パフォーマンスと回復を維持するためのビタミンDの役割

ビタミンDの生物学的メカニズム

ビタミンDは、古典的なビタミンよりもホルモンのような機能する脂肪溶性セコステロイドです。それは、皮膚の日光から紫外線が7〜デヒドロコレステロールに当たると合成され、ビタミンD3(コールカルシフェロール)に異化します。ビタミンDは、ビタミンD(D2またはD3)が循環に入り、それがビタミンD(D25分)に作用する(D25分)を生成します。 D-D-D-D-D-Hyquis-D-D-D-D-H-D-D-H-D-D-D-H-D-D-D-D-D-H-D-D-D-H-D-H-D-H-D-D-D-D-D-H-H-D-H-D-D-D-D-D-H-H-D-D-D-D-D-D-H-H-H-H-H-D-D-D-D-H-H-H-D-D-D-D-H-H-H-H-H-D-H-H-H-H-

ビタミンD受容体(VDR)は、骨格筋、心筋細胞、免疫細胞、ニューロン、および骨粗鬆芽細胞を含む30以上の組織に存在する核転写因子です。カルコトリオールがVDRに結合すると、レチノイドX受容体と結合し、ビタミンD反応要素(VDRE)をDNAに結合し、遺伝子の発現を調節します。これらの遺伝子は、免疫組織およびタンパク質の増殖を抑制し、免疫組織の細胞を免疫組織化し、免疫組織の細胞を免疫組織化し、免疫組織の細胞を促進します。

VDR多形態症(例えば、]])VDR遺伝子]は、受容体活性に影響を及ぼし、筋肉の強度、骨密度、およびスポーツ選手間の傷害の感受性の違いにリンクされています。これらの個々の変化を理解することは、高機能設定でパーソナライズされたビタミンD管理の重要性を強調しています。

ビタミンDとアスレチックパフォーマンス

過去2年間に、証拠の栽培体は、十分なビタミンDレベルをリンクし、複数のドメインにわたって優れた運動性能を発揮しています。メカニズムは多様で相乗的です。

筋肉強さおよび出力

骨格筋は、特にII型(fast-twitch)繊維でVDRの高いレベルを表現しています。 Calcitriolは、直接]筋肉タンパク質合成をmTOR経路を介して刺激し、タイプII測定繊維の数とサイズを増加させます。これは、スプリント、ジャンプ、および重量挙げなどの爆発運動を担当する繊維です。 - ビタミンの投与、および脂肪の減少、および脂肪の減少、ビタミンの減少、およびビタミンの減少、およびビタミンの減少、およびビタミンの減少、ビタミンの減少、およびビタミンの減少、ビタミンの減少、ビタミンの減少、およびビタミンの免疫、ビタミンの免疫、ビタミンの免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫、および免疫

欠乏症は、対照的に、タイプII繊維、減少サルコメレ径の好意的な萎縮をもたらし、そしてサルコプラズマレチクルのカルシウム処理を損なう。このマニフェストは、ピークトルク、力の発生率の低下、およびより大きい脂肪性を減少させました。ビタミンDレベルを回復させることは、いくつかの研究で数週間以内にこれらの決定を逆転させることが示されています。

エネルギー代謝とミトコンドリア機能

筋肉細胞内のミトコンドリアは、持続的な運動中にATPの生産を担当しています。ビタミンDは、酸化リン酸化に関わる遺伝子の調整によるミトコンドリアの効率性を高めます。電子輸送チェーンのエンコーディングコンポーネントを含む。また、PGC-1α信号によるミトコンドリアバイオジェネシスも増加します。より良いミトコンドリア機能により、疲労の増減を促し、疲労の増減を遅らせることができます。

さらに、ビタミンDは、励起-収縮カップリングのために重要な細胞内カルシウムを調節します。サルコプラズマレチクルム、ビタミンDからのカルシウムの解放と再摂取を最適化することにより、ビタミンDは、特に、サッカー、ラグビー、サーキットトレーニングなどの断続的な高強度作業を必要とするスポーツのために有益である、繰り返し努力の間に収縮力を維持するのに役立ちます。

心血管および呼吸効率

ビタミンDは、肺癌の抵抗を抑え、内皮性ニトリク産生を改善することによって心血管の健康に貢献します。これらの効果は、より良い血流と活性筋肉への酸素供給を促進する。 A 2020研究は、アメリカの心臓協会のジャーナル ]は、より高い血清25(OH)Dレベルが心臓の回復率と心臓の回復率に関連したことを明らかにしました。

