パフォーマンス健康を最適化するための10栄養戦略トップ

バランスの取れたマクロナットリーンを優先

あなたの体内のすべての代謝プロセスは、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切なバランスに依存します。炭水化物は、高強度活性のためのあなたの第一次燃料です。彼らは筋肉と肝臓のグリコゲンとして保存され、運動中にエネルギー源になる。タンパク質は、筋肉の修復、酵素生産、免疫機能に必要なアミノ酸を提供します。健康な脂肪は、ホルモンの生産、細胞膜の完全性、脂肪溶性ビタミンの吸収をサポートします。

各マクロナットのロールを理解する

炭水化物は敵ではありません。定期的に身体活動に従事している人のために、それらは不可欠です。炭水化物を消費すると、あなたの体は血流に入るグルコースにそれらを分解します。いくつかのグルコースは、エネルギーのためにすぐに使用されますが、残りはグリコゲンとして保存されます。運動中に、特により高い強度で、あなたの体はこれらのグリコゲン店にタップします。十分な炭水化物の摂取量がなければ、あなたはすぐにグルコースが使用され、残りの部分は、炭水化物が摂取される前に、炭水化物や、炭水化物、炭水化物、または野菜を消費するなどの効果が大きい、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、または植物がより効果的です。

プロテイン]は、筋肉の建物にしばしば関連しています。運動中、特に抵抗訓練、筋肉繊維はマイクロテアラーを経験します。タンパク質は、これらの涙を修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を提供します。しかし、タンパク質はそれ以上をします。それは、酵素、ホルモン、および神経伝達物質の生産に関与しています。それは、免疫システムをサポートしています。これは、タンパク質は、すべてのタンパク質が含まれているタンパク質のは、タンパク質の品質、アミノ酸、アミノ酸、タンパク質、およびアミノ酸を含む。

Fatsは、炭水化物とタンパク質のためのグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーを提供する最もエネルギー密度の高いマクロ栄養栄養素です。これは、それらをより長く、低強度の活動のための重要なエネルギー源にします。脂肪はホルモンの生産のためにも重要なです。テストステロンは、例えば、脂肪から合成される脂肪です。十分な脂肪が摂取されずに、脂肪酸は、ビタミンを吸収し、ビタミンを吸収するだけでなく、ビタミンを吸収する脂肪やビタミンを吸収する。

実践におけるこの戦略の実装方法

炭水化物:]]炭水化物の摂取量を全体に収斂し、最小限に処理されたソース。一般的な活動のための体重のキログラムあたり3〜5グラム、および最大7〜10 g / kgの体重または大量のトレーニング。良好な選択肢には、オートミール、キノア、玄米、甘いポテト、全粒パスタ、豆、レンチ、およびすぐに野菜の野菜、果物のソースや野菜などの野菜や果物の葉、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、
プロテイン:] - 1日3〜4食でタンパク質の摂取量を均等に引き渡します。朝食、昼食、夕食のタンパク質のソースを含みます。食事ごとに0.4〜0.55 g / kgの目標。 75 kg人にとって、それは食事ごとにタンパク質の約30〜41グラムを意味します。良いソースには、鶏のbreast、七面鳥、白牛肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、
Fats:]]は、各食事で健康な脂肪を組み入れますが、部分を適度に保ちます。ナッツの親指の大きさの部分、オリーブオイルの大さじ、または半分のアボカドは良い出発点です。サーモン、アジ、およびサディンなどの脂肪は、オメガ3含有量のために少なくとも2回消費されるべきです。他の優れたソースには、亜麻、種子、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、

バランスの取れたプレートを視覚化するための最も簡単な方法は、それを3つの部分に分割することです。プレートの半分は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、複雑な炭水化物で埋め込まれるべきです。オリーブオイルや種子のスプリンクルなどの健康な脂肪の小さなサービングを追加します。このモデルは、ほとんどの食事のために働き、肥満追跡を必要としません。より正確なニーズを持つアスリートのために、スポーツダイエットと相談することをお勧めします。

水分補給の一貫

水は性能のための最も重要な栄養素です。軽度の脱水でさえ、体体重の1〜2パーセントの損失として定義され、体内耐久性、強度、電力、および認知機能障害を損なうことができます。あなたが脱水しているとき、あなたの血中量は減少し、あなたの心臓の働きが筋肉を働かせるために酸素を届けるのを困難にします。あなたの体は温度を調整し、熱関連の問題の危険性を高めることができます。あなたの反応時間は遅くなり、あなたの焦点は漂流され、あなたの知覚が激しい状態が増加するのは、あなたが働くために、あなたが働くように感じることはありません。

