旅行とツアーのパフォーマンス健康を維持するための戦略

なぜパフォーマーが健康を優先する必要があるのか

ツーリングミュージシャン、舞台俳優、ダンサー、または基調講演者であるかどうか、道路上の人生は、あなたの体と心に無関係の要求を置きます。不規則なスケジュール、長いトランジット、非有力ベッド、そして矛盾する食事は、フィットテストのパフォーマーでさえも過小評価することができます。成功したツアーとバーンアウトの違いは、旅行中にあなたの物理的および精神的健康を管理する方法にしばしば来ます。このガイドは、あなたが運動を持続させるための実用的な、研究支援戦略を提供します。

夜間に高いレベルの夜間で実行するには、才能と実践以上のものが必要です。あなたの体はあなたの楽器であり、旅行は、その機器にとって最もストレスの多い環境の一つです。時間のゾーン、気候、およびパフォーマンス会場の定数の変動は、あなたのホメオスタシスを破壊します。積極的な健康戦略なしで、エリートパフォーマーはエネルギーを低下させ、怪我リスクを増加させ、認知機能を強化します。下の戦略は、特定のツーリングスケジュールと個人のニーズに合わせて適応するように設計されている。彼らはスポーツやスポーツの科学の経験を実際に体験することは、実際の科学的な経験ではありません。

最適性能のための計画の頭

準備は、バッグを梱包するだけでなく、旅行の厳格を処理するためにあなたの体のための段階を設定することについてです。出発する前に、あなたの今後の旅程を評価し、潜在的なストレスポイントを特定します。

スケジュール休息日:[] 週に少なくとも1日回復の一日をブロックします。構造のない時間の半日でさえ、累積疲労を防ぐことができます。ツアーを計画するとき、明示的に契約またはカレンダーで残りの日をマークし、それらを熱心に防御します。
] 旅行前の健康チェックを打ち合わせます:[ 慢性的な条件がある場合、または呼吸器感染症に傾向があるかどうか、医師を訪問してください。予防接種が電流で、処方箋を再充填することを確認してください。高度の変化や極端な気候などの旅行固有の懸念を議論し、目的地の緊急医療リソースについて尋ねます。
パッキングチェックリストを作成:[]]性能ギアに加えて、旅行健康キット:サプリメント(電解液、ビタミンD、メラトニン)、圧縮ソックス、泡ローラーまたはマッサージボール、ノイズキャンセリングイヤープラグ、シルクアイマスク、デジタル温度計。小さな最初の補助キットを、ブライトケア、痛みの軽減剤、抗ヒスタミン剤を追加。
[]リサーチ会場と宿泊施設:[アプリとマップを使用して、ホテルの近くで食料品店、ジム、公園、レストランを識別します。健康なオプションを見つける場所を知ることは、道路上の決定疲労を軽減します。また、各停留所で最寄りの薬局と緊急ケアクリニックに注意してください。
[]:[]:戦略的に旅行ルートを計画する可能であれば、あなたはストレッチと歩くことを可能にする直接便または長い敷設を選択します。バスツアーの場合、余分な足場で座席をリクエストし、食事の準備のための簡易キッチン付きのホテルの部屋を予約することを検討してください。

一貫した睡眠のルーチンを維持

睡眠は、物理的な修理、免疫機能、およびメモリの統合のために非交渉可能です。しかし、旅行はタイムゾーンの変更、騒音、および不規則なパフォーマンス時間を通してあなたの循環リズムを破壊します。ここにあなたの睡眠の質を保護する方法があります。

あなたの circadian リズムを安定させます

内部時計は、光の露出に強く反応します。交差するタイムゾーンの後にリセットするには:

出発地の朝の自然光に目を向け、メラトニンを抑制し、地元のスケジュールに身体をシフトさせるのに役立ちます。屋外光の10〜15分でも大きな違いを生むことができます。
夜に到着したら、ベッドの前に青いブロックガラスを2時間身につけてください。明るい画面やオーバーヘッドライトを避けてください。読書や巻上げのために薄暗い赤やアンバー照明を使用してください。
就寝時間の前に、低用量のメラトニンサプリメント(0.5〜3mg)30分を検討してください。医療専門家を第一に相談してください。 ]]スリープファウンデーションは、ジェットラグのためのメラトニンの使用に関する詳細なガイダンスを提供します。重度のジェットラグの場合、タイムゾーンシフトに基づいて光と闇への制御露出は調整を加速することができます。

