パフォーマンスの姿勢の影響とそれを改善する方法

なぜ性能の姿勢のマター

姿勢は、身体がどの活動の間に作動するかを直接影響します。あなたの脊椎、関節、および筋肉が適切に整列されると、あなたの体は、安定性を維持し、力を生成するためにより少ないエネルギーを必要とします。この効率は、より良い耐久性、より大きな強度の出力に翻訳し、過度の傷害のリスクを削減します。研究では、貧しい姿勢が最大30%の酸素供給を損なうことができることを示しています。スルーミングは、肺拡張を圧縮します。逆に、後方を最適化し、運動選手を促進し、運動能力を向上させ、より長く維持します。

生体力学を超えて、姿勢は神経信号に影響を与えます。 [vestibular system(内部の耳のバランス機構)とpropception(体の位置認識)は、脳に正確な信号を送るための適切なアライメントに依存します。マウスアライメントは、反応時間を遅らせ、調整を中断することができます。例えば、前方頭部の姿勢は、重力の中心を変えることができます。後方を強制する、または、筋肉の動作を低減するために、より適切な方向を増加させるには、または、より適切な方向を増加させる。

姿勢は関節の健康にも影響を与えます。骨が正しく積み重ねられたとき、軟骨と靭帯は圧力配分さえ経験し、摩耗や涙を軽減します。慢性的な貧しい姿勢は、痛みが現れる前にしばしば、脊椎、股関節、膝の退廃を加速します。これは長期にわたるパフォーマンスとモビリティに不可欠です。

姿勢とパフォーマンスの背後にある科学

生理学的メカニズムを理解することは、小の姿勢改善が測定可能な利益をもたらす理由を説明するのに役立ちます。

酸素化と循環:]オープン胸の位置は、腹部の圧力を低下させ、周囲の周囲を完全に下ることを可能にします。これは、血液酸素飽和を増加させ、長時間のタスク中に認知機能を改善します。運動中に直立した姿勢を維持している耐久性のある選手は、同じ心拍数で、またはサイクリングレポートがより少ない知覚を下回る。
筋の活性化パターン:[ バランスの取れた姿勢は、プライム・ムーバー(グルットやハムストなど)が最初にアクティブにすることを保証します。アクセサリー・マッスル(バックやネックの下部のような)ではなく、。この遅延の疲労と関節を保護します。例えば、ニュートラル・スピインは、腰と膝が腰の背骨にそれをダンプするのではなく、負荷を共有することができます。
神経伝導:] 貧乏な姿勢は、坐骨神経や支柱などの神経を阻害し、チクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクシク、チクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチク、チクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクシクシクチク、チクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチクチク
ホルモン効果:直立体言語は、圧力下でのパフォーマンスのために重要なストレスレジリエンスと自信を向上させる、研究の低コルチゾールレベルと高テストステロンにリンクされています。これは、胸の拡大と収縮に反応する、バガス神経によって部分的に仲介されます。

姿勢が筋肉の採用にどのように影響するかに深くダイブするには、この[NIHレビューを経理制御と運動性能を参照してください。

一般的な姿勢の問題とその影響

元の記事は5つの問題がリストされている間、根本的な原因と性能の結果を理解することは、修正を優先するのに役立ちます。

フォワードヘッド姿勢

デスクワーカーとスマートフォンのユーザーで共通, これは、頭の重力が前方にシフトします, セルバシカルスピッテ上の効果的な負荷を増加 10〜12 までポンド 60 ポンド. この緊張のサブクシタール筋肉を分離し、子宮頸部の頭痛を引き起こすことができます, 首の回転を減少, そして、視覚的な追跡を損なう - スポーツのようなスポーツで循環. 時間をかけて, 頭の姿勢もスケールの筋肉を短くします, これにより、脳の痛みや腕の痛みや腕の痛みを圧縮することができます.

