エネルギーと耐久性をブーストするための最良のサプリメント

エネルギー・エネルギーの理解と耐久性

エネルギーは、精神的または物理的に実行する能力です。一方、持久力は、時間をかけてその努力を維持する能力を指します。細胞レベルでは、エネルギーは、ATPサイクルを介してミトコンドリアで生成され、酸素(有酸素)に依存して、長期活性や短時間で酸素(有酸素)なしで、強烈なバースト。持久力は、効率的な酸素供給、栄養素の可用性、および乳酸緩衝に依存します。睡眠の質、数秒、ストレス、および衝撃の状況、およびこれらは、これらを補うために、エネルギーを効果的に管理することができます。これらは、これらは、エネルギーを補うか、エネルギーを、エネルギーを補うために、適切なエネルギーを消費します。

エネルギーと耐久性をブーストするためのトップサプリメント

次のサプリメントは、エネルギー生産を強化するための強力な科学的サポートを持っています, 疲労を遅らせます, そしてスタミナを改善. 彼らは、異なる生理学的経路をターゲットに, そのため、あなたの特定の活動や目標に基づいて選択することは、キーです. 下記の各セクションは、メカニズムをカバー, 証拠, 投与, タイミング, そして、実用的な考察. 最良の結果のために, 合成作業を組み合わせるサプリメント - 例えば, 高強度作業のためのベータアラニンとスタックしたり、カフェインと組み合わせるジッタを減少させるために.

カフェイン

カフェインは最も研究された ergogenic 援助の 1 つです。それは adenosine の受容器を妨げ、疲労の認識を減らし、警戒を高める。それはまた燃料、持久力の glycogen を sparing のための脂肪酸を動員します。有効な線量は 3–6 グラム/体重のグラムから及ぶ、活動の前に 30–60 分取られた。規則的なユーザーは、キーのトレーニングのために戦略的にそれを開発するか、またはそれを使用して、またはそれを使用して、その利点を貯蔵します。消化器は、消化器を含み、または消化器を増加させます。

クレアチンモノハイド

クレアチンは筋肉のリンコリチンの店を増加させます, 印刷や重量挙げのような高強度努力の間にATPの再生を加速. また、睡眠不足の下で回復と認知機能をサポートしています. のためのローディングフェーズ 20 グラム 1 日あたりの 5–7 日後 3–5 グラム毎日が標準的です, ノンローディングも数週間にわたって動作します. それは、最も安全なサプリメントの 1 つ, の研究の数十年. マイナーな膨満期は、早期に減少する可能性があります健康増殖結果を得るために. 結果は、より大きな利益をもたらす可能性があります。 [脂肪分解] と筋肉の減少結果は、より大きい結果を得るために.

ベータアラニン

Beta-alanineは、嫌気性運動中に筋肉の酸性性を引き起こす水素イオンを緩衝します。燃焼感覚を遅らせ、より繰り返しまたは長い努力を可能にする。 1〜4分持続する努力のために最も効果的です。典型的な用量は2〜5グラムの日平均であり、炭酸塩素の濃度を飽和させる4〜6週間の積載段階は、胃のカルノシンレベルを飽和させます。最も一般的な副作用は、無害なパルセシア(tingling)であり、それは、持続的な投与または増加する能力を有する抗力を有する。

アイロン

鉄はヘモグロビンおよびmyoglobin機能に中心で、働く筋肉に酸素を運ぶことです。欠乏は運動選手、月経の女性および菜食主義者で共通で、疲労および減少の持久力に導きます。補足は血テストに基づいてあるべきです;18–60 mgの要素鉄の線量は欠乏のために毎日典型的なです。ビタミンCは吸収を高めます、カルシウムおよびタンニン(ティー/コーヒーから)はそれを禁じることができます。過剰摂取は、副作用が危険で、または副作用を起こさないために、他のどの程度もたらします。

補酵素Q10(CoQ10)

