心血管のフィットネスとパフォーマンス能力の関係

心血管フィットネスとその性能能力への影響の完全なスコープを理解する

心血管フィットネスは、心臓の健康のマーカーだけでなく、ほぼすべての人間の活動領域における物理的なパフォーマンスの岩盤です。あなたが個人的なベストを目指しているエリート選手であるかどうか、週末の戦士は、長い乗り物を通してプッシュするか、単に毎日の要求に追いつくようにしようとすると、あなたの心と肺の効率は、あなたの体が持続できるどのくらいの作業を直接決定します。この記事では、あなたの体があなたの体が持続する能力を向上させるために、より広範囲な能力を発揮するために、より効果的に機能する能力を向上するために、あなたの心と肺の効率性を高めるために、あなたの体を効果的に改善します。

心血管フィットネスとは何ですか?

心血管のフィットネス, また、心筋呼吸器フィットネスと呼ばれる (CRF), 心臓の能力であります, 肺, 循環器系長時間の身体活動中に筋肉を働き、代謝廃棄物製品を除去するために酸素を配信します. これは、有酸素持久力の土台であり、最大酸素摂取量として最も正確に測定されます (VO2 max) - 激しい運動中に酸素が消費することができる最高速度.

心血管フィットネスの重要なコンポーネント

]ストロークボリューム:]各ハートビートで左のベントリルによって排出される血液の量。より高いストローク量は、与えられたワークロードに必要な心拍数を減らす、ビートあたりのより大きい酸素供給を意味します。
心臓出力:]]ストロークのボリュームと心拍数の製品。訓練された個人は、禁忌の個人で1分あたり35〜40リットルの心臓出力を達成することができます。
毛細密度:]定期的な性気性運動は、筋肉繊維の周りに新しい毛細血管の成長を刺激し、酸素抽出と栄養素交換を改善します。
ミトコンドリアの容積と効率:[]ミトコンドリアは、細胞の動力装置です。エアロビックトレーニングは、ミトコンドリアの数と酸化能力を増加させ、筋肉が脂肪と炭水化物からATPをより効率的に生成できるようにします。

これらの適応は、あなたの体が潜水的および最大の努力を持続できるかを集合的に決定します。あなたの心血管のフィットネスが高い、あなたは与えられた強度で働くことができる長い、そしてあなたがその後回復するより速い。

心血管フィットネスがパフォーマンス能力を駆動する方法

パフォーマンス能力は、物理的なタスクを実行するための個々の能力の上限です。それは筋肉の強さ、神経筋の調整、心理的要因、そして、重要なことに、心臓血管系の能力によって影響されますエネルギー生産をサポートする。メカニズムの詳細な分解は次のとおりです。

働き筋肉に酸素供給を改善

運動中、活動的な筋肉は残りと比較して50〜100倍の酸素の要求を増やすことができます。フィット心血管系は、血管拡張と心臓出力を上げることによって、この要求を満たしています。これは、筋肉が有酸素代謝を維持し、疲労の発症を遅らせる必要があることを保証します。

高められた耐久性および疲労の抵抗

耐久性は、拡張期間の最大VO2の割合を維持するために直接結ばれています。心臓血管トレーニングは、筋肉の燃焼と疲労を引き起こす嫌気性代謝の副産物である乳酸および水素イオンをクリアする身体の能力を高める。より高い乳酸のしきい値で、あなたは高強度の強度で働くことができます。

努力の高速回復

効率的な心血管系は、組織から二酸化炭素やその他の廃棄物の除去を加速します。また、酸素店の補充とリンクレアチンの再合成、短時間で使用される高エネルギー化合物、爆発的な努力をスピードアップします。これは、あなたがサッカー、バスケットボール、および間隔トレーニングのようなスポーツの主な利点である、より短い休憩間隔で高強度の試合を繰り返すことができることを意味します。

より優れた基板利用とメタボリックの柔軟性

心血管のフィットネスは、運動強度に応じて脂肪と炭水化物代謝の間で切り替える身体の能力を高めます。訓練された個人は、より低い強度で脂肪酸化、持久力のイベントの後に段階のための筋肉のグリコゲンをスパリングします。この代謝の柔軟性は、マラソン、トライアスロン、および超耐久性イベントなどの長期活動における疲労を遅らせ、性能を向上させることができます。

接続の背後にある科学: VO2 Max と Beyond

VO2 maxは、心身のフィットネスの金基準測定値を維持し、耐久性スポーツにおける性能能力の強力な予測者です。しかし、それは全体の物語を伝えません。

VO2の最大限界

高 VO2 max は有利であるが、現実世界の性能は、その最大 (乳酸閾値) の高分率を維持し、運動の効率 (経済) に依存する能力に依存します。同じ VO2 の最大値を持つ 2 つの選手は、より高い乳酸閾値またはより良いランニングエコノミーを持っている場合は、ほぼ異なる性能を持つことができます。

