためにお勧めします。体重計は1時間以上減少します。

運動の後:回復および補充

後方水和は、流体と電解質欠乏を交換することに焦点を当てています。運動中に失われた体重のあらゆるポンド(0.45 kg)のために、液体の16〜24オンス(500〜700 ml)を消費します。炭水化物とタンパク質を含む回復飲料(例えば、チョコレートミルク、回復シェイク)は、グリコゲン再合成と筋肉の修復を高めることができます。過度のアルコールを避け、それは再水和と回復を阻害する。次の食事を完全に調整し、いくつかのバランスを回復するために、いくつかの食事を回復してください。

適切な水和源の選択

すべての流体は運動水和に等しく有効ではありません。選択は、運動の持続時間と強度、個々の許容と目標によって異なります。

水は、特に1時間以下のセッションのために、ほとんどの給水ニーズのための金規格です。それはカロリーフリーで急速に吸収されます。
スポーツドリンク](例、Gatorade、Powerade)は、液体バランスのためのエネルギーと電解液のために炭水化物を配信します。それらは、長期にわたる運動(60分以上)またはナトリウムの損失が高いときに熱環境で有益です。より短いワークアウトのために、余分な砂糖は不必要な場合があります。
[電解液錠剤と粉末[は、多くのスポーツ飲料の砂糖含有量なしで水分補給をカスタマイズすることができます。彼らは、重汗剤や熱のそれらの訓練のために有用です。ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムを含む製品を探してください。
ココナッツ水、回復シェイク、チョコレートミルク]は、追加の栄養素(カリウム、タンパク質)を提供し、砂糖含有量と許容性を評価する必要があります。チョコレートミルクは、それが4:1炭水化物〜タンパク質比を含むので、優れたポストワークアウトオプションです。
フルーツ(水メロン、オレンジ)や野菜(キュウリ、セロリ)などの水が豊富な食品は、全体的な液摂取量に貢献し、ビタミンや抗酸化物質を提供します。これらは、事前および後続食で水和をサポートすることができます。

糖質ソーダ、高カフェイン、運動前または運動中にアルコールを伴ったエネルギー飲料を避けてください。体液の損失を促進したり、消化管の苦痛を引き起こす可能性があるため。適度な量のカフェイン(200-300 mg)は、重要な脱水を引き起こしずに性能を向上させることができますが、高用量は利尿薬として作用することができます。

一般的な水和の神話とミズク

多くの選手は、パフォーマンスを損なうことができる水分補給についての誤解を保持しています。科学によって解約されるいくつかの一般的な神話は次のとおりです。

: ヒストは、水和の信頼できる指標です。[]]) 注目されるように、実際の必要性の背後にあるthirstラグ。あなたが渇いていると感じたとき、パフォーマンスは既に妥協される可能性があります。
:スポーツドリンクは必ず必要です。[ 60分以内のワークアウトには、水が十分です。スポーツドリンクは、体重に配慮した選手のために望ましくないカロリーを追加します。
:あなたはあまりにも多くの水を飲むことはできません。電解液のない過水は、特に耐久性のあるイベントで低ナトリウム症を引き起こす可能性があります。ナトリウムとのバランスの流体の摂取。
:カフェインはあなたを脱水します。]カフェインは軽度の利尿効果を持っているが、適度な消費は重要な流体損失を引き起こしません。コーヒーと紅茶は、毎日の液体ニーズに貢献することができます。
[] ミッション:ゲーム中にのみ飲酒し、練習中には飲まない。[] 水分補給は毎日の習慣であるべきである。あなたのためにどのような作品を識別するために訓練中にあなたのゲーム日水和戦略を練習する。

これらの神話に注意して、選手がよりスマートな選択肢を作るのを助けます。競争の日にではなく、訓練の実験。

異なるスポーツと条件のための特別な考慮事項

耐久スポーツ(マラソン、サイクリング、トライアスロン)