毎日の水力の必要性

毎日の水摂取のための一般的なガイドラインは、体重のキログラム当たり30〜40ミリリットルです。 70 kgの人のために、これは1日あたり2.1〜2.8リットルに翻訳されます。これは、飲料や食べ物を含むすべてのソースからの水を含みます。果物や野菜は、合計の流体摂取量の20パーセントまで貢献することができます。しかし、活動レベル、温度、湿度、および個々の汗料金は、すべてのニーズに影響を与えます。あなたが運動する日には、より多くの必要があります。水分補給を監視するための簡単な方法は、あなたが必要とする水溶液を摂取量または水溶液を摂取量が濃縮する可能性があることを示しています。

運動前後の水分補給、運動後の疲労

前練習:]]500〜600mlの水2〜3時間前に飲む。これは、あなたの体が流体を処理し、余分なものを排出する時間を可能にします。あなたがまだ運動に近づいているならば、追加の150〜300ml 15〜30分を開始する前に飲む。

運動を治す:]] 運動中の目標は、水上を放ちないで脱水を防ぐための流体の損失を交換することです。特に、ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムで電解液を飲む。セッションは60分未満持続するために、水は十分です。長いセッションでは、特に、ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムで電解液を飲むことができます。特に、スポーツは、多くの栄養素を摂取するのに役立ちます。脂肪酸は、またはビタミンを摂取する。ビタミンは、ビタミンを摂取するの摂取量が、ビタミンを摂取するの摂取量が、ビタミンを摂取するの摂取するの摂取量が少なく、ビタミンを摂取するの摂取するの摂取するの摂取量が、ビタミンを摂取する。

運動後:] 体力が失われるすべてのポンドのために、液体の500〜700mlを飲む。これは、あなたが一日後に別のセッションを持っている場合は特に重要です。あなたの後方食または飲み物のナトリウムを含む水 - 豊富な食品は、水力、キュウリ、オレンジなどの液体の交換に貢献することができます。

より詳細なガイダンスについては、 []]を参照してください。ハーバードT.H. 公衆衛生水ガイドラインのチャンスクール]を参照してください。

アクティビティの周りのお食事を時間

あなたが食べるとき、特に運動の周りに食べるものとして重要であることができます。適切な栄養素のタイミングは、あなたがパフォーマンスのために利用可能な十分な燃料を持っていることを確実にし、あなたが回復のために最も受容性であるとき、あなたの体に適切な栄養素を適切な栄養素を補給します。アナボリックウィンドウの概念、体が栄養素を吸収するためにプライマーである運動後の期間は、実際には、その期間はしばしば主張されるよりも長いです。最適な回復のための機会の窓は、運動後数時間の間延長されますが、利点は30分の範囲内で消費されるときの最大栄養素です。

プレエクセシズ栄養

プレアーク栄養の第一次目標は、グリコゲン店をトップにし、血糖値が安定していることを確認します。食事は2〜3時間前に炭水化物が豊富で、タンパク質の適度な量を含有し、脂肪と繊維が低くなると、消化管の危険性を減らす必要があります。おいしい例には、果物の側面と全体の穀物パンにタマサンドイッチ、オアテメア、および砂糖の砂糖、または小切粉などの小さめの摂取量が含まれている必要があります。バナナは、または小さめの野菜を食べる前に、または小さめの野菜を食べることができます。

個々の許容差は異なります。一部の選手は、ワークアウト前に2時間フル食事を食べることができ、微妙な感じがしますが、他の人は4時間前に小さめのスナックを必要としています。トレーニング中に実験して、あなたに最適なものを見つける。キーは、重くて膨らみを感じずに燃料を感じることです。

後工程栄養

運動の後、あなたの体は修理の状態にあります。グリコゲン店は枯渇しています、筋肉繊維は破損しており、液体および電解物は失われています。トレーニングの後30〜60分以内の炭水化物とタンパク質の組み合わせを消費すると、グリコゲンと刺激的な筋肉タンパク質合成を補充することによって回復を加速します。タンパク質への3:1または4:1炭水化物の比率は、一般的に耐久性のために推奨されますが、強度の選手は2:1または1:1の栄養成分を摂取するだけでなく、タンパク質の摂取量は、タンパク質の摂取量とタンパク質の摂取量を増加させるための理想的な結果です。

