あなたの物理的な限界を押し上げることは運動の進歩の基本的な部分です — しかし、生産的な訓練の積み過ぎと破壊的な過訓練の間の良いラインがあります。 体力を上回る体力、強度、または運動の頻度が一貫して回復する能力を上回るとき、結果は均質であることができます: ステージされた性能、慢性疲労、傷害およびさらにはホルモンの破壊。 早期警告の兆候を認識し、回復を優先するトレーニングアプローチを構築することは、長期的な健康上の行動や行動を把握し、最も一般的には、そのメカニズムを把握し、そのメカニズムを把握することを避けます。

過度の緊張とは?生理学の理解

過度の緊張症候群(OTS)は、トレーニングと非緊張ストレスの蓄積から生じる長時間の疲労と性能の低下の状態です。 それは、通常の筋肉の痛みや休息日後に解決する疲労を急性とは異なる。 OTSは、自律神経系、内分泌不均衡および免疫抑制の調節を含みます。

そのコアで, 体ストレス応答が慢性的に活性化されるとき、過度の緊張が起こります. 視床下垂体下垂体下垂体下垂体軸 (HPA) コルチゾールおよび他のストレスホルモンを支配します, 分離されます. コルチゾールレベルは上昇し続けることができます, 組織の修理を阻害します, 睡眠の質, 免疫機能. 一方, 対症神経系 (戦いや飛行) 支配する可能性があります, 心拍数を回復し、血圧を低下させる. 体が低下する能力, 体が低下する能力を低下させるか, 体が低下させる.

「機能的な過度」から過度のトレーニングを区別するのは有用です。機能的な過度の減少は、短期的、計画された回復期間に続くトレーニング負荷の意図的な増加です。それは実際にスーパーコンペンセーションを刺激し、性能を向上させることができます。対照的に、過度に、回復が不十分であるマラダプティブステージであり、パフォーマンスは減少したトレーニングにもかかわらず低下し続けています。2つのラインはぼやけています。多くの選手は、それを明らかに交差させます。

過度の緊張の重要な兆候と症状

複数のドメインでマニフェストをオーバートレインする。初期指標を認識できるため、クイックリセットとリハビリテーションの月間の違いを意味することができます。

物理的な印

  • 永続的疲労:[ 満泊後も疲れを感じます。 訓練するエネルギーは消え、日常的なタスクは面倒を感じます。
  • 筋肉の痛みを延ばす:[通常、ハードワークアウト後の筋肉痛は通常48〜72時間以内に潜在します。 過度の緊張では、痛みが続くセッションで日または悪化します。
  • 上昇した心臓速度:[ 通常のベースライン上の5〜10拍が増加生理学的ストレスの古典的な兆候である、しわの心拍数。 心臓率の変動(HRV)を監視しても早期警告を提供することができます。
  • 頻尿:[ 抑制免疫機能により、風邪、上気道感染症、およびその他の病気により敏感になります。 傷はまた、よりゆっくりと治癒する可能性があります。
  • 食欲や体重の変化:[ 一部の人々は、無数の減量につながる食欲の損失を経験します。 他の人はホルモンシフトによる炭水化物と過食を追い払うかもしれません。
  • 急な分散:[ 眠りを落ちる難しさ、頻繁に目を覚ます、または睡眠のフルナイトの後に不備を感じることは一般的です。 関連するコルチゾールと睡眠アーキテクチャを妨げるメラトニンの生産を変更しました。
  • 怪我のリスクを増加させる:[] 繰り返しマイクロトラマ、神経筋の悪い調整、および組織の回復の減少は、緊張、ストレスの骨折、および腱の不透明の可能性を上昇させる。

精神的および感情的な印

  • ] 直感性と気分のスイング:[] 小さな迷惑は、不均衡反応を引き起こします。 一般的に、トレーニングのための負の見通しや欠如が発展する可能性があります。
  • 一度の元気をつけたトレーニングセッションは、チョアのように感じます。 ワークアウトを読んで、それらをスキップするexcusesを見つけるかもしれません。
  • うつ病と不安:[ 過度の緊張から慢性的なストレスは、神経伝達物質のバランスを変更することができ、うつ病や高まりの不安の症状につながる。
  • 集中力:の欠如、仕事や訓練中に集中する難しさ、そして、不公平な意思決定がしばしば報告される。

パフォーマンスサイン

  • Declining Performance:]] は、できるだけ速く走ったり、または以前に努力を持続したりすることはできません。
  • :貧しい調整:[ 技術的なスキルが苦しむと、複雑な動きの間に「オフ」を感じることがあります。 反応時間は遅くなります。
  • 爆発性:[ Maximal出力と速度低下、特に強度とパワースポーツ選手。
  • セットまたはインターバル間の遅延回復:[]心拍数は運動後に上昇し、次の努力の準備をするために長い休息を必要とします。

