Prioritize bilanciate Macronutrienti

Ogni processo metabolico nel vostro corpo dipende da un adeguato equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono il vostro combustibile primario per l'attività ad alta intensità; sono memorizzati come glicogeno nei muscoli e nel fegato e diventano la fonte di energia di go-to durante l'esercizio. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione muscolare, la produzione di enzimi e la funzione immunitaria.

Comprendere il ruolo di ogni Macronutriente

I carboidrati non sono il nemico. Per chiunque sia impegnato in attività fisica regolare, sono essenziali. Quando si consumano carboidrati, il corpo li rompe in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Alcuni glucosio viene utilizzato immediatamente per l'energia, mentre il resto è immagazzinato come glicogeno. Durante l'esercizio, soprattutto a intensità più elevate, il corpo si tocca in questi negozi di glicogeno più a lungo.

La proteina ] è spesso associata alla costruzione muscolare, e giustamente così. Durante l'esercizio, in particolare la formazione di resistenza, le fibre muscolari sperimentano micro-tears. Proteine fornisce gli aminoacidi necessari per riparare queste lacrime e costruire nuovi tessuti muscolari. Ma la proteina fa più di questo.

I grassi ] sono la macronutriente più potente, fornendo nove calorie per grammo rispetto a quattro calorie per grammo per carboidrati e proteine. Questo li rende una fonte di energia importante per le attività più lunghe, più bassa intensità. I grassi sono anche critici per la produzione di ormoni.

Come implementare questa strategia nella pratica

  • Carboidrati: Base il vostro consumo di carboidrati intorno a fonti totali, minimamente lavorate. Mirare per 3-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per attività generale, e fino a 7-10 g/kg per la resistenza o formazione ad alto volume.
  • Proteine: Distribuire l'assunzione di proteine uniformemente attraverso 3-4 pasti al giorno. Includere una fonte di proteine a colazione, pranzo e cena. Mirare per 0,4–0.55 g/kg per pasto. Per una persona di 75 kg, che significa circa 30–41 grammi di proteine per pasto.
  • Fats:] Incorpora i grassi sani ad ogni pasto, ma tenete le porzioni moderate. Una porzione di noci di dimensioni pollice, un cucchiaio di olio d'oliva, o mezzo avocado è un buon punto di partenza. Pesce grassa come salmone, sgombro e sardine devono essere consumati almeno due volte alla settimana per il loro contenuto omega-3.

Il modo più semplice per visualizzare una piastra bilanciata è dividerla in tre porzioni: metà della piastra deve essere riempita con verdure non amido, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati complessi. Aggiungete una piccola porzione di grasso sano, come un gocciolo di olio d'oliva o una cosparsa di semi. Questo modello funziona per la maggior parte dei pasti e non richiede un monitoraggio ossessivo.

Hydrate Consistente

Anche la disidratazione lieve, definita come una perdita di 1-2 per cento del peso corporeo attraverso la perdita di fluido, può compromettere la resistenza, la forza, la potenza e la funzione cognitiva. Quando si è disidratato, il volume di sangue diminuisce, che rende il vostro cuore lavorare più difficile per fornire ossigeno ai muscoli di lavoro. Il vostro corpo inoltre lotta per regolare la temperatura, aumentando il rischio di problemi legati al calore.

Bisogno di idratazione quotidiana

Per una persona di 70 kg, questo si traduce in 2,1-2,8 litri al giorno. Questo include l'acqua da tutte le fonti, comprese le bevande e il cibo. Frutta e verdura possono contribuire fino al 20 per cento dell'assunzione totale di liquido. Tuttavia, livello di attività, temperatura, umidità e individuale sudore tassi tutti influenzano le esigenze.

Idratazione prima, durante e dopo l'esercizio

Prima dell'esercizio:[ Bevi 500–600 ml di acqua 2–3 ore prima della sessione. Questo consente al corpo di elaborare il fluido ed espellere qualsiasi eccesso. Se sei ancora assetato più vicino all'esercizio, bevi un ulteriore 150–300 ml 15–30 minuti prima di iniziare.

Durante l'esercizio: L'obiettivo durante l'esercizio è quello di sostituire le perdite di fluido per evitare la disidratazione senza sovradimensionamento. Bere 150-350 ml di liquido ogni 15-20 minuti, a seconda della velocità di sudore e dell'intensità dell'esercizio. Per le sessioni di meno di 60 minuti, l'acqua è sufficiente in polvere, soprattutto in condizioni calde o umide, includono una bevanda di zucchero di sodico con il pizzico.

Dopo l'esercizio:[] Pesati prima e dopo l'esercizio per stimare la perdita di fluido. Per ogni libbra di peso corporeo perso, bere 500–700 ml di liquido. Questo è particolarmente importante se si dispone di un'altra sessione più tardi nel giorno. Compreso il sodio nel vostro pasto post-esercizio o bevanda può aiutare con la riidratazione.