眠りの環境を一層高める

携帯型のホワイトノイズマシンや、電話のホワイトノイズアプリを使って廊下騒音や隣接する部屋をマスクします。
シルクやサテンの睡眠マスクを持参して周囲の光をブロックします。わずかな光でさえメラトニンの分泌物や破片の睡眠を減らすことができます。
エレベーター、製氷機、または忙しい通りから客室を離れる。街路騒音を低減するために、より高い床に部屋を要求する。
日中でも一貫したベッドタイムを設定します。不規則な睡眠パターンは、あなたの体を混乱させ、回復効果を低下させます。毎晩、あなたの睡眠ウィンドウを1時間以内に保つようにしてください。
睡眠前の儀式を維持:軽いストレッチ、物理的な本を読む、または落ち着きのあるポッドキャストを聴く。これは、休息する時間であるあなたの神経系を信号します。

限界の中断器

午後2時以降はカフェインを避けてください。カフェインは5〜6時間半の期間を持ち、システム内でのリンガーをすることができます。一日中少々のペースで眠り時間を減らし、夜に目覚めを増やすことができます。
アルコールを適度に摂取してください。アルコールは、REMの睡眠を混乱させ、ノクターの目覚めを高めます。あなたが飲むならば、アルコール飲料あたり一杯の水を持っています。パフォーマンスの夜と旅行の日にアルコールを完全にスキップすることを検討してください。
少なくとも1時間前に電子機器をオフにします。青色光はメラトニンの生産を抑制します。デバイスを使用する必要がある場合は、ブルーライトのフィルタリングを有効にし、画面の明るさを最小に快適にレベルに減らします。
就寝時間2時間以内に大きな食事を避けてください。消化は睡眠の発症と品質を妨げることができます。スナックが必要な場合は、バナナやオートミールの小鉢のような光を選択してください。

栄養と水分補給を優先

ツアー中にあなたの体を正しく燃料化することは、あなたのエネルギー、焦点、および回復に影響を与えます。課題は、多くの場合、空港の食品、高速食品、または限られたホテルオプションに頼りに強制することです。意図した計画では、固体栄養基盤を維持することができます。

参加者のためのマクロ栄養分岐

前菜:]] バランスの取れた食事を、複雑な炭水化物と白菜2〜3時間前に食べます。例:焼き鶏、キノア、魚とロースト野菜、または甘いポテトと黒豆ボウルで胃腸の苦痛を引き起こすことができる高脂肪または高繊維食品を避けてください。パフォーマンス中に消化管支障を引き起こす可能性がある高脂肪または高繊維食品を避けてください。
性能回復:] 性能の30分以内に、炭水化物とタンパク質の組み合わせを消費して、グリコゲン店を補充し、筋肉を修復します。タンパク質はバナナと揺れ、または全粒で七面鳥サンドイッチは、うまく動作します。 3:1または4:1炭水化物〜タンパク質比のための目的。
]スナックスマート:] 、アーモンドパケット、草フィードビーフジャーキー、シングルサーブナッツバター、タンパク質の少なくとも10 g、砂糖の10 g未満のタンパク質バー、および油を添加しないドライフルーツ。過剰摂取を避けるために、バギーへの事前のスナック。
食事の交換:[高品質タンパク質粉末または健康食品が利用できなくなったときに、準備が整った揺れが救われることができます。最小限の添加剤と砂糖を追加したオプションを選択します。

道路上の水和戦略

コーヒーや紅茶の前に、毎日16〜20オンスの水で始まります。これは、睡眠後にあなたの体を水和させ、肯定的な水和ベースラインを設定します。
フライトでは、空気中の1時間あたりの水8オンスを飲む。キャビン湿度は20%下にあり、流体損失を加速します。炭酸飲料を避けて、膨満を抑えます。
特に、性能やワークアウト中に汗をかく場合は、特に、あなたの水に電解質粉末(ナトリウム、カリウム、およびマグネシウム)を追加します。電解液バランスは、筋肉のけいれんや疲労を引き起こす可能性があります。
利尿薬を制限:アルコールとカフェイン飲料。コーヒーの各カップのために、余分なガラスを追加してください。モニター尿の色 - 透明度は、良好な水和を示します。暗いアンバーは、より多くの飲み物を飲む必要があることを意味します。
異なる地域の水安全のヒントのためのCDCトラベラーズの健康を参照]と疑問に残る水道水を持つ目的地のためのポータブル水フィルターボトルを検討してください。