抗酸化物質を取り入れる - リッチ食品

激しい運動は、一般にフリーラジカルとして知られている反応酸素種の生産を増加させます。これらの分子は、細胞、タンパク質、およびDNAを損傷し、酸化ストレスにつながる可能性があります。いくつかの酸化ストレスは、体がトレーニングに適応し、より強くなるために必要であるが、過剰なレベルは回復を損なうことができ、筋肉の痛みを増加させ、免疫機能を抑制することができます。抗酸化物質は、フリーラジカルを中和させる化合物であり、それらの有害な効果を減らす。体は、独自の抗酸化物質を生成し、ダイエット源も免疫成分を摂取する抗酸化物質を摂取する。

抗酸化物質の最高の食品ソース

フルーツ:8と野菜は、抗酸化物質の最も豊富な源であり、キーは多様性です。異なる色は、それぞれにユニークな利点を持つ酸化防止剤の異なる種類を示しています。 []]]] 果実 青果物、イチゴ、ラズベリー、および黒果実は、ビタミン[FLT] および改善された認知機能にリンクされている] [FLT:] ビタミン [FLT:] ビタミンB [FLT: ビタミンB [FLT:] ビタミンB [FLT: ビタミンB] ビタミンB [FLT: ビタミンB [F] ビタミンB [F] ビタミンB [F] ビタミンB [F] ビタミンB [F [F] ビタミンB [F [F] ビタミンB [F [F [F] ビタミンB [F] ビタミンB [F [F] ビタミンB [F] ビタミンB [F [F] ビタミンB [F [F [F [F] ビタミンB [F [F [F [F [F] ビタミンB [F [F [F] ビタミンB [F [F] ビタミン

全食品対サプリメント

一般的には、高用量サプリメントではなく、食品全体から酸化防止剤を取得する方が良いです。サプリメントは、特定の酸化防止剤の濃縮量を提供することができますが、体独自の適応反応を訓練する場合があります。例えば、高用量ビタミンCおよびEサプリメントは、酸化ストレスに反応するトレーニング適応を妨げるために示されています。全食品は、抗酸化物質やその他の有益な化合物の複雑な混合物を提供し、合成作用を有する。特定の果物を摂取するために、少なくとも5種類の果物を摂取することを確認するための簡単な方法が、各食品に十分な栄養素を摂取する。

タンパク質摂取量を最適化

タンパク質は、アスリートやアクティブな個人にとって不可欠です。それは筋肉の修復、成長、メンテナンスに必要なアミノ酸を提供します。また、酵素、ホルモン、および免疫細胞の生産をサポートしています。体力活性のある個人のための推奨毎日の摂取量は、下痢の人々よりも高いです。トレーニングの種類と強度に応じて、ターゲットは1日あたりの体重のキログラムあたり1.2から2.0グラムの範囲です。持久力選手は、通常、1.2〜1.4 g / kgを必要としますが、強度とパワースポーツ選手は1.6 g〜2.0 kgを摂取することができます。これらは、ほとんどのサプリメントは、ほとんどの人だけを摂取することができます。

タンパク質分布のマット

それは重要なだけでなく、タンパク質が一日を通して分布する方法だけでなく、総タンパク質摂取量です。筋肉タンパク質合成は、タンパク質の十分な用量を消費するときに刺激されますが、この刺激ピークは数時間後に低下します。大規模な夕食などの1つの大きな食事であなたのタンパク質の大部分を消費し、3〜4食にタンパク質を注入するよりも筋肉の建物が効果的です。研究は、食事ごとに最大摂取量が75〜1 kgであることを示唆しています。食事ごとに、タンパク質を最大にするために、タンパク質を最大摂取量が75 kgのタンパク質を摂取する。

高品質タンパク質源

動物ベースの:[]チキンバスト、七面鳥、赤身牛、卵、卵白、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク、乳清タンパク質。これらは、彼らが十分な量ですべての必須アミノ酸を含むタンパク質です。
Plant-based:] 豆腐、テンペ、エダマメ、レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、キノア、麻種子、およびエンドウ豆タンパク質。多くの植物タンパク質が不完全であるが、米や豆やハム、および全粒ピタなどの異なるソースを組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを提供することができます。