Per una guida più dettagliata, fare riferimento alla [Harvard T.H. Chan School of Public Health water lines[.

Tempo I vostri pasti Attivitá

Quando si mangia può essere importante come quello che si mangia, in particolare intorno all'esercizio. Tempismo nutriente corretto assicura che si dispone di un adeguato combustibile disponibile per le prestazioni e che si fornisce il vostro corpo con i nutrienti giusti al momento è più ricettivo per il recupero. Il concetto della finestra anabolizzante, il periodo dopo l'esercizio quando il corpo è innescato per assorbire i nutrienti, è reale, ma la sua durata è più lunga che spesso rivendicata.

Pre-Esercizio Nutrizione

L'obiettivo primario di nutrizione pre-esercizio è quello di superare i depositi di glicogeno e garantire che i livelli di glucosio nel sangue siano stabili. Un pasto mangiato 2-3 ore prima dell'esercizio dovrebbe essere ricco di carboidrati, contengono una quantità moderata di proteine, e essere basso in grasso e fibra per ridurre il rischio di di stress gastrointestinale.

Alcuni atleti possono mangiare un pasto completo due ore prima di un allenamento e sentirsi bene, mentre altri hanno bisogno di uno spuntino più piccolo quattro ore prima. Sperimenta durante l'allenamento per trovare ciò che funziona meglio per voi. La chiave è sentirsi alimentati senza sentirsi pesante o gonfiato.

Nutrizione post-esercizio

Gli alimenti di glicogeno sono esauriti, le fibre muscolari sono danneggiate, e gli elettroliti sono stati persi. Consumando una combinazione di carboidrati e proteine entro 30–60 minuti dopo l'allenamento accelera il recupero di vetro ricomponendo glicogeno e stimolando la sintesi proteica muscolare.

Alimenti di risciacquo

L'esercizio intensivo aumenta la produzione di specie reattive di ossigeno, comunemente nota come radicali liberi. Queste molecole possono danneggiare le cellule, le proteine e il DNA, portando allo stress ossidativo. Mentre alcuni stress ossidativo è necessario per il corpo di adattarsi alla formazione e diventare più forti, i livelli eccessivi possono compromettere il recupero, aumentare la leprietà muscolare e sopprimere la funzione immunitaria.

Migliori fonti alimentari di antiossidanti

[LT] I diversi colori indicano diversi tipi di antiossidanti, ciascuno con benefici unici. Berline come i mirtilli, le fragole, i lamponi, e i morenti sono ricchi di antociani, che sono collegati a ridotta infiammazione e migliorata funzione cognitiva.

Alimenti interi vs. Integratori

Mentre gli integratori possono fornire quantità concentrate di antiossidanti specifici, possono talvolta sfocare la propria risposta adattativa del corpo all'esercizio. Ad esempio, gli integratori di vitamina C e E ad alta dose sono stati mostrati per interferire con gli adattamenti di formazione che si verificano in risposta allo stress ossidativo.

Ottimizzare l'assunzione di proteine

La proteina è essenziale per gli atleti e gli individui attivi. Fornisce gli aminoacidi necessari per la riparazione, la crescita e la manutenzione del muscolo. Supporta anche la produzione di enzimi, ormoni e cellule immunitarie. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli individui fisicamente attivi è superiore a quella per le persone sedentarie. A seconda del tipo e dell'intensità della formazione, gli obiettivi variano da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Materassi di distribuzione delle proteine

Non è solo l'assunzione totale di proteine che conta, ma anche come quella proteina viene distribuita durante tutto il giorno. La sintesi proteica muscolare viene stimolata quando si consuma una dose adeguata di proteine, ma questa stimolazione picchi e poi declina dopo poche ore.

Fonti proteiche di alta qualità

  • Animale-based:[ Petto di pollo, tacchino, manzo magro, lombare di maiale, uova, albumi, yogurt greco, fiocchi di latte, latte e proteine del siero di latte. Queste sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti.
  • Plant-based:[ Tofu, tempeh, edamame, lenticchie, ceci, fagioli neri, quinoa, semi di canapa e proteine di pea. Mentre molte proteine vegetali sono incomplete, combinando diverse fonti come riso e fagioli o hummus e pita integrale può fornire un profilo completo di aminoacidi.

Gli integratori proteici come siero di latte, caseina e polveri a base vegetale possono essere utili per comodità, soprattutto dopo l'esercizio o quando non sono disponibili opzioni di cibo intero. Tuttavia, non dovrebbero sostituire cibi interi, che forniscono nutrienti aggiuntivi come vitamine, minerali e fibra.