呼吸機能のために、肺組織におけるVDR活性化は、界面活性剤の生産と気道の滑らかな筋肉調に影響を与えます。十分なビタミンD状態は、高強制的な能力とピークの遠足にリンクされています。これは、距離ランナー、サイクリスト、および最大酸素摂取量を必要とするスイマーなどの耐久性選手に利益をもたらす可能性があります。

ホルモン規制と同化サポート

観察研究は、一貫して血清25(OH)Dと男性の総テストステロン間の正相関を報告します, 周りのしきい値を持ちます 30 最強の関連付けを示すng/mL. 国民の健康と栄養検査から断続的なデータ (NHANES) ビタミンDレベルを持つ男性を示しています >30 ng/mL 欠乏症よりもかなり高いテストステロンレベルを持っています. 因果性が十分に確立されていない間, 皮膚のメカニズムは、エストロゲンの定期的な投与に関与します, エストロゲンと女性の関係が、女性との関係が少ない可能性があります.

テストステロンを超えて, ビタミンDはまた、成長ホルモンやインスリン様成長因子-1に影響を与える (IGF-1), 筋肉の肥大症と組織の修復のために重要な両方. ビタミンDの状態を最適化することは、したがって、回復と適応を高める同化ホルモン環境をサポートすることができます.

ビタミンDと回復

回復は単なる疲労の欠如ではありません。それは組織の修復、炎症の解像度、適応の積極的なプロセスです。ビタミンDは、各フェーズで複数の面の役割を果たします。

炎症規制と免疫サポート

免疫力は、TNF‐α、IL‐1β、IL‐6などの高機能な炎症性シトキネを含む、一時的な炎症反応を誘導します。制御された炎症反応は、適応、過度または長期炎症の遅延、過度の緊張および傷害のリスクを増加させる必要があります。ビタミンDは、抗炎症性シトキネ生産(例えば、IL−10)を促進し、免疫機能低下症(ビタミンD)を阻害する効果を発揮します。ビタミンDは、免疫機能が低下する働きを低下させる(ビタミンD)を低下させるための免疫機能が、ビタミンD(ビタミンD)を低下させる)、ビタミンDは、ビタミンD(ビタミンD)を低下させる。

さらに、ビタミンDは、生の免疫システムと適応免疫システムの両方の適切な機能にとって不可欠です。 T-cell応答を調節しながら、マクロファージとニュートロフィウムの抗菌活性を高めます。最適なビタミンDレベルを維持する選手は、重度のトレーニングブロック中に、より少ない上部の呼吸器感染症(URTI)を持つ傾向があります。病気はトレーニングの日に失われた理由の1つです。

筋肉修理および衛星細胞の活発化

運動誘発筋肉の損傷の後, 衛星細胞 (筋肉幹細胞) 増殖し、既存の繊維にヒューズを活性化します, 修理と肥大化を有効にします. 衛星細胞で信号をVDRは、このようなMyoDやmyogeninなどのmyogenic規制要因を規制します, 修理プロセスを加速. 人間の筋肉のバイオピースを使用して2019の研究は、ビタミンD治療が衛星細胞数と分別を増加させました in vitro運動選手は、この後退役軍人を意味します, 後退役軍人.

骨の健康とストレスの骨折防止

ビタミンDは、カルシウム吸収および骨の鉱物化における役割のために最もよく知られています。通常の血清カルシウムとリン酸濃度を維持することによって、最適な骨密度とマイクロアーキテクチャをサポートしています。高影響および繰り返しローディングスポーツ(ランニング、バスケットボール、体操、軍事的トレーニング)では、ストレス骨折は一般的な過度の傷害です。 ]の2012メタアナリシスは、ビタミンBoneと関節手術のジャーナルは、これらの摂取量がより低いことを報告しました。

既存の低骨のミネラル密度を持つ選手のために、ビタミンDを最適化することは、しばしばカルシウムと体重減少の運動とタンデムで基礎的な介入です。

睡眠の質とCircusadian Rhythm

ビタミンD受容体は、脊柱側弯症、脳のマスタークロック、および睡眠と覚醒を調節する領域で発見されています。欠乏は、睡眠の持続期間、睡眠の効率が低下し、睡眠の遅延が増加しました。睡眠は体の主な回復と修理期間であるため、任意の混乱は筋肉の成長、ホルモンバランス、認知機能を妨げる可能性があります。選手の2023クロスセクションの学習は、血清指数(Pug)よりも40ng(Pug)が大幅に上昇したことを示しています。

