Ihe Ndị Dị Oké Ọnụ Ahịa Dị n'Ime Ihe

Ịrụ ọrụ n'ọkwá ọkachamarama ọ bụ dịka onye na-egwu egwu, onye na-agba egwú, onye na-eme ihe nkiri, ma ọ bụ ọkà okwu n'ihu ọhachọrọ njikọ pụrụ iche nke nkenke anụ ahụ, nghọta nke uche, na omimi mmetụta uche. Ahụ na-aghọ ngwá ọrụ, uche bụ onye nduzi, na ogbo bụ ebe a na-enyocha ihe ọ bụla dị iche iche. Ma ịchụso ịdị mma a na-achọkarị nnukwu ụgwọ. Usoro mmemme na-emegharị eme, ogologo oge, ọnọdụ static, na ibu nke nyocha na-adịgide adịgide na-emepụta oké ifufe nke nrụgide na-adịghị ala ala ala, ike ọgwụgwụ, na ihe ize ndụ mmerụ ahụ. Ọtụtụ ndị na-eme ihe nkiri na-alụso egwu egwu, nchegbu arụmọrụ, na ike ọgwụgwụ nke nwere ike imebi ọrụ dị ka ọ na-enweta ume.

Ihe ndekọ ahụ na-eme ka uche dị mma. Otu nnyocha nke 2021 na Journal of Occupational Health Psychology chọpụtara na ndị na-eme ihe nkiri na-akọ ọkwa dị elu nke nrụgide ọrụ na ike ọgwụgwụ karịa ọtụtụ ọrụ ndị ọzọ. Ihe ndị a chọrọ n'ahụ bụ ihe siri ike: ndị na-agba egwu na-eche ọnụego mmerụ ahụ karịrị 80%, ndị egwu na-enwekarị mmerụ ahụ na-emegharị ugboro ugboro, ndị na-eme ihe nkiri na-agbakwa mgba na nrụgide nke na-emebi ngwá ọrụ ha. Ihe ịma aka ndị a anaghị apụ iche. Ha na-enye ibe ha nri.

Ọdịdị Dị n'Otu na Ọgba Agha Na-adịghị Agbanwe Agbanwe

A na-eji ahụ onye na-eme ihe nkiri eme ihe n'ụzọ dị iche iche. A na-eji ọtụtụ awa na-eji olu agbagọ na ubu agbagọ; onye na-agba egwú na-amanye ikpere ka ọ gbanwee n'ụzọ dị oke egwu; onye na-egwu piano na-ebu ibu n'ụzọ dị iche iche site n'otu ogwe aka. Ka oge na-aga, usoro ndị a na-eme ka akwara dị mkpụmkpụ, na-eme ka nkwonkwo sie ike, ma na-emepụta ihe mgbu na-adịghị ala ala. Na-enweghị ntinye aka, ahụ na-agbanwe agbanwe, na-eduga n'infe-njiri ahụ, na-eduga n'infe-njiri ahụ dịka tendonitis, bursitis, na mgbu akwara. Yoga na-enye mgbochi site na ịgbatị na ime ka ike dịkwuo ike nke akwara mgbe ị na-ewepụta na mpaghara ndị na-arụ ọrụ. A meta-enyocha 2020 na Journal of Bodywork and Movement Therapies TFLT:1 [1] kwubiri na mgbu na-abawanyewanye nke ukwuu na mmega ahụ na

Ụgwọ Ụgwọ Ọ Na-akwụghachi ụgwọ nke Ịtụle Ihe Ndị A Na-eme Mgbe Niile

Ndị na-eme ihe nkiri na-ebi n'okpuru microscopeauditions, asọmpi, mgbalị, na arụmọrụ niile na-akpọ ikpe. Nke a hypervigilance na-akpali usoro akwara nke mmetụta uche, na-ejupụta ahụ na cortisol na adrenaline. Ka oge na-aga, usoro akwara na-ejide n'ọnọdụ nrụgide, na-akpata nchekasị, nsogbu ụra, na mbelata mgbanwe nke ọgụgụ isi. Mindfulness na-edozi nsogbu a ozugbo site n'ịkụziri ndị na-eme ihe nkiri ka ha nyochaa echiche na mmetụta ha n'enweghị ịdọpụ uche. Otu ihe omumu site na Journal of Anxiety Disorders (FLT: 0) chọpụtara na mmemme ịba ụba uche nke izu asatọ (MBSR) belata nchekasị na arụmọrụ site na 40%, na-adịgide ruo otu afọ.

