身体の健康とパフォーマンスの不安のつながりを理解する

パフォーマンス不安は、ステージ、スポーツアリーナ、または重要なプレゼンテーション中に、圧力の下で実行しなければならない人に影響を与えることができる生理学的および心理的反応です。 一般的に「戦いまたは飛行」として知られている体のストレス反応は、危険からあなたを保護するように設計されています。 しかし、このシステムは、パフォーマンスのコンテキストで活性化するとき、それは集中し、運動を調整し、明確に考えるあなたの能力を低下させる症状を作り出すことができます。 心拍子、浅い呼吸、筋肉の緊張、消化器および消化器は、共通の症状が与えることができます。

体の健康は、これらの症状をどれだけ強く経験するか、そしてそれらから回復できる素早く影響します。 適切に調整された体には、より弾力性のある自律神経系、低ベースラインコルチゾールレベル、およびより良い酸素使用量があります。 対照的に、体調不良は、ストレス応答を増幅し、落ち着きを抑えるのを困難にします。 研究は、定期的に身体活動に従事する人々は、ストレスの多い状況をより少なくし、ストレスを伴う状況を処理する能力を十分に軽減します。 例えば、体調の症状が5〜1〜1〜1〜1〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

主要なテイクアウト:あなたは直接性能不安の生理学的改善を調節するためにレバーとして物理的な健康を使用することができます。あなたの心血管系を強化することにより、睡眠の質を改善し、安定した血糖を維持し、リラクゼーション技術の練習により、あなたはあなたのストレス応答のベースラインの強度を減らし、圧力マウント時により大きな制御を得る。

効果的な物理的な健康戦略を戦闘パフォーマンス不安に

1. 定期的な心血管の練習

ランニング、サイクリング、水泳、ブリスクウォーキング、または行列などのエアロビックエクササイズは、パフォーマンス不安を軽減するための最も強力なツールの一つです。 あなたが運動するとき、あなたの心拍数と呼吸の増加、より高い生理学的状態を処理するためにあなたの体を教えます より少ない苦痛で。 時間をかけて、一貫した心血管トレーニングは、あなたの心と肺の効率を改善し、心拍数を緩和し、心拍数の変動率を低下させ、そして、HRVを増加させると、より神経系をより高めるストレスが軽減できるほど高いことを示します。

利点を最大限に活用するために、世界保健機関が推奨するような、適度な強度の有酸素活動の少なくとも150分または週あたりの激しい活動の75分を目標とします。 パフォーマンスまでをリードする日には、軽いセッション、20分のジョグや30分のバイクに乗るなど、過剰なコルチゾールを洗い出し、あなたの筋肉を傷つけずに内臓をブーストすることができます。 パフォーマンス直前に非常に激しいトレーニングを避けてください。 体的に枯渇するあなたを残すことができますので、パフォーマンスを早めにしてください。

演者のための有酸素ルーチンの例:

  • ミュージシャン: ウォーキングや楕円作業の25〜30分、肺能力を改善し、呼吸制御を維持します。
  • 競技:競技固有のインターバルトレーニング(例えば、スプリントまたはシャトルラン)をシミュレートして競技の心血管の要求をシミュレートします。
  • パブリックスピーカー: 緊張したエネルギーを削減し、より良い呼吸サポートを通じてボーカルの投影を改善するために、穏やかなジョギングやサイクリング。

2. マインドフルな呼吸テクニック

あなたの呼吸の意識的な制御はあなたの体とあなたの神経系の間の直接橋です。 ゆっくりと、深い呼吸は、そのターンで、麻痺反応を刺激するバガス神経を活性化します。 「休息と消化」システムは、戦闘やフライトの反応を対抗します。 呼吸技術は定期的にあなたの神経道を再配線し、不安が発生したときにすぐに落ち着きます。

元の記事では、呼吸、箱の呼吸、および4-7-8方法が言及したが、各作品がなぜ理解する価値があります。 呼吸をダイヤフラムティックに呼び、腹の呼吸を呼び、十分に収縮させ、酸素交換を増加させ、心拍数を遅くするダイアフラムを強制します。 呼吸器(等的な吸入、ホールド、ホールド)は、特に、簡略化が二酸化炭素への耐性を保持しているため、不安の発汗を抑制し、心臓の発症を遅らせることができます。 [Faralt] 臨床検査は、または臨床検査の4-Far[F] より長い臨床検査のパターンを強調表示します。 [F]

