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長期練習セッションのビル持久力
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真鍮の性能における持久力の生理学
真鍮の再生の耐久性は単なる意志の重要ではありません。それは、エンボリューションの筋肉、呼吸器系、神経筋の調整を含む生理学的適応です。エンボリューションは、口の周りの約2ダース小さな筋肉で構成され、オルブキュレー、バクチータ、メンタニスタンスを含みます。これらの筋肉は、一定の空気の流れを支持しながら、長期にわたって制御契約を維持する必要があります。適切な調整を行うと、マイクロケミッセンスが、あなたは正しい方法で、あなたは、あなたが持っているように、適切な品質の能力を発揮することができます。
平等に重要なのは呼吸器系です。ダイヤフラム、外面および内部のインターコステラル、および付属品の呼吸の筋肉はコンサートで安定した、有効な気流を作り出すために働かなければなりません。これらの筋肉の疲労のどの位、補償パターンは–首で–圧力およびそれ以上のエネルギー排水に一直線に–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
物理的なものを超えて、代謝コストがあります。 長い練習セッションは、重要なカロリーを燃やし、電解質を枯渇し、精神的なアクティティを削減することができます。 適切な水分補給、栄養、およびパッシングはオプションの余分ではありません。 それらは耐久性の開発に不可欠です。 各コンポーネントを体系的に調べてみましょう。
持続的なプレイのためのウォームアッププロトコル
ウォームアップは、耐久性の練習セッションの最も重要な要素です。急いでいるか、または膿性ウォームアップは、早期疲労と潜在的な怪我の段階を設定します。徹底したウォームアップは、15〜25分の間持続し、低強度から適度な強度の運動への進行をする必要があります。目標は、徐々に体内筋肉に血流を増加させ、呼吸器系を刺激し、集中した作業に心をオリエントすることです。
フェーズ1: 自由なブズおよび口のブズイング
自由でバズ(唇だけでは、マウスピースなし)を2〜3分間放つ。中間レジスタで快適なピッチを開始し、単純なサイレンを探索します。低から高、および背面にグライディング。これは、唇の組織を活性化し、マウスピースや機器の抵抗なしで神経筋調整を開始します。マウスピースバズでこれに従ってください。簡単なパターン:長いトーン、軟アルペジオ、および5つの注のスケールは、振動の音量を抑えます。
フェーズ2: 器械の長い調子
中間レジスタの長い調子を持つ機器への移行。各ノートをmezzo-forteダイナミックレベルで8〜12秒保持し、安定した制御されたエアストリームに焦点を当てます。これらの演習中に振動を使用しないでください。さらに、攻撃から解放まで集中したトーンを聞いてください。徐々に範囲を拡張します。最小限のメモに長いトーンを再生し、範囲の中央まで。筋肉が完全に準備されるまで、極端な高または低レジスタを避けてください。
フェーズ3:唇のスルーサおよび柔軟性
リップスルーは、体内の調整と柔軟性を構築する上で不可欠です。 部分的または第3の簡単なスルーダから始めます。 そのような調和シリーズの最初の5つのノート。 ゆっくりとそして審美的に動き、可聴性のグリッチなしでスムーズな接続を聴く。 徐々にオクターブに間隔を拡張します。 キーは、動き全体に一貫した空気速度とエンボクチュール安定性を維持することです。 自分自身を60分間保つために5分間を目指してください。
フェーズ4: 穏やかな連結
ソフトなトンゲイング演習でウォームアップを終了します。 単一のピッチでノートを取り外して再生し、ライトシングルトンゲティングでスケールをスケールアップします。 舌をリラックスさせ、最小限の努力を保ちます。 これは、メインセッションが始まる前に筋肉を課さずに、次の技術的な作業にウォームアップを橋渡しします。
メカニックとエアサポートをブリージング
呼吸は真鍮の再生のエンジンであり、息のコントロールは、おそらく耐久性の単一の最高の決定者です。効率的な呼吸は筋肉の努力を減らし、トーンの生産を安定させ、早期疲労を防ぎます。目標は、最小限のアクセサリの筋肉の緊張で完全な肺容量を使用するために体を訓練することです。
ダイヤフラム性呼吸の基礎
呼吸を呼吸する呼吸を同時にする呼吸器は、下方呼吸器に負の圧力を生成し、下肢に空気を引く。自分自身をテストするには:あなたの腹部とあなたの胸の上に片手であなたの背中に横たわる。最初の腹部を吸入して、肋骨の横方向の拡張を追従する。胸は比較的残っているはずです。この肩は、毎日の筋肉を調節し、あなたの肩をリラックスさせる。
呼吸サポート演習
