歯周病やその他軟ティッシュの怪我を防ぐための最善の練習

腱炎および軟組織の傷害は、アスリート、週末の戦士、オフィスワーカー、ホビーストに影響を及ぼす最も一般的な筋骨格の苦情の1つです。これらの条件は、炎症、微小療法、腱、筋肉、靭帯、およびフェスシアの発症、しばしば反復的な緊張、突然の過負荷、または不十分なバイオメカニック症から生じる。不服を去った、それらは、慢性的な痛み、および不快な予防措置に進行することができます。これらの予防措置は、あなたの健康および予防措置を予防します。

歯周炎と軟ティッシュの怪我の理解

腱炎は特に腱の炎症か苛立ち–骨に筋肉を接続する線維組織のタフで、適用範囲が広いバンドを示します。それは肩(回転子の袖口)、肘(側面のエフェコニル炎、頻繁にテニスの肘)、手首、膝(patellar腱炎)およびAchilles腱で最も一般的に起こります。その間、柔らかいティッシュの傷害は筋肉緊張(緊張の衝撃)を含むより広い部門を、および骨の損傷を結合するために、組織に結合する力(筋肉を)含んでいます。

腱炎および軟組織の傷害は共通の徴候を共有します:局所的な苦痛、膨張、傾向、剛さおよび影響された区域の動きか強さの範囲を減らして下さい。痛みは頻繁に活動と悪化し、残りと初期に改善しますが、反復的な緊張が適応なしで続くと、組織は逆により堅い変更(tendinosis)を経ることができます。これらの傷害が常に純粋な炎症がキーであることを理解することはあります:不用な原因は、この病気を回復させ、より効果的に処置を、より減らすために失敗する処置を妨げます。

歯周炎および軟ティッシュの傷害のための主要な危険因子

誰でも軟部組織の怪我を発症することができますが、特定の要因は脆弱性を大幅に増加させます。これらのリスク要因を認識し、対処することは防衛の最初の行です。

生体力学的および技術因子

]繰り返しマイクロトランマ:[ 変化のない同じ動きパターン何千回も実行するか、適切な回復は特定の腱にストレスを集中します。
背後:] 肩の丸み、頭上の位置、および骨盤の不均衡は、関節の機械力を変更し、腱の緊張を増加させます。
Improper テクニック:[]] リフト、投げ、ランニング、またはそれらを処理するように設計されていない方法で負荷ティッシュをタイプする際の不適切なフォームを使用して。
筋肉の不均衡:[ 弱いか、または強固な筋肉を関節の片側に強制する反対腱が過度に補償する。

トレーニングとライフスタイルファクター

] 負荷の急激な増加:[ 急激にエスケーラビリティ、強度、または周波数—「あまりにも早く」の間違い - コラーゲン構造を適応させない。
温暖化率:冷間腱は、強固で、少ない、そして突然の力に従ったときにマイクロテラーにより多くの傾向があります。
不十分な回復:[ 限られた血液供給のためにゆっくりと癒やします。残りのない連続したハードトレーニング日は累積的な損傷につながる。
貧乏な栄養と水和:[ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、およびマグネシウムのインペアコラーゲン合成および組織の修復の欠乏症。脱水は組織の弾力性を減らします。

年齢、健康、および遺伝因子

:]]テンドンの弾力性と抗張強度は、コラーゲンの交差リンクと細胞活動の減少による年齢で低下します。古い大人の定期的な活動であっても、より高いリスクに直面します。
医療条件の下にある:[]糖尿病、リウマチ関節炎、痛風、および自己免疫障害は、全身炎症を増加させ、結合組織を弱める。
体の重量:]] 超過重量軸受け腱(Achilles、patellar、プランターのフェッシャ)に機械的負荷を加え、プロ炎症状態を促進します。
遺伝子の素因:] 一部の個人は、本質的に弱いコラーゲン構造またはより遅い治癒反応を持っています。

包括的な予防戦略

腱炎および軟組織の傷害を防ぐことは、積極的な多面的なアプローチを必要とします。次の証拠によって形成されるベストプラクティスは、上記の根本原因およびリスク要因に対処します。長期軟組織の健康のためにそれらを一貫して実施します。