乳清、カゼイン、および植物ベースの粉末などのタンパク質サプリメントは、特に運動後の便宜上、または食物全体が利用できない場合は有用であることができます。しかし、それらは、ビタミン、ミネラル、および繊維などの追加の栄養素を提供する、全体の食品を交換しないでください。

Don’t ヘルシー脂肪を無視する

食物脂肪は、過去に不公平に除かれるが、それらは最適な健康とパフォーマンスのために不可欠です。脂肪は、脂肪溶性ビタミンA、D、E、およびKの吸収において重要な役割を果たしています。それらは、筋肉の成長、回復、および全体的な健康のために重要なテストステロンおよびエストロゲンを含むホルモンの生産に関与しています。脂肪は、炎症、特にオメガ3脂肪酸を減少させ、抗炎症特性のために知られています。脂肪は、エネルギーの摂取量を制限し、エネルギーを摂取するエネルギーを摂取することができます。

脂肪の種類とそのソース

バランス]不飽和脂肪は脂肪の健康的なタイプです。単価脂肪は、オリーブオイル、アボカド、アーモンド、カシューナッツで発見されています。オメガ3やオメガ6脂肪酸を含む多価脂肪は、脂肪の魚、クルミ、亜麻種子、およびヒマワリの種子が、特に脂肪が増加するのを助けることができるので、それらは脂肪の多い魚やオムガ-6脂肪酸を増加するのを助けることができる。それらは、脂肪の多い脂肪が、脂肪が増加するの多い、脂肪が増加するのを助けることができる。

[]飽和脂肪]は、肉、バター、チーズなどの動物製品、ならびにココナッツオイルやパーム油で発見されています。飽和脂肪は、適度に消費されると、高摂取は心血管疾患のリスクの増加に関連しているときに、本質的に有害ではありません。食事ガイドラインは、飽和脂肪を10パーセント未満に保つことをお勧めします。

トランス脂肪]は脂肪の少なくとも健康なタイプであり、避けるべきです。それらは揚げ物、焼き物、およびマーガリンなどの多くの加工食品にあります。トランス脂肪は炎症、心臓病および他の健康問題にリンクされています。

健康な脂肪を組み込むための実用的なヒント

オリーブオイルやアボカドオイルを調理やドレッシングに使用してください。
サラダ、サンドイッチ、またはスムージーにアボカドを追加します。
週2回以上、サーモン、サバ、サーディンなどの脂肪魚を食事プランに入れます。
ナッツや種子をたっぷりとおやつに。
グラウンド亜麻仁またはキア種子をオートミール、ヨーグルト、または焼き物に追加します。
トランス脂肪や過度の飽和脂肪を含む加工食品の摂取量を制限します。

カフェイン・インテークを賢く管理

カフェインは、最もよく研究され、有効な効果のある効果のある効果のある効果のあるアジノスイン受容体です。それは、脳内のアデノスイン受容体をブロックすることで機能します。これは、疲労感を減らし、警戒を増加させます。カフェインは筋肉の収縮を高め、知覚の努力を減らし、持久力、パワー、認知能力を向上させることができます。しかし、カフェインへの個々の反応は、遺伝子、習慣的な摂取、および個々の感受性が低下するにつれて、そのような副作用が低下する可能性があります。

投薬とタイミング

パフォーマンス向上のための効果的な用量は、体体重の1キログラムあたり3〜6mg、30〜60分前に活動する。 70 kgの人のために、これは、約2〜4カップの醸造コーヒーであるカフェインの210〜420mgに相当します。 6mg / kgを超える用量は、追加のパフォーマンス効果をもたらすことなく副作用のリスクを増加させるのでお勧めしません。カフェインは、コーヒー、紅茶、プレワークアウトサプリメント、ビタミン、ビタミン、およびビタミンなどのさまざまな形態で消費することができます。ビタミンは、他のビタミンやビタミンは、ビタミンやビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

許容管理

カフェインの定期的な消費は、同じ用量が時間をかけて効果が少ないことを意味する許容につながることができます。カフェインの有効性を維持するには、あなたの摂取量をサイクリングすることを検討してください。これは、数週間ごとにカフェインから休憩を取ることを意味するか、重要なトレーニングや競争を持っている日だけカフェインを使用して意味することができます。別の戦略は、午前中または午後のワークアウトの前にカフェインを使用することですが、午後2時以降を避けることです。カフェインは、半減期の3〜5時間半の回復を持っているので、あなたはPMで4時間半減期を消費することを意味します。

