パフォーマンスの長寿のためのクロス・トレインのメリット

なぜパフォーマンスの長寿のためのクロス・トレーニングのマター

長期的性能のためにクロストレインが不可欠である主な理由の1つは、それが過剰使用の怪我を防ぐのに役立つことです。同じ筋肉、関節、腱の繰り返し株は、慢性の痛みやセコンドバックにつながることができます。あなたのトレーニングを変えることによって、あなたはさまざまな筋肉グループがまだアクティブに滞在しながら、休息し、回復することを可能にします。これは、持久力選手のために特に重要です。ランナー、サイクリスト、スイマー - 特定の体内障を克服するために、より低い組織の疲労を回復する傾向があります。

さらに、クロストレインはバランスの取れた筋肉の開発を促進し、複数の角度から心血管のフィットネスを向上させます。 この全体的なアプローチは、現在のパフォーマンスを高めるだけでなく、時間をかけてあなたの物理的な健康を支える耐久性のある基盤を構築します。 例えば、エアロビクスクロストレイントレインを追加する強み選手は、その回復を促進し、その作業能力を向上させることができます。 抵抗トレーニングを組み込む耐久性は、骨の密度とランニングエコノミーを増加させることができます。 [F] 関連する概念を制限する: [F] と [F] 関連するトレーニングの概念を制限する: [F]

クロストレーニングの主な利点

交差訓練の利点は、怪我防止よりもはるかに伸びます。 ここには、適用例とサポート科学のそれぞれの利点を見て深層です。

• 怪我リスクを削減 – 代替エクササイズは、特定の筋肉や関節の反復的なストレスを低下させ、過度の怪我のチャンスを減少させます。 ]の2015研究では、スポーツ医学のBritish Journal ]は、クロストレーニング活動やサイクリングなどのサイクルが30%低下する傾向があると見なされた。 これにより、アクロバットは、アクロバットが進行中の脂肪やアクロバットを回復する可能性がある。
• 筋肉バランスを高める - 異なる筋肉グループをエンゲージすると、正しい不均衡を改善し、全体的な強度と調整を改善するのに役立ちます。例えば、サイクリストはしばしば強力な量子が、より弱いハムストとグルテを持っています。肺、デッドリフト、またはヨガを追加することで、この不均衡を補正し、電力の転送を改善し、膝の痛みのリスクを軽減することができます。クロストレーニングはまた、筋肉の活性化をターゲットにすることができます。
• 心臓血管の健康を改善する - 有酸素と嫌気性活動を組み合わせたことは、心臓と肺能力を1つの形態に固執するよりも効果的に向上します。 連載における高強度間隔トレーニング(HIIT)、例えば、高速なピッチ筋をリクルートすることにより、最大VO2を向上し、安定した状態のサイクリングがミトコンドリア密度を高めます。 さまざまな課題は、さまざまなボリュームと頻度のストロークを出力します。
• ワークアウトのボルドームを予防する – エクササイズのルーチンのバラエティは、モチベーションを高くし、バーンアウトを削減します。心理的利点はよく説明されています: ]の2020メタ分析]スポーツとエクササイズの心理学]]は、プログラムの多様性が運動の強力な予測者であることがわかりました。 クロストレーニングは、新しい課題を紹介します - パターンを学ぶ - 新しい動きを刺激し、異なる 呼吸を刺激します。
• - 回復をスピードアップ - ストレスを追加することなく血流を増加させることで、水泳やヨガのような低影響活性活動は回復を助けることができます。 運動回復、完全な休息とは対照的な試験で15〜20%の筋肉痛を減らすために示されています。 リンパおよび循環システムは、低強度運動中により効率的であり、乳酸やフリーラジカルのような明確な代謝廃棄物製品を助けます。
• メンタルレジリエンスをビルドします。 – 適応性と自信を育む、新しい活動に挑戦します。 クロストレインは、神経可塑性を高める新しいモータースキルを学ぶ必要があります。脳の力は、再配線と適応する能力です。 この精神的なストレッチは、予期しない物理的な要求を処理する際の疲労とより大きな自信の下でより良い意思決定に翻訳します。