一貫して呼吸を直すことができたら、それを再生するためにそれを適用して下さい。 「ソーセージの息」か「持続させたヒツ」練習は優秀です:4つの計算のために深く吸い、そして6teenから20の計算のための制御された「ss」の音でexhale。 空気を着実に保ち、deliberateを保って下さい。 彼のものは端で衰退させないで下さい。このパターンを5回繰り返して下さい、次第にthirtyの計算にexhalationを拡張して下さい。 この道は長期滞在を持続します。
吸入タイミング
持久力は、効率的な吸入に依存します。 迅速で静かで深い吸入は、フレーズの保存運動量と呼吸のエネルギーコストを削減します。 ガスを使わずに、適度なテンポ(mm = 80)で1ビートでフルな呼吸を練習します。 空気は、口の角を通って取られるべきで、中心ではなく、エンボチャは残っています。 このスキルは、回復時間の間に必要な回復時間を減らすことによって、使用可能なスタミナの30分だけを加えることができます。
弾力性強さおよび弾性
体内障は、長期間の対称的な収縮を維持しなければならない筋肉の複雑なグループです。 腕や脚の筋肉とは異なり、動的な動き、体内筋肉は主に空気と舌が作業を行う間、安定した位置を保持しています。 これは、静的な疲労に敏感になります。 溶液は、筋力構築の演習、柔軟性の仕事、および戦略的な休息の組み合わせです。
抵抗の訓練として長い調子
ロングトーンは、エンボクチャーのための主要な抵抗運動として機能します。さまざまなダイナミックレベルで練習すると、彼らはオーケストラとソロレパートリーで見つかった持続的な負荷をシミュレートします。ピアノ、メゾフォルテ、および10、15、および20秒の持続時間のために長いトーンを練習します。筋肉の関与の感情に注意を払う - それは、グリップまたはトレンブリングではありません。あなたがシェーキングや「クランプ」感覚を感じるならば、または筋肉の強度を低下させ、または筋肉の効率性を向上させます。
動的コントラストと制御
長いトーンにダイナミックシェイピングを追加すると、耐久性とコントロールの両方を構築します。 ピアノ、クレシェンドで始まる長いトーンを再生し、8秒以上続行し、その後、デクレシェンドをピアノに戻します。 これは、細かい筋肉調節が必要です。 このパターンをミドルレジスタ全体に複数のピッチで繰り返します。 これは、要求の厳しいエクササイズです。 セッションごとに5〜10回繰り返しまで制限します。 ペイオフは、ダイナミックレンジを向上させ、早送りなしで大きな通路を維持することができます。
抵抗とのMouthpieceの跳躍
マウスピースバズは、エンボクチャーを隔離し、楽器の作業を困難にするためにそれを強制する高抵抗のエクササイズです。マウスピースバザーを使用して、または単にあなたの手にバズしてください。短時間、制御された演習を実行します:5本音スケール、arpeggios、および簡単なメロディー。バズは明確に保ち、集中してください。抵抗が高まるので、バズのセッションを5〜7分に制限してください。口紅を過剰にすると、口紅が疲労を加速したり、運動を加速したりすることができます。
セッション内での休息と回復
浮腫の筋肉は、主にタイプI(スローピッチ)繊維であり、それは彼らが比較的ゆっくりと回復することを意味します。 親指の有用な規則は、激しい耐久性の仕事中に再生する時間の同じ量のために休むことです。 持続的なロングトーンまたはスラリーパターンの2分ごとに、完全な残りの2分を取ります。 楽器を下ろし、あなたの手を揺れ、あなたの肩をロールし、そして呼吸する。 このマイクロレストパターンは、あなたが全体的な疲労を防止し、長くすることができます。
メンタルスタミナとフォーカス
物理的な耐久性と精神的な耐久性は、絡み合っている。 心がさまざまであるか、または不満がセットされている場合、最もよく調整されたエンボチャは、偽造される。 精神的なスタミナを開発するプロセスを審議するとして、それは実践計画で等しい注意に値する。
ポモドーロテクニックで注意を促す
ポモドーロテクニック - 伝統的に焦点を絞った作業の20分の1は、残り5分の1を追って続きます。焦点ブロックの間に、あなたは1つの特定の目標に出席します。技術的な通路を清掃し、フレーズを磨き、または長いトーンのシーケンスを実行します。あなたはあなたの携帯電話をチェックしません、時計を見て、または他のタスクについて考える。5分の休憩は本当の休憩です:アップ、ストレッチ、水和、および注意をリセットし、あなたの精神的な構造を長く保つ。
ゴール・デコンポジション
大規模な目標は、「3番目の動きに対する耐久性の改善」のようなものです。 圧倒的です。 マイクロゴールにそれらを破棄します。 たとえば、
- ]
- 次の10分間目標:中間Fでmezzo-forteで8つの長いトーンを再生し、各持続的な12秒は、4秒間の残りで ]]