行く上でよく食べる

食べるとき、焼き、蒸し、または揚げた上でオプションを焼きます。側面にソースとドレッシングを依頼してください。野菜とすべての食事と豆のタンパク質を含むことを目指しています。
新鮮な果物、事前洗濯されたサラダ、ロティシエチキン、ヨーグルトの地元の食料品店を訪問してください。これは、多くの場合、レストランよりも健康で安い食事を収穫します。オートミール、アーモンドミルク、インスタントライスカップなどの健康的な屋台付きのあなたのホテルの部屋をストックしてください。
再使用可能な水差し、タンパク質の揺れのためのポータブルブレンダーボトル、そして、ペディショニング可能なスナックのための小さな断熱ランチバッグをパック。小さなクーラーはヨーグルト、チーズ、および一日のために新鮮な硬質卵を保ちます。
食物アレルギーやダイエット制限に注意しましょう。各目的地の地元料理の成分と一般的なアレルゲンを研究してください。国際的に旅行する場合、地域の言語で食事の必要のためのカレーの翻訳カード。

運動とストレッチを組み込む

バス、平面、ドレッシングルームの座りは、関節の硬さ、循環不良、筋肉のきつくりにつながります。日常の日常の日常の日常の日常の運動を取り入れることで、怪我を防ぎ、パフォーマンスの信頼性を維持できます。

事前パフォーマンスウォームアップ

軽度の心臓の5〜10分から始まります。ジャック、ハイ膝、またはブリスクウォーキングをジャンプしてコア温度を上げます。徐々に増加し、突然激しい活動で体を衝撃しません。
ダイナミックストレッチでフォロー:脚のスイング、腕の輪、トルソのツイスト、そしてツイストで肺。1〜2秒ごとに各運動を握る - 静的なストレッチコールド筋肉。ダイナミックストレッチは、運動の範囲を改善し、爆発または持続的な運動のために筋肉を準備します。
ダンサーや身体的に活躍するパフォーマーであれば、スポーツ固有のドリル(例えば、ピューレ、ショルダーロール、ボーカルウォームアップ)を追加してください。その日のパフォーマンスの特定の要求にウォームアップを合わせます。

室内体重回路

ジムにアクセスできない場合は、15分の回路で強度と心血管の調節を維持できます。

20 体重のスクワット
10 プッシュアップ(必要に応じて膝上)
15 歩く各足を肺
20秒のプランク
10 ののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののののの
最小限の休憩で3ラウンド繰り返します。

タイムとスペースが許せば、心臓用のジャンプロープまたはハイ膝を追加します。また、壁が座っているか、静的な肺のように、分離されたホールドを組み込むことができます。

旅行のための柔軟性とモビリティルーチン

平面またはバスにシーティングストレッチ:[アンクルサークル、ネックロール、ショルダーシュルック、およびシート付き背骨ねじ。剛性を防止し、深い静脈血症の危険性を減らすために、30分ごとにこれらを行うタイマーを設定します。
Psoasリリース:]このヒップフレックス筋肉は、長期にわたる座りから締めます。低い肺ホールドを1面30秒間実行します。また、穏やかな骨格でハーフクニールヒップフレックスストレッチを試してみてください。
Foam 圧延:]] は、子牛、クワッド、グルット、および上面に旅行サイズの泡のローラーまたはボールを使用してください。トリガーポイントを解放すると、循環が向上し、姿勢の緊張を低下させます。各エリアに少なくとも30秒間、圧力に深く呼吸します。
ヨガフロー:]猫牛、下向き犬、子供のポーズ、およびハトポーズの10分のシーケンスは、腰と腰の締めを効果的に解放することができます。構造が必要な場合は、ヨガアプリからガイドされたビデオに従ってください。

ホテルとローカルリソースを使用する

ホテルのジム機器やプールの確認をお待ちしています。多くのホテルでは、パートナーのフィットネスセンターにパスを提供しています。ジムが限られている場合、抵抗帯は全身のトレーニングを提供できます。
近くのヨガやピラティススタジオを見つけるためにClassPassやYelpなどのアプリを使用してください。セッションが1回でも、あなたの体と心を更新することができます。グループクラスも社会的な接続を提供します。
いつでも歩いてください。車を予約する代わりに、会場、レストラン、ショップまで徒歩で。毎日8,000～10,000ステップ以上。フィットネストラッカーを使用して、アカウントを有効にしてください。
地元の地理的地理:川沿いのジョグ、近くのトレイルでハイキング、または海で泳ぐことは、運動と観光の両方にすることができます。

ストレスとメンタルヘルスの管理

ツーリングは、パフォーマンス圧力、孤独、および一定の変更から不安をトリガーすることができます。精神的な健康は、直接物理的健康と免疫機能に影響を与えます。地面に滞在するために、これらの戦略を使用してください。