ルーチンにクロストレインを組み込む方法

トレーニングを開始することは、ワークアウトプラン全体をオーバーホールする必要があるという意味ではありません。代わりに、プライマリスポーツやフィットネスの目標に合わせて、補完的なアクティビティを追加することができます。以下は、実用的なステップバイステップフレームワークであり、一般的な主な活動のためのサンプルウィークリースケジュールです。

1. :あなたの第一次活動を特定する - あなたの第一次スポーツやワークアウトで使用される主要な要求と筋肉を理解する。 ランナーのために、これらは、量子、ハムストリング、子牛、ヒップフレクサー、およびコアスタビライザーを含みます。 水泳選手のために、重点は肩、ラット、トリプ、およびコアの回転にあります。
2. []コンピュレーションアクティビティ - 異なる筋肉グループやエネルギーシステムをターゲットとする運動を選択します。例えば、ランナーは、心血管のフィットネスを維持しながら、関節の衝撃を低減するために水泳やサイクリングを追加することがあります。ウェイトリフトワーは、エアロビクスパワーと作業能力を向上させるために間隔スプリントまたはケトルベルスを追加することができます。キーは、同じ組織を過負荷させる活動を避けることです。例えば、ランナーは、すべてのマイルが、体積税を下回ることはありません。
3. ]スケジュールクロストレーニングセッション[ – フィットネスレベルと目標に応じて、1〜3のクロストレーニングワークアウトを組み込む。 []偏光トレーニング[]アプローチ:高強度の日をクロストレーニング日、または低強度の日でクロストレーニングをかける。 例えば、
   - 火曜日は、または半日を回る[FLT] - または[FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [FLT - [F] - [F] - [FLT - [FLT - [F] - [FLT - [F] - [F] - [F] - [FLT - [FLT - [FLT - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [FLT - [F] - [F] - [F] - [F] - [F
   • Cyclist(道路または山):[火曜日 - サイクリングの間隔セッション;水曜日 - 強度の訓練(スクワット、ルーマニアのデッドリフト、プルアップ);金曜日 - エアロビクス能力のために行列または水泳;日曜日 - 長い乗車。
   • 一般フィットネス愛好家:月曜日 - HIIT回路(体重)。火曜日 - 定着状態の実行;水曜日 - ヨガ;木曜日 - 適度な強度の訓練;金曜日 - サイクリングまたは楕円の間隔;土曜日 - 屋外ハイキングまたはレクリエーションスポーツ;日曜日 - アクティブレスト(散歩/ストレッチ)。
4. あなたの体に頼る - 疲労を管理し、怪我を防ぐためのクロストレインを使用して、必要に応じて強度と持続時間を調整します。 第一次スポーツセッションが異常に困難を感じた場合、それを介してプッシュする代わりに、低影響のクロストレインアクティビティで置き換えます。 あなたの膝が実行後に痛みが感じますが、水泳後には、それは一時的にプールにより多くのボリュームをシフトする信号です。
5. レストとリカバリーのミックス – 癒しを促進するためにヨガ、ストレッチ、またはライトウォーキングなどのアクティブな回復日を統合します。 泡の転がりと運動の作業は、軟組織のクロストレイントレイントとして検討することができます。 週を積みます - 全体的なボリュームと強度は40〜60%ごとに4〜6週間ごとに低下します - ボディは、特定のスポーツストレスから回復しながら、一般的なフィットネスを維持するためのクロストレイン活動が含まれています。

