ミュージカルの練習やパフォーマンスの前後に不安を感じることは、ほぼすべてのミュージシャンの出会いの課題です。適度なレベルの緊張は、焦点と燃料エネルギーをシャープにすることができますが、過度の不安は、多くの場合、音楽を作ることから進歩を阻止し、喜びを奪います。良いニュースは、パフォーマンス不安は永久的な備品ではありません。それは理解でき、管理され、さらには、芸術的な力源として活用することができます。このガイドは、心理学と実践的な経験の両方に基づいた、あなたがアマチュアの練習を克服するのに役立つ、あなたのスキルを練習やコンサートを練習するかどうかを練習します。

パフォーマンスの不安を理解する

パフォーマンス不安 - 一般的にステージの右と呼ばれる - 評価されるの知覚圧力に対する生理学的および心理的反応です。症状は、レースハート、浅い呼吸、手、ドライマウス、めまい、そして負の思考の洪水を含むことができます。それは、最初の反復を再生する学生から数千人の前に実行された専門家に、すべてのレベルでミュージシャンに影響を与えます。不安が自然で、進化する反応であることを認識することは、観客に最初に脅威を管理する場合にのみ重要です。

多くのミュージシャンは、不安が弱さや準備の欠如の兆候であると信じています。 現実に、神経系の戦闘またはフライトの応答は、私たちが露出したり判断したりするあらゆる状況によってトリガーすることができます。 キーは、不安を完全に排除しないことです。それは不可能で均質的であり、それは表現力的なパフォーマンスにチャネルされるエネルギーとして再フレーム化することです。目標は、偽物が情熱と認識のソースに引き起こすアドレナリンの急成長を変換することです。

舞台裏の科学 右

パフォーマンスを期待するとき、あなたの仮説は、対症神経系を活性化し、アドレナリンとコルチゾールを解放します。これは、行動のためにあなたの体を準備します。心拍数の増加、筋肉への血流、そして鋭く感じます。この反応は、私たちが生き残るのを助けた:コンサートホールでは、あなたの指は、あなたの心と疲れを感じさせることができます。あなたの体が「壊れた」ではなく、それは神経系を活性化させるのを助ける。これらの行動は、単に神経系を意識するのではなく、その神経系を観察するような感覚を観察します。

優先的および正規化

パフォーマンス不安は、まれな肯定ではありません。 スタディは、パフォーマンスの前にまたはパフォーマンス中に重要な不安を経験しているミュージシャンの最大70%が、そのことを示しています。 イサック・スタン、パブロ・キャサール、およびバーブラ・ストライサンドのような伝説的なパフォーマーでさえ、一般に、その闘争について説明しています。 あなたが良い会社にいることを知っていることは、しばしば不安を増幅する恥を減らすことができます。 感情を戦う代わりに、パブロ・キャサード、およびバーブラ・ストライサンドは、パ・スタドのような、一般に彼らの闘争について説明しています。 重要なことは、あなたの能力を圧倒的に反するという戦略を開発することです。

強力な実践財団の構築

あなたの練習は、自信のあるパフォーマンスのために接地を敷く習慣です。あなたの練習のセッションが混沌か不安を取り除くならば、その緊張はステージに追い越されます。意図して練習に近づいることで、スキルと自己のアッスメントの両方を構築することができます。構造化された練習ルーチンは、技術を向上させるよりも多くありません。それはあなたの脳を制御と能力を結びつける訓練、燃料恐怖の予測不能に直接対抗します。

一貫したルーチンを確立する

安全かつ組織的な空間で、毎日特定の練習時間を設定します。予測性は、実践を開始するために必要な精神的なエネルギーを減らし、そして、これは低刺激のアクティビティであるあなたの脳に快適な環境信号を削減します。短時間ウォームアップの儀式 - スケール、呼吸の演習、またはストレッチ - 集中的な作業に移行する。一貫性もあなたが勢力を構築するのに役立ちます。数週間後に、あなたはそれがそれを読んでいるよりも練習を楽しみ始めることがわかります。

マネージブルセクションへのブレイクピース

大規模な作品は、圧倒的にあなたをパラリンズすることができます。 繰り返し、全体の作品を通して実行する代わりに、難病通路を隔離します。 一度に4〜8つの対策で作業してください。 マスターされたら、それらを徐々に接続します。 この増分的なアプローチは、マスタリーを構築し、あなたができるあなたの脳の繰り返し証拠を与えます。それは直接「私はこれを行うことができません」不安の物語を対抗します。 進行状況を追跡し、各セクションを小さな勝利として祝うためにメトロノームを使用してください。 これらは、これらの小さな勝利に、これらの小さな感覚を蓄積します。