なぜHappensを過度に:一般的な原因とリスク要因

ひどく過ごせるのは、ひとつの原因です。それは、もうひとつに複合する複数の要因の結果です。これらの要素を識別することは、予防計画の構築に役立ちます。

トレーニング変数

  • 過度なボリュームまたは強度:[] あまりにも早く、または十分な強度の日なしで高強度セッションを積み重ねることは、最も一般的なトリガーです。 週単位の走行またはトレーニング負荷が10%以上増加するのは特に危険です。
  • 不十分な回復:[十分な休息日ではなく、解凍週をスキップするか、またはトレーニング負荷を定期的に失敗すると、体が再構築を防ぐことができます。
  • モノトーントレーニング:[]])バリエーションのない同じ高ストレスの動きを繰り返すと、怪我や中枢神経系疲労を過剰に使用することにつながります。

ライフスタイルファクター

  • 貧しい睡眠衛生:慢性睡眠の剥奪は筋肉修理、グリコゲンの統合およびホルモンの規則(成長のホルモン、テストステロン、コルチゾール)を損なう。
  • 不十分な栄養:] 低カロリー摂取量、不十分なタンパク質、炭水化物枯渇、および微量栄養素欠乏(鉄、ビタミンD、マグネシウム)の過熱回復プロセス。
  • 高心理的ストレス:[仕事の期限、関係の問題、財務上の心配 - すべてが、総静的負荷に貢献します。 日常生活のストレスが高かった場合、激しいトレーニングを処理する能力は減少します。
  • 水分補給の不均衡:] 軽度脱水は筋肉機能障害を克服し、過度の排泄を増加させ、全体的な応力を追加します。

個々の感受性

  • 遺伝学:] 一部の個人は、ボリュームとストレスに対するより高い許容度を持っています。 他の人は、コルチゾールの変動に敏感であるか、またはより遅い回復率を持っています。
  • エイジとトレーニング履歴: 年長者は通常、より多くの回復時間を必要とします。 初心者は、高負荷を処理するための調整が不足しているため、過度の緊張にもっと傾向があるかもしれません。
  • 医療条件:]甲状腺障害、貧血、自己免疫疾患、または最近の病気はすべて、アスリートの回復力を減らし、過度のリスクを増加させることができます。

過度の緊張を避ける方法:証拠ベースの予防戦略

過度のトレーニングを防止することは、ハードワークを回避するという意味ではありません。それは、インテリジェントなバランスの取れるストレスと回復を意味し、一貫してハードを訓練することができます。次の戦略は、スポーツサイエンスと実用的な経験によってサポートされています。

1. 計画訓練として、回復のための計画

毎週の計画に全休息日とアクティブな回復セッション(ライトウォーキング、ストレッチ、モビリティワーク)をスケジュールします。 4〜6週間ごとに、ボリュームと/または強度が30〜50%減少するデロード週間が含まれています。 定期化されたプログラム - トレーニングブロックが蓄積、集中、および回復の間で交互に変化する - より低い傷害率とより良い長期進行に関連しています(]])スポーツと運動のACSMスポーツ医学と科学 ]

2. 「痛みがなく、利益がなくなる」というより、身体を聴く

生産性不快感(筋肉の火傷、チャレンジングな反応)と警告標識(関節の痛み、鋭い刺身感覚、異常な疲労)の違いを学びます。 認識の検証(RPE)の評価のような主観的なメトリックを使用して、または単に1〜10スケールで各朝に「訓練する準備」を追跡します。 あなたの動機とエネルギーが数日間一貫して低ければ、それは離れて戻って時間です。

3. 修理のための睡眠を最大限に活用して下さい

睡眠は、単一の最も強力な回復ツールです。 1泊7〜9時間の品質睡眠を意味します。 一貫した睡眠スケジュールを維持し、スクリーンを60分前にし、部屋を冷やして暗く保ちます。睡眠追跡装置を使用して、持続時間と深さを監視することを検討してください。 研究は、睡眠不足(例えば、5〜6時間)でさえ、コルチゾールと筋肉タンパク質合成を損なう可能性があることを示しています(])。 医学の構成、国立科学アカデミー[FLT][F][FLT][F]]][FLT]]][FLT]]]][FLT]]]]]]]][F]]]]]]][FLT][F]][F][F]]][F][F]]]]]][F[F]]]]][F[F[F]]]]]]]]]][F[F[F[F[F[F[F[F]]]]]]]]]]]]][F[F[F[F[F[F[F[F[

4. 体を適切に燃料供給する

  • カロリー:]] 活動レベルをサポートする十分な食べます。 過度のトレーニング、特に耐久性のある選手や重量レベルのスポーツの主要な貢献者です。
  • プロテイン:]]1日あたりの体重のkgあたりのタンパク質の1.6〜2.2 gを消費し、食事を分散させ、筋肉の修復と免疫機能をサポートします。
  • 炭水化物:]]炭水化物は筋肉グリコゲン店を補充し、コルチゾールを管理するのに役立ちます。 高強度の日では、炭水化物の摂取量を増加させ、パフォーマンスを維持します。
  • マイクロ栄養素:]]鉄の十分な摂取量(酸素輸送のために)、マグネシウム(筋肉の弛緩と睡眠のために)、亜鉛(免疫機能のために)、ビタミンCおよびDを確保します。食事が不足している場合は、欠乏を識別するために血液作業を考慮する。
  • 水分補給:] 尿が淡黄色になるように十分な水を飲む。 電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)は、長期または熱風セッション中に重要になります。