Ihe Mere Yoga na Ịtụkwasị Uche Ji Dị Oké Mkpa

Yoga bụ ihe karịrị usoro nke mgbatị. Ọ bụ usoro jikọtara ọnụ nke jikọtara asana (ọnọdụ), pranayama (ịchịkwa ume), na dhyana (ịtụgharị uche). Ihe ọ bụla na-elekwasị anya n'akụkụ akọwapụtara nke ihe ịma aka onye na-eme ya. Asana na-eme ka ahụ sie ike ma na-akpali ahụ, pranayama na-achịkwa usoro akwara ma na-eme ka ume dịkwuo elu, na ntụgharị uche na-azụlite uche na udo dị mkpa n'okpuru nrụgide. Mindfulness, isi ihe yoga, bụ omume nke ịṅa ntị na oge a na-enwe mmasị na na ya na-enweghị ikpe.

Ndị ọkà mmụta sayensị amaala ama. A 2022 meta-nyocha na FLT:0 Frontiers in Psychology nyochara ule 30 na-achịkwa ma kwupụta na yoga na ntụgharị uche na-ebelata nrụgide nke ukwuu, melite nsonaazụ arụmọrụ, ma melite ọdịmma nke ndị egwu na ndị na-agba egwú. Ihe akaebe siri ike nke na nnukwu òtù nka gụnyere New York Philharmonic na Royal Ballet ugbu a na-etinye omume ndị a na mmemme ahụike ha. Dị ka nyocha sitere na National Institutes of Health na-egosi, uru ndị ahụ abụghị naanị ihe gbasara ụbụrụ; ha bụ mgbanwe ndị a pụrụ ịtụle n'ọrụ ụbụrụ, ọkwa hormone, na ọrụ anụ ahụ.

Ihe Ndị E Ji Amata Mmekọrịta Dị n'Otu n'Otu Ahụ́ na Uche

Mgbe ndị na-eme yoga na-eme yoga, ha na-eme ka usoro akwara parasympathetic rụọ ọrụ. "Izu ike na digest" alaka nke na-egbochi mmeghachi omume ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu. Nke a na-ebelata ọnụego obi, na-ebelata cortisol, ma na-ebelata mmeghachi omume. N'otu oge ahụ, nlebara anya na-ewusi cortex prefrontal ike, mpaghara ụbụrụ na-ahụ maka nlebara anya, mkpebi, na nhazi mmetụta uche. Nnyocha neuroimaging na-ekpughe na ndị na-eme ntụrụndụ na-emechi anya na-amụbawanye njupụta nke isi awọ na mpaghara metụtara onwe ha na ọmịiko. Maka ndị na-eme ihe, nke a na-atụgharị n'ime usoro akwara na-eguzogide nke nwere ike ijikwa elu na ala nke ọkwa ahụ na-enweghị ịdaba.

Uru Ndị Isi Na-erite n'Ime Ihe

Ịdị Ike n'Ebe Ọdịdị Ahụ na Ịchebe Ịnwụ Ahụ́

Omume ugboro ugboro na-akpata nkwarụ ahụ. Yoga na-edozi ha site na ịgbatị ahụ ike siri ike ma na-ewusi ike ndị na-adịghị ike. Ọnọdụ dị ka Dog na-eleda anya na-eme ka hamstrings na ụmụ ehi gbatịa mgbe ọ na-ewulite ike aka na ubu. Pigeon Pose na-emeghe hipa nsogbu nkịtị maka ndị na-agba egwú na ndị egwu na-anọdụ ala ruo ọtụtụ awa. Cat-Cow na-akpali akpali mgbu azụ, na-ebelata mgbu azụ nke na-afụ ụfụ ndị na-egwu egwu na ndị na-abụ abụ. Otu nnyocha e bipụtara na FLT:0 International Journal of Yoga chọpụtara na usoro yoga nke izu 12 mụbara mgbanwe hip na ubu na ndị na-agba egwu ọkachamara, yana mbelata ọkwa mgbu a kọrọ.