出演者のためのマインドフルネスプラクティス

呼吸ボックス:] 4カウントの吸入、4ホール、4ホール、4ホール、4ホール。ステージまたはストレスを伴う相互作用の後に起こる前に4〜5サイクルを繰り返します。これは、麻痺神経系を活性化し、心拍数を低下させます。
仮想化:]]5分を費やすと、音、匂い、感情など、成功するパフォーマンスを視覚化します。これは、集中して不安を軽減するための神経系を優先します。クイックアプリケーションのために記憶できる特定のスクリプトを使用してください。
感謝の記者:] 各夕方、よく行った3つのことを書き留めます。これは、問題から肯定への注意をシフトし、コルチゾールレベルを削減します。厳しい日でさえ、小さな勝利を見つけます。
マインドフルウォーキング:]] 会場間または休憩の間に移動するとき、地面に当たる足の感覚、あなたの息のリズム、そしてあなたの周りの観光スポットに注意を払います。これは、ruminationを破ることができます。

道路上のサポートネットワークの構築

家族や友人と定期的なビデオ通話をスケジュールします。忠誠は、一般的なツーリングの課題です。一貫性のあるコンタクトクッション感情的なストレス。タイムゾーン全体で動作する再発時間を設定します。
仲間のパフォーマーやクルーの会員と仕事の外でつながります。食事をしたり、街を一緒に探索したりしてカマレを建てたりします。グループディナーや共有観光のツアーは、絆を深めることができます。
圧倒的に感じた場合は、スケジュールに合ったテレヘルスカウンセリングサービスを利用してください。BetterHelpやTalkspaceなどのプラットフォームは、予測不可能な時間を持つ人々のために設計されています。一部のツーリング企業は、従業員の支援プログラムへのアクセスも提供しています。
ツーリングパフォーマーのオンラインコミュニティに参加してください。 Facebookグループ、Redditフォーラム、またはツアー固有のSlackチャネルは、ライフスタイルを理解している他の人からピアサポートと実用的なヒントを提供します。

境界線の設定

恩恵なしでエネルギーを排出する義務を言うことを学びます。あなたの残りと回復時間を保護します。すべてのポストショーの集まりや観光旅行に出席するために圧力をかけないでください。
パフォーマンスモードに移行するのに役立つ事前ショーの儀式を確立します。特定のプレイリスト、ディープな呼吸、または短い散歩を聴くことができます。一貫性は、脳がギアをシフトするのを信号します。
あらゆるショーが完璧に感じるのは、目立たないという認識。外部からのフィードバックから自己の利益を分離します。パフォーマンスヘルスには感情的な回復力が含まれています。簡単なポストショーの残骸を使用して、何がうまく行き、そして1つの改善を指摘し、それを行う。
ファン、プレス、同僚と時間とエネルギーに関する境界を設定。礼儀正しくないが、会社「ショーの前に数分間自分自身が必要」が受け入れられます。

回復技術を活用

回復は、休息だけでなく、組織の修復を加速し、炎症を削減するアクティブな方法を含みます。あなたのポストショーとオフデイルーチンにこれらを統合します。

アクティブ対パッシブ回復

アクティブリカバリ:] ゆっくりと歩く、水泳、またはあなたの日の穏やかなヨガのような低強度の活動。このフラッシュは、筋肉から代謝廃棄物を無駄にし、剛さを削減します。 120 BPM未満の心拍数を保ちます。
パッシブリカバリ:]睡眠、瞑想、または横たわるを含む完全な残り。どちらのフォームも必要です。あなたの体が感じているかに基づいて選択してください。疲労を感じる場合は、受動的な回復を選択します。あなたが硬いと感じた場合、アクティブな回復を選択します。

圧縮および高度

長いフライトやバスの乗り物の間に圧縮ソックスを着用して、循環を改善し、足の腫れを低減します。難燃性健康は、圧縮ストッキングが有益であるときを説明. フィットが重要である - それらはスナッグではなく痛みを伴うべきではありません。
性能やワークアウトの後、脚を10〜15分間高めます。これは重力を使用して、水分蓄積と速度回復を削減します。穏やかな足首ポンプと組み合わせて循環を支援します。

対照療法(熱/風邪)

ご宿泊のプールやバスタブが3分温(お湯が1分弱)、お湯が3～4回冷ます。血流を刺激し、筋肉の痛みを抑えます。冷水で終わると、爽やかな効果が得られます。
急性怪我や炎症のために、影響を受ける領域で15分間氷パック(薄い布でラップ)を塗布してください。氷を直接皮膚に塗布しないでください。ターゲットの治療のために利用可能な場合は、プログラム可能な凍結療法ユニットを使用してください。