より良い睡眠を促進することにより、ビタミンDは間接的に成長ホルモン放出を高めます(深い睡眠中に主に)、より同化回復環境を作成する、コルチゾールレベルを削減します。

ビタミンD欠乏症のアスリートの予防

明確な利点にもかかわらず、ビタミンDの欠乏はほぼすべてのスポーツに普及しています。優先度は緯度、季節、皮膚の彩色、および訓練環境に依存します。研究報告不足(血清25(OH)D <20 ng/mL)で:

【】30～50%】の野外選手(サッカー、トラック、テニス)の冬期のヨーロッパと北アメリカで。
40～60%]]屋内スポーツ選手(バスケットボール、水泳、体操、アイスホッケーなど)年〜ラウンド。
限られた太陽露出または文化的なドレスコード(例えば、中東)を持つ地域での選手の90%[まで。

主なリスク要因は次のとおりです。

屋内トレーニング[]])または弱いUVB(早期午前、深夜)で時間中。
高緯度(>35°NまたはUVB強度が11月から3月にかけて不足している<35°S)。
ダークスキン色素沈着]。メラニンはUVBフォトンに競争し、90%までのカタンビタミンD生産を減らすため。
[]高SPF日焼け止めの連続使用(SPF 15+は99%による合成を削減)。
老年] (皮膚合成能力低下)。
ビタミンD-リッチ食品の低食摂取量または乳製品回避。
高体脂肪] (ビタミンDは、脂肪組織で委託され、生体能力を低下させる)。

内分泌学会は、血清25(OH)D[<20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between 40〜60ng/mL (100〜150nmol/L)[ - より良い筋肉機能、より少ない感染症、およびより速い回復に関連する範囲を定義します。

ビタミンDの源

日光:第一次自然源

太陽の露出はビタミンDを発生させる最も効率的な方法の残っています。最もフェアカットされた個人のために、腕、足を露出し、10〜30分の間顔を露出します。 10〜30分、週2〜3回、十分な量を生成します。より暗い皮膚や高度の皮膚を持つ人々は30〜60分を必要とするかもしれません。短い保護されていない曝露の後、皮膚の損傷や光老化を防ぐために日焼け止めを適用してください。

重要な要因:日、季節、曇量、緯度、高度、衣服の時間。ガラスブロックUVB、従って窓によって坐るものはカウントしません。皮膚癌の危険による日シミュレータおよび日焼けのベッドは推薦されません。

食餌療法の源

非常に少数の食品は、重要なビタミンDを自然に含んでいます。最高のソースには、

脂肪魚]](サーモン、サバ、サディン、ヘリング、トウト、マグ) - 3.5〜ozのサービングあたり400〜600 IU。
タラ肝油 – 1,300 IU/杯
エッグ・ヨルクス - 40〜50 IU/ヨークあたり(牧草・発火鶏のみ)。
牛肝 - 3.5-ozサービングあたり40-50 IU。
UV-exposedマッシュルーム – 3.5-ozあたりの400-600 IU(ラベルをオンにします)。
強化食品 - ミルク、ヨーグルト、オレンジジュース、植物ベースのミルク(通常100〜150 IU /サービング)。

ダイエットだけでは毎日2,000〜5,000 IUの要件を満たすことは非常に困難です。サプリメントは、選手にとってほとんど常に必要です。

補足:最も信頼できる作戦

ビタミンD3(cholecalciferol)は、血清25(OH)Dレベルを上げ、維持するのにより効果的であるため、D2(ergocalciferol)よりも優先されます。メンテナンス範囲の一般的な用量 1,000〜5,000 IU 1日[[]])、ベースラインの状態、体重、日焼け、および季節に応じて。欠損の選手は、短期投与(8週間以上)が必要です。投与後、医師は、医師の投与後、医師の投与後、または医師の投与後、または医師の投与後、または医師の投与後、または医師の投与後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後、または治療後退する。

毒性を避けるために、医療指導なしで延長期間のために毎日10,000 IUを超過しません。毒性はまれですが、吐き気、嘔吐、腎臓石、心臓不整脈を含む症状を伴う高カルシウム血症として現れる。

