柔軟性とモビリティのエクササイズを実践するルーチンに組み込む方法

柔軟性と運動の練習をあなたの練習のルーチンに組み込むことは、パフォーマンスを大幅に高め、怪我のリスクを減らし、長期的な健康を促進することができます。あなたがあなたの技術、スポーツを洗練する選手、または机で長時間の専門的な支出をしているミュージシャンであっても、適切な柔軟性とモビリティは最適な機能と快適さのために不可欠です。このアプローチは、簡単なストレッチを超えて行きます。それは練習の要求のためにあなたの体を準備し、それが後回復するのに役立つ運動の系統的な統合を含みます。

柔軟性、モビリティ、そしてそのインタープレイの理解

柔軟性とモビリティの定義

練習に潜む前に、柔軟性と可動性の違いを明確にすることが重要です。 ]柔軟性]]は、筋肉や筋肉のグループが、動きの範囲を介して受動的に長さに及ぶ能力を指します。例えば、ストレート脚で座ったときにあなたの足に触れると、あなたのハムストリングと背中の下部に柔軟性が必要です。 モビリティ、他の手に、可動範囲を移動させることができるが、その動きを十分に調整することができない、または、その動きをコントロールする能力を十分に含まないでください。

なぜ両方のマスターの実践者のための

柔軟性と可動性の両方が、流体、痛みのない動きを維持するために不可欠です。それらを改善することで、より良い技術、補償を軽減し、筋肉の剛さと緊張を最小限にすることによって、練習中により効率的に実行するのに役立ちます。任意の繰り返しの活動のために、バイオリンを再生したり、野球を投げたり、キーボードで入力したりするかどうか - 体は、それが最も頻繁に想定される位置に適応します。定期的な柔軟性と運動能力のない作業、それらの適応は関節、筋肉のこぼれ、筋肉のキレイ、および運動能力を導くことができます。それらは、キーとキーの両方向をコントロールします。

柔軟性とモビリティのエクササイズを組み込むメリット

これらの慣行をあなたのルーチンに統合すると、多くの長期的利点があります。以下は、各々がスポーツ医学とリハビリテーションの研究の成長した体によって支えられているコア利点です。

性能の向上:]]の優れた動作範囲は、より良い技術、精度、および出力を可能にします。ミュージシャンにとって、これはよりスムーズな指の動脈硬化を意味します。アスリートにとって、より効率的な運動パターン。
怪我防止:]柔軟な筋肉とモバイルジョイントは、緊張、捻挫、および過度の怪我により少ない傾向です。適切なモビリティは、関節が意図したパスを通過し、靭帯および腱のストレスを軽減することを確認します。
強化回復:]]延長された練習セッションの後で筋肉を伸ばし、動員することは痛みを軽減し、循環を改善し、代謝廃棄物製品の除去をスピードアップすることができます。
バッテリー姿勢:] ターゲットストレッチによる筋肉の不均衡を修正し、強化は、慢性的な痛みを軽減し、健康な中立脊椎とバランスの取れた肩を維持するのに役立ちます。
筋肉張力: 定期的な動員は、特に首、肩、および腰のストレス関連の締まりを緩和します。座りのある労働者やパフォーマーのための一般的な問題領域は、同様に。
神経筋調整:[]]モーリティードリルは、より制御され、効率的な動きにつながる、あなたの脳と筋肉間の通信を改善します。

より深く、柔軟性とモビリティが運動性能にどのように影響するかを見て、アメリカの運動協議会は]の証拠ベースの洞察を提供します。動的対。静的ストレッチ]。

柔軟性とモビリティのエクササイズをルーチンに組み込む方法

一貫性は最も重要な要因です。オプションのアドオンとして柔軟性とモビリティを表示しているよりもむしろ、すべての練習セッションの不可欠な部分としてそれらを扱います。それらを作るための実用的な戦略は次のとおりです。

ダイナミックウォームアップでスタート

練習セッションは、心拍数と血流を増加させるために、軽度の有酸素活動(ジャック、ブリックスクウォーキング、または簡単なサイクリング)の5〜10分から始まります。今後の練習の動きを模倣するダイナミックストレッチに従ってください。例えば、ピアニストは、優しい手首の輪と指の広がりを実行することがあります。ランナーは、足のスイングやウォーキングの肺を行うかもしれません。ダイナミックストレッチは、特定の要求のための神経系と筋肉を準備します。先を行く.

