ステージパフォーマンスのための物理的なフィットネスの重要性

ライブパフォーマンスの要求は、ラインの記憶、音楽のフレーズのマスター、または振付の精度を超えて遠くまで拡張します。あなたの体は、アーティストが表現される主な機器であり、その条件は直接あなたのキャリアの質、影響、および長寿に影響を及ぼします。しかし、多くのパフォーマーは、そのすべての作業を運ぶ車両を無視しながら、身体のフィットネスをアフターワースワークとして扱います。一貫した研究では、身体の能力を向上させ、身体の能力を向上させるか、または身体の能力を向上させるか、または身体の能力を向上させるか、または身体の能力を向上させるか、または身体の能力を向上させます。

ライブパフォーマンスの生理学的要求

ライブパフォーマンスは、体に異常なストレスを置きます。心拍数は、激しいシーンや長期にわたる音楽セットで最大70〜80%までスパイクできます。適度な心血管運動と同等の。シンガーは、制御、持続的な呼吸サポートを必要とし、そして、周囲の強さと肺能力に依存します。ダンサーは、爆発的な力、柔軟性、神経筋肉の調整を要求します。手術器具の終端に現れるような静的筋肉の筋肉の負荷を首、肩、肩、肩、肩、および肩の痛みを回復させると、および運動能力が、これらの問題が、または発症の回復するかどうかを証明します。 [A]

職場におけるエネルギーシステム

体燃料の性能がより効果的に訓練するのに役立つかを理解する。速いダンスのフレーズか劇的な飛躍のような高輝度の動きの短い破烈は、主にリンクレアチンおよびグリコリスティックシステムで、疲労を急速に引き起こします。長いバラードか長い場面のような持続的な努力は、酸化の新陳代謝に頼ります。高輝度間隔の訓練(HIIT)および安定した状態のカードを含むバランスの取れたフィットネスプログラムは、あらゆるエネルギーを投げるあらゆるためにあらゆるものが保証されます。

ステージパフォーマーのための物理的なフィットネスの重要なコンポーネント

一般的なフィットネスは、パフォーマーのためのターゲットを広くすぎます。次のコンポーネントは、ライブステージのユニークな課題に合わせて特別に調整されています。

心臓血管内持久力

心臓と肺は、効果的に筋肉を働かせるために酸素を届けなければなりません。貧しい心血管のフィットネスは、最終的な行動中に早期疲労、揺れの息、そして集中力を減少させます。ランニング、サイクリング、水泳、または適度な強度で行列を30〜45分3〜4回、週に3〜4回、リハーサルとパフォーマンスを通じてエネルギーを維持するために必要な有酸素ベースを構築します。インターバルトレーニング - 高低強度を代替する - ショーの自然なリズムを促進し、瞬間を遮断します。

筋肉強さおよび耐久性

強度のトレーニングは増量についてではありません。それは、レジリエンスの構築です。パフォーマーは、姿勢を保持するのに十分な筋肉の持久力を必要とし、重い衣装をサポートし、リフトシーンパートナーをサポートし、ブレイクダウンなしで繰り返し運動を実行します。スクワット、デッドリフト、行、およびプレスなどの化合物の演習は、適度な体重とより高い繰り返し(12〜20回)で実行され、パフォーマンスに直接運ぶ機能的な強度を開発します。強力なグルットとハムストリングは、背が低下し、肩の長い練習が長くなり、肩が長くなり、長い練習が始まります。

コア安定性

コアは、腹部、斜め、下腹部、および骨盤の床を含みます。呼吸サポート、動的バランス、および脊椎保護のためのパワーセンターです。歌手にとって、安定したコアは、ダイアフラムを十分に下ることを可能にします。より深く、より制御された呼吸。俳優にとって、それは観客に正当として読むように接地、有機運動を可能にします。プランク、デッドバグ、鳥犬の演習、および背骨のプレスは、優れた選択肢であり、非接触性の低下は、無傷や不均衡状態にすることができます。

柔軟性とモビリティ

柔軟性は、筋肉の能力が長く、運動能力は、運動のフルレンジを移動させるための関節の能力です。どちらも、ダンサーにとって不可欠であり、すべてのパフォーマーにとって非常に有益です。堅いヒップの屈曲者、ハムスト、および胸の筋肉は、リハーサルの間、長時間の期間のために座っているパフォーマーで共通です。ヒップ、背骨、肩に焦点を当てた10〜15分の毎日の運動ルーチンは、剛さを防ぎ、表情を改善することができます。ヨガと彼らは、特に効果的な強度と組み合わせています。

バランスと調整

これらのコンポーネントは、多くの場合、ラッキングされたステージの間違いが落ちるまで見落とされます。受容性トレーニングは、バランスと反応時間を改善し、空間のその位置のあなたの体の意識にチャレンジすることを実証します。シングルラグスタンド、安定性ボールワーク、および、すべてのスターに実行者を安全にそして優雅に保つ空間インテリジェンスを構築し、肺のような動的運動。

