練習スケジュールを調整して疲労を防ぐ方法

献金の隠されたコスト:あなたの練習スケジュールがあなたを治すかもしれない理由

一貫性は、マスタリーの岩盤です。チャレンジングなソナタ、バスケットボール選手がジャンプショットを磨き、新しいフレームワークを学習するソフトウェアエンジニアであっても、定期的な練習スケジュールは非交渉です。しかし、改善を促す非常に規準は、多くの場合、私たちを批判的なリスクに盲目にしています。疲労をプッシュすることは、ほとんど名誉の悪いです。それは、リターンを減少させるための高速トラックです。怪我、リスクの増加、および困難な状況を把握することができます。 [F] と、あなたのタスクを理解することを可能にし、あなたのタスクを計画する。 [F]

疲労を理解する: 疲れを感じるよりも

疲労は、身体と脳の両方に影響を及ぼす複雑な状態です。単にエネルギーの欠如ではありません。それは、損傷を防ぐように設計された保護機構です。練習の文脈では、疲労は2つの主要なカテゴリに分解することができます:周辺(物理的)と中央(精神的)。周辺疲労は、筋肉と神経系を直接あなたの活動で使用される筋肉と神経系を含み、長いドラムセッションの後や足の重症の痛みを、そして、集中的には、筋肉を切断することができます[F]と、そして、両方の疲労は、集中的能力を低下させることができる[F]と、そして、両方の決定を集中的に示した。

疲労を無視することは、あなたを強くしません。それはあなたにより少ない効率的なものにします。疲労しているとき、あなたの脳は新しいモーターパターンを統合するのに苦労します。つまり、実際には2時間の練習セッションの最後の30分が副産生的、再強化スロッピーテクニックまたは悪い習慣である可能性があることを意味します。これを防ぐには、まず本格的な排気を先行する微妙なキューを識別する必要があります。

疲労初期の兆候を認識する

多くの高知性者は、「プッシュスルー」の精神性で動作し、克服する精神的挑戦としてマイナーな不快感を観察します。このマインドセットは危険です。疲労の兆候はしばしば累積的であり、解雇しやすいです。ドメインによって分類されている、探すべき点は次のとおりです。

物理的な印

ローカライズされた筋肉の堅さや痛み:[]手、手首、肩、腰、または膝の緊張が穏やかな動きでゆるめない赤の旗です。ミュージシャンにとって、これは指の柔軟性の損失のように感じているかもしれません。アスリートにとって、それは特定の関節のハンダリングの痛みになる可能性があります。
[ デコレーションと精度:[] 一度自動が乱雑になるように感じたタスク。ピアニストは、不指圧に気づくかもしれません。投薬者は、投げのコマンドを失う可能性があります。これは、しばしば神経筋疲労の最初の兆候です。
ヘビーリムや一般的な潤滑剤:[]あなたの体がよく働く感覚は、馴染みのある動きを実行するために通常よりも困難です。あなたの反射は遅くなり、あなたのフォームは劣化し始めます。
怪我に対する感受性の増加:[] 練習中に発生するマイナーな微調整や緊張は、あなたの支持筋肉が効果的にあなたの関節を安定させるために疲れすぎている兆候であることができます。

精神的および感情的な印

] ピントフォーカス:]] 自分の心は、タスクから手元に漂流します。あなたは時計、あなたの携帯電話をチェックしたり、進行をすることなく音楽やドリルの同じセクションを再生したり、自分自身を見つける。
] 実行性や不満:[ 異常が発覚し始めると、通常は正しい小さな間違い。練習セッションを開始する前に、ドレッド感を感じるかもしれません。
誘発動機:] 分岐を練習する本質的な欲求。セッションをスキップしたり、短い時間をカットしたり、さらに感情的な排水を燃料とする悪性サイクルを作成したりするexcusesを作る開始します。
ポーラか回帰:[ 一貫した努力にもかかわらず、改善を止めます。場合によっては、あなたの性能は実際に低下するかもしれません。これは、脳が新しい情報を効果的に処理することができることがなくなった中央疲労の古典的な兆候です。

これらの兆候を認識したら、次のステップは、反応的にではなく、あなたの練習スケジュールを積極的に調整することです。あなたが完全に疲れているまで待っています。

練習スケジュールを調整するための戦略

スケジュールを調整することは、あなたの野心を減らすという意味ではありません。あなたの練習構造を最適化し、長期的な健康を保護しながら、作業単位あたりの出力を最大化することを意味します。次の戦略は、エリートパフォーマーからスポーツサイエンス、モーター学習研究、および現実的な経験で根ざしています。

短時間、より頻繁なセッション(インターバルの力)を採用

人間の脳と体は、時間の持続的な高強度フォーカスのために設計されていません。審美的な練習に関する研究は、休憩の収穫減少なしで60-90分以上セッションが長いことを示唆しています。 1つの長いブロックの代わりに、25-45分の間隔にあなたの練習を分割し、5〜10分の休憩を続きます。休憩中、あなたの練習エリアから一歩離れたステップ、あなたの体を動かし、あなたの心がリセットする。このアプローチは、多くの場合、[[FLT]と呼ばれる、集中的なスキルを回復させると、それは、両方の効率性を向上します。