ラウンドショルダーとホラシクキフシス

長持ちする座って、ペクレールのマイナーを締め、前方肩を引っ張る前方胸壁を短くします。これは、頭の強さと呼吸能力を削減し、上方回転を制限します。液浸し、投げる人は、この不均衡から肩のインフェニオンに特に敏感です。丸い肩は、アクロミクラビンアルジョイントを強調し、腐敗者カフィノ腱症に貢献することができます。

過剰な腰神経の主症(揺れ)

腰の外側のカーブは、弱くなっていると、ヒップの屈曲者からよく結果をもたらします。この場所は、腰椎の椎骨にせん断力を与え、ディスクの衛生のリスクを増加させます。ランナーでは、それはヒップの延長力とストライドの長さを減少させます。関連する前方骨格も、その全長にわたってハムストリングを伸ばし、それらを緊張により多くの傾向をします。

フラットバックポスト

脊椎骨格の低下は、ジャンプやランニングなどの衝撃活動中に衝撃吸収が悪いことにつながります。これは、しばしば、堅いハムストリングと背骨の傾き、デッドリフトやスクワットに必要なヒップヒンジのメカニックを制限します。フラットバック姿勢は、ゴルフスイング、テニスストローク、その他の回転スポーツを妨げることができるトレースを回転させる能力も低下します。

ペルヴィック・チルト・インバランスズ

アントワープチルト(ペルヴィスの裏側)は、グルットを伸ばし、ヒップフレクターを短くし、グルットの活性化を阻害します。ポスターチルト(ペルヴィスの裏下落)は、腰の下部を平らにし、ヒップの延長を制限します。どちらもギャップの効率とコアの安定性を破壊します。多くの人は、タスクに応じてこれらの傾きの組み合わせを展示しています。顕著なポスターをシッティングし、立っている間は、ヒップフレックスによる前方チルトにシフトすることができます。

あなたの姿勢を評価する方法

徹底した評価は、単純な壁テストを超えて行きます。これらの方法を完全な画像に組み込む:

梅線評価:[]] 耳、肩、腰、膝、足首から垂直方向の直線をマークするために体重の文字列を使用します。偏差は不均衡を示しています。強制的に「軍用姿勢」を立たない。
機能的な頭上式テスト:[ 正面と側面からスクワットを撮影します。過剰な前進傾き、不均一な股の高さ、または膝の揺れを探します。それらはしばしば姿勢補正から追い出します。スマートフォンで録音し、ゆっくりとした動きで再生します。
Gait Analysis:] treadmillを歩くか、誰かがあなたのstrideを記録している。軸腕のスイング、頭のボブ、または不均等な足のストライキは、姿勢の問題にポイントすることができます。ヒールは、前方傾きで窒息することはしばしばタイトなヒップの屈曲と弱なコアを示します。
Breath Assessment:]あなたの背中に1つの手を置き、あなたの腹の上に1つを置く。吸入中に、あなたの腹は最初に上昇する必要があります - チェット - ドミナント呼吸は、姿勢に関連する悪いダイヤフラム機能を示しています。あなたの胸があなたの腹よりも多く上昇すると、あなたの肋骨のケージは、おそらく過度なアクセサリ呼吸筋肉から高架位置で固定されます。
プロフェッショナルスクリーニング:]] 物理セラピストは、[]] のようなツールを使用しています。投稿グリッド® 正確な分析のためのアプリまたはデジタルモーションキャプチャ。多くは10分のスクリーンを提供しています。また、カイロプラクティックスピタルチェックを検討してください。それは痛みだけでなく、パフォーマンスの最適化のためです。

Mayo Clinicは、変化を追跡するために数か月ごとに壁に姿勢を点検する[を勧めます。ヒール、ブロット、壁に対する頭をスタンド、あなたの低背の背の隙間は、手の厚みについてでなければなりません。

より良いパフォーマンスのための姿勢を改善する実用的な戦略

改善は、是正運動、人間工学的調整、行動習慣の変化のブレンドが必要です。以下は、拡張された計画です。

弱点域の増強

コア:]デッドバグ、プランク、鳥犬は、腰椎と肋骨を安定させ、補償を防ぎます。フロントプランクはそれだけではありません。サイドプランクとアンチ回転保持(Pallofプレス)を360度の安定性を構築します。
上下逆:] フェイスプル、行(バンドまたはケーブル)、Y-T-W-Lエクササイズは、腰部と下垂体を強化し、ショルダーブレードを引き締めます。各担当者の最後に肩の刃を一緒に絞ることに焦点を当てます。
Glutes:] ヒップスラスト、ブリッジ、およびシングルラグデッドリフトは、反作用のある前方骨格の傾きを打ち、ヒップ安定性を向上させます。ブルガリアスプリットスクワットは、長持ちした位置に動作するようにグルットを強制し、スタンスを実行します。
Neck:]]] イオンチンのタックおよび頚部の引き込みは頭部の直線を支えるために深い首の屈曲を強化します。より良いフィードバックのためのドアフレームに座っている間チンのタックをして下さい。

