高度パフォーマンスのトレーニングをサポートするダイエットプラン

なぜ栄養は、高性能トレーニングの基礎である

高性能なトレーニングは、体を限界に押し込み、精神的靭性と一貫した努力だけでなく、正確に設計された栄養戦略に頼ります。適切な燃料がなければ、最も規律的な運動選手でさえ、血小板に当たる、回復に苦しむ、または怪我のリスクの増加に直面します。栄養は、エネルギーの可用性、筋肉タンパク質合成、ホルモンバランス、免疫力を強化します。適切に設計されたダイエットは、アスリートがより硬いトレーニングを可能にし、栄養を回復し、栄養補助的な運動を効果的に行うかどうかを効果的に調整することができます。

燃料の科学: マクロ栄養失調

マクロ栄養成分 - 炭水化物、タンパク質、脂肪 - 性能に必要なエネルギーとビルディングブロックを生成します。最適な比率は、トレーニングの種類、強度、およびトレーニング期間、ならびに個々の代謝の違いに依存します。固定パーセンテージ、経験豊富な選手、スポーツ栄養士がトレーニングサイクル、競争フェーズ、および回復ウィンドウに合わせてマクロ栄養摂取量を定期的に増加させるよりもむしろ。各マクロ栄養プレイの特定の役割を理解することで、あなたはあなたの正確な栄養成分を調節することができます。

炭水化物: 第一次エネルギー源

炭水化物は筋肉と肝臓のグリコゲンとして保存されます。高強度または長期の運動中に、グリコゲンは最も容易に利用できる燃料です。枯れたグリコゲン店は早期疲労、電力の減少、および精神的な焦点につながります。アスリートのトレーニングのために、炭水化物は、一般的に体重のキログラムあたり5〜7グラムの間で低下します。それらの摂取量が激しい運動や一日あたりの複数のセッションのために、炭水化物は、すぐにビタミンの摂取量を増加させることができる、炭水化物やビタミンの摂取量を増加させる、ビタミンの摂取量を増加させる。

タンパク質:修理と適応

タンパク質は、運動誘発性筋肉の損傷を修復し、新しい組織を構築するために必要なアミノ酸を提供します。栄養と栄養学のアカデミーは、アメリカのスポーツ医学と共に、アクティブ個人のための体重のキログラムあたり1.2〜2.0グラムを推薦します。より高価な摂取量は、重度の耐性トレーニングやカロリー制限されたフェーズでそれらに有効である。食事療法中のタンパク質を分散させる - 十分な20〜40グラム - グラム - 食用摂取量 - タンパク質合成を最適化します。優れた摂取量は、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質、タンパク質、タンパク質の摂取量、タンパク質の摂取量、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質、

脂肪:ホルモンおよび炎症性の健康のための必須

食物脂肪は、テストステロンのようなホルモンの生産をサポート, 脂肪溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます, より低い強度の有酸素運動のための密なエネルギー源を提供します. 脂肪から合計カロリーの20〜35%の目標, そのようなアボカドなどの飽和成分に重点を置いて, ナッツ, 種子, オリーブオイル, 脂肪の魚はサーモンのような脂肪の魚. オメガ-3脂肪酸, 特に, 助けは、炎症を調節し、心臓の循環を促進します 10% 健康に影響します脂肪や脂肪の栄養成分が、脂肪の摂取量は、脂肪の減少します。脂肪の摂取量は、脂肪や脂肪の減少に影響します。.