Ịchịkwa Mgbapụta Mgbapụta na Ike Olu

Maka ndị na-agụ egwú, ndị na-egwu ikuku, na ndị na-ekwu okwu n'ihu ọha, iku ume bụ ntọala nke arụmọrụ. N'agbanyeghị nke ahụ, n'okpuru nrụgide, iku ume na-aghọ nke na-adịghị ala ala ma na-adịghị ala ala. Usoro Pranayama dị ka Dirga (ikuku atọ nke iku ume) na Nadi Shodhana (ịgba ume ume imi ọzọ) na-azụ diaphragm na akwara intercostal ka ha rụọ ọrụ nke ọma. Nnyocha 2020 na-enweghị usoro na Mahadum Melbourne gosipụtara na mmemme pranayama nke izu isii mepụtara ka oge ụda olu kachasị mma na nkwụsi ike olu na ụmụ akwụkwọ egwu, ebe ndị sonyere na-akọ na ọ dị mfe karịa ịnọgide na-enwe ogologo okwu. Ọbụna maka ndị na-abụghị ndị na-eme ihe olu, iku ume na-achịkwa na-ebelata ọnụ ọgụgụ obi ma na-eweghachi uche tupu ịbanye n'ọgbọ.

Nchegbu Banyere Ọrụ Ndị Na-eme Ka Udo Dị

Nchegbu arụmọrụ abụghị naanị ụjọ. Ọ bụ ihe na-akpata nchekasị nke anụ ahụ nke nwere ike imebi nhazi, ebe nchekwa, na ngosipụta. Mindfulness na-akụziri ndị na-eme ihe nkiri ka ha na-ele echiche na mmetụta ndị na-echegbu onwe ha anya n'emeghị ka ha nwee ike ịba ụba. Omume dị mfe dị ka Box Breathing (ịgụgụ 4 ọnụ, jide 4, wepụ 4, jide 4) na-agbanwe ngwa ngwa usoro akwara site na mmetụta uche na ịchịkwa parasympathetic. E wezụga enyemaka ozugbo, omume uche ogologo oge na-agbanwe ụbụrụ iji meghachi omume na nchekasị na mgbanwe dị ukwuu. Nnyocha a na-ahụ anya nke ndị egwú 82 chọpụtara na ndị mezue usoro MBSR nke izu asatọ gosipụtara mbelata dị ịrịba ama na nchekasị na ogo mma, dị ka ndị ọka ikpe na-eme ihe ngosi na-adịghị ahụ anya si kwuo.

Ọdịdị nke Njikọ na Ọdịdị nke Ọsọ

Ọfụma bụ ọnọdụ nke itinye aka kpamkpam na ọrụ. Ọ chọrọ itinye uche dị ukwuu na ịhapụ onwe onye. Mindfulness na-azụ ụbụrụ iji weghachite uche na oge a, na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịbanye na ịnọgide na-enwe ọfụma. Ndị na-agba egwu na-eme uche na-akọwa na ha na-enwe mmetụta dị ukwuu ma na-enweghị onwe ha n'oge mmegharị. Ndị na-eme ihe nkiri na-akọ na ha na-anọgide na-ejikọta ndị mmekọ na-eme ihe nkiri ma na-emeghachi omume n'ụzọ ziri ezi karị. Otu nnyocha 2019 na Amụma na njirimara chọpụtara na ndị na-atụgharị uche nwere ahụmahụ na-enweta ngwa ngwa ma na-ejigide ya ogologo oge karịa ndị na-adịghị atụgharị uche n'oge ọrụ dị mgbagwoju anya.

Ịhazi Ihe n'Eziokwu na Ịdị Ntụkwasị Obi

Ndị na-eme ihe nkiri ga-enweta oke mmetụta uche ma na-enwe njikwa zuru oke iji rụọ ọrụ nka. Nke a dị nro nguzozi nwere ike ịbụ ike ọgwụgwụ. Mindfulness na-enyere aka ịmata ihe na-akpata mmetụta uche n'oge na ịhọrọ nzaghachi kama ịzaghachi ngwa ngwa. Ọ na-emepụta ebe dị n'ime maka adịghị ike n'elu ikpo okwu, na-enye ohere maka ngosipụta nke eziokwu na-enweghị idei mmiri mmetụta uche. Otu nnyocha nke 2021 nke ndị na-eme ihe nkiri chọpụtara na ndị na-eme mmega ahụ kwa ụbọchị na-eme ka ahụike na-agbanwe agbanwe na-abawanye ụba na obere ọkụ ọkụ n'ime ọnwa isii.

