パフォーマンスと回復に睡眠衛生の影響

睡眠の科学:サイクルとステージ

睡眠衛生がパフォーマンスと回復にどのように影響するかを十分に理解するために、それは品質睡眠の夜の間に何が起こるかを理解するのに役立ちます。睡眠は単一の状態ではありませんが、夜間に複数の段階を通る動的プロセスです。これらの段階は、非治療眼の動き(NREM)睡眠と急速な眼の動き(REM)睡眠に広く分けられます。

NREMの睡眠は3つの段階から成っています。 NREMの段階1は軽いです、あなたが漂流する転移段階および眠りから出ます。 NREMの段階2は心拍数が遅く、体温低下するより深い段階です;この段階は記憶統合のロールを担います。 NREMの段階3はまた遅い波の睡眠か深い眠りと呼ばれる、最も回復的な段階です。深い睡眠の間に、ボディは成長ホルモンを解放し、ティッシュを修理し、そして免疫システムに落ちるの低下を取除きます。 睡眠の規則が最も重要であるか、ReMの低下の低下は、または睡眠の低下の低下の低下の低下の低下を起こします。

睡眠サイクルはおよそ90分持続し、ほとんどの大人は1泊4〜6サイクルを必要とします。 睡眠を中断し、これらの重要な段階に十分な時間を費やすことを防ぐことができます。特に深眠とREM睡眠。 8時間眠りしても、低衛生状態に陥る可能性があります。

どのように睡眠衛生学は直接認知能力に影響します

認知能力は、眠りの衛生が悪いときに低下する最初の領域の1つです。脳は、睡眠をクリアし、代謝廃棄物を分離し、記憶を統合し、翌日の課題を準備します。十分な品質睡眠なしで、あなたの集中力、プロセス情報、および音の決定が苦しむ。

記憶統合と学習

睡眠中、特にNREMステージ2とREMステージの間に、脳は、時間の経過とともに形成された神経接続を強化します。このプロセスは、メモリの統合として知られ、それが試験のために勉強しているかどうか、楽器をマスターするか、またはスポーツテクニックを完成させるかどうか、新しいスキルを学ぶために不可欠です。良い睡眠衛生は、あなたが有効な統合のために十分な長さを入力すると維持することを保証します。研究は、一貫した睡眠スケジュールを練習する個人が、より詳細なタスクを実行し、より正確に再コールすることを確認することを示しました。

意思決定と反応時間

睡眠不足は、前面の皮質、意思決定、衝動制御、計画などの執行機能を担当する脳領域を意味します。 適度な睡眠損失でさえ、反応時間を遅くし、状況意識を減らし、エラーの可能性を高めることができます。 アスリートにとって、これは重要なプレーを欠落させているか、軌跡を誤った疑いを負うことを意味します。 専門家にとって、それは仕事で高価な間違いにつながることができます。 睡眠衛生は、迅速な対応のために必要な神経の鋭さを維持するのに役立ちます。

創造性と問題解決

REM睡眠は、創造的思考のために特に重要です。REMでは、脳は、情報の一部を分離し、洞察と革新的なソリューションにつながる新しい関連付けを行います。睡眠衛生を優先することによって、あなたの脳は、この高レベルの処理に従事することができます。多くの有名な発明家とアーティストは、良い夜の安静に従う明快さに彼らの最高のアイデアを信用しています。

身体的パフォーマンスと筋肉回復における睡眠衛生の役割

物理的なパフォーマンスは、ハードと食生活を鍛えているだけでなく、右にトレーニングをすることではありません。 睡眠は、体がその修理と適応作業の大部分をしているときです。 貧しい眠り衛生状態は進行を延ばし、怪我のリスクを増加させ、回復時間を延ばすことができます。

筋肉修理および成長ホルモン解放

ディープスリープは、筋肉の成長、組織の修復、骨密度の維持のために不可欠である人間の成長ホルモン(HGH)のリリースをトリガーします。 HGH は、低波睡眠中にパルスで解放され、その分泌物は、その段階の品質と持続期間に直接結び付けられます。十分な深眠なしで、あなたの体は運動中に起こる筋肉繊維でマイクロテアラーを完全に修復することはできません。これは、あなたが働く強さの利益や過小トロフィーを見ることができないことを意味します、そして固体プログラムと一緒に、あなたが働くことができます。深夜眠りが、あなたの体は十分な睡眠を十分に確保するのに役立ちます。

炎症抑制の減少および免疫機能

激しい身体活動、特に持久力または抵抗訓練は、体内の一時的な炎症と酸化ストレスを作成します。睡眠は免疫システムを調整し、全身の炎症を削減するのに役立ちます。 Cytokines、感染と炎症を戦うのに役立つタンパク質は、睡眠中に生成されます。慢性的な睡眠衛生は、より高い炎症マーカーにつながることができます。これは、障害の回復と病気に対する感受性を高める。これは、睡眠不足しているアスリートが頻繁に病気になり、より頻繁に発疹に陥り、怪我を発疹に陥るのに時間がかかる理由です。

エネルギー復元とグリコゲンストレージ

睡眠はまた、エネルギー代謝の役割を果たします。睡眠中、体は筋肉と肝臓のグリコゲン店を補充します。グリコゲンは、高強度運動のための主要な燃料源です。あなたがよく眠っていない場合、あなたのグリコゲンの回復は不完全であり、あなたの次の運動のためのより少ないエネルギーであなたを残します。さらに、睡眠はコルチゾールやインシュリンなどのホルモンを調整するのに役立ちます。貧しい睡眠からの上昇コルチゾールは筋肉の故障を促進し、脂肪貯蔵を阻害する可能性があります。これらの免疫力は、これらの摂取量が有効に役立ちます。

