Ịnọgide na-enwe ọganihu dị elu na-achọ ihe karịrị nanị ịrapara n'otu ụdị mmega ahụ. Cross-azụ, nke gụnyere itinye aka na ọrụ dịgasị iche iche nke ahụ ike, aghọwo atụmatụ a ma ama n'etiti ndị egwuregwu na ndị na-ahụ maka mmega ahụ. Site n'ịgụnye mmega ahụ dịgasị iche iche n'ime usoro gị, ị nwere ike ọ bụghị nanị melite ahụike gị n'ozuzu kamakwa ịgbatị ogologo ndụ gị.

Gịnị Bụ Ịzụ Ụmụaka?

Cross-azụ ọzụzụ bụ omume nke ịgwakọta ụdị mmega ahụ dị iche iche iji melite arụmọrụ n'ozuzu ma belata ihe egwu nke mmerụ ahụ. Kama ilekwasị anya naanị n'otu ọzụzụ dịka ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ma ọ bụ ibu arọ. ị na-agbanwe n'etiti ọtụtụ ọrụ na-agbakwunye ibe gị. Echiche ahụ sitere na ụkpụrụ nke Special Adaptation to Imposed Demands (SAID) nke na-ekwu na ahụ na-adaba kpọmkwem na nrụgide ndị a na-etinye ya. Site na ịmegharị ụdị nrụgide, cross-azụ ọzụzụ na-agba ume mgbanwe physiological dị iche iche nke na-eme ka arụmọrụ cardiovascular, ike muscular, nkwekọrịta neuromuscular, na mgbanwe metabolic dị mma n'otu oge.

Usoro ọzụzụ egwuregwu dị iche iche ejirila ọzụzụ na-enweghị akara ahụ ogologo oge. Ndị na-eme egwuregwu Olympic, ndị na-eme egwuregwu triathlọtic, na ọzụzụ anụ ahụ agha niile na-agụnye ọtụtụ usoro iji wuo ahụike zuru oke. Taa, ihe akaebe na-akwado ọzụzụ na-agafe agafe siri ike, na nyocha e bipụtara na akwụkwọ akụkọ dịka Journal of Strength and Conditioning Research na-egosi na ndị egwuregwu na-eme ọzụzụ na-enwe mmerụ ahụ nke ukwuu ma na-enwe ọkwa dị elu karịa arụmọrụ karịa ndị egwuregwu na-ahụ maka ọkachamara.

Ihe Mere Ịzụ Ụmụaka Ga-eji Na-eme Ka Ha Nọọ Ndụ

Otu n'ime isi ihe mere cross-azụ ọzụzụ dị mkpa maka arụmọrụ ogologo oge bụ na ọ na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ site na iji ya eme ihe n'ụzọ na-ezighị ezi. Mgbatị ugboro ugboro n'otu akwara, nkwonkwo, na akwara nwere ike ibute mgbu na mgbu. Site na ịmegharị mmega ahụ gị, ị na-enye ndị otu akwara dị iche iche ohere izu ike ma gbakee mgbe ị ka na-arụ ọrụ. Nke a dị mkpa karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi - ndị na-agba ọsọ, ndị na-agba ịnyịnya ígwè, ndị na-egwu mmiri - ndị na-eche nnukwu ibu cumulative ihu na ụlọ ọrụ anatomical akọwapụtara. Cross-azụ ọzụzụ na-ekesa ibu ọrụ ahụ n'ọtụtụ anụ ahụ, na-ebelata ihe ize ndụ nke nrụgide fractures, tendinitis, na mmebi nkwonkwo.

Ọzọkwa, ọzụzụ aghụghọ na-akwalite mmepe ahụike ziri ezi ma melite ahụike obi na-agbanwe agbanwe site na ọtụtụ akụkụ. Ọ bụghị naanị na usoro a zuru oke na-eme ka arụmọrụ gị dị ugbu a, kamakwa ọ na-ewulite ntọala siri ike nke na-akwado ahụike gị n'oge. Dịka ọmụmaatụ, onye na-eme egwuregwu ike nke na-agbakwunye ọzụzụ aghụghọ nwere ike ime ka mgbake ha dịkwuo mma n'etiti usoro ma melite ikike ọrụ ha, ebe onye na-eme egwuregwu ntachi obi nke na-etinye ọzụzụ iguzogide nwere ike ịbawanye ọkpụkpụ ọkpụkpụ na akụ na ụba na-agba ọsọ. Echiche nke oge oge oge FLT: 0 Nkewa usoro dị iche iche na mmegharị ọzụzụ metụtara nke ọma; ọzụzụ aghụghọ na-enye ụzọ dị mma iji mepụta oge na ike na ike na-enweghị ịdabere na ụbọchị izu ike.