ターゲットを絞った移動性ドリルの中間セッションを加えて下さい

練習が持続的な位置(例えば、セルローを保持するか、デスクに座っている)を伴う場合、20〜30分ごとに簡単なモビリティが壊れます。これらは、ショルダーロール、首の傾き、またはヒップオープナーの30秒ほど短くすることができます。これにより、関節の潤滑を蓄積し、維持する剛さを防ぎます。

静的なストレッチポスト-プラクティスを使用する

筋肉が温かく、柔軟であるとき、あなたの主要な練習の後、柔軟性および援助の回復を改善する静的な伸張を実行して下さい。あなたが最も使用した筋肉に焦点を合わせる15–30秒のための各伸張を握って下さい。弾力性、支えられた張力はより安全、より有効避けて下さい。スポーツの薬の国民アカデミーはにクールダウンの部分として静的な伸張を推薦します筋肉痛を減らし、柔軟性を改良して下さいを改良して下さい。

ディープワークの個別のセッションを提示

1週に2〜3回、柔軟性とモビリティのために15〜30分の片側を設定してください。これは、慢性の堅さに対処することができ、フォームの転がりを実行し、より集中的な注意を必要とするドリルを通して作業することができます。時間の経過とともに一貫性は最大の利益をもたらします。

フォームロールと自己顔のリリースを組み込む

ストレッチする前に、泡ローラーまたはマッサージボールを使用して数分を費やします。これは、フェシアと筋肉組織の付着を破壊し、その後、より効果的にストレッチします。子牛、クワッド、ハムスト、グルテ、および上面バックに焦点を当てます。

効果的な柔軟性とモビリティのエクササイズの例

以下は、締まりや限られた移動性の共通領域を対象としています。それらをゆっくりと、制御して、各ストレッチに深く呼吸する。

脊椎および中心の移動性

Cat-Cow Stretch: 手を指で開始します。床に向かって腹をドロップすると、頭と尾骨(Cow)を持ち上げます。あなたの背骨を丸めると、あなたの顎を叩いて、あなたの腹を(Cat)に引きます。10回の遅いサイクルを繰り返します。これは、すべての脊椎の列を動員します。
3つのスピネル回転:[椅子または膝の上に座ります。あなたの頭の後ろに1つの手を置きます、反対の膝の上に。上げられた肘に向かってあなたの上胴体を回転させ、ヒップを安定させます。簡単にホールドし、側面を交互にしてください。これは、中盤のバック、見やすい姿勢を対比します。
Knee-to-Chest Stretch:[]]あなたの背中にLee、あなたの胸に向かって1膝を描き、20〜30秒間保持します。これは、下面とグルットを解放します。

肩と首の可動性

ショルダーサークル:[]スタンドまたはアームをリラックスしたまま座る。肩関節を使用して、大きな円を前後にします。運動を制御します。ハンチを避けます。これは肩関節潤滑を高め、剛さを低下させます。
[] ネックサイドベンドとローテーション:[ 反対側にストレッチを感じるまで、頭を1つの肩に傾けます。 15〜20秒を保持し、反対側に繰り返します。コントロールされたヘッドの回転側に従ってください。特にデスクワーカーやストリングプレーヤーに有益です。
ドーフレームチェストストレッチ:[フレームに対するあなたの敵とドアをスタンド。リーンは、胸と前肩を開いたために穏やかに前進します。 20〜30秒を保持します。このカウンターは、多くの練習活動で一般的な肩の姿勢を転送します。

リストと手持ちのモビリティ(音楽家やタイピストの必須)

腕時計のエクステンションとフレキシオン: 腕を前方1つ伸ばし、手のひらを優しく押して、腕の上部にストレッチを感じます。その後、手のひらをとりながら下側に伸ばします。各側面を15〜20秒保持します。
フィンガースプリングスとスプレッド:[手を10〜15回開いて、指を広げて数秒間保持します。これにより、手の小さな関節の血流と運動性が向上します。
[ フォームのプロネーション/セッション:[] 肘が90度に曲げられたら、あなたのフォームが直面するように、あなたの周囲を回転させます。制御でゆっくりと実行してください。

ヒップと下部のボディモビリティ

ヒップフレクターストレッチ:膝の上に膝を傾け、正面にフラットな他の足を保ちます。直立した胴体を維持しながら、あなたのヒップを前進させましょう。あなたは膝の後ろにストレッチを感じるべきです。1面20〜30秒を保持します。これは、長期滞在のために座っている人にとって重要です。
[] 正面の足で拡張された足で縫い付けられたフォワードフォールド:[]] 。あなたの背を長くするために吸入し、ヒップでヒンジし、あなたの足の方向に達するように、その後、放散します。できるだけあなたの背中をまっすぐに保ちます。これは、ハムストリングを伸ばし、背中を下げます。
四角ストレッチ: スタンドは、他の膝を曲げ、足首をつかむ。穏やかにあなたのかかかとをあなたのかかぎに引きます。膝を一緒に保ち、四角をヒップで留めて下さい。ホールド20〜30秒/側面。
足首のサークルとアルファベット:[が座って、足を持ち上げて、ゆっくりと足のアルファベットをトレースします。これは足首の関節を動員させ、ダンサー、ランナー、そして自分の足の誰にとっても重要です。