スローとデリベラレートの練習を使用する

スロー練習は、減ったテンポで再生することだけではありません。それは注意についてです。完璧な意思で各ノートを再生します。あなたの姿勢、トーン、指輪、フレーズをチェックしてください。スロー練習は神経道を強化し、そして、脳は深く習慣します。後でスピードアップすると、あなたの手はすでにパターンを知っています。そして、燃料の不安を回復させます。ピアニスト・ヘインリッヒ・ネハウスからサイモンストまで、あなたは、あなたがリラックスしたことを知っています。あなたは、あなたがリラックスしたことを強調するために、あなたはしばしば、あなたが持っていることを強調しました。

マインドフルネスとボディアウェアネスを組み込む

練習中、単に呼吸し、物理的な感覚に気づくために瞬間を取ります。あなたの肩は緊張していますか?あなたの呼吸を抱えていますか?これらのチェックインを不要な緊張を解放する機会として使用してください。アレクサンダーテクニックやボディマッピングのようなテクニックは、緊張や不安に貢献し、非効率的な運動パターンを特定し、修正するのに役立ちます。開始する前に、マインドフルな呼吸の数分は、セッション全体に落ち着きのあるトーンを設定することができます。あなたのウォームアップにショートボディスキャン瞑想を追加することを検討してください:あなたの心からあなたの緊張をリラックスさせるまで、あなたの緊張をリラックスさせます。

リアルなプロセス指向の目標を設定

「金曜日までにこの作品に完璧に」の代わりに、バー20〜30のダイナミクスをマスターするか、「停止せずに3回このセクションを再生」という目標を設定しました。小さな勝利を祝うことは、運動量を蓄積し、結果の圧力を削減します。自己の疑いが起こっているときに、練習ジャーナルを追跡し、あなたの勝利を見直してください。あなたが練習しただけでなく、それがどのようにして、物理的にそして感情的に感じたかを書き留めてください。時間が経つにつれて、あなたはパターンに気づくでしょう、そしてあなたの成長が、あなたの研究結果に反する可能性が高まっています。

パフォーマンスのための精神的な準備

精神的な回復は、物理的な練習としてちょうど重要である. エリート選手やパフォーマーは、成功のために自分の脳をプライムするために視覚化と認知技術を使用しています. これらの方法は、劇的にあなたがスポットライトが当たるとき感じをどのように変化させることができます. 脳は、鮮やかな経験と実際の1の間で完全に区別しません, 従って精神的な練習は、実際に物理的な練習として同じ神経道を構築することができます. ミュージシャンのために, これは、あなたが効果的にすることができます “再会” 楽器に触れることができないときさえ.

可視化

耳を閉じて、ステージに歩いて自分自身を想像し、落ち着いて準備が整いました。あなたの楽器から来る最初のメモを明らかにし、コントロール。視聴者が肯定的に反応する写真。視覚化は、脳が実際のパフォーマンスと同じ神経回路の多くを活性化するので、動作します。より鮮やかで詳細なあなたの精神的な回復、より多くのあなたの体は、経験が現実的であると仮定します。 ]]]この研究は、運動選手が、より視覚的なイメージを強調表示しない人体を視覚的に表示するかどうかを視覚的に観察します。[FLTF]:[F]は、この手順は、より多くの音を強調表示します。[FORF]。[FORT]は、この手順は、少なくとも5回します。[FORFORFORFORFORFORFORF]は、または、または[FORFORFORFORFORFORFORFORFORF]は、または[FORFORF]は、あなたのパフォーマンスを強調表示します。[FORFORFORFORFORFORFORFORFORFORF

肯定的な自己話

負の考えを置き換える(「私は混乱を起こさない」、 “誰もが私を判断しています” 肯定的な声明で (「私はよく準備しました, 「私は何が起こるかを処理することができます」). これは、盲目な最適化ではありません - それは認知再構成です. 自動思考に注意してください, 彼らの精度に挑戦し、よりバランスの取れた視点を置き換えます. 例えば, 「私はいつもチョーク」ではなく、試してみてください “私は前に何度も何度も何度も再生してきました, そして、私は再びそれを否定的な練習することができます (あなたの行動療法) 彼らの応答は、あなたの要件を満たすことができます.