Uru Ndị Dị Mkpa nke Ịzụ Ụmụaka

Uru ndị ọzụzụ a na-agwakọta n'otu n'otu na-erughị nnọọ nke izere mmerụ ahụ.

  • Ọmụmụ ihe nke 2015 na British Journal of Sports Medicine chọpụtara na ndị na-agba ọsọ na-eji ihe ruru 20% nke njem ha na-eme kwa izu dochie ihe omume ndị metụtara ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ ịgba ígwè nwere ihe ruru 30% obere mmerụ ahụ metụtara ịgba ọsọ. Nke a bụ n'ihi na ọzụzụ na-eme ka ahụ dị ka Achilles tendon, patellar tendon, na plantar fascia gbakee site na ibu dị elu ma na-akpali akpali.
  • ]Na-eme ka Balance Muscle dịkwuo mma. Ịmụta ihe n'ụdị ahụ ike dị iche iche na-enyere aka idozi nsogbu ahụ ma melite ike na nkwekọrịta n'ozuzu ya. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba ịnyịnya ígwè na-enwekarị quadriceps siri ike ma na-eme ka hamstrings na glutes ghara ịdị ike.
  • Improves Cardiovascular Health (Improves Cardiovascular Health) (FLT: 0) Ijikọ ihe ndị na-eme ka obi na ume na-eme ka obi na ume na-arụ ọrụ nke ọma karịa ịrapara n'otu ụdị nke cardio. Dị ka ihe atụ, ọzụzụ dị elu na-eme ka VO2 max dịkwuo mma site na ịnakọta eriri akwara na-agbanwe ngwa ngwa, ebe ịgba ígwè na-eme ka ọkpụkpụ mitochondrial dịkwuo elu. Ụdị dịgasị iche iche na-eme ka usoro obi na-arụ ọrụ na ike dị iche iche na ogologo oge, na-eduga na nnukwu olu stroke na mmepụta obi.
  • Mgbasa ozi na-eme ka ị ghara inwe ike ime ihe ọ bụla na-adịghị mma. Ọ na-eme ka ị ghara inwe ike ime ihe ọ bụla na-adịghị mma. Ọ na-eme ka ị ghara inwe ike ime ihe ọ bụla na-adịghị mma.
  • Ọ na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịba ụba. Ọ na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịba ụba. Ọ na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịba ụba.
  • Ọ na-eme ka ị na-enwe ike ime ihe ndị dị mma, na-eme ka ị na-enwe ike ime ihe ndị dị mma, na-eme ka ị na-enwe ike ime ihe ndị dị mma.

Otú Ị Ga-esi Mee Ka Ịzụ Ụmụaka Na-aga n'Otu Ebe Nọ n'Otu n'Ozi Gị

Ịmalite ọzụzụ na-aga n'ihu apụtaghị na ị ga-emezigharị atụmatụ ọzụzụ gị dum. Kama nke ahụ, ị nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ tinye ihe omume ndị na-agbakwunye nke kwekọrọ na egwuregwu gị ma ọ bụ ihe mgbaru ọsọ ahụike gị. N'okpuru ebe a bụ usoro ihe omume dị mfe, tinyere usoro ihe omume kwa izu maka ọrụ ndị bụ isi.