CoQ10は、電子輸送チェーンの重要なコンポーネントであり、ATP合成を駆動します。また、抗酸化物質として作用し、酸化損傷からミトコンドリアを保護します。エンドジェンスの生産は、年齢とスタチンの使用で減少します。研究ショーCoQ10は、特に高齢者や心臓病を持つ運動性能を向上させることができます。投与量は、100〜300 mgの日当たりの摂取量は、吸収のための脂肪源で理想的に取られます。 Ubiquinolは、より高価な形態ですが、より多くのバイオ利用可能な形態です。続きを読みます ICOA10は、ビタミンCQ10は、ビタミンCQ10を増加させることができる、さまざまな効果を増加します。

Bビタミン

Bビタミン(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)は、炭水化物、脂肪、タンパク質をATPに変換するエネルギー代謝で補酵素として機能します。彼らはまた、赤血球形成と神経系機能をサポートしています。ほとんどの人は、ビタミンBコンプレックスサプリメントの摂取量が十分に得られます。 B12欠乏症は、重要な疲労を引き起こす可能性があり、ビタミンB1は十分な摂取量を摂ります。ビタミンB1は、ビタミンB1はビタミンB1の摂取量が増加する可能性があります。

ロゼア・ロゼア

Rhodiolaは、疲労を軽減し、ストレス下での耐久性を高める適応物質です。それは、低刺激性下垂体軸を調節し、酸化ストレスに対する抵抗を増加させます。研究は、運動性能を向上させ、より速い回復を促進し、特に禁忌の個人や激しいトレーニング中に増加させます。典型的な投薬は、標準化抽出物(3%ロサジン、1%唾液)の200〜600mgで30〜60分摂取される。運動が、それは一般的に、精神的疲労能力が低下するかどうかを低下させる可能性があります。

L-カルニチン

L-カルニチンは、β-オキシドのためのミトコンドリアに長い鎖脂肪酸を輸送し、運動中に脂肪の活用を強化します。それは筋肉の痛みを軽減し、回復を向上させることができます。 500-2000 mgの用量は、毎日一般的ですが、吸収は限られています。 L-カルニチンL-カルテレートやグリシリン(GPLC)などのより新しい処方は、より優れたバイオアベイラビリティを持っています。効果は、それらの硬化剤の減少や、ビタミンの減少などの免疫力が向上する可能性があります。脂肪の運動は、それらの硬化剤の減少が増加する可能性があります。

電解液

ナトリウム、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムは神経の信号、筋肉収縮および水和のバランスのために必要です。長期にわたる練習の間に、特に熱では、電解物の損失はけが、疲労および損なわれた性能を引き起こすことができます。電解物の補足(飲み物、タブレット、粉)は液体バランスを維持するのに役立ちます。ナトリウムは最も重要です;マグネシウムはまた適切な発汗なしでAPTの生産および筋肉弛緩を支えます。バランスはキーです。持久力でき事のために---------ビタミンは--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

マグネシウム

マグネシウムは、ATP合成、筋肉収縮、神経機能を含む300以上の酵素反応で役割を果たしています。欠乏症は筋肉のけいれん、疲労、および睡眠不足につながることができます。持久力選手は汗を通してマグネシウムを失いますので、補うことは有益である可能性があります。マグネシウムグリクリン酸塩またはクエン酸塩のような形態で毎日200〜400 mgの用量は、よく吸収されます。マグネシウムはまた、テストステロン生産と骨の健康をサポートします。寝る前にマグネシウムは、睡眠の質を向上させることができます。これは、それらは、筋肉の吸収と結合を促進します。

ビートルートジュース(硝酸塩)

ビートルートは、体内の硝酸窒素に換算し、血流と酸素の配信を強化する栄養窒素硝酸塩が豊富です。これは、運動効率を向上させ、疲労を遅らせる、特に耐久性のあるイベントで。研究では、ビートルートジュース(または6〜8 gの濃縮サプリメント)の500 mlが2〜3時間前に運動が酸素コストを削減し、疲労を回復させることができることを示しています。効果は、不適切な個人や高度に発疹を引き起こす可能性があります。乳液またはビタミンを摂取するかどうかは、ビタミンを摂取することさえしないでください。

あなたに合った適切なサプリメントを選ぶ方法

サプリメントを選択するには、目標、現在の健康状態、およびダイエットに一致する必要があります。通知された決定のためのこれらの手順に従ってください:

あなたのプライマリニーズを識別します。[毎日精神エネルギーを後押しすることを目指している、ジムのパフォーマンスを向上させ、ランニング/サイクリング、または速度回復のための耐久性を高めます?カフェインとBビタミンは、一般的なエネルギーをサポートしています。クレアチンとβアラニンは、高強度作業で優れています。鉄とB12アドレス欠乏症疲労。ビートルートとL-アラニンは、エアロビクスの持続性のためにより適しています。
[]あなたの食事療法と潜在的な不足を評価します。[]鉄、B12、マグネシウムおよび他の栄養素のあなたの摂取量を追跡します。不足分を疑う場合は、血液検査を検討してください。たとえば、ビーガンは、B12と鉄を必要とするかもしれません。選手は、より電解質とマグネシウムを必要とするかもしれません。
ヘルスケア専門医を相談してください。サプリメントは、薬(例えば、血液の薄く、抗鬱剤)と特定の健康状態(例えば、血液クロマトシス、高血圧)と相互作用することができます。医師またはダイエット薬は、推奨事項をパーソナライズすることができます。
証拠を裏付けられた製品を選択します。 サードパーティのテストシール(例えば、スポーツ、米国薬局で認定されたNSF) 純度と効力を確保します。個々の用量を隠す独自のブレンドを避けてください。標準化された抽出物とバイオ利用できる形態のラベルを読んでください。
]1つのサプリメントを一度に開始します。 これは、許容と有効性を評価することができます。エネルギーレベルのログを保持し、運動性能、副作用。別のサプリメントを追加する前に少なくとも2〜4週間待ってください。
[ 整数タイミングと相乗効果.[ いくつかのサプリメントは、一緒に最善を尽くします (例えば、クレアチン + ベータアラニン; フォーカスのためのカフェイン + L-テアニン; アイロン + ビタミンC) 他の人が干渉するかもしれません(例えば、カルシウム、または高用量亜鉛でマグネシウム)。ワークアウトや食事の周りの計画を。

ライフスタイルでサプリメントのメリットを最大化

サプリメントは、代替ではなく触媒です。それらから最も取得するには、これらのコア習慣と整列します。

適切に水分補給します。] 軽度の脱水は、耐久性と精神機能が低下します。一日中水を飲むと、汗の疲労セッション中に電解液を追加します。尿の色を監視し、黄色が良好な水分補給を示します。
]リカバリーのための急な。[]成長ホルモンと細胞修復ピーク深度睡眠中に。マグネシウム、亜鉛、メラトニンなどのサプリメントは、睡眠の質をサポートすることができますが、睡眠衛生を優先します。部屋を暗く保ち、冷静に保ち、ベッドの前にスクリーンを避け、一貫したスケジュールを維持します。
栄養素密な食事療法を食べて下さい。 全食糧は繊維、植物栄養素および相乗的な混合物を提供します。炭水化物の燃料訓練;蛋白質は修理を支えます;健康な脂肪はホルモン機能を助けます。必須の栄養素のための補足にだけ頼ることを避けて下さい。
一貫して訓練します。] サプリメントは、トレーニングのビルドを強化します。筋肉と心血管系を進行的に過負荷させる構造のプログラムが不変です。耐久性、強度、および回復フェーズを含むあなたのトレーニングを定期的にします。
[タイムサプリメント戦略的に。]]カフェイン30〜60分プレワークアウトを取りなさい。ベータアラニンとクレアチンは、いつでも、一貫性の問題を取ることができます。脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)とCoQ10は、吸収のための食物脂肪を必要とします。鉄などのいくつかのサプリメントは、空の胃に最善を取ることができます。

異なる人口のための特別な考慮事項

ヘビートレーニングの選手

耐久の選手はカフェイン、ベータアラニン、電解質およびビートルートジュースからほとんどの利益を得ることができます。強さの運動選手は頻繁にクレアチンおよびベータアラニンを優先します。大量の運動選手のために、鉄の監視は特に女性ランナーで重要なです。rhodiolaのような適応物質は訓練の圧力を管理できます。1年2回広範囲の血のパネルを最初に捕獲するために考慮して下さい。