戦略的休息日

残りは練習の欠如ではありません。それは進行の積極的なコンポーネントです。休息中、あなたの体は筋肉や結合組織に微小損傷を修復し、あなたの脳は練習中に形成された神経経路を連結します。適切な休息なしで、あなたは慢性疲労によって特徴付けられる状態、パフォーマンスを低下させ、病気に対する感受性を高めます。少なくとも1週に1日フル休息日を計画し、唯一の光、運動、または運動などの回復活動と2日目を考慮する[F]を強調する、または、または、他の組織は[F]を強調する[F] [F]

構造ウォームアップとクールダウンを実施

直接激しい練習にジャンプすることは、疲労を加速し、怪我を誘うための確実な方法です。適切なウォームアップは、筋肉への血流を増加させ、関節の可動性を高め、あなたの活動の要求のためのあなたの神経系を優先します。動的ストレッチ、コアスキルの軽い繰り返し、または穏やかな心血管運動を5〜10分を費やします。同様に、クールダウン期間は、あなたの心拍数がベースラインに徐々に戻り、あなたの筋肉から代謝廃棄物製品を洗い流すことができます。静的な回復または泡の回復の速度が低下する可能性があります。

代替スキルとモダリティ

反復的な緊張は、急性および慢性疲労の主要原因です。あなたの練習が同じスケールを再生したり、自由な投げを撮影したり、同じタイプのアルゴリズムをコーディングしたりするなどの特定の動きや認知タスクを1つ含んでいる場合、同じ神経および筋肉の経路を積み過ぎます。skillの回転]を導入してください。音楽家にとって、これは技術的な演習、反復作業、シングルトレーニング、および練習を妨げるだけでなく、高いレベルのトレーニングを妨げる可能性があります。

リアルなプロセス指向の目標を設定

「この作品は2週間でマスター」や「個人的にベストを実行」といった、精神的な疲労に貢献できる圧力を出すことができます。その代わりに、制御できる行動に焦点を合わせたプロセス指向の目標を設定してください。例えば、「この通路を3回連続で完璧なイントネーションで再生します」または「ドリル全体に適切なフォームを維持します」。プロセス目標は、練習をより管理し、達成感をクリアに提供し、それを回避するよりも、燃料のモチベーションを発揮します。各セッションをクリアにチェックして、各セッションをオフにしてください。

マインドフルネスとソマティックな意識を融合

疲労を防ぐための最も強力なツールの1つは、最も簡単です:注意を払ってください。マインドフルネスは単なるバズワードではありません。それはあなたが物理的な精神的な緊張の最も初期の信号を検出するのに役立ちます実用的なスキルです。あなたが心から練習するとき、あなたはあなたの運動の質、あなたの顎の緊張、あなたの息の浅いことに気づく。この意識は、あなたのグリップを緩める、あなたの疲労を緩和する、あなたの疲労を緩和する、あなたのマイクロ調整をリアルタイムにすることができます。

このテクニックを試してみてください:各練習セッションの開始時に、30秒かかります。あなたの目を閉じて3つの深い呼吸を服用してください。セッションの意図を設定します。練習中、定期的にあなたの体とチェックインします。自分自身に尋ねてください。緊張を抱くか?私のエネルギーレベルは?私は簡単に呼吸する?この単純な行動は、心のない粉砕から反応、インテリジェントなプロセスに変えることができます。アメリカ心理学協会の練習を強調表示し、疲労を軽減[FLT]と[FLT:]を強調表示]を強調表示します。[FLT:]

バランスの取れた週刊練習計画の作成

よく構造化された週単位の計画は、強度、ボリューム、焦点の変動を組み込んでいます。目標は、任意のシステムを過負荷することなく進行を可能にするリズムを作成することです。ここでは、任意の規律に適応可能なサンプルテンプレート、仕事と回復のバランス:

ミュージシャンやアスリートのための週次構造のサンプル

月曜日:]メイン練習日。45〜60分程度の高強度スキルワークに焦点を当て、5分休憩で25分ブロックに分割します。 10分ウォームアップと5分のクールダウンが含まれています。
火曜日:) 適度な日。 30分はテクニックや基礎に焦点を当てます。より遅いテンポまたは強度を削減します。体を過小評価せずに脳にチャレンジするために1つの新しい要素を組み込む。
水曜日:[]]アクティブリカバリ。光の練習またはクロストレインの20分。これはストレッチ、呼吸の演習、視覚化、または理論の見直しを含むことができます。激しい努力は必要ありません。
木曜日:]メイン練習日。月曜日と同様の構造が異なる焦点(例えば、再パートリー対スケール、または持久力対速度)。トータルタイムを50〜60分保持します。
金曜日:] - ライターセッション。 30分レビューと創造的な探求。楽しみのために純粋に何かを再生するか、または馴染みのあるスキルの新しいバリエーションを試してみてください。目標は、プラス、低圧ノートで週を終了することです。
土曜日:[]オプションの練習。あなたが元気に感じた場合、トラブルスポットに焦点を当てて20-30分セッションを行います。それ以外の場合は、休息日としてそれを取ります。
日曜日:]完全休憩。練習なし。休息活動に従事:自然、穏やかなヨガ、瞑想、または社会的な時間に歩く。あなたのシステムに完全に充電してみましょう。