微量栄養素が違いを生む

ビタミンやミネラルのマージン欠乏症でさえ、パフォーマンスを損なうことができます。運動選手は、代謝の増加、汗の損失、赤血球のターンオーバーによる複数の微量栄養素のより高い売上高率を持っています。食物全体全体が豊富な食物は、通常ほとんどのニーズをカバーしていますが、特定の微量栄養素は特別な注意に値します。

:]酸素輸送のための必須。貧血なしでも鉄欠乏、持久力および回復を損なう。良い情報源:赤身肉、ほうれん草、レンチル、および強化されたシリアル。ビタミンC(例えば、柑橘類)とペアは吸収を高める。植物ベースの食事療法に従う選手は、非麻薬がバイオとして利用できないように、定期的に鉄の状態を監視する必要があります。
カルシウムとビタミンD:[骨の健康と筋肉の収縮のための重要な。乳製品、強化植物ミルク、および葉の緑は信頼できる情報源です。アスレチックのトレーニングは、特に冬の数か月にビタミンDサプリメントが必要です。 30ng / mLを超える血清ビタミンDレベルは、性能と免疫機能にとって理想的です。
抗酸化物質(ビタミンC、E、セレン、ベータカロテン):] 激しいトレーニングから酸化ストレスを戦う。様々な色鮮やかな果物や野菜の摂取量 - 果実、ピーマン、ニンジン、ブロッコリー - 十分な抗酸化物質を高用量サプリメントを必要としない。しかし、彼らはいくつかの制限を適応させる可能性があるため、分離された果物のメガドゼスに注意してください。
マグネシウムとビタミンB:[エネルギー生産と電解バランスに関与。ナッツ、種子、全粒、バナナは良い情報源です。マグネシウム欠乏は、アスリートの間で比較的一般的であり、筋肉のけいれん、疲労、睡眠障害に貢献することができます。ベッドの前にアーモンドやダークチョコレートのようなマグネシウムが緩和を助けることができる。
亜鉛:]]免疫機能、タンパク質合成、およびテストステロン生産をサポートしています。オイスターは、最も豊かなソースですが、赤身、鶏肉、豆、カボチャの種子も亜鉛を提供します。ベジタリアンの選手は植物食品の肥大含有率による低亜鉛状態のリスクであるかもしれません。
電解液(ナトリウム、カリウム、塩化物):]]水和を超えて、これらの鉱物は神経伝達および筋肉収縮のために重要である。主に汗をかくドレナトリウムを延長しました。塩辛いスナックや電解飲料でトッピングすると、熱で性能を維持するのに役立ちます。

水分補給: 見渡された性能の増強物

水は体温を調節し、栄養素を輸送し、血の容積を維持します。汗による体体重の2%さえ失うと、強度、気性能力、および認知機能が低下します。個々の汗の割合は異なります。そのため、運動選手は水分補給を促す前に、トレーニング後に自分自身を量る必要があります。 60分を超えるセッションや熱環境では、電解液を含ま、特にナトリウムは失われるものの交換をします。スポーツドリンク、電解液の錠剤、または食事に塩のピンチを追加することは助けることができる。モニター尿の間隔は、通常の体重が15〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150〜150

食事タイミング戦略のための最大の利益

あなたが食べるものと同じくらいほとんど問題を食べているとき。適切なタイミングは、必要なときに燃料が利用可能であることを保証し、回復プロセスはすぐに始まります。栄養素のタイミングの概念は進化しました。同化ウィンドウが現実的である間、それは一度考えたよりも狭くなります。それでも、トレーニングセッションの周りの戦略的なタイミングは、パフォーマンスと回復の一貫性を高めることができます。

プレワークアウト(1〜3時間前):[]炭水化物とタンパク質の適度なバランスの取れた食事、脂肪と繊維が低いと消化管の苦痛を避ける。例:全体的に花粉のピーナッツバターとバナナ、または果実とオートミールのボウルとタンパク質粉末のスクープ。食欲が低い早朝セッションのために、小麦芽が小麦や小麦のフルーツなどの液体は、小麦芽の小麦や小麦の小麦の小麦をすることができます。
ワークアウト(>60分):[ 炭水化物30〜60グラムの摂取量は、血糖を維持することができます。オプションには、スポーツゲル、咀嚼、ドライフルーツ、または希釈されたスポーツドリンクが含まれます。超耐久性イベントは、より多くの2.5時間持続するために、摂取量は、吸収を最大化するためにグルコースとフルコースの組み合わせを使用して1時間あたり90グラムに上昇する可能性があります。必要に応じて、水と電解物を含む。
ポストワークアウト(30〜120分以内):]筋肉修復とグリコゲン再合成のためのアナボリックウィンドウは、一般的に主張よりも広く、運動後2時間までです。タンパク質の体重の0.3〜0.5グラムあたりと炭水化物のキログラムあたり0.8〜1.2グラム。ホエイまたは植物タンパク質、果物、および牛乳またはヨーグルトがうまく機能するスムージー。次の食事がすぐに遅らせると、または、炭水化物のkgあたり0.8〜1.2グラム。
一日を徹底:[ 一貫した食事とスナック 3〜4時間ごとにエネルギーを持続し、後で過食を防ぐ。重いトレーニングブロックの選手のために、4番目のまたは5番目の摂食機会を追加することで、消化過負荷なしでより高いエネルギーと栄養素のターゲットを満たすことができます。