Don’t Neglect Healthy Fats

I grassi sono stati ingiustamente demonizzati in passato, ma sono essenziali per una salute e una prestazione ottimali. I grassi svolgono un ruolo fondamentale nell'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Sono coinvolti nella produzione di ormoni, tra cui il testosterone e gli estrogeni, che sono importanti per la crescita muscolare, il recupero e la salute generale. I grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, in particolare gli acidi grassi omega-3, che sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie.

Tipi di grassi e loro fonti

I grassi insaturi-6]] sono il tipo più sano di grasso. I grassi monoinsaturi sono trovati in olio d'oliva, avocado, mandorle e anacardi. I grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono trovati in pesci grassi, noci, semi di lino, semi di sostegno e semi di girasole particolarmente benefici.

I grassi saturi[] si trovano in prodotti animali come carne, burro e formaggio, così come in olio di cocco e olio di palma. Mentre i grassi saturi non sono intrinsecamente dannosi quando consumati in moderazione, l'assunzione elevata è associata ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi Trans[] sono il tipo meno sano di grasso e devono essere evitati. Si trovano in molti alimenti trasformati come gli articoli fritti, i prodotti da forno e la margarina. I grassi Trans sono legati all'infiammazione, alla malattia di cuore e ad altri problemi di salute.

Consigli pratici per l'integrazione di grassi sani

  • Utilizzare olio d'oliva o olio di avocado per cucinare e medicare.
  • Aggiungere l'avocado a insalate, panini o frullati.
  • Includere pesci grassi come salmone, sgombro, o sardine nella vostra dieta almeno due volte a settimana.
  • Spuntino su una manciata di noci o semi.
  • Aggiungere semi di lino o di chia a farina d'avena, yogurt o prodotti da forno.
  • Limitare l'assunzione di alimenti trasformati che contengono grassi trans o grassi saturi eccessivi.

Gestire la pulizia di assunzione di caffeina

La caffeina è uno degli aiuti ergogeni più ricercati ed efficaci disponibili. Funziona bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello, che riduce i sentimenti di stanchezza e aumenta la vigilanza. La caffeina migliora anche la contrazione muscolare, riduce lo sforzo percepito, e può migliorare la resistenza, la potenza e le prestazioni cognitive. Tuttavia, le risposte individuali alla caffeina variano ampiamente a causa di genetica, l'assunzione abituale del sonno, e la sensibilità individuale.

Dosaggio e tempistica

Per una persona di 70 kg, questo equates a 210-420 mg di caffeina, che è circa 2-4 tazze di caffè preparato. Dosi sopra 6 mg / kg non sono raccomandati perché aumentano il rischio di effetti collaterali senza fornire ulteriori benefici di prestazioni.

Gestione della tolleranza

Per mantenere l'efficacia della caffeina, prendere in considerazione il ciclismo la vostra assunzione. Questo può significare prendere una pausa dalla caffeina per alcuni giorni ogni poche settimane, o utilizzare la caffeina solo nei giorni in cui si dispone di un importante allenamento o la concorrenza. Un'altra strategia è quella di utilizzare la caffeina al mattino o prima degli allenamenti pomeridiani ma per evitare che dopo 2 PMday la caffeina ha un mezzo-vita.

Supporto Gut Salute

Il microbioma intestinale, le trilioni di batteri e altri microrganismi che vivono nel vostro tratto digestivo, svolge un ruolo fondamentale nella salute e nelle prestazioni. Un microbioma intestinale sano supporta l'assorbimento efficiente dei nutrienti, regola il sistema immunitario, aiuta a controllare l'infiammazione, e anche influenza l'umore e la funzione cognitiva attraverso l'asse intestinale-braina.

Come Nutrire il Tuo Microbiome

I batteri del tuo gut prosperano su fibre e altri composti che non puoi digerire. Il modo migliore per sostenere un microbiome sano è quello di mangiare una dieta diversificata ricca di alimenti vegetali. I microbi sono tipi di fibre che alimentano i batteri benefici nella tua pancia.

Quando considerare integratori probiotici

Gli integratori probiotici possono essere utili in alcune situazioni, come ad esempio dopo un corso di antibiotici, durante il viaggio, o per problemi digestivi specifici. Tuttavia, non tutti i probiotici sono creati uguali. Diversi ceppi hanno effetti diversi, e la ricerca sui probiotici per gli atleti è ancora in evoluzione. Se si verificano frequenti gonfiore, irregolarità, o problemi immunitari, considerare di lavorare con un professionista sanitario per valutare la salute intestinale e determinare se un integratore probiotico mirato è appropriato.

Utilizzare integratori in modo magistrale

Gli integratori sono solo che: completano una buona dieta, non la sostituiscono. Tuttavia, alcuni integratori possono essere strumenti preziosi quando esistono lacune alimentari o quando si presentano specifiche esigenze di prestazione. La chiave è quella di utilizzare integratori basati su prove a dosi appropriate e di acquistarli da marchi affidabili che subiscono test di terze parti.