フィットネスをオーディションとパフォーマンスの準備に統合

自分の芸術的な練習とは別にフィットネスを扱います。代わりに、毎日の準備のリズムにそれを織ります。

「本体はパフォーマー塗料のキャンバスです。キャンバスが弱く、破損しても、画像が保持できません」 — ]:ミシェル・シム]]、ダンス・メディー
]

スティックスルーチンを作成する

一貫性は強度を打ちます。目標の作業の20〜45分の1を週に5日間で実行しますが、回復のために1〜2日休息日を許すことができます。単純なテンプレートは、月曜日 - 心とモビリティ;火曜日 - 強度(上)体とコア); 水曜日 - アクティブリカバリ(ヨガまたはウォーキング)。木曜日 - 強度(下半体とコア)。金曜日 - インターバルトレーニングと柔軟性; 土曜日 - 全身または休憩; 日曜日 - 休息または光ストレッチ。あなた自身がスケジュールされる前に、あなたのスケジュールに基づいて調整してください。

毎回リハーサルとパフォーマンスの前にウォームアップ

ダイナミックウォームアップは、血流を増加させ、神経道の準備、そして怪我の危険性を低下させます。 5〜10分を軽く心臓(ジャンプロープ、ハイ膝、腕輪)に続けて、運動固有のドリル(ダンサーのためのラグスイング、文字列プレーヤーのためのショルダーロール、シンガーのためのダイヤフラム的な呼吸運動)を続けてください。再発後の静的ストレッチでクールダウンは、柔軟性と低コルチゾールを改善します。

フィットネススキルとしての呼吸制御

ダイヤフラム式呼吸は、歌手にとっては単なるものではありません。すべてのパフォーマーは、効率的な酸素交換から恩恵を受けます。あなたの胸と腹に片手で背中を横切る練習。4つのカウントの吸入、胸がまだ残っている間に腹が上昇することを可能にします。6つのカウントの放散。徐々に比率を上げます。これにより、心拍数を緩和し、神経を落ち着かせ、そして長持ちする、持続的なボーカルや動きに必要な呼吸器筋の持久力を築きます。

ステージパフォーマーに特注したサンプルエクササイズ

以下は、ライブパフォーマンスの特定の要求を対象としています。回路として実行するか、ウォームアップに統合します。

ジャンプロープ:] 3セット90秒残り30秒。心血管耐久性、足の速度、および調整を組み立てます。ウォームアップまたはフィニッシャーとして素晴らしい。
ショルダータップ付きプランク: 高いプランクを保持し、反対手で各ショルダーをテーピングする。 3セット30〜60秒。コア、ショルダー、およびスタビライザーを強化します。
Cat-Cow Stretch:] 針と膝の上に、背骨(牛)をアーチと丸くの間の交互に(猫)。 10 遅い繰り返し。全体の脊椎を移動し、動きと呼吸を同期させます。
壁天使:]は、壁に戻って、90度に曲がる腕を立ちます。ゆっくりとスライドアームをオーバーヘッドとバックダウンし、壁に接触します。 3セット10。肩の可動性と胸の延長を改善し、前方姿勢を対向します。
シングルレッグルーマニアデッドリフト:[ 光ダンベルまたは体重を握る。背後にある1つの足を持ち上げながらヒップでヒンジ、フラットに保つ。 3セットの8 /片面。ハムストリング強度とバランスをビルドします。
抵抗でダイヤフラム性呼吸:] 後ろにライア、あなたの腹にライトブックを配置します。深く吸入して、書籍を持ち上げ、ゆっくりとそれを下げます。 10 遅いサイクル。ダイヤフラムを強化し、制御された排泄を訓練します。

マインド・ボディ・コネクションとステージ・プレゼンス

物理的なフィットネスは、筋肉と耐久性を築き上げるよりも、ステージに自分自身を提示する方法に直接影響します。フィットボディは、効率性と気孔、単一の単語を話すか、単一のノートを再生する前に、聴衆に自信を伝えます。エクササイズリリースは、事前パフォーマンス不安を軽減するエンドルフィンを解放します。 臨床心理のジャーナルは、定期的な有酸素運動が不安や抑うつ症状を著しく減らすことを発見し、あなたの体に集中力を与えると、あなたの感情を緩和します。

受容と表現力のある動き

宇宙におけるあなたの体の位置のあなたの感覚 - 様々な物理的な訓練を通じて洗練された - 認識 - 。あなたの推進力が向上し、あなたの動きがより微妙に制御されます。パーカーやヨガを訓練するダンサーは、体重の微妙なシフトを実行することができます。強度の列車は、意図して、文字の物理的性を接地することができます。このクロストレーニング効果は、あなたの機器のしなや反応を維持します。

パフォーマンスアーティストとしての持続可能なフィットネスルーチンの構築

出演者は不規則な生活を送る:深夜、ツーリング、不規則な回復スケジュール、そして高いストレス。フィットネスルーチンは、これらの現実に適応してはならない、それらを戦うことはありません。