これらをあなたのルーチンに組み込むには:

  • モーニング練習:] 一日の穏やかなベースラインを設定するために、波打ち後のダイヤフラムティック呼吸の5分を実行します。
  • パフォーマンスウォームアップ:[ ステージに行くか、フィールドを取る直前に2〜3分間呼吸ボックスを使用してください。
  • 性能を測る:]] 不安の急な気分を感じられる場合は、鼻を通る、呼吸を急いで、口から外へ)リセットします。 オリンピックのアーチラーやコンサートピアニストなどの多くのパフォーマーは、この操作方法を使用します。

3. 伸張および筋肉弛緩

不安は、ほとんど常に物理的な緊張として現れます。 一般的なサイトには、首、肩、顎、下肢、手が含まれます。 左の不服を着た場合、この緊張は、細かいモーター制御(バイオリン奏者や外科医の災害)を損なうことができ、疲労を引き起こす可能性があります。 進行中の筋肉の弛緩(PMR) - 緊張を伴う技術は、各筋肉グループをリラックスして、最大30%([FLTCHEA]:1)で状態の不安を減らすために臨床試験で示されています。

あらゆる静かな空間でPMRを実行できます。あなたの足から始めてください。筋肉を5秒間緊張させ、10秒間解放します。子牛、太もも、腹部、胸、手、腕、肩、首、顔を通して上に移動します。自分の手で頼るパフォーマー(ピアニスト、タイリスト、ジャングラー)、指や手首のストレッチに余分な注意がけば、けいれんを防ぐことができます。スピーカーのために、顎と喉のリラックスに集中してください:背中と肩を閉じて、後ろに、肩を開いたり、そして肩を開いた。

夕方に好ましく、毎日のスケジュールに10分のストレッチルーチンを組み込む。ヨガ - 特にハタやニンスタイル - 呼吸の意識でストレッチし、パフォーマーで強力な不安効果を実証しています。パフォーマンスがステージで自分自身を運ぶ方法に有形差を作ることができる前に、首ロールと胸のオープナーの数分でさえ。

4. 睡眠を調節して下さい

睡眠は、体が自分自身を修復し、感情的な学習を同梱するときです。睡眠の剥奪は、脅威に対するアミーガダラの反応を増幅し、ストレスの多い状況に反応させます。1つの研究では、睡眠を奪った参加者は、感情的にネガティブなイメージを提示したときに60%以上のアミーガダラ反応を展示し、より適切に修復された個人()に比べ、ウォーカーとアル。 Currentbiort[FLT]]モーターが、運動を増加しました。[FLT]と、このモーターは、調整]を、および[FLT]を[FLT]、調整]、および[FLT]を[F]、および[F]、[FLT]を[F]、および[FLT]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]

パフォーマンス不安管理のための睡眠を最適化するために:

  • ]一貫性を優先します:[ 週末でも毎日、ベッドに行き、同じ日に目を覚ます。 これはあなたのサーカディアンのリズムを安定させます。
  • 風流ルーチンを作成します。 30〜60分前にベッド、画面、明るいライト、および刺激的な会話を避けます。 物理的な本を読み、温かい風呂を浴びたり、周囲の音楽を聴いたりします。
  • ] 室温:]] 理想的な睡眠温度は65°F(18°C)付近にあります。 クーラールームはより深い睡眠を促進します。
  • 2 PM後のカフェインが無効に:[カフェインは5〜6時間の半減期を持ち、睡眠アーキテクチャを破壊するのに十分なシステムでリンガーをすることができます。
  • []白の騒音や耳栓:[]を使用すれば、ホテルや騒々しい環境で眠り、睡眠の継続を維持するために混乱をブロックします。

5. バランスの取れた栄養

あなたが直接食べることは、あなたの神経伝達物質の生産と血糖の安定性に影響を及ぼします。どちらも不安レベルに影響を与えます。元の記事は、複雑な炭水化物、細いタンパク質、オメガ-3s、およびカフェインを制限するリストされています。私たちは、より詳細にこれを拡張することができます。