腸の健康サポート

腸内細菌、細菌および他の微生物のトリリオンは、あなたの消化管の生きた、健康とパフォーマンスの基本的な役割を果たします。健康な腸内微生物は、効率的な栄養素の吸収をサポートし、免疫システムを調整し、炎症を制御し、さらには、腸内細菌による気分や認知機能に影響を与える。運動自体は、腸内細菌の多様性を高めるために示されています。これは、一般的に良好な健康のマーカーです。しかし、ダイエット、慢性ストレス、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害などの悪質を予防します。

あなたのマイクロバイオムを養う方法

食物を消化できない繊維や他の化合物にあなたの腸の繁栄の細菌。健康な微生物をサポートする最善の方法は、植物食品が豊富な多様な食事を食べることです。 [プレバイオティクスは、あなたの腸内の有益な細菌を養う繊維の一種です。良好なソースには、ニンニク、玉ねぎ、アシミ、バナナ、オート麦、エルサレムアーティチョーク、およびジックルタル野菜が含まれます。 [FLT] と、さまざまな種類の野菜を摂取することができます。 [FLTF] 食物は、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン

プロバイオティックサプリメントを検討する際

プロバイオティクスのサプリメントは、特定の状況で有益であることができます, 抗生物質の経過後など, 旅行中, または特定の消化器の問題のために. しかしながら, すべてのプロバイオティクスが等しく作成されていません. 異なる緊張は、異なる効果を持っています, 選手のためのプロバイオティクスの研究はまだ進化しています. あなたは頻繁に膨満を経験した場合, 不規則性, または免疫の問題, あなたの腸の健康を評価するために、あなたの腸の健康と作業を検討し、ターゲットをプロバイオティクスサプリメントが適切かどうかを決定します.

サプリメントを慎重に使用

全食品は、常にあなたの栄養計画の基礎である必要があります。サプリメントはちょうどそれです:彼らは良い食事を補う、それを置き換えません。しかし、特定のサプリメントは、栄養ギャップが存在する場合や特定の性能が上昇する必要がある場合に貴重なツールであることができます。重要なのは、適切な用量でエビデンスベースのサプリメントを使用し、サードパーティのテストを受ける評判の良いブランドからそれらを購入することです。

パフォーマンスのための証拠ベースのサプリメント

[クレアチンモノハイドレート:]これは、世界で最も研究されたサプリメントの一つです。クレアチンは、ATP、細胞の第一次エネルギー通貨を再生するのに役立ちます筋肉のリンコリチンストアを増加させます。これは、スプリント、ジャンプ、および重量挙げなどの高強度、短距離活動でパフォーマンスを向上させることができます。クレアチンは筋肉の成長をサポートし、認知上の利点を持つことができます。典型的な用量は3〜5グラムで、安全な保持が、一部の人にとっては、安全な状態です。
β-アラニン:]このサプリメントは、高強度の運動中に蓄積する水素イオンに対する緩衝として機能する筋肉のカルノシンのレベルを高めることができます。 pHの低下を遅らせることによって、ベータアラニンは、繰り返されたスプリントまたはセットの間に性能を維持するのに役立ちます。典型的な用量は、1日2〜5グラムです。一般的な副作用は、皮膚を吸収し、皮膚を最小限にすることができます。
ビタミンD:]]]このビタミンは、骨の健康、免疫機能、および筋肉機能に不可欠です。多くの人は、特に北部の緯度に住んでいる人、限られた太陽の露出を持っている、または暗い皮膚を持っている。血液検査はあなたのビタミンDの状態を決定することができます。レベルが低い場合は、1000〜2000 IUを毎日またはより高いサプリメント投与が推奨されます。パーソナライズされたアドバイスのための医療プロバイダに相談してください。
Omega-3脂肪酸:あなたが定期的に脂肪魚を食べないなら、魚油または藻ベースのサプリメントは、適切なEPAとDHA摂取を確実にするのを助けることができます。 Omega-3sは、炎症を軽減し、心臓血管の健康をサポートし、回復を改善することができます。サプリメントを探すと、少なくとも1000 mgのEPAとDHAを1回のサービングあたりで提供する。
プロテインパウダー:] ウィー、カゼイン、または植物ベースのタンパク質粉末は、特に運動後にタンパク質ターゲットを満たすための便利な方法です。乳タンパク質はすぐに吸収され、ポストワークアウトの回復のために特に有効です。カゼインはよりゆっくりと消化され、ベッドの前に良い選択肢です。ピー、米、または麻タンパク質などの植物ベースのオプションはビーガンや乳製品センティブに適している。