異なるトレーニングタイプのための食べるサンプル日

以下は、持久力志向のアスリートと強さ/パワーアスリートのための1つのサンプルミール構造です。体体重とトレーニングの量に基づいて、部分のサイズを調整します。これらのテンプレートは、食事組成とタイミングの重要性を示していますが、食品の好みと消化許容に基づいて個別化します。

持久力アスリート(例えば、距離ランナー、サイクリスト)

朝食:])オアツ、牛乳、刻んだアーモンド、ブルーベリーで作られた粥。スクランブルエッグの側面
メイド・モーニングスナック:[アップルとアーモンドバター
ランチ:]] 七面鳥、ハムムス、混合緑、およびスライスされたベルコショウと全粒小麦ラップ。側面にヨーグルト
前回ランチ(1時間前):[小バナナとレーズンの手渡
ツーリングラン(if >75分):[スポーツゲルまたは咀嚼プラス水
ポスト・ラン・リカバリ:[]チョコレートミルクまたはフルーツとタンパク質の揺れ
ディナー:] グリルサーモン、ローストした甘いポテト、蒸しブロッコリー、キノアのサラダ
軽食:] パイナップル付きコテージチーズ

強度/パワーアツレツ(例、重量挙げ、スプリンター)

朝食:]]ほうれん草とフェタ、全粒トースト、バナナとスクランブルエッグ
メイド・モーニングスナック:[ ギリシャヨーグルトとグラノーラとイチゴ
ランチ:] 焼き鶏の玄米、黒豆、アボカド、サルサ
前出生スナック(60～90分前):ピーナッツバターと蜂蜜のライスケーキ
ポストワークアウト回復:[]牛乳と混合されたホイエタンパク質シェイク、バッケルまたはバナナ
ディナー:] ビーフは、ピーマン、ブロッコリー、スナップエンドウ豆、ジャスミンライスで炒め
軽食:] 混合ナッツと果物の小さな部分の便利な

植物ベースの食事療法に従う選手のために、豆腐、テンペ、セイタン、レンチル、および植物ベースのタンパク質粉末と動物タンパク質を代替します。全粒穀物で豆を組み合わせて、十分なリジンと総タンパク質を確保してください。サンプルビーガン耐久性の日には、チアシード、豆乳、および果実とオートミールの朝食を含むことができます。丸紅のスープの昼食。食前菜のアフタヌーンスナック、およびロースト野菜、ロースト野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、および野菜、果物、果物、果物、および野菜、果物。

持久力対強度選手の特別検討

原則が重なる間、トレーニングの目標は異なる優先順位を必要とします。耐久性の選手は、より高い炭水化物の摂取量(6〜10 g / kg)から恩恵を受け、電解物の交換に注意を払います。定期的な栄養 - トレーニングセッションの周りの炭水化物の可用性を操作して、代謝の柔軟性を改善し、運動中の排泄燃料への依存を減らすことができます。例えば、いくつかのマラソンは、運動能力を低下させる必要があります。脂肪分は、脂肪分裂や脂肪分裂の減少を促進するために、脂肪分泌物や脂肪分泌物が増加する脂肪分を減少させる必要があります。