これは、厳格な処方ではありません。あなたの個人的なスケジュール、エネルギーパターン、およびあなたの懲戒の要求に基づいて、日と期間を調整します。主な原則は、累積疲労負荷を避けるために、より低い努力日または休息日で高機能日を交互にすることです。

栄養、水分補給、睡眠で練習を支えます

練習スケジュールは真空に存在しません。練習の外で行うことは、集中力を維持し、効果的に回復する能力に直接影響します。ライフスタイルサポートの3つの柱は特に重要です。

水分補給と栄養

軽度の脱水は、認知機能障害を阻害し、調整を削減し、知覚された努力を増加させることができます。練習中に水ボトルを近くに保つと、定期的に唾液を吐く。セッションのために、より長い1時間以上、電解液飲料を検討してください。栄養的、筋肉の修復のためのタンパク質を優先順位付け、持続エネルギーのための複雑な炭水化物、および脳機能のための健康な脂肪。練習の前に、重い、脂っこりのある食事を避けてください。消化に血の流れを転換し、あなたが落ち着きを感じるようにします。

睡眠の質

睡眠は回復と記憶の統合の大部分が起こるときです。深い眠りの間に、体は組織を修復し、脳は運動パターンを再生し、その日に練習しました。大人は、最適なパフォーマンスのために1泊7-9時間の質の高い睡眠を必要とします。あなたが一貫してそれよりも少ない眠っているならば、あなたの練習のスケジュールは必然的に苦しむでしょう。スクリーンや明るいライトを避けるために、少なくとも30分ベッドの前に。 LT]睡眠のハイライトと運動選手のパフォーマンスを強調表示する[FLT]と、および重要なパフォーマンスを強調表示する]を強調表示します。

人間工学と環境

あなたの練習のセットアップは、あなたの努力をサポートしたり、あなたの努力を損なうことができます。あなたの椅子、機器、またはワークスペースが良好な姿勢を促し、緊張を削減するために設定されていることを確認してください。ミュージシャンにとって、それは適切な肩の残りや支持的な椅子を意味するかもしれません。アスリートにとって、それは正しい履物や十分に維持された運動面を含むことができます。小さな人間工学的調整は、慢性疲労につながるマイクロ緊張の蓄積を防ぐことができます。

長期持続性:時間をかけて追跡し、調整する

疲労を防ぐことは一回限りの修正ではありません。それは観察と調整の継続的なプロセスです。あなたが何をしただけでなく、あなたが前に感じた方法、その間、そして各セッションの後を追跡する簡単な練習ログを保管してください。時間が経つにつれて、パターンが現れます。あなたは45分後に焦点が掘る、またはあなたが悪い眠るときにあなたの技術が日々苦しんでいることに気づくかもしれません。このデータをあなたのスケジュールを洗練するために使用してください。

定期的に、ステップバックし、全体的な軌跡を評価する。あなたは改善していますか? あなたの練習によってエネルギー化または排水を感じるか? あなたのプロセス目標を満たしていますか? あなたは自分自身を慢性的に疲労や高原を見つけるならば、あなたの体積や週の強度を減らすことを躊躇しないでください。このコンセプトは、あなたの計画をの週を積みますは、あなたのシステムが完全に回復し、あなたの練習を終わらせるために、あなたの計画を強制的に結果することができます。短い練習を終わらせているとき、あなたは、あなたは、あなたは、あなたの計画を強制的に、あなたの計画を強制的に、あなたの計画を強制的に忘れないでください。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

ほとんどの疲労は、スマートスケジューリングとライフスタイルの調整で管理することができますが、持続的な痛みや極端な疲労は、プロの指導を必要とするかもしれません。練習中に鋭い痛み、あなたの運動能力のむちやつまみ、または休憩日を服用しているにもかかわらず回復する長期の不全を経験した場合、物理的なセラピスト、スポーツ医学の医者、またはパフォーマンスコーチに相談してください。それらは、不適切な技術、筋肉の不均衡、または過度の介入を必要とする症候群などの根本的な問題を特定するのに役立ちます。

結論: マスターへの持続可能なパス

疲労を防ぐためのあなたの練習スケジュールを調整することは弱点の兆候ではありません。それは知恵のマークです。疲労の初期の兆候を認識することで、セッションを戦略的に構築し、マインドフルネスを統合し、あなたの体を適切な休息と栄養でサポートすることで、あなたは、プッシュするだけでではなく、長期的により長くより強く練習することができます。最も達成されたパフォーマーは、卓越性がマラソンであることを知っています。彼らは、彼らの回復を計画し、彼らはより多くの体を強制的に聴くために、より長く、より長く、より長く、より強く、より長く練習することができます。彼らは、彼らはより多くの体を聴くために、より長く、より長く、より強く、より長く、あなたの体を強制的に楽しむために、より有効である。