[コンプレックス炭水化物](オート麦、キノア、玄米、サツマイモ)は、不安症状を引き起こす可能性があるスイケやクラッシュを防ぐ、グルコースの遅いリリースを提供します。 パフォーマンスがあなたのエネルギーを均等に保つことができる前に、低糖質朝食。 例えば、ナッツと果実のスチールカットオート麦は、砂糖のシリアルよりも良い選択です。

リーンタンパク質]は、あなたの体がセロトニンに変えるアミノ酸であるトリプトファンが豊富で、穏やかで幸福に関連付けられている神経伝達物質。 良好なソースには、鶏、七面鳥、卵、豆腐、およびギリシャヨーグルトが含まれます。 複雑な炭水化物とタンパク質を組み合わせることにより、脳のトリプトファンが増加します。

]オメガ3脂肪酸は、不安障害にリンクされている全身炎症を減少させます。 で2018レビューでJAMAネットワークオープン[]]、より高いオメガ3摂取を持つ人々は大幅に低不安レベルを報告しました。 ソース:脂肪魚(サーモン、サバ、サディン)、亜麻種子、チア種子、およびクルミ。

Magnesiumは別の重要な栄養素です:それは穏やかに効果があるあなたの脳のGABAの受容器を、調節するのを助けます。マグネシウムの欠乏は高められた心配と関連しています。マグネシウムの豊富な食糧は暗い葉状の緑(サンドイッチ、ケール)、アーモンド、カシュー、および濃いチョコレート(70%またはより高いココア)を含んでいます。食事療法が低い場合マグネシウムのglycinateの補足を考慮して下さい、しかし専門のヘルスケアは最初に相談します。

:]を制限するべきこと:カフェインと砂糖は最も一般的な栄養トリガーです。カフェインは、アデノシン受容体をブロックし、より多くのアラートだけでなく、より不安を感じる。砂糖は、血糖およびアドレナリンの急流変動を引き起こし、模倣または悪化する不安を招くことができます。パフォーマンスの日のために、水、ハーブティー(chamomile、ラベンダー)、および小食に固執する。

6. Hydration

軽度の脱水でさえ、体重のわずか1〜2%の水分損失 - 認知能力を損なうことができ、知覚された努力を増加させ、心拍数を上昇させる。 実行者のために、これは、乾燥した口(歌手やスピーカーの差)、かさばやかな手、または明白として現れることができます。 元の記事は、この短い方法でカバーしましたが、具体的なガイドラインを追加することができます:毎日8〜10カップ(2〜2.5リットル)を目指し、あなたは、あなたが気温を低下させるよりも、または性能を低下させる必要があります。

長時間にわたる性能(激しい身体活動の60分以上)のために、ナトリウムとカリウムを汗をかき取って代わり、低糖で電解液飲料を検討してください。ココナッツ水または希釈されたスポーツドリンクはうまく機能します。

7. 強さの訓練およびボディ 意識

心血管のエクササイズは、最も注目される一方で、抵抗のトレーニングは、パフォーマンス不安を管理するためのユニークな利点も提供しています。 体重の上昇や体体重の運動(プッシュアップ、スクワット、プランク)は、あなたの身体能力に自信を築き、それはあなたのパフォーマンスにおけるより大きな自己効力に翻訳することができます。 筋力トレーニングは、姿勢とコアの安定性を向上させる - 地面にどのように影響するか、あなたが感じている「コントロール」に影響します。 貧しい姿勢(ルーシ)は、実際にあなたの肩と肩を立たせるようにストレスをトリガーすることができます。

週に2〜3の強度セッションが含まれています。 複数の筋肉グループをリクルートし、強力なホルモン反応を刺激する化合物の動き(デッドリフト、列、ベンチプレス、スクワット)に焦点を当てます。 時間が経つにつれて、筋肉を積んだり、不快感を処理し、厄介な瞬間をプッシュするように教えます。 直進が止まったときに直接助けるスキル。

物理的な健康をパフォーマンスルーチンに統合

戦略を知ることは一つのことです。それらを一貫して実行することはもう一つです。次の実用的なヒントは、圧倒的に感じることなく、あなたの毎日と事前のパフォーマンススケジュールに物理的な健康習慣を織るのを助けることができます。