1. 徹底的に、インテリジェントにウォームアップ

適切なウォームアップは体温を上げます。それは腱への血流を増加させ、組織のコンプライアンスを改善し、神経系を活性化します。低強度の好気性の活性(ジョギング、サイクリング、ジャンプジャック)の5〜10分から始まり、あなたの今後の活動の運動パターンを模倣する動的ストレッチによって続きます。例えば、足のスイング、肺、腕の輪を歩く、およびトルソのツイストは、これらを組織の攻撃性を防止するために、これらの攻撃能力を低下させるための十分な範囲のための腱を準備します。[F] 組織の回復および[F] 組織の回復を防止するために、または改善します。[F]

2. マスターの正しい技術および生物機械

不適切なフォームは、腱や靭帯に不要なストレスを置き、摩耗を加速します。あなたが体重を持ち上げているかどうか、テニスを再生するか、手動の労働を遂行しているかどうか、適切な機械学習に時間を投資します。資格のあるコーチ、身体的セラピスト、または初期評価のためのパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。ビデオ分析は、あなたが感じないかもしれない微妙なアシム剤や補償を明らかにすることができます。具体的には、正しいアライメントに焦点を当てます:グリップ時に手首を保ち、膝の緊張を避け、膝の回転を回転させると、すべての作業を回転させることができる。

3. 進捗率徐々に-10%ルールを下げる

テンドンは、筋肉を強化するために、しばしば数週間以上かかる機械的負荷にゆっくりと適応します。トレーニングのボリューム(セット、担当者、期間)または強度(重量、速度)を週に10%以上増加させることを避けます。この十分に確立されたガイドラインは、腱症を引き起こす突然の過負荷を防ぐことができます。定期的な化 - さまざまな強度のサイクルへのトレーニングを指示する - また、制御適応を可能にします。 3〜4週間ごとに「積み込み」週間を含み、ボリュームを削減したり、または強度を50%オフにしたり、新しい組織を強制的に回復したりすることができます。

4. あらゆる接合箇所のまわりでバランスの取れた強さを造って下さい

関節を囲む筋肉を強化すると、その関節を交差する腱のための動的サポートを提供します。例えば、強いグルットとコアは、ヒップの屈曲と低背の緊張を減少させます。強力な回転子の袖口の筋肉は、肩腱を保護します。化合物の動き(スクワット、デッドリフト、列、プレス)に焦点を当て、また、標的の分離運動をスタビライザーに含めます。エクセントリックエクササイズ - 緊張下にある筋肉の長さが、特に運動は、エアロビションを低下させる傾向があります。アシノバインは、あなたがトレーニングをするために、またはトレーニングを効果的に調整するの能力を低下させる。

5. 柔軟性、モビリティ、ソフトティッシュケアの優先化

腱の弾力性と動きの完全ジョイント範囲を維持することは、怪我のリスクを削減します。運動の後、筋肉群あたり20〜30秒の静的ストレッチを実行し、作業した領域に焦点を当てます。泡の転がりと自己筋の解放を組み込んで、筋肉や筋の点と付着をトリガーし、フェシアを刺激します。タイトファシリアは腱の緊張を増加させることができます。ヨガとピラティスは、全体的な運動、身体の意識、および結合組織の健康に優れています。しかし、特に、痛みのストレッチを避け、長い結果をもたらすことができます。

6. 再配列と回復を許可する

テドンは、より軽い活動が続行できるが、高強度ローディングの後で十分に回復するために48から72時間を必要とします。少なくとも1週または2つの完全な休息日を組み入れ、積極的に睡眠を管理します。大人は、組織の修理とホルモンの規則のために1泊7〜9時間を必要とします。回復なしで過度にすると、コラーゲンの故障が合成を上回る異化状態になります。トレーニングログや着用可能な心拍数(HRV)追跡者のようなツールを使用して、あなたのトレーニング負荷を監視してください。あなたが眠り、または運動障害を増加させる場合は、または運動障害が増加します。

7. 結合性ティッシュの健康のための栄養を最大限に活用して下さい

コラーゲン、腱の構造タンパク質は、合成および修復のための特定の栄養素を必要とします。 ]ビタミンCは、コラーゲン生成のコファクタです。柑橘類の果物、ピーマン、イチゴ、およびあなたの食事療法でブロッコリーを含みますビタミンDは、免疫機能をサポートし、炎症を減少させます。脂肪分泌物、または脂肪分泌物を含む[FLT]を摂取する脂肪分泌物は、脂肪分泌物、または脂肪分泌物、脂肪分泌物、脂肪分泌物、脂肪分泌物、脂肪分泌物、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、