Integratori basati sulle prove per prestazioni

  1. Il monoidrato croato: Questo è uno degli integratori più ricercati al mondo. La creatina aumenta i depositi di fosfocreatina nel muscolo, che aiuta a rigenerare ATP, la moneta primaria di energia delle cellule. Questo porta a migliorare le prestazioni in alta intensità, attività di breve durata come sprinting, salto, e sollevamento pesi.
  2. Beta-alanina:[ Questo supplemento aiuta ad aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, che agisce come un buffer contro i ioni di idrogeno che si accumulano durante l'esercizio ad alta intensità.
  3. Vitamina D:[ Questa vitamina è essenziale per la salute ossea, la funzione immunitaria e la funzione muscolare. Molte persone sono carenti, in particolare coloro che vivono nelle latitudini settentrionali, hanno un'esposizione al sole limitata, o hanno pelle più scura. Un esame del sangue può determinare lo stato della vitamina D. Se i livelli sono bassi, l'integrazione con 1000–2000 IU al giorno o superiore è spesso raccomandato.
  4. Acidi grassi Omega-3:[] Se non si mangia regolarmente pesce grasso, un olio di pesce o un integratore a base di alghe può aiutare a garantire un adeguato apporto EPA e DHA. Gli Omega-3 riducono l'infiammazione, sostengono la salute cardiovascolare, e possono migliorare il recupero.
  5. Covere proteine: Le proteine del siero, della caseina o delle proteine vegetali possono essere un modo conveniente per soddisfare gli obiettivi delle proteine, soprattutto dopo l'esercizio. La proteina del siero di latte viene rapidamente assorbita e particolarmente efficace per il recupero post-allenamento. La caseina viene digerita più lentamente ed è una buona opzione prima di andare a letto.

Acquistare sempre integratori da marchi affidabili che subiscono test di terze parti, come NSF Certified per lo sport o lo sport informato. Questo assicura che il prodotto contiene ciò che afferma ed è privo di sostanze vietate. Consultare con un fornitore di assistenza sanitaria o sport dietista prima di iniziare qualsiasi nuovo supplemento, soprattutto se si dispone di condizioni di salute sottostanti o prendere farmaci.

Per informazioni più dettagliate, fare riferimento al International Society of Sports Nutrition position stand on integratori[].

Priorizzare la coerenza e la personalizzazione

Analogamente, un piano che funziona perfettamente per una persona non può lavorare per un'altra a causa di genetica, composizione del microbioma intestinale, programma di formazione, tolleranze alimentari e preferenze personali. Il miglior approccio è iterativo: iniziare con linee guida basate su prove, seguire la risposta e perfezionare secondo necessità.

Costruire abitudini che ultimi

Evitate la trappola di cercare di cambiare tutto in una volta. Questo porta a travolgere e a guasto. Invece, iniziate con uno o due piccoli cambiamenti gestibili. Aggiungete una porzione di verdure al vostro pranzo. Soda di impasto per l'acqua. Includere proteine a colazione. Una volta che questi cambiamenti diventano abitudini, aggiungete un altro. Il processo di costruzione di nuove abitudini richiede tempo. La ricerca suggerisce che può prendere ovunque da 18 a 254 giorni per un nuovo comportamento per diventare automatico, a seconda della complessità del paziente.

Il ruolo del Self-Monitoring

Mantenere un registro di cibo e prestazioni può aiutare a identificare i modelli e fare aggiustamenti informati. Non è necessario pesare ogni grammo di cibo per il resto della vostra vita, ma un periodo di auto-monitoraggio può essere eye-opening. Nota come ci si sente prima, durante e dopo l'esercizio.

Quando cercare un orientamento professionale

Se avete obiettivi di prestazioni specifiche che non sono soddisfatte, se avete una condizione medica che colpisce la vostra nutrizione, se siete un atleta con un programma di formazione impegnativo, o se non siete sicuri su come strutturare la vostra dieta, considerare di lavorare con un dietologo registrato o nutrizionista sportivo.

Ricordate che la nutrizione è uno strumento, non un libro di regole. L'obsessing su ogni morso non è sano o sostenibile. L'obiettivo è quello di alimentare bene il vostro corpo, godere il vostro cibo, e mantenere la flessibilità di adattarsi a situazioni diverse. Un approccio equilibrato che include sia alimenti nutrienti-dense e indulgenze occasionali è molto più sostenibile di un piano rigido che non lascia spazio alla gioia.

Conclusioni

L'ottimizzazione della salute delle prestazioni attraverso la nutrizione richiede un approccio completo e personalizzato. Le dieci strategie descritte in questo articolo forniscono un quadro equilibrato per raggiungere una migliore resistenza, resistenza, chiarezza mentale e benessere generale.