  • 既存のものに新しい習慣をアンカー:[]]あなたがすでに朝のコーヒー儀式を持っている場合は、あなたのカップを注ぐ直後にストレッチまたは呼吸の5分を行います。 このペアリングは、依存症度を高めるために習慣の積み重ねを活用します。
  • プレパフォーマンスの物理的なウォームアップを作成します。[ 光の心臓(ジャックを跳ねる、場所を跳ねる)、ダイナミックストレッチ(アームサークル、脚スイング)、および呼吸リセットを含む15分のシーケンスを設計します。 会場または静かなコーナーバックステージで放置する前に、この家を実行してください。
  • フィットネストラッカーまたはジャーナルを使用します:[トラックステップ、睡眠時間、心拍数の変動、および主観的な不安レベル。 数週間以上、あなたは相関性がわかります:例えば、睡眠の7 +時間と30分の運動の日は、通常、低パフォーマンス神経と一致する。
  • :リハーサルのようなスケジュール演習:[])非交渉可能な任命としてカレンダーにそれを置きます。 オプションとしてそれを処理すると、忙しいときに最初に落ちるでしょう。
  • [コーチやトレーナーとのコラボレーション:[] 生理学と心理学の交差点を理解するパフォーマンスコーチは、あなたの特定の規律にあなたの運動プログラムを調整することができます。例えば、ボイスコーチは、スプリンターが爆発的な力と循環訓練に焦点を合わせるかもしれないが、コアワークと呼吸サポートドリルをお勧めすることがあります。

一貫性が強度以上の問題であることを覚えておいてください。毎日20分の歩行で、週に2時間のジムセッションよりも長期的に優れた結果が得られます。 身体の健康を段階的に治療し、栄養補助的なリソースとして治療してください。

物理的な健康戦略が十分にないとき

一部の個人にとって、パフォーマンス不安は過去の外傷、完璧主義、または根本的な不安障害で深く根絶しています。運動や栄養変化の量は、追加のサポートなしでこれらの問題を完全に解決することができます。物理的な健康介入が部分的な救済を提供するか、あなたのパフォーマンス不安が完全に実行することを避けるためにあなたを導く場合 - それは専門家の助けを求めることである。

認知行動療法(CBT)は、パフォーマンス不安のための金基準です。それはあなたが不役の考えを再構成するのに役立ちます(例えば、「私は失敗し、誰もが私に判断します」)、徐々に制御された方法で恐怖の状況に自分自身を暴露します。セラピストはまた、あなたの物理的な健康ルーチンを補完する認知再構築と思考停止技術のような特定の対処スキルを教えることができます。

場合によっては、ベータブロッカー(オフラベルを使用して、治療薬や急速な心拍のような不安の物理的な症状を減らす)や選択的セロトニン再摂取阻害剤(SSRI)などの薬が処方されることがあります。これらは、精神科医またはプライマリケア医師の監督の下に常にあるべきです。さらに、物理的な治療薬は、あなたが自分で解放できない慢性緊張パターンに役立ちます、そして登録された食道はパーソナライズされた方法であなたの栄養を最適化することができます。

ボトムライン: 包括的な不安管理計画の1つの柱として、物理的な健康を治療します。精神的訓練、専門的指導、そして支持的な環境と組み合わせると、自信のあるパフォーマンスのための強力な基盤になります。

結論:バランスの取れたアプローチ

パフォーマンス不安の管理は、神経を完全に排除することではありません。集中した強力なパフォーマンスに提供するエネルギーをチャネル化することについてです。 物理的な健康は、あなただけの能力を与えます。 あなたの心血管系を強化することにより、あなたの呼吸をマスターし、あなたの筋肉をリラックスさせ、深く眠り、あなたの体を養い、そして水和を維持することによって、あなたは誇大ストレス応答を弱める生理学的な環境を作成し、あなたのスキルを貫通させることを可能にします。

小さなスタート。この記事から1つの戦略を選択し、次の2週間のためにそれをコミットしてください。あなたの体が低圧の状況でどのように反応するか、そして徐々にあなたの次の回復またはウォームアップにそれを適用してください。時間が経つにつれて、これらの習慣は第二の性質になり、あなたはステージにステップアップします - またはアリーナに - より穏やかな心とより弾力のある体。