ビタミンDの最適化のための実用的なプロトコル

[テストは定期的に行います。]]は、少なくとも1年2回、血清25(OH)Dを測定します。夏の終わり(ピーク)と冬の終わり(nadir)で理想的です。これにより、太陽の露出とサプリメントを調整することができます。
] トレーニングの周りの太陽の露出を最適化します。[ スケジュール屋外ワークアウト(実行、サイクリング、フィールドスポーツ) 10 a.m と 3 p.m. 可能であれば。日焼け止めを適用する前に露出皮膚の15分でさえ、何千もの IU を収穫します。
ビタミンD-リッチ食品を週刊に含める。[脂肪魚2〜3食分の目的、毎日の飼料や植物ミルク、そして牧場の鶏からの卵。
屋内でトレーニングしたり、高度で生活したりする場合、給年-ラウンドを補給します。[])ビタミンD3の1日あたりの用量は、最もアクティブな成人のための合理的な出発点です。血液検査に基づいて調整します。
共同栄養素によるサポート活性化。[]マグネシウムは、ビタミンDの酵素変換が有効に形態に不可欠です。ほうれん草、アーモンド、カボチャ種子、ダークチョコレート、および全粒などのマグネシウム-豊富な食品を消費します。ビタミンK2(メナキノン)は、骨にカルシウムを直接し、動脈から離れた - 組み合わせたD3 + K2サプリメントを検討してください。
欠乏の兆候のためのモニター。[持続的な疲労、頻繁な病気(URTI)、ワークアウト、筋肉痛、および気分障害(季節的な影響障害を含む)からの遅い回復は、すべての信号低ビタミンDすることができます。簡単な血液検査は確認します。
[]重要な変更後の再評価。[[体重増加、体重減少、妊娠、またはトレーニングの場所(例えば、フロリダからカナダへ移動)の変化は、ビタミンDの要件を変更します。

アスリートのための特別な配慮

屋内対屋外スポーツ選手:[スイマー、ジムナス、レスラー、バスケットボール選手、およびeスポーツ選手は、屋外スポーツ選手よりもかなり低いビタミンDレベルを持っています。彼らは特に補充に積極的にすべきです。

ウィンタースポーツ選手:[]]スキア、スノーボーダー、アイスホッケー選手は、高度で良い太陽の露出を持っているが、多くの場合、衣類を覆い、露出皮膚に日光浴を使用する着用することができます。補充は、冬の間に通常必要です。

ダークスキンド選手:[アフリカ、南アジア、または先住民の遺産の人々は、より軽い - 皮をむいた個人と同じビタミンDを生成するために3〜5倍の太陽の暴露を必要とします。ルーチンサプリメントは、より高い用量で(3,000〜6,000 IU /日)保証されます。

旧選手:]] 年齢60歳以降、ビタミンDを合成する皮膚の能力は50〜75%低下します。古いマスターズ選手は、特にレベルを維持することに警戒する必要があります。

コンテンツ

ビタミンDは、はるかに骨のビタミンよりも – それは筋肉機能の強力な規制です, 免疫防御, 炎症, そして、回復. アスリートやアクティブな個人のために, 最適な血清レベルを維持 (40–60 ng/mL) パフォーマンスを向上させるために、低コストの, 高-影響戦略であります, 怪我のリスクを軽減し、回復を加速. センシブルな太陽の暴露の組み合わせ, ダイエット, 定期的に血液検査によってガイド, 証拠ベースのビタミンDプロトコルの基礎を形成します. ビタミンDの決定, ビタミンDのパフォーマンスを悪化させる, どのようなあなたのパフォーマンスとパフォーマンスを低下させます.

詳細は、ビタミンD、ビタミンD、ビタミンD、筋肉強度に関するメタアナリシスのビタミンDに関する内分泌学会の臨床実践ガイドラインを参照してくださいスポーツ医学]]、および補助食品サプリメントのNIHオフィスは、ビタミンDおよび筋肉の強さ]の[FLT:スポーツ薬[FLT:]]および[FLT]]の検査結果について[FLT]を参照してください。 [FLTFLT]および[FLT]:[FLT]]:[FLT]]:[FLTFLTF]:[FLTF]および[FLTFLTFLTF]]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[FLT:[FLT:[FLTF]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT:[F]:[F]:[F]]:[FLT