パフォーマンス条件のシミュレーション

観察される不安に自分自身をdesensitizeするための最も効果的な方法の1つは、人々の前で練習することです。 信頼できる友人や家族のメンバーから始めて、徐々に小さなグループまで働きます。 彼らがパフォーマンスだったかどうか、あなたの練習セッションを録音し、記録をプレスし、停止せずにまっすぐに再生します。 これは、オーディエンスの存在が、バーチャルな人であっても、危険なものではないことをあなたの神経系を教えます。 また、低刺激性能機会を作成することもできます。ペット、鏡、または不十分な運動をするために、または、実際に起こるストレスを低減することができます。 実際のパフォーマンスを犠牲にするために、あなたは、実際のパフォーマンスを劇的に行うことができるならば、または、あなたは、あなたのストレスを低減することができます。

事前パフォーマンスの儀式を開発する

ステージに行く前に、時間のために短く、繰り返し可能なルーチンを作成します。 これは、深い呼吸、穏やかなストレッチ、落ち着きのあるプレイリストを聴くか、お気に入りの曲をユームする場合があります。 儀式は、安全キューとして機能します。 完了すると、あなたの脳は、それがパフォーマンスモードにシフトする時間であることを知っています。 一貫性は不安を低下させます。 不安を低下させる。 あなたがあなたの儀式は、あなたがステージに終わるべき5分程度終わるべきです、あなたは、あなたの椅子にそれらをリラックスさせるような瞬間をそれらに焦点を合わせる。

不安が起きるときには、その瞬間テクニック

優れた準備でも、パフォーマンス中に不安はまだスパイクできます。 リアルタイムで動作するテクニックのツールキットを持つと、音楽をコントロールし、滞在するのに役立ちます。 これらの技術は、注意を描画することなく使用するのに十分な微妙であるように設計されているが、あなたの生理学的状態を変更するのに十分な強力です。

制御された呼吸

呼吸ボックスは、シンプルで強力な技術です。4つのカウントを吸入し、4つのエクスハーレを4つ保持し、4つのホールドを4〜6回保持します。これは、バガス神経を活性化し、心拍数を遅くします。あなたはカーテンの後ろにそれを行うか、あなたのプレイ中に短い一時停止中でも行うことができます。 難燃性健康]]]は、ストレスを軽減するためのボックス呼吸をお勧めします(〜8〜8〜8〜8〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

ノイズではなく、音楽に焦点を合わせる

演奏の物理的な感覚にあなたの注意を指示します。 - 弦の振動、キーの感情、部屋で共鳴する音。 聴覚体験に自分自身を浸します。 心配に漂流するあなたの心に気づくと、穏やかに音楽にそれをもたらす。 これは、流れを促進するマインドフルネスの形態であり、あなたが完全に現在に従事しているので不安が溶ける状態です。 あなたはまた、単一の要素に焦点を当てることができます:フレーズの形、あなたの攻撃を恐れる、内部の弓を恐れる。

受入れの不完全性

間違いは、あらゆるライブパフォーマンスにおいて必然的です。自信のあるパフォーマーと不安のある人の違いは、自信のない人ではないということです。それは、エラーが判断せずに通過させるからです。あなたがノートをフラブすると、起こっ続けます。あなたが劇的に反応しない限り、観客はめったに気づくことはありません。成長の考え方を採用してください。すべての間違いは、データではなく、大惨事です。 覚えている:完璧は、存在の敵です。[FLT:]は、あなたが従事している人的であることを通知します。[FLT:]は、あなたは、あなたがそれらを実行し、あなたの間違いを続け、多くの人のために、あなたは、あなたは、あなたは、あなたがそれらを実行し、あなたのパフォーマンスを続け、あなたの間違いを続け、そして、多くの人び、あなたは、あなたは、あなたの人びっくりと、あなたの人びっくりと、あなたの人び、あなたが、あなたの人びっくりと、あなたの人びっくりと、あなたの人びっくりと、あなたの人び、あなたの人び、あなたの人びたび、あなたの人びっくりと、あなたの人び、あなたの人び、あなたの人び、あなたの人び、あなたの人び、あなたの人び、あなたの

自分を物理的に地面に

あなたの足は床やあなたの手の中の機器の体重に平らに注意してください。あなたの足の下に弓やペダルの質感を感じてください。この接地技術は、あなたのレースの思考からあなたを引き出し、ここにそして今あなたに固定します。簡単な精神的チェック:「私はここにいます。私の足は地面です。私は安全です。」あなたはまた、あなたの親指とフィーダーを一緒に押すことができます、微妙な触覚アンカーを作る。風のために、あなたはあなたが足を踏み入れるような感覚をすることができます。あなたは、あなたの足を踏み入れるあなたの足を少しだけにすることができます。

長期戦略による不安の軽減

パフォーマンス不安の管理は、事前のショーの儀式だけでなく、ライフスタイル習慣や継続的な精神的な医療についてです。これらの長期的アプローチは、数か月にわたり、回復力を構築し、あなたの人生のすべての領域で不安に脆弱なこと、ステージだけでなく、します。