エスプソム塩浴

マグネシウム硫酸塩は筋肉を弛緩し、緊張を緩和するのに役立ちます。 1〜2カップを温水浴槽に入れ、20分間浸します。これは、長い旅行の日や激しいパフォーマンスの後、特に便利です。風呂が利用できない場合は、シャワー後に筋肉を痛みさせるマグネシウムスプレーを使用してください。

回復財団としての眠り

他のすべての回復方法の上に眠りを優先します。睡眠中、成長ホルモンが解放され、組織の修理は起こり、感情的な記憶が処理されます。睡眠戦略を詳細に使用して、毎晩回復品質を最大限に高めます。

情報と適応を常に保持

ツアーヘルスのために、ワンサイズフィットのプランはありません。気候、高度、パフォーマンスの強度、および個人的なライフイベントに基づいて、ニーズがシフトされます。自己認識と柔軟性を促進します。

身体を聴く

簡単なジャーナルやノートアプリで睡眠、エネルギー、気分を追跡します。パターンは出現します。例えば、2連連続の深夜が回復の低下につながります。毎晩エネルギーと気分に標準的なスケール(1〜10)を使用してください。
風邪が起きるとすぐにスケールバック。ツアーの病気を通したまま、長時間のダウンタイムが続く。睡眠、水分、そして柑橘類、ジンジャー、骨臭などの免疫支持食品を優先する。あなたの早期警告兆候:スクラッチ、疲労の増加、または食欲の低下。
痛みに注意を払う。筋肉痛(動きで改善する)と鋭いまたは持続的な痛み(それが傷害を信号する)との違い。後者が現れた場合、健康の専門家を休止し、相談して下さい。

技術を使用して賢く

フィットネストラッカーやスマートウォッチは、回復状態を示す心拍数の変動(HRV)を監視できます。低HRVは、あなたの体がより安静を必要とすることを示唆しています。デバイスのガイド付き呼吸機能を使用して、ストレスを低減します。
瞑想アプリ(ヘッドスペース、カルム)は、睡眠とストレス軽減のために調整されたガイドセッションを提供します。旅行中や事前ショー中は、自分自身を集中するためにそれらを使用してください。
給水、ストレッチ、ベッドタイム用のアラームを設定します。自動化は精神的な負荷を軽減します。タイムゾーンの変更を追跡し、光の露出スケジュールを提案する旅行アプリを使用してください。
回復+またはスリープサイクルのようなアプリは、睡眠パターンを分析し、パーソナライズされた提案を提供できます。しかし、数値に上回って修正されるのを避けるため、データがガイドとして使用し、マスターではなく、ガイドとして使用してください。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

持続的な痛み、休息や毎日の機能を妨げる精神的な健康問題に改善しない怪我を経験する場合、専門家に相談してください。テレメドリンは、あなたのツアーを中断することなく、スポーツ医学の医師、身体療法士、または心理学者とあなたを接続することができます。
胸痛、呼吸の不足、重度の頭痛、または血液凝固の徴候(腫れ、熱、または1足の赤み)のような赤いフラグを無視しないでください。 NHSは、一般的な医療上の懸念のための旅行健康アドバイスを提供します]。医療避難および既存の条件をカバーする旅行保険を持っています。
緊急連絡先、血液型、アレルギー、薬であなたの財布に旅行健康カードを追加します。信頼できる人と一緒にあなたの旅程を共有してください。

コンテンツ

旅行やツアー中に健康を維持することは、意図的な計画と自己認識を必要としますが、ペイオフは実質的です。睡眠、栄養、運動、ストレス管理、および回復を優先するパフォーマーは、より良いだけでなく、より多くの経験を楽しむだけでなく、パフォーマンスを実行します。道路はあなたをダウン着用する必要はありません。これらの戦略を体系的に実施することにより、あなたは、任意のツアーを通してあなたの最高の自己を維持し、あなたの体と心に不当に帰宅することができます、次の冒険の準備が整いました。

健康維持は、一回限りの修正ではなく、継続的なプロセスであることを覚えておいてください。各ツアーは、ユニークな課題を提示し、 1つのパフォーマーが別のために調整を必要とするものがあります。自分自身に忍耐を向け、学習するように適応し、常にあなたの長期的な幸福を任意のパフォーマンスの上に置く。あなたのキャリアはマラソンであり、スプリントではなく、あなたの体と心にしたがって対処します。