高齢者の大人

老化は、ミトコンドリアの効率を低下させます。コク10とクレアチンショーは、エネルギーと筋肉量を維持するための特定の約束を示しています。 B12の吸収は、多くの場合、50歳後に低下します。したがって、潜水的または注射可能な形態が必要な場合があります。マグネシウムとビタミンDは、骨の健康と筋肉機能にとっても重要です。低用量で始まり、許容を監視します。

ビーガンとベジタリアン

植物ベースの食事療法は、しばしばプレフォームされたB12、非常に吸収性のある形で鉄、クレアチン(動物組織に自然に設立)を欠いています。補足クレアチン、鉄(非焼結の場合のみ)、およびB12がしばしば推奨されます。 Lカルニチンは、ビーガンで低下する可能性があります。亜鉛とオメガ3(藻油から)は、追加の考慮事項です。より良い吸収のためにミネラルのキレートされた形態を使用してください。

ウィメンズ

月経の女性はより高い鉄の必要性を持っており、妊娠は葉酸と鉄のための要求を高めます。出産管理の丸薬はビタミンBを枯渇できます。女性は頻繁に筋肉量を下げ、クレアチンのローディングを必要としないが、まだ有益にします。ホルモンの変動はエネルギーに影響を与えることができます;ロディオラのような適応物質は周期関連疲労を助けるかもしれません。

潜在的なリスクと相互作用

天然サプリメントでさえ副作用を引き起こすか、薬と相互作用することができます。主な考慮事項は次のとおりです。

カフェイン:]]過剰使用は、依存性、不安、および心臓の緩和につながる。睡眠を保護するために、深刻な用量を避けます。エピドラやヨヒンビンのような刺激剤と組み合わせることは危険です。合計日割りを制限します 400 mg (約4カップのコーヒー)。
鉄:]] 過剰な鉄は毒性があり、酸化ストレスの増加と肝臓病と糖尿病へのリンク。決してテストなしで自己治療の鉄欠乏はありません。子供たちからサプリメントを保管してください - 過剰摂取は危険です。確認された欠陥がある場合のみ服用してください。
CoQ10:]] 軽度の副作用は、胃のアップセットと不眠症を含みます。それはあなたが抗高血圧症または戦場薬を服用している場合は、血圧を低下させ、監視する必要があります。より低い用量で始まり、徐々に増加します。
Rhodiola:]は、乾燥口、めまい、または過刺激を引き起こすかもしれません。双極障害またはMAOIを取る人はそれを避けるべきです。あなたが不安や不眠症を持っている場合は、注意を使用してください。サイクルの使用(4〜8週間は休憩後に)有効性を維持します。
電解質:]]過度のナトリウムは血圧を上げます。腎臓の患者にとってはあまり多くのカリウムが危険です。長時間の運動中にスポーツドリンクを使用してください。毎日の使用のために、果物、野菜、乳製品などの食品ソースに依存します。
ビートルート:]]は、赤尿と便(無害)を引き起こす可能性があります。高用量は、高血圧薬のそれらにあまりにも多くの血圧を低下させる可能性があります。許容チェックのための小さなサービングで開始します。

常にあなたが取るすべてのサプリメントについてあなたのヘルスケアプロバイダに知らせてください。, 特に手術の前にまたは妊娠しているか、看護している場合. サプリメントや薬の参照のための用量のリストを保管してください。.

最終思考

ブーストエネルギーと耐久性は、栄養、トレーニング、回復、およびストレス管理を統合する多面的な努力です。カフェイン、クレアチン、ベータアラニン、鉄、CoQ10、ビタミン、マグネシウム、ビートルート、ロディオラ、Lカルニチンなどのサプリメントは、責任を持って使用したときにターゲティングされたサポートを提供します。単一のサプリメントは魔法の弾丸ではありません。最高の結果は、LTSの栄養成分と栄養成分を調節し、あなたの栄養成分を調節し、あなたの栄養成分を調節し、あなたの健康を向上するために、あなたの健康を持続させます。