脅威とその意義を実践

乳酸閾値は、血液乳酸が指数関数的に蓄積し始める運動強度です。座って個々のために、これは最大VO2の50〜60%で起こることがあります。よく訓練された耐久性の選手では、それは最大VO2の80〜90%に上昇することができます。心血管のフィットネスを改善することで、あなたがペースで減少する燃焼感覚と疲労を経験しることなく、あなたがより硬く働くことを可能にします。

筋肉繊維のタイプおよび容量化

持久力トレーニングは、酸化、低回転ピッチ(タイプI)繊維特性への高速ピッチ(タイプII)からシフトを促進します。また、筋肉繊維ごとの毛細血管の数を増加させるため、訓練された状態の最大5〜10倍の制限が解除される。このデンザーキャピラリーネットワークは、より良い酸素抽出と副産物のより効率的な除去を意味し、直接性能能力を向上します。

改善された心血管のフィットネスのより広い健康上の利点

強力な心血管系の利点は、運動性能を超えて遠くに拡張します。長期健康的結果は、心機能的なフィットネスのレベルによって大幅に影響されます。

慢性疾患のリスクを低減

アメリカンハート協会によると、低心性フィットネスは、喫煙、高血圧、または糖尿病よりも死亡率のより強い予測者です。定期的な有酸素運動は、血圧を抑え、脂質プロファイル(HDLを減少させ、LDLを減少させる)を改善し、インスリン感度を高め、全身炎症を低減します。これらの変化は、心臓病、脳卒中、タイプ2糖尿病、および一部のがんのリスクを劇的に低減します。

精神的健康と認知機能

心血管の運動は、脳由来神経刺激因子(BDNF)の解放を刺激し、学習、記憶、気分の規制をサポートしています。研究では、高濃度のフィットネスレベルは、うつ病、不安、および年齢関連の認知低下の低下率に関連していることが示されています。脳への血流の改善も、執行機能と注意を強化しています。

重量管理と体組成

エアロビクス運動は、総毎日のエネルギー支出を増加させ、減量の間に無駄のない筋肉の質量を維持するのに役立ちます。定期的な活動はまた、ミトコンドリア密度を高め、ホルモン規制を改善することによって代謝率を緩和するブースト(例えば、コルチゾールを減らし、甲状腺機能を正規化)。

免疫機能と長寿

適度に、一貫した心血管の訓練は免疫監視を高め、慢性炎症を減らし、リンパ循環を改善します。より高いフィットネスレベルは、より長いテロメリ、年齢と短縮する染色体の保護キャップ、心血管の健康と生物学的老化間の直接リンクを提示します。

心血管のフィットネスを改善する実用的な方法

心身のフィットネスを改善することは、ジムのメンバーシップや高価な機器を必要としません。適切に構成されたプログラムは、わずか4〜6週間で測定可能な利益を得ることができます。

財団:一貫したエアロビクス・トレーニング

週3〜5日、30〜60分程度の強度(60〜75%の心拍数)で活動を実行してください。 CDCとアメリカのスポーツ医学は、少なくとも150分程度の強度または週に75分の激しい強度の有酸素活性作用を推薦します。たとえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、漕ぎ、ダンスなどがあります。

高度インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)を組み込む

HIITは、ほぼ最大努力(最大心拍数の85〜95%)の短時間で、アクティブリカバリーによるものです。クラシック4×4(4分、難易度3分、繰り返し4回)などのプロトコルは、VO2最大および乳酸閾値が安定した状態のトレーニングだけよりも効率的に改善することが示されています。スポーツ薬で2020レビューは、HIITが、HIITが適合または優れたカードの能力を発揮できることがわかりました。

ファルトルクとテンポのトレーニングを使用する

ファルトルク(スピードプレイ)は、実行または乗り継ぎを通してペースで非構造化変化を伴う。テンポトレーニングは、20〜40分間の乳酸閾値(多くの場合、「快適ハード」と記述)のすぐ下で安定した努力を維持します。両方の方法は、代謝効率を改善しながら、より高い強度を維持するために体を教えます。

回復と定期的な化を優先

心血管適応は、ワークアウト自体の内側ではなく、残りの間に発生します。硬い日は、簡単または休息日に従うべきです。定期的な化 - 高ボリューム、高強度、および回復の相間で循環 - プラトーを防ぎ、怪我リスクを低減します。睡眠、水和、および適切な栄養(特に炭水化物とタンパク質のタイミング)は、任意のトレーニング計画の重要なコンポーネントです。

心拍数ゾーンのモニター強度

心拍数モニターまたは知覚拡張スケールを使用して、トレーニング強度を追跡します。典型的なゾーンは、ゾーン1(50〜60%の最大HR)、ゾーン2(60〜70%)、ベース耐久性、ゾーン3(70〜80%)、テンポ、ゾーン4(80〜90%)、乳酸閾値の作業、ゾーン5(90〜100%)、最大努力。ゾーン2のトレーニング時間の過半数を抑えると、過度の疲労なしで有酸素エンジンを構築します。

