パーフォーマーのためのコア強度の重要性

俳優と公共のスピーカー

投影、共鳴、感情的な表現はすべて、リラックスしたが、従事しているコアに依存します。 アクチュエータは、複雑な対話を配信しながら、物理的な位置を保持する必要があります。 コア強度は、最適な肺容量のための肋骨のケージをサポートし、ダイヤフラムが自由に動くことを可能にします。 ステージの戦闘は、コアの関与が怪我を防ぐ急激で爆発的な動きを必要とします。 多くの劇場のトレーニングプログラムは、物理的なウォームアップルーチンの一部としてコア作業を含みます。

弦楽器と打楽器奏者

弦プレーヤーは、コアの不均衡につながる、非対称的に座っています。 チェリストとギタリストは、腕を解放しながら、直立した姿勢を維持するためにコアの安定化の利点に利益をもたらします。 パーカッショニストは、腕加速のための最初の移動体として役立つコアの攻撃と迅速な繰り返しのためのコアパワーを必要とします。 ヴァイオリン奏者とビリスト、継続的にそれらの胴体を回転させる人は、反回転運動を強調して、反復攻撃からスピンを保護する必要があります。

パフォーマーのための共通のコア・強度の挑戦

重要なのは、多くのパフォーマーが特定の障害物のためにコアの強さを開発し、維持することに苦労しています。

• 伸張静的姿勢:[ピアノで座るか、または木管楽器を長時間演奏しながら立っていると、コアを疲れさせ、頭を揺るぎ、頭の姿勢を促すことができます。 クイックコアの活性化の助けを借りて20分ごとに破ります。
• 繰り返しアシメトリカルロード:ヴァイオリン奏者は、回転不均衡を生成し、楽器を片側に持ち運びます。 ダンサーは、多くの場合、一方の脚を支持し、一方の弱さにつながります。 対称コアトレーニングは、これを相殺するために不可欠です。
• ディープコアマッスルの無視:[]多くのパフォーマーは、トランスバースのabdominisと骨盤の床を対処せずに、見えるabb(rectus abdominis)だけを訓練します。これは、安定性のために重要なものです。 デッドバグや骨盤のようなエクササイズは、これらのより深い層をターゲットに傾きます。
• リカバリなしでオーバートレイン:]コア筋肉は、他の骨格筋のように残りを必要とします。 オフデイコンディショニングなしでバックツーバックの激しい回復は、過度につながります。 トレーニングプログラムであろうとコア作業を定期的にします。

パフォーマーのための効果的なコアエクササイズ

機能的なコア強度を構築するには、安定化、回転、呼吸の調整に挑戦する演習に焦点を当てます。 これらを週に少なくとも3〜4回実行し、ウォームアップやクールダウンに組み込む。 各セットは、意識的な呼吸制御でゆっくりと実行する必要があります。

1. 呼吸焦点を持つプラク: は、外見の計画を立てます。深く吸い、肋骨のケージを後で拡大します。完全に吐き出し、背骨に向かってナベルを引っ張ります。 30〜60秒間保持し、頭からかかかかかかかかかに直線を維持します。 斜めのための側面の計画への進捗、側面ごとの20〜30秒を保持します。
2. 鳥犬:]]]は、右腕と左足を同時に拡張し、2つの完全な呼吸のためにパユースします。 ヒップと肩の正方形を維持することに焦点を当てます。 実行 8–10 片面あたりの担当者。 この演習は、クロスボディ調整と背骨の安定性を改善し、直接非対称的なパフォーマンス姿勢に寄与します。
3. デッドバグ:]] 腕に後ろに横たわって、90度で膝が曲がります。 ゆっくりと右腕を下げ、床に向かって左足を左にし、下から後ろに押し込まれたままにします。 開始に戻します。 サイドに8〜12の担当者をしてください。 これは、コアからリムの分裂を教えるのに優れています。
4. Pallof Press:]]]は、胸の高さ、スタンドの横方向に抵抗バンドを取り付け、バンドを両手に引きます。 手を先に押し、回転に抵抗します。 2秒間保持し、戻ります。 実行 10 片側で応答します。 この反回転の動きは、非対称のパフォーマーのためのキーです。
5. [スーパーマン(Prone Extensions):[ 腕が伸びるオーバーヘッドで顔をすす。 腕、胸、足を床から数インチオフに持ち上げ、2〜3秒間保持します。 腰の下の筋肉を使用してに焦点を当て、腕だけではありません。 これは、頻繁に発達した前方コアのバランスをとります。 8〜10の担当者を実行します。
6. 火の息(カパラボハチ):]]]から、深く吸入し、鼻を引っ張りながら鼻を強く浴びて鼻を抜く。 吸入する。 20〜30サイクルを実行します。 このヨジック呼吸技術は、直接、斜面制御とコアの関与を訓練します。 また、パフォーマンスの前に神経系を落ち着かせます。
7. コアコンプレッション: は、足の肩幅を離れて立たせます。あなたの下腹部に手を置きます。吸入して腹が拡大します。 背骨に向かってナベルを引っ張る間に十分に吸い出します、深いコアが従事しています。 3秒の収縮を保持し、リリース。 10回繰り返します。 これは段階のピース間で控えめに行うことができます。