Ịdị n'Otu: Ụzọ Ndị Na-arụpụta Ihe

Ọ dịghị mkpa ka ị ghọọ onye yoga raara onwe ya nye ma ọ bụ na-atụgharị uche ruo ọtụtụ awa iji hụ nsonaazụ. Ọbụna minit 1520 nke ijizi eme ihe kwa ụbọchị nwere ike ịmepụta mgbanwe bara uru. Isi ihe bụ nkwekọ na ebumnuche. N'okpuru ebe a bụ usoro omume ndị e mere kpọmkwem maka ndị na-eme ihe nkiri.

Ihe omume Yoga Nke Na-ewe nkeji 15 Tupu Ịrụ Ọrụ

Na-eme nke a tupu ị malite ime ihe omume ma ọ bụ mgbe ị gbasịrị ogologo oge.

  1. ] Nkwojiaka na nkwojiaka: ] Wepu nrụgide na-ejide n'olu na ubu.
  2. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana): Na aka na ikpere, gbanwee n'etiti gburugburu na arịgoro nke ogwe aka.
  3. Nkịta na-atụgharị n'ala (Adho Mukha Svanasana):Site n'aka na ikpere, pịa hip elu na azụ. Pedal ụkwụ iji kpoo nkwonkwo ụkwụ na nwa ehi. Nke a na-eme ka ogwe aka, hamstrings, na ike ogwe aka.
  4. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana): Mee ka otu ikpere gaa n'ihu n'otu aka ahụ, gbatịa ụkwụ nke ọzọ n'azụ. Square hip ma gbadaa n'ihu. Nke a na-emepe ikpere nke dị mkpa maka ndị na-agba egwú na ndị na-egwu egwu.
  5. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana): Ị dina n'azụ gị, gbadaa otu ikpere ma gafee ya n'akụkụ aka nke ọzọ. Kwe ka ogwe aka mepee.
  6. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani):Lying on your back with legs extended up a wall. Nọrọ ruo minit 5. Nke a na-agbanwe agbanwe na-ebelata ike ọgwụgwụ ụkwụ, na-ebelata ọbara mgbali, na-eme ka uche dị jụụ.

Ihe Ndị Dị Iche Iche Ga-enyere Gị Aka

Igbe iku ume (4-4-4-4): Inhale for 4 counts, hold for 4, exhale for 4, hold for 4.

[3]-Minute Body Scan: Mechie anya gị. Lekwasị anya na ụkwụ ụkwụ, wee jiri nwayọ na-akpali mmata site na ụkwụ, akpa, ogwe aka, olu, na isi. Rịba ama mmetụta nke okpomọkụ, nrụgide, ma ọ bụ nrụgide na-enweghị ikpe. Nke a nwere ike ime n'ime ụlọ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, n'azụ ogige, ma ọ bụ n'oge ezumike.

Na-ege ntị ma ọ bụ na-akpụ akpụ: N'oge okpomọkụ, lekwasị anya na ụda ọ bụla ị na-egwu, nzọụkwụ ọ bụla ị na-eme, ma ọ bụ okwu ọ bụla ị na-ekwu. Mgbe uche na-awagharị ma ọ ga-eme ka ọ laghachi. Nke a na-azụ nkà nke ịnọ n'oge arụmọrụ n'ezie.