一般的な間違いとThemを避ける方法

優れた意思を持つ場合でも、多くの開業医は、その柔軟性とモビリティの作業の有効性や安全性を低下させる習慣に落ちます。以下のことを避けてください。

ストレッチ時の弾力性: 適切なウォームアップなしで弾道ストレッチは、マイクロティアを発生させ、怪我リスクを増加させる可能性があります。常に制御でストレッチします。
] 息を冷やす:[ 筋肉の弛緩は酸素を必要とします。各ストレッチを通して深くそしてリズム的に呼吸します。
コールドマッスルのオーバーストレッチ: 常にライトの動きで最初にウォームアップします。冷たい筋肉をストレッチすると、緊張につながることができます。
] 柔軟性のみに位置: 関節の可動性と強度の無視は、不安定性をもたらします。バランスの取れたアプローチは、ヨガやピラティスなどの強化を含みます。
深夜比の予測結果:[ 柔軟性は、一貫した練習の1ヶ月に数週間かかる増加します。忍耐と定期的な努力は不可欠です。

持続可能なルーチンの構築: サンプルスケジュール

ミュージシャン(例えば、頻繁な右肩の緊張を持つギタリスト)のために

前練習(5分):[ ジェントルネックロール、ショルダーシュルックとサークル、手首と指ウォームアップ、ディープ呼吸。
ミッドプラクティスの休憩(2分30分) 背骨回転、ショルダーブレードのスクイズ、手首の延長。
ポスト練習(10分):[シート付きフォワードフォールド、猫牛、ドアフレーム胸ストレッチ、額縁ストレッチ、手が広がります。
週毎のセッション(20分):[フォームロールバックとヒップ、全身のダイナミックストレッチシーケンス、肩の可動性に焦点を当てます。

ランナーまたはアスリートのため

前回ウォームアップ(10分):[ライトジョグ、脚スイング(前後と横)、胴体回転、高膝で肺を歩く。
ポストランクールダウン(10分):[クワッド、ハムスト、グルット、ヒップフレクター、およびカルフのための静的ストレッチ。各30秒を保持します。
週刊モビリティセッション(20～30分):[]] フォームロール全足と背中の奥、深い股関節可動ドリル(90/90ストレッチ、ハトは足首の可動性をポーズ)。

デスクベースのプロフェッショナル向け

の開始日(5分):[]]猫牛、座った背骨のねじれ、首の側面のくねり、手首の屈曲。
]毎時(1分):[スタンドアップ、オーバーヘッドインターレースの手を手を達し、押し上げ、いくつかのスクワットまたは歩く。
] クーダウンを着て (10分):[[ ヒップフレックスストレッチ、シート付きフォワードフォールド、フィギュア4輪のグルテンストレッチ、床の3回転。

長期成功のヒント

あなたの体に耳を傾けてください:]鋭い痛みに押し込むことを避けます。ストレッチ中の軽度の不快感は正常ですが、痛みの信号をシャープまたはピンチする問題です。関節の痛みを引き起こす運動を修正またはスキップします。
一貫して、完璧ではありません:[] 週に5〜10分でも1時間以上有効です。ゆっくりと習慣をビルドします。
深く呼吸:[]]ストレッチ時のコントロールされた呼吸は筋肉がリラックスしてストレッチの有効性を高めるのに役立ちます。ストレッチに深くなるように、吸気します。
強度トレーニングとコンビネーション:[バランスの取れた強度と柔軟性は不均衡を防ぎ、関節の健康をサポートします。関節を安定させるために、板、スクワット、および行などの演習が含まれています。
水分補給:] 適切な水分補給は、筋肉の弾力性と全体的な回復をサポートします。脱水された筋肉は、けいれんや涙にくくくなります。
ビジュアルまたは可聴キューを使用する:[)移動性のブレークのタイマーを設定したり、従事したビデオに従う。
トラッキングの進行状況:] 簡単な練習ログと、彼らがどのように感じているかを保ちます。数週間以上、運動の改良範囲と不快感が減少する気づくでしょう。

For more scientific resources on柔軟性とモビリティプログラミング、【】国立健康研究所は、ストレッチや怪我防止に関するピアレビュー研究を提供しています。

柔軟性と運動の練習を練習のルーチンに一貫して組み込むことで、快適さ、動きのより大きな容易さ、そして時間をかけてパフォーマンスを向上させることができます。小さな管理可能なステップで始まり、各カテゴリから1つまたは2つの演習を構成し、あなたの健康と目標をサポートする持続可能な習慣を構築します。体は定期的に何をするかに適応します。運動を日常的な練習の一部にし、痛みのない、流体運動の年をあなたに報います。