効果的なクロストレーニング活動の例

以下は、さまざまなアスリートプロファイルのための特定の利点を持つ5つの非常に効果的なクロストレインモダリティです。

• ]スイミング] - 全身、心血管の持久力と筋肉の強さを向上させる低影響ワークアウトを提供します。 水の浮力は、脊椎および下肢からほぼすべての圧縮力を除去し、ストレスの骨折や膝の痛みを伴うランナーにとって水泳の理想を作ります。 水泳はまた、肺能力と呼吸制御を強化し、これにより、より深く水が動くために酸素を交換することができます。
• Cycling - ランニングの関節のストレスなしで足の強さと有酸素能力を高めます。 静止したサイクリングは、抵抗と10年を正確に制御することができ、特定のエネルギーシステムをターゲットにするのは簡単です(例えば、低年は筋肉の持久力のために上昇し、有酸素効率のための高年はスピン)。 サイクリングはまた、クワッドリフト、ハムストリング、および子牛を増強し、肩を負担して体重を負担する。
• 強度トレーニング - 筋肉の安定性とパワーをビルドし、怪我の予防とパフォーマンスのために重要な。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、および行などの化合物リフトは、任意のスポーツのための強力な基盤を構築します。 さらに、一方向のエクササイズ(肺、シングルラグデッドリフト、ブルガリアスプリットスクワット)は、怪我につながることができると正しい不均衡をexposeと修正します。 [[FLT]:XNUMX週に3回を増加させる] 体力が増加する [FLT] 体力が増加する]
• ヨガとピラティス - 柔軟性、バランス、コアの強さ、エイド回復と怪我の予防を改善します。ヨガの深いストレッチ、コントロール呼吸、および分離の保持に焦点を当て、運動の関節範囲を改善し、筋肉の剛性を低下させることができます。ピラティスは、ディープコア安定化(トランスバースアブドミニム、骨盤の床)と背骨のアライメントに焦点を当て、長い運動をするために座る運動(または再生)、または運動を回す利点があります。
• ローイング - 耐久性と強度のトレーニングを補完する低影響、全身のトレーニングを提供します。 ルーイングは、脚、コア、およびアームを調整されたシーケンスに従事し、それが効果的なエアロビクスと嫌気性運動を行います。 シートされたポジション(例えば、サイクリスト)で自分のパワーアウトプットを改善する必要がある選手にとっては、特に有益です。 または、肩の引きなしで強力な上腕を望む人は、ビデオの疲労を避けます。

十字訓練するとき避けるべき共通の間違い

最善の意思を持つとしても、スポーツ選手はクロストレーニングの有効性を低下させる、または怪我のリスクを増加させるエラーをよくします。 ここでは、最も一般的な落とし穴とそれらを避ける方法が最もあります。

• ] 特定の能力を無視する - 多様性が重要であるが、あなたのメインスポーツに重要な特定のスキルや筋肉の視線を失うことはありません。 自転車のトレーニング時間の80%を費やすスイマーは、水感と肩の耐久性を失うことになります。 80/20ルールは良いガイドです:トレーニング時間の80%はスポーツ固有の、クロストレーニングに20%が専念する必要があります。 強度の選手のために、クロストレーニングは、主に運動を交換する必要がありますが、それらを交換する必要があり、それらは、主運動を交換する必要があります。
• [オーバートレイン - 十分な休憩なしであまりにも多くの活動を追加することで、疲労や怪我につながることができます。 トータルトレーニング負荷 - ボリューム、強度、周波数 - 慎重に管理される。 従順な疲労を監視するためにトレーニングログまたはアプリを使用して(1〜10スケールで)、それに応じてクロストレイン強度を調整します。 あなたは永続的な睡眠障害、過敏性、またはパフォーマンスプラトーに気づくと、プライマリカットの音量を削減します。
• 適切なフォームなしで新しいエクササイズを試すことで、怪我リスクを増加させることができます。 これは、特に、ケトルベルスイング、オリンピックリフト、またはヨガの反転などの運動に適しています。 不慣れなモーダルティティのための少なくとも1つまたは2つのコーチングセッションに投資するか、または国立スポーツ医学アカデミー(NASM)またはアメリカの運動会(ACE)の運動場などの運動ライブラリなどの評判の良いオンラインリソースを使用することをお勧めします。 これまでの動きは、はるかに遅くなります。
• Progressionの欠如 - グラダリーは高原や怪我を避けるために強度とボリュームを増加させます。 主運動にしたいだけ、交差訓練に進行中の過負荷の原則を適用します。 例えば、水泳を開始したら、低強度で20分セッションで開始し、5〜10%ずつ増加します。 心拍数、知覚障害、または距離などのメトリックを追跡して、あなたは単に体力を強化しないようにしてください。