アスリートやパフォーマーにとって、ピーク出力とサブペアの結果の間のマージンは、しばしば目に見えない要因にかかっています。 残りの部分、回復、トレーニング負荷、精神的な準備が定期的に対処されていますが、微量栄養素の状況の静かな影響は頻繁に下落しています。 栄養不足は劇的な欠陥を提示しません。 彼らは累積的、微妙な悪化によるパフォーマンスを阻害します。 スプリンターは、運動選手が、運動障害が早期に起こる可能性があると感じます。 栄養不足は、運動障害が、または運動障害が悪化する可能性があります。

なぜ栄養不足分がアスリートやパフォーマーのためのマター

高性能な体質の代謝機械は、ビタミンやミネラルの正確なバランスで実行されます。 運動選手やパフォーマーは、そのシステムに異常な要求を配置します:増加した酸素消費、より高い赤血球の回転、より酸化ストレス、増幅された汗の損失、および加速された組織の修理。 これらの要求は、一般的な人口のよりもはるかに多くの栄養素の必要な摂取量を増加させる、免疫機能の低下を抑制するだけでなく、免疫機能の低下や免疫機能の低下、免疫機能の低下、免疫機能の低下、免疫機能低下、免疫機能の低下、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫機能障害、免疫障害、免疫機能障害、免疫機能、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫障害、免疫

アスリートにおける一般的な栄養不足

どの栄養素も正しい状況下で欠損することができますが、スポーツやパフォーマンスの医学でいくつかの不足が繰り返し表示されます。これらの一般的な不足を認識することは、標的補正の第一歩です。

鉄欠乏症

鉄は酸素の伝達の骨です。それは筋肉の赤血球およびmyoglobinのヘモグロビンの中心を形作ります。十分な鉄なしで、血はより少ない酸素を運ぶことができ、筋肉は支えられた活動のためのより少ない酸素の予備を持っています。女性運動選手、持久力運動選手および菜食主義者かビーガン食事療法の続くそれらは最も高い危険です。早期の印は足の重い感覚、適度な運動の間に息の異常な不足、および睡眠不足が不十分な状態に示された後退症度が不全を[F]持っています。

ビタミンD欠乏症

ビタミンDは、ホルモンのような機能がより不変である - それはカルシウム吸収、免疫調節、および筋肉タンパク質合成を影響するホルモンのような機能します。屋内を訓練する選手、北緯度で生きます、または一貫して日光浴を使用する選手は、感受性があります。骨のストレスの傷害、ストレスの骨折、および再発の上部の呼吸管の伝染は、低ビタミンDの状態の角です。さらに、ビタミンDの受容器は筋肉組織に存在し、筋肉の強さおよび強さの低下と相関性が低下します。

カルシウム欠乏症

カルシウムは骨密度にとって重要ですが、筋肉収縮のその役割は等しく重要です。 食事療法カルシウムが低い場合、体は骨の店から血中レベルを維持し、骨格を弱め、時間をかけて骨格を弱めるために借ります。 体力学的、ランニング、ダンスなどの高衝撃または体重減少負荷のスポーツの選手は、特にカルシウム摂取が不十分である場合のストレス骨折に脆弱です。 夜間筋肉もカルシウムの不均衡や低濃度のカルシウムの兆候をすることができます。

マグネシウムの不足分

マグネシウムは、ATPの生産を含む300以上の酵素反応に参加しています。細胞の第一次エネルギー通貨。また、収縮後に筋肉の弛緩を支配します。低マグネシウムは、非回転足のけいれん、目のつまみ、一般的な筋肉の弱さ、および悪い睡眠の質にリンクされています。マグネシウムの汗の損失は、長期的には実質的であり、激しい運動、熱環境で訓練する選手は、特に枯渇に傾向があります。

ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12は赤血球形成、神経機能、およびDNA合成のために不可欠です。それは動物製品にのみ自然に発見され、ビーガンやベジタリアンを危険にさらします。 乳児でさえ、吸収条件(例えば、萎縮性胃炎、)]感染、またはプロトンポンプ阻害剤の使用が生じる可能性があります。 初期症状は、足の長い状態に現れることがあります。 バランスが長い期間は、しかし、それは、長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または長期的には、または

亜鉛欠乏

亜鉛は免疫機能、創傷治癒、タンパク質合成のための強靭な家です。過度の緊張や制限カロリーがしばしば下がる亜鉛レベルを示す選手。兆候は頻繁に風邪、カットや傷の遅い治癒、指輪の白い斑点、そして味や匂いの鈍い感覚を含みます。亜鉛はまた、テストステロン代謝をサポートしています、従って低レベルを持つ男性スポーツ選手は減少した強さの利益と性欲を経験するかもしれません。

電解液の不均衡

ナトリウム、カリウムおよび塩化物は汗で失われ、液体バランス、神経伝達および筋肉収縮を維持するために取り替えられなければなりません。電解物なしで水無水から「水無毒」は、血ナトリウムを希釈することができ、低ナトリウムにつながり、吐き気、混乱を引き起こし、そして重症の場合、重症を引き起こします。 より一般的に、低カリウムまたはナトリウムは、筋肉の弱さ、けいれん、および熱の努力を持続することができないと現れる。

Omega-3脂肪酸欠乏

臨床感覚では古典的な「欠乏」ではありませんが、多くの選手はEPAとDHAの十分な摂取量を欠いています。脂肪の多い魚に見られる長いチェーンオメガ-3。これらの脂肪は炎症を軽減し、関節の健康をサポートし、認知機能を支援します。 障害は、トレーニング、永続的な関節の剛さ、および複雑なトレーニングや再発的なシーケンスの間に集中する難しさから長期にわたる回復に貢献することができます。