ヒップタイツや腰痛などの特定の問題を持つパフォーマーは、パフォーマンスの芸術を理解している物理的なセラピストに相談してください。 適切なプログラムは、Thoracolumbarのフェーシアのために転がるMcConnellのテーピング技術または泡を含む場合があります。

パフォーマンスの実践にコアの強みを積む

コアトレーニングは、あなたの芸術とは別れません。あなたの毎日のルーチンにこれらの戦略を組み込む:

• マインドフルエンゲージ: ボーカルやランニングスケールをウォームアップしながら、呼吸を持たずに、あなたの背骨に腹ボタンを軽く引きます。 これは、トランスバーサスのabdominisを活性化します。 習慣をビルドするような簡単な動きでそれを練習します。
• ポストカルキュー:]] 練習中に座ったり立っているとき、頭の王冠を持ち上げる文字列を想像してください。 骨を少しずつ叩いて、骨盤を中和させます。 必要に応じて、姿勢を10分ごとにチェックし、リセットします。 ミラーを使用して、自分自身を自己補正します。
• :]を組み込んで、片とシーンの間、クイックコアの活性化を実行します。 プランクの10秒、いくつかの骨盤の傾き、または立っている猫牛ストレッチ。 これは筋肉の緊張をリセットし、スルーミングを防ぎます。
• ツールとしてBreathを使用する: 練習 "三部呼吸" (低腹、肋骨のおり、上部の胸) 意識的にダイヤフラムと腹部を従事させる。 パフォーマンス姿勢で座っている間、そして最後にあなたの芸術を実行している間、この嘘をつく。 それはストレスの下でコアの関与を維持するために神経系を訓練します。
• クロス・トレイン・ワイズリー:[タイ・チのようなピラティス、ヨガ、武道はパフォーマンスのトレーニングを補完します。 彼らは、過度の負荷なしでコア制御、呼吸、バランスを強調します。 1週2〜3回のセッションは、利点を見るのに十分です。

栄養と回復: コア健康をサポート

コア筋肉機能は、栄養、水分補給、眠りの影響を受けています。 パーカーは、これらの柱を無視し、技術的練習にのみ焦点を合わせます。 回復されていないコアは、訓練で行われたすべての演習を弱く、火災します。

• 水分補給:] 軽度の脱水は筋肉の耐久性を減らし、知覚された努力を増加させます。 練習中の水を、休憩中にだけ。
• プロテインイン摂取量:] タンパク質は筋肉の修復と適応をサポートしています。 1日あたりの体重の1.2〜2.0 g、食事中に分散する。
• ]:]]の急な睡眠の間にコアの回復が起こります。不規則なスケジュールのパフォーマーは、適切な細胞修復を確実にするために、睡眠衛生を優先する必要があります。
• アクティブリカバリ:] 光ヨガ、ウォーキング、またはオフの日には、コアを偽装することなく、モビリティを維持します。

長期的効果:身体の健康を超えて

コア・フォースは、心理的および芸術的領域に拡張する配当を産みます。 物理的に安定していると、より感情的な表現を可能にする、不要な筋肉の緊張を解放することができます。 物理的な不快感を低下させ、パフォーマンス不安を低下させ、痛みや呼吸の闘争に気を起こさないため。 長年にわたり、強力なコアを維持することで、バインドアパフォーマーが不適切なサポートやスルースからのディスク・ヘルニエーションのような慢性的な問題を防ぐことができます。 あなたの体は、芸術的制限なしに、信頼できる機器になります。

また、コアの強度は回復をサポートしています。激しいパフォーマンスシーズンの後、調整されたコアは、疲労や軽度の緊張から迅速にバウンスするのに役立ちます。 また、睡眠の質と消化、頻繁に旅行したり、不規則な時間を持っているパフォーマーにとって不可欠です。

コアトレーニングに関する一般的な神話

• : クルンチェは最高のコアエクササイズです。現実: クルンチェは主に四方体をターゲットとし、首と背骨を強調することができます。彼らは、パフォーマーが最も必要とする深い安定筋肉のために少し行います。
• : 強いコアは、平らな胃を持つことを意味します。]現実:コアの強さは、機能について、外観ではありません。体脂肪分布と遺伝学は、大目に見えた膿を判断します。より高い体脂肪率を持つダンサーは、優れたコアの安定性を持つことができます。
• : コアトレーニングは、毎日最大限の利益のために行う必要があります。[]現実:コアは骨格の筋肉で作られています。それは休息と回復を必要とします。練習中にポストラルキューと組み合わせて、週2〜4回のセッションが必要です。
• []: コアの練習は、パフォーマンスの練習とは別です。[]] 現実: コアのエンゲージメントは、立って歌うから、ジェスチャリングまで、あらゆる動きに統合されるべきです。 習慣になり、アドオンではありません。

コンテンツ

コア・フォースは、パフォーマーにとっては贅沢ではありません。それは、持続可能なアーティストの基礎的なコンポーネントです。 呼吸制御と姿勢から怪我予防と耐久性まで、利点は測定可能ですぐにあります。 コア・安定性の背後にある科学を理解することで、あなたの弟子たちにエクササイズを調整し、マインドフルなエンゲージメントをあなたの練習に統合することで、あなたの工芸品の要求を満たすことができる体を組み立てます。 小規模な開始 - 2つまたは3つのコア・エクササイズをし、あなたのパフォーマンスを向上させるために、あなたの注意を促します。

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