- 次の10分間ゴール:[FLT:]は、それらを再配置します。 それらは5つのステップで、それらを削除します。 [FLT:] [FLT:[FLT:]は、次の5を5で維持します。 [FLT:]
マインドフルネスとシングルテイク
マルチタスクは、持久力の敵です。練習するとき、練習します。バックグラウンドミュージックを聴かないでください、通知をチェックするか、または演習間の会話に従事しないでください。シングルタスクは、あなたが何をしているのかの神経のインプリントを深くし、認知負荷を削減します。各演習の前に、一息をとり、意図を設定してください。 「私は、安定した空気の流れとリラックスしたエンボクチャーでこのリップスラーを再生するつもりです。」この簡単な儀式はあなたの注意を固定し、流出を防ぎます。
不満と高原の管理
持久力はゆっくりと発展します。進行が受容性である週、または後方である。これは正常です。結合組織と筋肉のための体の適応サイクルは3〜6週間かかることがあります。不満が発生したとき、ステップバックとセッションを客観的に調べます:よく眠ったのですか?あなたは水和していますか?あなたは適切にウォームアップしましたか?プラトーは、あなたが練習変数を調整する必要がある兆候です、あなたが永久的な壁に当たったことはないです。私は2つのことを強調した。
長期にわたる練習セッションの指導
長い練習セッション - 6 から 1 日で 1 分から 1 分まで、構造を生産性に要求します。構造なし、あなたはどちらか、フォーカスされていない繰り返しの早期または廃棄物の時間にエンボクチャーをオーバーワークします。以下は、音楽の成長と耐久性の開発のバランスのサンプルセッションの輪郭です。あなたの個人的なスタミナと目標に基づいて時間を調節します。
90分練習プランのサンプル
- Warm-Up(15分):[フリーブズとマウスピースバズ(3分)。中間レジスタのロングトーン(5分)。 5分の5分のリップスラー。 軟体調と軟範囲の拡張(3分)。
- Endurance Core(20分):[ 持続的なダイナミックなロングトーン(8分)。 抵抗のバズやマウスピースの作業(5分)。 機器の呼吸サポート演習(7分)。 このブロックの後、5分休憩を取ります。
- 技術的な作業(20分):[ スケールとアルペジオスを適度なテンピで、均等性と呼吸制御(10分)に焦点を当てます。 柔軟性パターンと間隔スラ(10分)。 このブロックの後、2分休憩を取ります。
- Repertoire Application(25分):[は、強制終了を課題とする単一の通路または運動で動作します。繰り返し間の短い休憩でセクションで再生します(15分)。 練習されたテクニックを10分前に適用します。
- クールダウン(10分):[下部と中間レジスタ(5分)の柔らかなロングトーン。 穏やかなマウスピースブズ(3分)。 顔、首、肩を伸ばす(2分)。
この構造は、持久力作業がセッション全体に分散されていることを保証します。最初の30分に切開しないでください。持久力コアの後の休憩は重要なことです。それは、筋肉が技術的および音楽的な作業の前にリセットすることができます。
耐久性をサポートするライフスタイルファクター
一人で練習することは持久力を構築しません。練習室外で行うことは、あなたがどれだけの適応を保ち、どのように回復するかを決定します。3つのライフスタイル柱は真鍮の耐久性をサポートします:睡眠、栄養、クロストレーニング。
睡眠と回復
筋肉の修復と神経筋の統合は、深い眠りの間に起こります。 ミュージシャンやスポーツ選手の調査は、睡眠の1時間でさえ、眠りの低下が10〜15パーセントで耐久性を減らすことができることを示しています。 真鍮の選手にとって、体内筋肉は、不十分な休息に特に敏感です。 7〜9時間の質の高い睡眠を1泊1回程度。 重い練習週間を持っている場合は、セッションの間に10分のパワーナップを追加します。 睡眠が止まった体は疲労と疲労を補正します。
持続エネルギーの栄養
長い練習セッションは代謝産物です。あなたの体は筋肉の持久力と神経機能のための電解質のためにグルコースを必要とします。練習の前に2〜3時間に複雑な炭水化物の食事を食べます - オートム、全粒、またはサツマイモ - 適度な量のタンパク質でペアリング。高糖食品や簡単な炭水化物の30分前に食べる。彼らはエネルギーのスプライスとその後のクラッシュを引き起こします。練習中に、水が着実に泳ぐ。しかし、運動量がほとんどなく、運動量が少ない場合は、タンパク質を過剰に減らします。
クロストレーニング
真鍮のプレーの外で物理的なフィットネスは、直接耐久性をサポートしています。 心臓血管のエクササイズ - ランニング、サイクリング、水泳 - 肺能力と酸素の配信の効率を向上させます。 コア、背中、足の強度のトレーニングは、姿勢を改善し、機器を保持するために必要な努力を削減します。 彼らは、ストレスを軽減しながら、柔軟性と身体の意識を構築しているため、ヨガとピラティスは、真鍮プレーヤーにとって特に有益です。 週に3回クロストレーニングのいくつかのフォームの30分の目指しています。 それは直接、強度を維持しませんが、それは、強度を維持します。