栄養不足の兆候を認識する

体は複数のシステムを介して、障害信号を送ります。これらの信号に感銘され、それらは「悪い日」として解読するよりも、スキルの高いパフォーマーが栽培することができます。以下にリストされた栄養素の欠乏と、それらに最も頻繁にリンクされている一般的な症状です。

症状だけでは自己診断ではなく、重要です。これらの徴候の多くは、過度の緊張症候群、病気、または心理的ストレスで重なります。しかし、症状が2週間を超える正常な訓練と食事療法を主張する場合、実験室試験のためのスポーツ医学の専門家に相談することは、次のステップです。

栄養不足の対処方法

欠乏症の修正には、サイズに合ったサプリメントが必要です。 アプローチは、ターゲットを絞ってエビデンスベースのパーソナライズする必要があります。

  1. 包括的な評価を得る:] 血検査に頼って、推測しない。 基本的なパネルには、完全な血数(CBC)、フェライトン、ビタミンD(25-ヒドロキシ)、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム(できれば赤血球マグネシウムがより正確である)、亜鉛、および包括的な代謝パネルが電解物を含む。 パフォーマンス固有の洞察のために、スポーツ栄養士は、H-C-R-3などの炎症マーカーを注文することもできます。
  2. 食生活第一次:[ 全食品は、吸収と利用率を高める複雑なマトリックスで栄養素を提供します。例えば、赤身のヘム鉄は植物から非ヘム鉄よりもはるかに高い速度で吸収されます。ビタミンC(例えば、ベルコショウ、柑橘類)のペア鉄の源は、非ヘムアップタケを増加させます。オメガ3のために週2回脂肪魚を、葉、または葉を野菜に含んだ、ビタミンC(例えば、ベルコショウ、クエンタ)は、ビタミンCまたはビタミンCの代替品として、ビタミンCを摂取します。
  3. [] サプリメントを戦略的に使用:[]]) ダイエットだけでギャップを閉じることができないとき、ビタミンDやビーガンのためのB12など - 品質のサプリメントは有効です。 汚染物質や禁止物質を避けるために、サードパーティ製のテストブランド(USP、NSF認定)を選択してください。 アイアンサプリメントは、注意してと低状態を確認した後にのみ、余分な鉄は、酸化損傷を引き起こす可能性があるため、アイロンは注意が必要です。
  4. 電解液で水和:トレーニングセッションのために>60分または熱環境で、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを含む液体を飲む。 商業スポーツドリンクや自家製ミックス(例えば、水、レモンジュース、塩、蜂蜜の接触)がうまく機能します。 単純水にのみ頼ることを避けてください。
  5. [モニター症状とRetest:[]]]を実装した後、症状が4〜6週間にわたって進化する様子を追跡します。 正規化を確認するため、再テストの非衛生マーカー。 多くの選手は、鉄やビタミンDレベルがパフォーマンスに最適な範囲に達するとすぐに改善を感じます(一般的には一般人口参照範囲よりもはるかに高い)。
  6. トレーニング負荷を調節する 必要なとき:[ 重度の不足は、体が過度のストレスなしで回復できるように、体が体が体を一時的な減少させる場合があります。 これは、弱さの兆候ではなく、怪我を防ぎ、回復を加速する戦略的回復の動きではありません。

栄養不足の予防

積極的な予防は、反応補正よりもはるかに効果的です。次の習慣は、長期にわたって欠損リスクを最小限に抑える栄養基盤を構築します。

異なる選手やパフォーマーのための特別な考慮事項

耐久性の選手

ランナー、サイクリスト、スイマーは汗と足の激しい透析によって鉄とマグネシウムを失います。 彼らはまた、カロリーの高いニーズを上昇していますが、燃料のために精製炭水化物に依存している場合は、微量栄養素密度が苦しむことができます。 鉄強化シリアル、赤身を週に数回優先順位付けし、マグネシウムの豊富なナッツと種子。

強度とパワーアツレツ

リフトワーダーとスプリンターは、より高いタンパク質を必要としますが、しばしば微量栄養素を見下ろす。亜鉛とマグネシウムは、テストステロン生産と筋肉のリラクゼーションのための鍵です。オイスター、カボチャ種子、ダークチョコレートは優れた供給源です。重荷重下での骨密度もカルシウムも重要です。

ダンサーとジムナースト

これらのパフォーマーは、多くの場合、低体重を維持し、カロリーを制限する可能性があります。 女性アスリートトライアドは、低エネルギーの可用性、無機下痢、低骨密度を伴う人気があります。 鉄、カルシウム、ビタミンD、亜鉛は一般的に低くなります。 朝食と後処理栄養への「妥協しない」アプローチは、エネルギーと栄養素の摂取を安定させるのに役立ちます。

ミュージシャンとヴォーカル奏者

ファインモーター制御とボーカルコード健康需要マグネシウム、ビタミンB、十分な水分補給。 振戦、筋肉の緊張、またはボーカルの疲労は、マグネシウムや電解液の状態にリンクされる可能性があります。 頻繁な旅行はまた、食べるパターンを混乱させ、棚の安定した栄養素密なスナックを重要にします。

最終思考

栄養不足は失敗ではありません。それは、感染した栄養補助食品と組み合わせた高い物理的需要の予測可能な結果です。最も成功したアスリートとパフォーマーは、テクニックとトレーニングに適用する同じ規律で栄養を治療します。彼らは自分の体を聴く、症状が現れたときに客観的なデータを求めて、パニックではなく精度で彼らの摂取量を調整します。ここで説明した兆候を理解し、枯渇を防ぐための積極的な手順を取ることによって、あなたはエネルギーを持続することができます、集中し、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進することができます。あなたの健康とあなたの健康を促進し、あなたの健康を促進します。