常にスポーツやインフォームドスポーツのために認定NSFなどのサードパーティのテストを受ける評判の良いブランドからサプリメントを購入します。これは、製品がそれが主張するものを含み、禁止物質から自由であることを保証します。健康状態を根本的に持っているか、薬を服用している場合は、特に、新しいサプリメントを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーまたはスポーツダイエット薬に相談してください。

詳細は、【】] の「スポーツ栄養位置の国際連合」を参照してください。

一貫性とパーソナライゼーションを優先

世界で最も洗練された栄養計画は、それが一貫して従わないならば機能しません。同様に、遺伝子、腸の微生物組成、訓練スケジュール、食品許容、および個人的な好みのために、一人の人のために完全に働く計画は、別のために働くことができないかもしれません。最良のアプローチは、反復的です:証拠ベースのガイドラインを始め、あなたの応答を追跡し、必要に応じて精製します。これは完璧ではありません。それはあなたの目標をサポートする持続可能な健康的な選択肢を作ることではありません。

最後のハビットを建てる

一度にすべてを変化させようとするのは、罠を避けてください。これは圧倒され、失敗につながります。代わりに、1つまたは2つの小さな、管理可能な変更で始まります。野菜のサービングを昼食に追加します。水のためにソーダをスワッピングします。朝食でタンパク質を含有します。これらの変更が習慣になったら、別のものを追加します。新しい習慣を構築するプロセスは時間がかかります。研究は、それが自動になるための新しい行動のために18から254日の範囲で、行動の複雑さや個々のコースを調整するという新しい行動に応じて、どこからでも取ることができることを示唆しています。

自己監視の役割

食品とパフォーマンスログを維持することで、パターンを特定し、情報を調整することができます。あなたの人生の残りの部分のために食物のあらゆるグラムを量る必要はありませんが、セルフモニタリングの期間は目を開くことができます。あなたが前に感じている方法に注意して下さい、その間、そして運動の後。あなたのエネルギーレベル、回復品質、消化器、そして気分を追跡してください。簡単なノートブックまたはアプリを使用してください。あなたが良い感じ、そしてうまく実行する食べ物が、あなたが誰がしないかを通知します。

プロフェッショナルな指導を求めるとき

一般的なガイドラインは有用であるが、個別化されたアドバイスが有利であるときがあります。あなたが会っていない特定のパフォーマンス目標を持っている場合、あなたの栄養に影響を与える病気がある場合、あなたは、要求の厳しいトレーニングスケジュールと運動選手である場合、またはあなたの食事療法を構成する方法をわからない場合は、登録された栄養士またはスポーツ栄養士と作業することを検討してください。これらの専門家は、あなたのユニークなニーズ、目標、および好みに基づいてパーソナライズされた推奨事項を提供できます。

栄養はルールブックではなく、ツールであることを覚えておいてください。すべての噛み合いを覆うことは健康的または持続可能なものではありません。目標は、あなたの体をうまく燃料にし、あなたの食べ物を楽しんで、さまざまな状況に適応する柔軟性を維持することです。栄養素密度の食品と機会の不利な栄養素を含むバランスの取れたアプローチは、喜びのために部屋を離れない厳格な計画よりもはるかに持続可能である。

コンテンツ

栄養を通してパフォーマンスの健全性を最適化するには、包括的でパーソナライズされたアプローチが必要です。この記事で説明した10の戦略は、より良い耐久性、強度、精神的明快さ、そして全体的な幸福を達成するためのバランスの取れたフレームワークを提供します。マクロ栄養素のバランスを優先し、一貫して水分補給、活動のタイミングの食事、抗酸化物質が豊富な食品を消費し、タンパク質のニーズを満たし、カフェイン戦略的に、腸の健康をサポートし、腸の健康をサポートし、栄養成分を完全に維持すること、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進します。 [あなたの健康を促進]