5. 生命ストレスの管理

疲労を未訓練しているため、積極的にあなたの全体的な負荷を削減します。 これは、ホビー、瞑想やディープな呼吸を実践したり、単に時間屋外を費やすための時間をかけないという余分義務を言うかもしれません。 訓練後の10〜15分のマインドフルネスセッションは、コルチゾールを下げ、回復を改善することができます。

6. 目的の監視を使用して下さい

客観マーカーを追跡すると、インテンデントされる前にオーバートレンシングをキャッチできます。便利なメトリックには、次のものが含まれます。

  • 心拍数の回復(寝る前に、寝る時に対策)
  • 心拍数の変動(HRV) — ベースラインから10〜15%の減少は赤色フラグ
  • 朝体重(重要なスイングは、水分補給やグリコゲンの問題を示す可能性があります)
  • トレーニング負荷(トレーニングピークやシンプルなスプレッドシートなどのツールを使用して、急性:慢性ワークロード比を監視します)

7. 獣医の訓練の改造および強度

十字緊張、ゾーン2(低強度)の作業、および異なる動きパターンは、異なるシステム間でストレスを分配するのに役立ちます。例えば、ランナーは、アクティブな回復のために泳いだり、サイクルをしたりすることがあります。リフターは、運動力とコア強度のためにヨガや海賊を組み込む可能性があります。これにより、単調性が低下し、特定の組織が再生する時間を与えます。

8. 定期チェックインのスケジュール

6〜12ヶ月ごとに、完全な血パネル、スポーツパフォーマンス評価、または認定コーチとプログラムのレビューを検討してください。 プロフェッショナルな指導は、問題になる前に、トレーニング構造の弱点を特定するのに役立ちます。 アメリカンスポーツ医学専門学校(ACSM)は、永続的なパフォーマンス低下または明白な症状があるときにスポーツ医学の専門家に相談することをお勧めします()。 過度のトレーニングのACSM位置スタンド)。

あなたが過度の緊張を疑うなら、何をすべきか

過度の緊張の複数の兆候に気づくと、最も効果的な介入が残り、トレーニングストレスの系統的削減です。 それほど頻繁に回復時間が長くなるので、怪我や病気につながることができます - 試してみないでください。

活動的な残りおよび積み荷

構造化された運動から完全な休息の5〜10日を取るか、または非常に低い強度の活動とすべてのトレーニングを交換してください:穏やかな歩く、簡単な水泳、またはストレッチ。この期間中、睡眠、栄養、およびストレスの軽減に重点を置きます。残りのフェーズの後、徐々に適度なボリュームと強度でトレーニングをレインデュース - 通常、前のピークの50〜60%。あなたの体が次の2週間にわたってどのように反応するかを監視します。

回復のための栄養サポート

組織の修復をサポートする回復中に、タンパク質の摂取量をわずかに増加します。 酸化ストレスに対抗するために、抗酸化豊富な食品(果実、葉の緑)を追加します。 食欲が抑制されている場合、より小さく、より頻繁に食事やスムージーやスープなどの液体カロリーを試してください。 あなたが適切に水和していることを確認してください。

心理的回復

過度の緊張はしばしば精神的な通行料を運ぶ。罪のない休憩を取るために自分自身を許可します。運動を含まない活動に従事する - 読み、映画を見て、友人を参照してください。気分障害が持続している場合は、スポーツ心理学を専門とする精神的な健康の専門家と話すことは非常に効果的であることができます。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

トレーニングを減らし、回復を改善しても2〜4週間以内に症状を解決しない場合は、医療の注意を得る時間です。スポーツ医学の医師は、鉄欠乏症、甲状腺機能低下症、副腎不全、または感染症などの根本的な条件を評価することができます。登録された栄養士は、不足を突き刺すための栄養分析を実行できます。慢性生体的問題が疲労を悪化させるか、または、完全な症候群を服用することを躊躇しないと、物理的な治療薬は運動パターンを評価することができます。

コンテンツ

過度のトレーニングは弱さの兆候ではありません。それはあなたの体の適応能力が上回っている信号です。 最高のアスリートは硬く訓練しますが、彼らはまた、スマートに訓練します。 彼らは早期の兆候に注意を払い、プログラムに構造化された回復を組み立て、睡眠、栄養、およびストレス管理の役割を尊重します。 トレーニングと回復に包括的なアプローチを取ることによって、あなたは、あなたの限界年をプッシュし続けることができます。 強度、耐久性、および回復を建設し、あなたの結果を監視するために費用対して、あなたの限界を押し続けることができます。