物理的な健康を優先する

定期的な有酸素運動は、ベースラインコルチゾールレベルを低下させ、気分を改善します。 筋力トレーニングは姿勢で役立ちますし、物理的な緊張を削減します。 週に最低150分の適度な運動を意味します。 睡眠は等しく重要です:慢性睡眠不足は感情的な規制と認知機能を意味します。 風変わりなルーチンを作成してください。 栄養問題は、パフォーマンスの日に過剰なカフェインが欠如するので、それは悪化するジッタを克服することができます。 穏やかな野菜の食物は、免疫力を高めることができます。

プロフェッショナルサポート

不安が重く、または永続的であるならば、パフォーマンス不安を専門とするセラピストと働くことを検討してください。 認知行動療法(CBT)は、対処スキルを教えるための非常に効果的で、負の思考パターンを再構築します。 受容とコミットメント療法(ACT)は、あなたの行動をコントロールすることなく、不安感を受け入れるのに役立ちます。 多くの音楽学校は、パフォーマンスの問題に合わせてカウンセリングサービスを提供しています。 強力なミュージシャンが助けを求めるのを尋ねるのを躊躇しないでください。 いくつかのミュージシャンのために、これらの行動を処方することは、これらの行動を抑制することができます。 [Fa]

サポートネットワークの構築

講師、仲間、メンターと、あなたの経験について話しましょう。あなただけのものを発見する可能性が高いでしょう。パフォーマンスワークショップや、低圧環境で練習できるピアサポートグループに参加してください。戦略を共有し、他の人の物語を聞き、闘争を正規化し、実用的なヒントを提供します。あなたが互いにパフォーマンスを発揮し、建設的なフィードバックを与える仲間のミュージシャンと「パフォーマンスクラブ」を形成することを検討してください。ソーシャル接続自体は強力な不安バッファです。

パフォーマンスコーチングを考える

一部のミュージシャンは、精神的スキル、回復力、およびステージの存在に焦点を当てたパフォーマンスコーチと協力して恩恵を受けています。 これらのコーチは、スポーツ心理学とパフォーマンスアートのテクニックを頻繁に使用しています。 音楽と精神的トレーニングの両方で資格を持つ人を探してください。 良いコーチは、身体的、精神的、感情的な準備を統合するパーソナライズされた計画を設計するのに役立ちます。 多くの人が、サポートコミュニティと追加の回復機会を提供するグループワークショップも提供しています。

特別な考慮事項: 記憶スリップおよびポスト性能の Letdown

パフォーマンス不安の2つのよく見渡された側面は、メモリの崩壊とパフォーマンス後の感情的なクラッシュの恐れです。 メモリのスリップは、特に圧力の下で一般的です。 準備するには、さまざまなエントリポイントからあなたの作品を再生する練習は、最初だけでなく、。 特定のバーまたはコードを開発し、あなたはあなたの場所を失うかどうかにスキップすることができます。 パフォーマンス中、空白の場合は、筋肉の記憶を信頼し、呼吸を維持します。 頻繁にあなたの手が方法を見つけるでしょう。 精神的なセクションを落ち着か、あなたが不慣れていると思い浮かび上がることができます。

ポストパフォーマンス、多くのミュージシャンはアドレナリンのフェードを過ぎて気分を低下させます。これは正常です。穏やかな移行を計画してください。服を変え、外を歩き、食事を食べる、そしてサポート的な友人に話します。直後には、過酷な自己批判を避けてください。一日を待って、コンストラクティブなマインドセットで録音をレビューします。ポストショーの手当が生物学的プロセスであることを認識してください。あなたの体は高から降りています。あなたの許可を与え、再充電する。あなたが物事をうまくいくのに集中させるのではなく、あなたのパフォーマンスをうまくいくようにしてください。

最終思考

練習とパフォーマンスの不安は、恐怖を排除することではありません。それはそれとの関係を築くことについてです。科学を理解し、徹底的に準備し、そして、運動と長期戦略のツールボックスを開発するとき、神経エネルギーは、抵抗ではなく、乗り物に変化します。すべてのパフォーマンスは勇気を実践する機会です。聴衆はあなたの完璧を判断するだけでなく、音楽を聞くようになりました。あなたの準備、呼吸を信頼し、音楽を話すようにしましょう。あなたがより多くのあなたがここに示すように、あなたの脳のパフォーマンスが、あなたのパフォーマンスを発揮するだけでなく、あなたのパフォーマンスを理解することは、あなたのパフォーマンスを理解することができます。あなたは、あなたのパフォーマンスを、あなたのパフォーマンスを、あなたのパフォーマンスを理解することができます。

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