ストレッチタイトな筋肉

ペダル:] 片側30秒の扉が伸び、3回毎日。よりターゲットのストレッチのために、肩の高さに1腕を置き、腕から遠ざけを回転させます。
ヒップフレクター:]ハーフクニールクアッド/ヒップフレクターストレッチ、背骨格の傾きを強調します。バックレッグのグルットを絞って、ヒップエクステンションを増加させます。
Thoracic Spine:[フォームは、上部のバックとオープンブックを転がすと、拡張と回転が増加します。根底のピンポイント解放と中立のトリガーポイントのラクロスボールを使用してください。
ハムストリング:] 神経の丸みを避けるために、Nerveフレンドリーで立っているハムストカール(従来のつま先の接触ではありません)。腰の平らとヒンジを保ち、膝をわずかに曲げて坐骨神経緊張を低減します。

人間工学的調節

モニターの高さを設定し、画面の3分の1は目の高さです。これを達成するために、書籍のスタックまたは調節可能なアームを使用してください。
腰のロールまたはクッションを使用して、座ったときに自然下側のバックカーブを維持します。ロールは、あなたの背のカーブに座って、あなたの全体の胴体を後ろにしないでください。
スタンドデスクコンバーターを使用すると、座り(日の20%)と立っている(60%)の間で交互にすることができます。あまりにも多くの立っているので、疲労を引き起こします。およそ1:3の座位率を狙い、60分ごとに歩く休憩を取ります。
キーボードとマウスを肘の高さで保持して、肩のハイキングを防ぐことができます。あなたの手首はまっすぐに、上向きまたは下方に曲がりてはいけません。

毎日の姿勢衛生

肩を後ろに、ひながき、腹がひっそりと鳴らして、モニターにスマートウォッチや粘りのあるノートをリマインダーとして使用してください。
座ると、床に足を平らにし、足を交差させることを避けてください。それは、骨盤を傾け、SIジョイントをひずみます。あなたの足が床に届かない場合は、足台を使用してください。
膝の間を枕で寝て中立脊柱の直線を維持します。腰の眠る人は腰の曲線を減らすために膝の下に枕を置くべきです。

事例演習(拡張)

ヘッドリフト付きカインタック: 背中にライア、タックチーン、そしてタックを保持しながら1インチオフフロアを持ち上げます。 5秒を保持します。シートされた進行。 10の担当者、3セットの毎日。
壁天使:]は、90度に曲がる腕を持つ壁に立ちます。ゆっくりと腕を上下にスライドさせ、手首、肘、および壁に対する肩を保ちます。胸の脊椎を移動し、角の安定剤を強化します。肩の正面にピンチを感じた場合、動きの範囲を減らします。
Bird Dog with Core Pull: From hands and knees, extendopposite arm and leg while pulling your navel toward your spine. Hold 3 seconds. Improves anti-rotation stability. Add a slow leg circle for extra co-contraction demand.
フォームローラー上の3つの拡張:[ フォームローラーを上面、頭の後ろの手、ローラー上の穏やかにアーチを配置します。反応する5〜10の毎日、フレックス偏差を対抗するためにオープン。延長の間に深く呼吸して、肋骨のケージをリラックスさせます。

精神的・感情的なパフォーマンスにおける姿勢の役割

Posture influences the autonomic nervous system. Slouching activates the vagus nerve and can trigger a parasympathetic response that lowers alertness. In contrast, upright expansive postures increase sympathetic activation (fight-or-flight), boosting cortisol and adrenaline in a controlled way—improving reaction time and focus during high-stakes tasks.

による研究:ハーバード社会心理学者Amy Cuddy(部分的に複製される)は、2分間「パワーポーズ」を保持すると、知覚された自信とリスク許容度を高めることができます。ホルモンの発見をレプリカすることなく、主観的な自己報告は一貫してより高い自己推定と不安の上昇をリンクします。

パブリックスピーキングや運動競技などのパフォーマンス設定では、イベントシグナルの安全性が脳に与える前に強いスタンスを採用し、スタートレフを削減し、認知流体能力を向上させます。これは、多くのプロのアスリートが胸の開口部と深い呼吸を巻き起こすパフォーマンスルーチンを持っている理由です。この効果は、エンボディ認知]]に根ざしています。理論 - 姿勢は、感情的な状態を感情的な形状としてはるかに形づけます。

この中の姿勢の心理的影響についてもっと詳しく ]郵便物と自信に関するAmerican Psychological Associationの記事].