短時間で? マイクロワークアウトを使用する

セッション間で10分しかない場合、15秒で45秒間は5つのエクササイズの回路をします。一度繰り返します。これはフィットネスを維持し、代謝効果をトリガーするのに十分です。例:ジャンプスクワット、プッシュアップ、中空ホールド、バンド列、鳥犬。

睡眠と回復を優先

運動中には、休息中にフィットネスゲインが起こります。睡眠不足は筋肉の修復、ホルモンバランス、認知機能を妨げる - パフォーマンスのために不可欠です。 1泊7〜9時間目指します。アクティブな回復日(ウォーキング、泡の転がり、穏やかなストレッチ)を使用して、循環を維持し、体を課税することなく痛みを軽減します。

燃料として栄養物、衰退しない

あなたの食事療法はエネルギーレベル、焦点および炎症に直接影響を与えます。リーンタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪、そして野菜の多くを囲む。水分補給は重要です。わずか2%体重の脱水は強さと濃度を低下させる可能性があります。ショーの2時間以内に重い食事を避けてください。代わりに、アーモンドバターや小さなスムージーでバナナのような簡単に消化可能なオプションのスナック。長いパフォーマンスのために、クリンピングを防ぐための電解物の交換を検討してください。

異なるパフォーマンスの差別に対する特別な配慮

フィットネスの一般的な原則は、すべてのパフォーマーに適用されながら、特定の懲戒はユニークなニーズを持っています。

シンガーと風力計器

呼吸制御はパラマウントです。コアの安定性、姿勢、および呼吸器筋の訓練に焦点を当てます。胸や首を締めるかもしれない重い上半身の作業を避けてください。サイドストレッチやサポートされたバックベンドなどの肋骨のケージを開けるヨガのポーズを組み込んでいます。ピラティスのリフォームは、呼吸をサポートする深い腹部を開発するための優れたものです。

ダンス

ダンサーは、極端な柔軟性、爆発力、および微細なモーター協調を必要とします。重合体(ボックスジャンプ、タックジャンプ)を電力に組み入れ、骨密度および傷害防止のための負荷軸受け演習(スクワット、肺)をロードベアリングします。ヒップ、足、足、足首に特別な注意を払ってください。水泳またはサイクリングによるクロストレーニングは、心血管フィットネスを維持しながら関節に影響を減らすことができます。

アクチュエータ(シアターとスクリーン)

アクターは、多くの場合、自分の年齢の衣装、ランニング、格闘、または時間のキャラクターの姿勢を維持するかどうか、自分の異体性を具現化する必要があります。汎用性は重要です。強度、モビリティ、心血管の耐久性の広い基盤は、あなたはどんな役割にも迅速に適応することができます。あなたのバランスと空間意識にチャレンジする演習を追加してください。ケトルベルの仕事、パートナードリル、および反応敏捷性ドリルなど。

ミュージシャン(ノンウィンド)

ギターリスト、ピアニスト、チェリスト、およびドラムマーは頻繁に手、手首、肩、および首の過剰使用の傷害から苦しむ。上背部、scapularの安定装置のための強さの訓練、およびforearmsは不可欠です。あらゆるセッションの後で箱および屈曲の筋肉を伸ばして下さい。特に、強力な足および長い期間のための重い打撃を維持する強い中心を必要として下さい;循環およびデッドリフトは助けることができます。

フィットネスに共通の障壁を克服

タイム、エネルギー、アクセスは最も一般的な障害物です。ここでは現実的な解決策です。

時間なし:] 他の活動と運動を組み合わせます。ウォークまたは自転車は回復します。あなたのパフォーマンスの録音を見ながら、モビリティの演習を行います。あなたのドレッシングルームで抵抗バンドを使用してください。
エネルギーなし:]5分から始まります。精神的な障壁は、しばしば物理的なものよりも大きいです。移動したら、勢いが構築されます。真の休息日には、何もしないでくださいが、怠惰からの疲労を区別します。
ジムなし:] ボディウェイトエクササイズ、抵抗バンド、ジャンプロープは全身のワークアウトに十分です。公園、ホテルの客室、またはあなたの舞台裏エリアを使用してください。創造性は、パフォーマーのツールキットの一部であり、フィットネスに適用します。

結論:あなたの芸術のフィットネス部分を作る

物理的なフィットネスは、クラフトから気を配らないわけではありません。それは、持続可能なアーティストの重要なコンポーネントです。心血管の持久力、筋肉の強さ、コアの安定性、柔軟性、バランスを開発することで、あなたの体に自信、活力、そして長寿のあらゆる段階の要求を満たすために装備します。あなたの体を非常に調整された機器にベニケデックからベニケデック・クリュバッチまで、最も尊敬されるパフォーマーは、あなたの体を高く評価します。そのマインドセットを採用します。あなたの体が成長するスケジュールを構成するルーチンを構築し、あなたの体を尊重します。

演者の健康をさらに読み、をご覧ください。ハーバード・メディカル・スクール・パフォーミング・アーティストの健康プログラム]]と[スポーツ医学のアメリカン・カレッジ]。エクササイズと不安に関する証拠については、この]を参照してください。臨床心理学のジャーナルの見直し。 ]。