持久力選手は脱水と電解液の不均衡の最大の危険に直面しています。流体は1リットル/時間を超えることができます。援助ステーションまたはパーソナルボトルを介して流体とナトリウムの摂取量を計画することは不可欠です。多くの選手は、水、スポーツドリンク、および塩錠の組み合わせを使用します。強制飲酒は、長期にわたるイベント中に水分補給を維持する必要があるかもしれません。流体のニーズを測る長いセッションの前後に自分自身を量ります。あなたの回復にナトリウムが豊富なスナック(プレッツ、ブロス)が含まれています[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:]:[F]:[F]:]:[F]:]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:]:]:[F]:]:[F]:[F]:[F]:[F]:]:]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F

チームスポーツ(サッカー、バスケットボール、サッカー)

これらのスポーツは、熱条件でしばしば断続的な高強度の努力を伴います。頻繁な休憩(タイムアウト、置換)は、水分補給する機会を提供します。コーチは、休憩中にプレーヤーを飲むように促し、冷水液へのアクセスを提供する必要があります。練習前に尿の色を監視すると、選手を危険で特定することができます。 1日に複数のゲームを持つトーナメントでは、炭水化物の飲料と一致する間の再水和を優先します。

強度とパワースポーツ(重量挙げ、スプリント、コンバットスポーツ)

トータルな持続期間の短縮では、これらのスポーツは性能と安全性の十分な水和を必要とします。脱水は、最大強度と出力を削減します。重量クラスのスポーツ(レスリング、柔道)の選手は、多くの場合、流体制限を含む急速な体重減少方法に従事しています。パフォーマンスと健康を損なう危険な実践。 ]]]安全な戦略は、段階的な水和と栄養調整、急性脱水、および栄養調整、および健康を予防するものではありません。 :] 十分なトレーニングの前に集中]

高度および低温環境

高度は高められた呼吸および尿の出力によって液体の損失を高めます。冷たい環境で、運動選手は汗をかき、無水化に導く感じないかもしれません。これらの条件で水和への特別な注意は必要です。冷たい温度が冷たい水不適用をさせる場合の暖かい液体を飲む。尿色および前/後連続した重量を監視するために使用して下さい。

毎日の水和のための実用的なヒント

一日中水和]] 水を定期的に運ぶことによって。いびきを感じるまで待つしないでください。
モノイター尿色[を毎日の水分補給チェックとして。淡黄色は、良好な水和を示します。濃い黄色または茶色の信号は、より多くの流体の必要性を指摘します。
[] 流体損失を推定し、それに応じて摂取量を調整するために、事前におよび後方程式の重量イン[を使用します。
]トレーニングセッション中に水和プランを練習します。異なる飲料とタイミングをテストして、何がうまくいくかを確認します。
温度・湿度の調節 温度・湿度の多い条件で液浸を増加させることで調整します。
食生活の中での果物や野菜などの水が豊富な食品を含有する。これらは、全体的な流体の摂取に貢献し、電解物を提供します。
特に、流体の摂取を無視する可能性がある忙しいスケジュールがある場合、毎時、リマインダーを設定してください。

コンテンツ

Hydrationは、持久力、強さ、力、認知、回復に影響を与える運動性能の基礎要素です。生理学的メカニズムを理解し、脱水の兆候を認識し、パーソナライズされた流体と電解質戦略を実行することにより、選手は、その性能を高め、熱関連の病気の危険性を減らすことができます。マラソン、サッカー試合、またはジムセッションの準備、水和の収穫への一貫した注意を聞かせてください。 [F] [F] と [F] を、あなたの体力は、あなたの体に影響を与えます。 [F] [F] と [F] 体力は、あなたの体力は、あなたの体に反応します。 [F] [F]

さらなる読書については、 []スポーツ医学のアメリカ大学の運動と流体の交換、 ] Mayo Clinicの給水ガイドライン]、 []国立衛生研究所[]]]、 []]]]Gatorade Sports Science Institute]の実用化および推奨事項に関する研究を参照してください。