特定のドメインの投稿

アスリート

ランナー:]]のヘッドとリブケージの崩壊は、呼吸効率を低下させ、地上反応力を増加させます。背の高い胸に焦点を合わせ、足首から傾き、中立の骨盤を前進させます。開封ドリル(毎分180ステップ)は、多くの場合、ストライドの長さを短くすることによって自動的に姿勢を改善します。
ウェイトリフトワーカー:] Thoracic kyphosisは、オーバーヘッドの押し覚しを制限し、デッドリフト中に腰椎の丸みを引き起こすことができます。胸部の拡張とラストレッチを組み込む。低バーの位置で平方すると、より前方傾けが必要です。腰神経の拡張の余分な心がけてください。
]スイマー:] 一定の内部回転から丸みのある肩。外部回転運動(逆のフライ、バンドプル)を優先し、書籍のストレッチを開きます。腕が拡張され、首を高騰することを避けるために頭を下げるキックボードを使用してください。

デスクワーカー

トリモニターシステムを設定するか? 直接、サイドではなく、直接プライマリモニターを配置し、慢性首の回転を避ける。二次モニターは少し前方に角度をつけるべきです。
タイマーを使用して、毎時2分スタンドして歩く - 静的な姿勢は、深い安定装置を弱めます。水クーラーへの簡単な散歩でさえ、筋肉の活性化をリセットします。
膝の椅子をひざかざらし、骨盤の傾きを促し、腰の下の腰を下げる。しかし、膝のストレスを避けるために30分に制限の使用。

ミュージシャン

ガイターリスト:] フォワードヘッドと左肩の上昇(右手で再生する場合)は、神経の侵入につながることができます。胸の上にギターを強制するストラップを使用してください。ストラップを調整して、ギターの首は床に平行ではなく45度の角度でいます。
キーボード:]]]キーの上にスルーチすると、潰瘍神経が圧縮されます。ベンチの高さを調整して、周囲は床に平行です。直立した座りを促進するために、わずかな後方傾きでベンチを使用してください。
ウィンドプレイヤー:] を保持するタイトな胸は、ダイヤフラム性呼吸を制限します。長いトーンの間に鏡で姿勢を練習します。フラットリストのために、床にフラットを平行にして肩を転がすと、開いている胸を維持するのに役立ちます。

]オレゴン交響楽団の音楽家健康ガイドは、各楽器の具体的な姿勢のヒントを提供します。

時間の経過とともに良好な姿勢を維持

長期経理変化は、孤立した運動だけでなく、あなたのライフスタイルに習慣を統合する必要があります。主な戦略:

マイクロブレイク:] 各45分、60秒の正しい練習を実行します。顎のタック、ショルダーロール、および背骨のねじれ。「姿勢チェック」と題する再発カレンダーイベントを設定します。
] 睡眠姿勢: は、首をねじるあなたの胃に眠らない。サイドスリーパーは、耳と肩の間のギャップを埋める枕を必要とします。バックスリーパーは頸部ロールまたは首の下にある小さなロールタオルから恩恵を受ける。
Footwear:]]ハイヒールまたは非支持靴は、全キネティックチェーンを傾けます。可能な場合、良いアーチサポートとゼロドロップヒールで靴を選択してください。ミニマリストの靴は有益ですが、Achilles株を避けるために徐々に導入する必要があります。
[ ペリオディプロ評価:[]] 姿勢再評価のために毎年、物理的なセラピストまたはカイロプラクターを参照してください。特に痛みやパフォーマンスのプラトーがある場合。多くのオファーは、アスリートのための4〜6週間ごとに「メンテナンス訪問」します。
マインドフル・アクティビティ:]ヨガとピラティスは、鏡なしでアライメントを感知する能力をインターアクセプティブボディ意識を向上させます。 1週に2〜3回クラスに参加してください。イエンガーヨガは、アライメントを強化するために支柱を使用するので、姿勢のために特に優れています。

一貫性は、より多くの強度を重要視します。あなたの姿勢マップの永続的な神経再構築を作成するために数週間以上小さな毎日の補正化合物。脳は徐々に新しいアライメントを「正常」として受け入れ、直立した姿勢を楽にします。

姿勢を優先することで、身体的性能を高め、怪我リスクを減らし、精神的健康を改善することができます。小さくなり始めて、一貫性を保ち、整列された身体のメリットを享受してください。包括的なリソースについては、]]を、郵便料金[のハーバード保健ガイドは、すべての年齢に対するエビデンスベースの推奨事項を提供します。