8.人間工学的サポートおよび適切な装置を使用して下さい

繰り返しタスクを実行するとき、コンピュータ、建設現場、またはジムで - 適切な機器は腱の緊張を最小限に抑えることができます。人間工学に基づいたキーボードとマウスパッドは、手首の拡張と潰しの偏差を削減します。持ち上げ、ストラップまたはホックグリップのみをオフロードするハンド腱にスキャリブ使用するため、彼らはツールであり、グリップ強度の開発に代わるものではありません。スポーツでは、機器がうまくフィットすることを確認してください:あなたの足の適切な靴タイプ、ストライク、足のグリップは、あなたの肩のコントロールを制限するために、あなたの作業を制限するだけでなく、あなたの作業を制限する必要があり、あなたの作業を制限します。

9. 早期警告サインで身体と行動を聴く

腱膜症の最初の症状はしばしば微妙です:鈍い痛み、残り後の軽度の緊張、または特定の動きの間のわずかな不快感。多くの人がこれらの信号をプッシュし、それらが消えると仮定して、これは介入がほとんど重要であるとき、これは正確にです。あなたが永続的な痛みに気付いたとき、50%による排卵活動を低下させるか、痛みのない代替物と代替します。炎症を抑える活動の後、氷を適用してください。症状が1週間以上経過したか、または治療薬を悪化させる場合、または治療薬を早期に減らすことができます。

長期テンドン健康のための追加のヒント

上記のコア予防戦略を超えて、次の習慣は、あなたの人生を通して耐久性のある腱と軟組織の弾性をサポートしています。

クロストレインは定期的に:]])あなたの活動のVaryingは、異なる腱グループに負荷を分散し、同じ構造上の反復的なストレスを回避します。例えば、ランナーは泳ぐか、またはサイクルすることができ、テニスプレーヤーは、強度のトレーニングを補うことができます。クロストレインティングは、全体的なフィットネスを構築し、退屈を減らす。
体体重管理:]] 体重の余分なポンドは、歩行中に下肢腱を通る約3〜5ポンドの力を追加し、実行中により多くの。バランスの取れた栄養と定期的な活動を通じて健康な体重を維持することは、腱の機械的負担を直接減らします。
[]定期運動スクリーニングとチェックアップ:[]物理的なセラピストやスポーツ医学の専門家への年間訪問は、彼らが怪我につながる前に筋肉の不均衡、柔軟性の欠陥、または障害のある動きパターンを識別することができます。多くの保険料カバー予防スクリーニング; それらを利用する。
寒冷療法を戦略的に使用:[] 激しい活動が急性炎症を制限することができる後、不利な感じの腱に氷を適用します。決して氷を皮膚に直接適用しません。布の障壁と限界のセッションを15分に使用してください。対照的な風呂(熱と風邪を代替)は、一部の人々のための血流を高め、剛さを減らすことができます。
手動療法およびマッサージを組み込んで下さい:[規則的な深いティッシュのマッサージ、器械アシストされた柔らかいティッシュの動員(Graston、ASTYM)、または泡の圧延は付着を破壊し、血の流れを改善し、ティッシュの健康を維持できます。重い訓練の期間の間に2〜4週にスケジュールセッション。
]適切な履物に着目:[靴は、適切なサポート、クッション、およびあなたの特定の活動と足のタイプにフィットし、下肢腱を介して伝達された衝撃力を削減します。アスレチックシューズを300〜500マイルごとに交換するか、またはミソールが目に見える摩耗を示すとき。あなたが一日中硬い表面に立つ場合は、作業のために、適切なアーチサポートと衝撃吸収の靴を選択します。

これらをあなたの日常のルーチンに埋め込むことにより、, あなたは、彼らが起こる後に怪我を治療するために待って、反応的な考え方からシフトします。 - 積極的な1にあなたの体の能力を維持します。腱と軟組織の怪我は、アクティブな生活の避けられない結果ではありません。彼らは、システムが注意を必要とする兆候です。一貫した努力で、あなたは来て10年間に強く、モバイル、痛みのないままにすることができます。さらなるためには、 [FLTALT] および [FALT] 健康診断薬は、および [FALT] および [FALT] の包括的なトレーニングを提供することができます。 [FALT]

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