一般的な持久力が不足しているのを避ける
最善の意思を持つとしても、特定の間違いは持久力が進行を解除することができます。これらの落とし穴の認識は、それらを避けるための最初のステップです。
オーバープレイと「赤灯」サイン
運動は、緊張や怪我に健康な疲労のポイントをプッシュするときに発生します。 兆候は明らかです。 ジョーを締める傾向、または、ピッチセンターの喪失、およびエンボチャで「グリッピング」の感情。 これらの兆候に気付いたら、すぐに停止します。 「再生」しようとするしないでください。 代わりに、少なくとも5分間完全な休息を取ります。 その後、低強度で再生すると、それは3分の切符よりも長いセッションが残っている場合、またはそれよりもはるかに短いセッションが残っている。
張力および補償周期
体がタイヤに始まり、体は他の筋肉を集中的に採用し、助けます。この補償サイクルは通常、顎に始まり、首と肩に移動し、そして最終的に手と腕に動きます。その結果、エネルギー支出を増加させ、疲労を加速するキャスケーディングテンションパターンです。キーは、初期段階を識別することです。顎のわずかな締まりを、意識的なリラックスキューに反応します。あなたの肩をふるいに回るい戻します。あなたの神経を回復させる必要はありません。
クールダウンのネグレーション
多くのプレーヤーは、クールダウンをスキップします, しかし、それは回復のために不可欠です. 適切なクールダウン - 快適なピッチと軽いバズに長いトーンを集中します。-筋肉から代謝廃棄物を洗い流し、神経系がワークモードから回復モードに切り替える信号を. クールダウンなし, 筋肉は少し契約状態のまま, これは、次の日の練習の品質を削減します. ノンネゴットとしてクールダウンを処理します, ちょうどウォームアップのように.
長期計画に持久力トレーニングを統合
持久力は独立したスキルではありません。それは、数か月にわたり一貫したインテリジェントな実践の副産物として発展しています。ここで説明する方法は、迅速な修正ではありません。それは持続可能な成長のためのフレームワークです。最も重要な変数は一貫性です。 1週に5日間の専任持久力の作業は、2週間ごとに1つのマラソンセッションよりも永続的な結果を生み出します。
専用の持久力ログを維持することを検討してください。セッションあたりの合計の再生時間、主観的な難易度(1〜5スケール)、および筋肉の疲労や回復パターンに関するあらゆる観察を記録します。時間をかけて、プッシュするときと休息するときにデータ主導の決定を下すことを可能にするトレンドラインが表示されます。これにより、推測を取り除き、過度の緊張のリスクを低減します。
最後に、あなたがプレイして張力パターンと効率に関するフィードバックを与えることができる資格のある教師やメンターに相談してください。 良い教師は、あなたが自分自身を感じることができない補償習慣をスポット化し、あなたの特定のニーズに運動を仕立てることができます。 良い指示への投資は、怪我防止と加速された進行中の配当を支払う。
コンテンツ
長い真鍮の練習のセッションのための耐久性の構築は、生理学的調節、技術的な精密、精神的規律、ライフスタイル管理を組み合わせた層状プロセスです。それは痛みを耐えるか、疲労を通してあなたの方法を強制することについてではありません。それは、体を訓練し、持続的な要求の下で効率的に作業するために心がかりです。ウォームアッププロトコル、呼吸サポート演習、エンフィウチャー強度の作業、および精神的な焦点技術を構造化されたセッションに実装することにより、あなたは着実に得るための条件を作成します。忍耐とあなたの能力は、あなたの練習を長く、より良くします。あなたの練習を、あなたの練習を長くするために、あなたの練習をします。
ミュージシャンの健康と耐久性をさらに読むためには、音楽家の健康研究所のリソースを考慮してください。 ]ミュージシャンの怪我に関する健康文献の国立研究所[FLT::3]。 特定の真鍮技術については、Tpet Pedagogy[]]]は、運動ライブラリとビデオのデモ、 B]のターゲットをブラスツールに提供しています[FLT:]。 [FLT:[FLT:]と[FLT:]]は、および[FLT:[FLT:]は、ブラストリム]の練習ツールを提供します。 [[FLT:[FLT:]は、および[FLT:[FLT:[FLT:]は、]は、および[FLT:[F]は、]は、および[FLT:[FLT:[F]は、および[F]は、]は、および[FLT:[F]は、]は、および[FLT:[F]は、]は、]は、]は、]は、および