補足: どのような作品と何がしないのか

全食品は基礎を形成する必要がありますが、いくつかのサプリメントは、正しく使用されるとき、ギャップを埋めるか、または性能を向上させることができます。証拠が裏付けられたオプションは次のとおりです。

クレアチンモノハイドレート:[]]は、強度と出力を高強度、繰り返しスプリント活動で改善します。投与量: 1日3〜5グラム。積載フェーズ(20 g /日5〜7日間)は、より速く保存することができますが、必要ではありません。
カフェイン:]]は、警戒を強化し、知覚された努力を削減します。投与量は許容に依存します。通常、運動前に3〜6mg / kgを30〜60分服用します。睡眠障害を防ぐために、一日中高用量を避けてください。
β-アラニン:[バッファ水素イオン、高強度運動の疲労を1〜4分遅らせる。標準用量:3〜6.4 g /日、無害であるパルセシア(皮膚)を引き起こす可能性があります。
Nitrate(ビートルートジュース):[は、血液の流れを高め、サブ最大運動中に酸素コストを削減します。効果的な用量:300〜500 硝酸塩のmgは、2〜3時間前に消費しました。
ビタミンDと鉄:[のみ血行で欠乏が確認された場合にのみ。自己処方は有害である可能性があります。例えば、過度の鉄は酸化ストレスや肝臓の損傷を引き起こす可能性があります。
電解液サプリメント:]汗の損失が高いときに熱で長時間の運動中に有用です。
:]]:漠然とした主張を作るサプリメント、独自のブレンドを含む、またはサードパーティのテストを欠如。脂肪バーナー、テストブースター、および未リストの成分とプレワークアウトブレンドはしばしば信頼性がありません。

常にスポーツのために認定されたInformed SportやNSFなどのサードパーティの組織によってテストされた製品を選択します。任意のサプリメントを追加する前に、パフォーマンスギャップや食品だけで対処できない欠乏があるかどうかを評価します。

パーソナル・ダイエット・プランの構築

単一の計画は、すべての選手に適合しません。あなた自身の開発のために、Mifflin-St Jeorの等しい方法を使用してベースラインカロリーのニーズを計算し、そして同様の方法を使用して、トレーニングのボリュームと体組成目標に基づいて調整します。あなたの体重、エネルギーレベル、およびパフォーマンスマーカーを追跡(例えば、時間、リフトをロード) 2週間の期間にわたって。あなたは、水疱やプラトーを感じる場合は、炭水化物や総カロリーを増加させます。脂肪を節約するかどうかは、あなたが脂肪を削減するかもしれないが、あなたは、あなたの体脂肪を節約するかどうかを把握するかもしれません。

スポーツ栄養に特化した登録ダイエットタイザーと協力して、欠乏症、微調整のタイミングを識別し、説明責任を提供することができます。栄養と栄養学のアカデミーは、地元の専門家を見つけるための検索ツールを提供しています。一般的なガイドラインについては、スポーツ医学のアメリカン・カレッジとスポーツ栄養学協会 [FLT:]]は、定期的に更新された栄養学の[FLT:]を[FLT:]]と[FLT:]を[FLT]]]に示すようにしてください。 [FLT:[FLT:]:[FLT:]栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的栄養学的タンパク質]:[F]:[F]:[FLT:]:]:[FLT:]:[FLT:[FLT:[FLT:]:]:]:[FLT:]:[FLT:]:[F]:]:[F]:[FLT:]]]

コンテンツ

高性能なトレーニングは、同様に厳格で適応可能な栄養計画を必要とします。燃料、タンパク質、修理のための十分な炭水化物、ホルモンバランスの健康的な脂肪、および代謝プロセスのための微量栄養素を優先することによって、あなたは安全に境界をプッシュするために必要な生理学的環境を作成します。あなたの健康状態は、あなたがすべてのセッションを実行するための準備を提示することができます。あなたの行動は、あなたの時間とあなたの行動を回復させる、あなたの時間とあなたの時間とあなたの行動を回復する、あなたの時間とあなたの時間と時間の経過を回復する、あなたの時間とあなたの時間とあなたの時間を改善するために、あなたの時間を節約することができます。