現在の心血管フィットネスを評価する

スタンドが現実的な目標を設定し、進捗状況を追跡するのに役立つ場所を知ることができます。いくつかのフィールドテストでは、ラボ機器なしで最大VO2を推定できます。

マーカーとして心拍数を回復させる

低い休憩心拍数は、一般的により効率的な心を示しています。ベッドから抜け出す前に、朝にあなたの脈拍を最初に服用してください。 40〜60 bpmの残り率は、よく訓練された選手のために典型的です。 60〜80 bpmはほとんどの大人にとって平均です。トレーニング信号の陽性適応の週に心拍数を休む点。

サブ最大テスト

ロックポートウォーキングテスト(可能な限り高速で1マイルを歩くと心拍数を測定)とYMCAサブ最大ステップテストは、すべてのアウトの努力を必要としないで最大VO2の推定値を提供します。 1.5マイルランまたは12分のクーパーランは、より要求が厳しいが、直接パフォーマンスメトリックを与えます。

回復心拍数評価

努力後、心拍数が低下するのを素早く覚えておいてください。20拍以上の拍数が1分減少すると、優れたと考えられます。より速い回復は、優れた心血管の効率と気管状の緊張の兆候です。

一般的な神話と誤解

心血管の訓練に関する多くの人が古いまたは間違った信念を保持しています。これらを解読すると、よりスマートに訓練することができます。

神話1:長く、遅い間隔は心臓血管の適性を改善します

定着状態のトレーニングはベースを構築するのに有効ですが、その間隔のトレーニングと高強度の努力は、VO2 maxと心臓機能のさらなる改善をもたらします。バランスの取れたプログラムには、両方が含まれています。

神話 2: 強度の訓練は心血管のフィットネスを改善しません

最小限の残りとの回路訓練は心拍数を高め、好意的な適応を生むことができます。さらに、強い筋肉は、与えられた負荷の心血管の負担を軽減し、間接的に性能能力を向上させることができます。

神話3:あなたはフィットネスを得るために痛みを感じる必要があります

慢性過度の緊張は、停滞、怪我、および免疫抑制につながる。ほとんどの改善は、日常的な最大の運動ではなく、適度なで、多様な強度に一貫した持続可能な努力から来ています。

力の仕事との心血管の訓練を統合する

エアロビクスと抵抗のトレーニングを組み合わせた多くの選手やフィットネス愛好家にとっては、全体的なパフォーマンス能力に最適です。これは同時トレーニングと呼ばれています。

注文事項

第一次目標が最大の強度または筋肉の利益である場合、まず抵抗訓練を実行し、心臓が続きます。持久力が優先されると、心臓を最初にします。または、少なくとも6時間ごとに別のセッションで、シグナル伝達経路間の干渉を最小限に抑えます。

クロストレーニングのメリット

活動(例えば、サイクリング、水泳、漕ぎ)間の交流は、心血管刺激を維持しながら、繰り返しの緊張と過度の怪我を減らす。また、異なる筋肉グループを開発し、運動経済を向上させることができます。

生涯にわたる心臓血管フィットネス

VO2 maxの年齢関連の低下は30歳頃から始まり、60歳以降を加速します。しかし、通常の有酸素運動は50%以上低下する可能性があります。以前の高齢者でさえ、心機能、歩行速度、一貫したトレーニングとの独立性において有意義な改善を達成することができます。

高齢者向け特別配慮

関節の上で、低影響の変異(歩行、水泳、楕円)が容易です。インターバルトレーニングは、作業間隔を短くするために変更することができます。筋力トレーニングは、全体的なパフォーマンス能力をサポートする筋肉の質量と骨密度を維持するために重要であり、します。

コンテンツ

心血管のフィットネスは、あなたが実行できるどのくらいの物理的な仕事の堅牢な決定者であり、あなたがそれを持続することができるどのくらいの時間のために。細胞レベルから - どこでもミトコンドリアの乗合と毛細血管の支柱 - より低い休憩心拍数とより速い回復の系統的なレベルまで、あなたの心肺呼吸器系の各改善は、直接高められた性能能力に変換します。利点はスポーツに限定されません: 彼らは慢性疾患、より良い精神的健康、体組成、より長い人生の長い生活のリスクを低下させる。

あなた自身の心血管フィットネスを改善し始めるには、あなたが楽しむ活動を選んで、一貫性にコミットし、ここで説明した方法を使用して体積と強度を徐々に増加させます。簡単な評価であなたの進捗状況を監視し、必要に応じてトレーニングを調整します。あなたが健康上の懸念を根ざしている場合は、新しいプログラムを開始する前に医師に相談してください。より強い心とより大きなパフォーマンス能力への旅はあなたの次のセッションから始まります。