一般的な睡眠衛生学の練習詳細

睡眠衛生を改善するには、高価なガジェットや大幅なライフスタイルオーバーホールを必要としません。それは、一貫性のあるエビデンスベースの習慣を構築し、自然な睡眠をサポートする環境を作ることです。以下は、最も効果的なプラクティスを見て拡大しています。

一貫した睡眠を保ちながらのスケジュールを維持

週末を含む毎日、ベッドに行き、目覚めさせるのは最も強力な睡眠衛生ツールの1つです。この一貫性は、体内の時計を強化し、眠りに落ち着きやすく、自然に目を覚ます。週末に眠るような不規則なスケジュールは、サーカディアンのリズムを破壊し、睡眠の質を低下させる「社会的ジェットラグ」と呼ばれる現象を作成できます。

リラックスしたベッドタイムルーチンを作成する

あなたの脳は、覚醒から眠りに移行するためにキューを必要とします。 リラックスした眠りの定期的な信号は、風が降る時間です。 このルーチンは、物理的な本を読み込むこと、暖かい風呂を浴びること、穏やかなヨガやストレッチを練習し、音楽を落ち着かせたり、瞑想や深い呼吸の練習に従事したりすることを含むかもしれません。 キーは一貫性とリラックスした活動です。 ワークメール、激しい議論、またはアクション満載のビデオゲームなどの刺激的な活動を避けてください。

睡眠環境を最適化

あなたの寝室は眠りのための聖域であるべきです。いくつかの要因は理想的な睡眠環境に貢献します。温度は重要です。ほとんどの人はわずかに涼しい部屋で、65〜68度華氏(18〜20度摂氏)で最高の眠りをします。暗闇は光がメラトニンの生産を抑制するので不可欠です。停電カーテンまたは睡眠マスクを使用してください。騒音は睡眠を片付けることができ、耳栓、白い騒音、またはマスクの破壊的な音にファンを使用します。あなたの枕は、ほとんどの人が快適に眠る必要があります。これらの要素は、ほとんどの人が眠り、これらの要素を観察することができます。

夜間にブルーライトへの暴露を制限

画面(電話、タブレット、コンピュータ、テレビ)からブルーライトは、睡眠を調節するホルモン、メラトニンの生産を抑制します。 青い光信号は、昼間の状態にあるあなたの脳に、眠りに落ちにくいようにします。 理想的には、就寝前に少なくとも1時間スクリーンを使用して停止する必要があります。 デバイスを使用する場合は、青い光フィルターを有効にしたり、青色の光をブロックするメガネを着用してください。 あなたの家でライトを調光して、ベッドの前にも体を準備するのに役立ちます。

食、カフェイン、アルコールの心身

あなたがベッドの前に時間に消費するものは、睡眠の質に著しく影響することができます。カフェインは6〜8時間あなたのシステムに滞在することができる刺激剤です。午後と夕方にそれを避けます。ニコチンは、睡眠を混乱させる可能性がある刺激剤です。ベッドタイムに近い大、重い食事は不快感を引き起こし、眠を落ちにくいことがあります。アルコールは、あなたが最初に眠りを感じるのを助けるかもしれませんが、それは睡眠の後に落ちる、特に睡眠を遅らせるのに役立ちます。ベッドタイムは、少なくとも3時間後に眠りを遅らせることができます。

定期的な身体活動

定期的な運動は睡眠の質を改善する最良の方法の一つです。それは深い眠りで過ごした時間を高め、眠りに落ちる時間を減らすことができます。しかし、タイミングの問題。あまりにもベッドタイムに近いバイゴラスな運動は、コア体温を上げ、神経系を刺激し、眠りに落ちるのを困難にします。ベッドの前に少なくとも3時間激しい運動を終えてください。夕方に歩くか、または穏やかなストレッチのような低影響活動は、実際にリラックスを助けることができます。

ストレスと不安を管理

ストレスは、良い眠りに最も一般的な障壁の一つです。 思考を競争し、それが風を下回る必要があるときにあなたの心がアクティブに保つことができます。 進行中の筋肉の弛緩、筋肉の弛緩、ガイド付きイメージ、ジャーナル作成、またはマインドフルネス瞑想などのリラックステクニックは、心を落ち着かせることができます。 翌日のあなたの対決リストを書くことは、精神的なチャットターをオフロードし、リラックスすることができます。

パフォーマンスと健康上の貧しい睡眠衛生の結果として

睡眠衛生が無視されると、効果は広範で、損傷を受けることができます。貧しい眠り衛生状態は、定期的に睡眠1泊7時間未満の睡眠を得るか、あなたが不快に去る不適切な睡眠を経験することとして定義されている慢性睡眠の逸脱につながることができます。

身体性能の低下

研究は、睡眠損失が運動性能を低下させることを一貫して示しています。 ジャーナル]で公表された研究は、睡眠を10時間延長し、スプリント時間を大幅に改善し、精度を撮影するバスケットボール選手が発見されました。 逆に、睡眠制限は耐久性、最大強度、および出力を低下させます。 反応時間は遅くなり、調整は苦しむ。 どんな物理的努力のために、体重計からスポーツを継続するために、運動選手は、パフォーマンスを向上させるために、運動選手を強化します。