Ịzụlite Omume Na-adịgide Adịgide

  • Bido obere: Kpebisie ike na nkeji 10 kwa ụbọchị kama otu awa otu ugboro n'izu. Jiri oge ma ọ bụ ngwa dị ka Insight Timer iji nọrọ na-aza ajụjụ.
  • Achọ Nduzi Ọkachamara: Flt: 1 Na-arụ ọrụ na onye nkuzi yoga nke ghọtara anatomy arụmọrụ. Ọtụtụ obodo na-enye klaasị maka ndị na-agba egwú ma ọ bụ ndị egwu.
  • ] Jikọtara ya na nlekọta onwe onye ndị ọzọ: Ụra dị mma, mmiri ozuzo, nri, na nkwado ahụike uche na-eme ka uru yoga na uche dị ukwuu. Zere ịhụ omume ndị a dị ka ihe nnọchianya maka nlekọta ahụike ma ọ bụ ọgwụgwọ.
  • Set Intentions: Tupu ị na-eme ihe ọ bụla, jụọ onwe gị, sị: "Gịnị ka ahụ m chọrọ taa?
  • Soro Ọganihu Gị: Rịba ama otú obi dị gị tupu na mgbe ị gachara ọzụzụ ahụike na nke uche. Mmetụta gbakọtara nke omume kwa ụbọchị dị ukwuu karịa nnọkọ ogologo oge.

Ịnagide Ihe Ndị Na-egbochi Ịmụta Ihe

Ọtụtụ ndị na-eme ihe na-echegbu onwe ha na ha "enweghị ike imegharị ahụ" maka yoga ma ọ bụ "enweghị ike ime ka uche ha dị jụụ" maka uche. Echiche ndị a na-ezighị ezi bụ ihe a na-ahụkarị ma na-eduhie eduhie. Yoga abụghị banyere imetụ mkpịsị ụkwụ gị aka. Ọ bụghị banyere ịhụ ihe ahụ gị na-eme ka ị na-agbalị. Mindfulness abụghị banyere ime ka uche gị ghara ịdị ọcha. Ọ bụ banyere ịhụ ihe na-eme n'enweghị ịhapụ ya. Ọ bụrụ na ị nwere usoro iheomume na-agagharị agagharị, jikọta micro-omume: otu nkeji nke ume na-eche echiche tupu mgbalị, ole na ole stretches n'oge ezumike. Maka ndị na-enwe obi abụọ, nyocha ahụ na-ekwu maka onwe ya. AFLT: 020: 1 [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [22 ] [FLT: 1 ] [Frontiers in Psychology: 2 ] [FLT: 3 ] [FLT: 3 ] ] nyochara ọmụmụ 30 ma kw

Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ime ihe n'onwe gị, tụlee klaasị ụlọ ọrụ ma ọ bụ ụlọ ọrụ ndị otu e mere maka ndị na-eme ihe nkiri. Ọtụtụ ụlọ ọrụ nkà na ụzụ na-emekọ ihe ọnụ ugbu a na ụlọ ọrụ yoga iji nye klas ndị a na-enye ego. Ndị obodo na-ahụ maka ịntanetị na-enye nkwado na ịza ajụjụ. Cheta na nke a abụghị ọrụ mgbakwunyeọ bụ ego na ịdị ogologo ndụ gị na nka gị. Dị ka onye na-ese cellist akụkọ ihe mere eme Yo-Yo Ma kwuru, "Ka ị na-eme ihe, ka ị na-aghọta na ngwá ọrụ ahụ bụ gị".

Ihe Anyị Kwesịrị Ikwu: Ahụ́ Gị, Ngwá Ọrụ Gị

Ndụ nke onye na-eme ihe nkiri bụ ihe ùgwù magburu onwe ya na ihe ịma aka dị omimi. Yoga na uche na-enye ụzọ ndị dị irè, nke sayensị kwadoro iji merie ihe ịma aka ndị ahụ. Site n'ịzụlite mgbanwe anụ ahụ na ike, ndị na-eme ihe nkiri na-ebelata ihe ize ndụ mmerụ ahụ ma gbasaa ọrụ ha. Site n'ịzụ uche ka ọ nọrọ jụụ, lekwasị anya, na-agbanwe agbanwe n'ụzọ mmetụta uche, ha na-agbanwe nchegbu n'ime ike ma jikọta ya na ndị na-ege ha ntị nke ọma. Omume ndị a anaghị dochie anya ọzụzụ ma ọ bụ usoro ha na-eme ka ha dịkwuo mma. Ma ị bụ onye na-ese piano, onye na-agba egwú, onye na-eme ihe nkiri, ma ọ bụ onye na-ekwu okwu n'ihu ọha, ijikọta yoga na uche n'ime usoro ihe omume gị kwa ụbọchị ga-eme ka ngwá ọrụ ị na-adabere na ya sie ike: gị. Bido taa site na otu iku ume, otu mgbatị, ma lelee arụmọrụ gị na ahụike gị.