  1. Ghọta isi ihe ndị a chọrọ na akwara eji gị isi egwuregwu ma ọ bụ mmega. N'ihi na a na-agba ọsọ, ndị a na-agụnye quadriceps, hamstrings, calves, hip flexors, na core stabilizers. N'ihi na a na-egwu mmiri, na-emesi na ubu, lats, triceps, na core atụgharị.
  2. Họrọ Ọrụ Ndị Na-agbakwunye. Họrọ mmega ahụ nke na-elekwasị anya na otu ìgwè ahụ ike dị iche iche ma ọ bụ usoro ike. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba ọsọ nwere ike ịgbakwunye igwu mmiri ma ọ bụ ịgba ígwè iji belata mmetụta nkwonkwo mgbe ọ na-eme ka ahụike obi na-adịgide. Onye na-agba ọsọ nwere ike ịgbakwunye ọsọ ọsọ na-agba ọsọ ma ọ bụ kettlebell iji melite ike anaerobic na ikike ọrụ. Isi ihe bụ izere ọrụ ndị na-ebubiga otu anụ ahụ ike.
  3. N'ime usoro ihe omume ahụ, ị ga-enwe ike ịhazi usoro ọzụzụ ahụ site na iji usoro ọzụzụ ahụike dị iche iche. N'ihi ya, ị ga-enwe ike ịhazi usoro ọzụzụ ahụ.
  4. Onye na-agba ịnyịnya ígwè (okporo ụzọ ma ọ bụ ugwu): Tuesday ịgba ịnyịnya ígwè oge nnọkọ; Wednesday ọzụzụ ike (squat, Romanian deadlift, pull-ups); Friday ịnya ụgbọ mmiri ma ọ bụ igwu mmiri maka ike aerobic; Sunday ogologo njem.
  5. General fitness enthusiast: Monday HIIT circuit (ahụ ibu); Tuesday steady-state run; Wednesday yoga; Thursday moderate strength training; Friday ịgba ígwè ma ọ bụ elliptical intervals; Saturday outdoor hike ma ọ bụ ntụrụndụ egwuregwu; Sunday active rest (ịga ije / ịgbatị).
  6. Jiri ọzụzụ na-agbanwe agbanwe iji jikwaa ike ọgwụgwụ ma gbochie mmerụ ahụ, na-edozi ike na oge dị ka ọ dị mkpa. Ọ bụrụ na nnọkọ egwuregwu bụ isi na-adị gị ka ọ siri ike, jiri obere ọrụ ọzụzụ na-agbanwe agbanwe dochie ya kama ịkwanye. Rịba ama ihe mgbu: ọ bụrụ na ikpere gị na-egbu mgbu mgbe ị na-agba ọsọ ma nwee ahụike mgbe ị na-egwu mmiri, nke ahụ bụ akara ngosi iji gbanwee olu karịa na ọdọ mmiri nwa oge.
  7. Mix in Rest and Recovery (Mikpu na izu ike na mgbake) Gwakọta ụbọchị mgbake dị egwu dị ka yoga, ịgbatị, ma ọ bụ ije ije dị mfe iji kwalite mgbake. A pụrụ ịtụle ịnyagharị ụfụfụ na ọrụ ntụgharị dị ka ọzụzụ na-aga n'ihu maka anụ ahụ dị nro. Izu ọrụ mbufe ebe olu na ike zuru ezu na-ada site na 4060% kwa izu 46 kwesịrị ịgụnye ọrụ ọzụzụ na-aga n'ihu iji nọgide na-enwe ahụike zuru oke mgbe ahụ na-agbake site na nrụgide egwuregwu akọwapụtara.

Ihe Nlereanya nke Ihe Omume Ndị Na-enye Ọzụzụ

N'okpuru ebe a, e nwere ụzọ ise dị irè nke ọzụzụ na-agbanwe agbanwe, nke ọ bụla nwere uru pụrụ iche maka profaịlụ egwuregwu dị iche iche.

  • Ịgba mmiri na-enye ahụ zuru ezu, obere mmetụta mmega ahụ nke na-eme ka nkwụsịtụ obi na ike akwara dịkwuo mma. Mmiri na-agba mmiri na-ewepụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ike niile na-eme ka ike na-agwụ ike site na ogbu na nkwonkwo na-eme ka igwu mmiri dị mma maka ndị na-agba ọsọ nwere nrụgide mgbawa ma ọ bụ mgbu ikpere. Igwu mmiri na-emekwa ka ikike iku ume na njikwa iku ume dịkwuo mma, nke nwere ike ịsụgharị ka mma oxygen na-eji na ala. Maka ndị na-egwu mmiri, ịgbakwunye mmiri na-emeghe ma ọ bụ mmiri miri emi na-agba ọsọ nwere ike ịbụ cross-azụ ọzụzụ.
  • Ịgba ígwè na-eme ka ike ụkwụ na ike aerobic dịkwuo mma na-enweghị nrụgide nkwonkwo nke ịgba ọsọ. Ịgba ígwè na-anọchi anya na-enye ohere ịchịkwa nguzogide na cadence nke ọma, na-eme ka ọ dị mfe iji usoro ike akọwapụtara (dịka, ịrị elu dị ala maka ntachi obi akwara, ntụgharị dị elu maka arụmọrụ aerobic). Ịgba ígwè na-ewusikwu quadriceps, hamstrings, na ụmụ ehi ahụ mgbe ị na-enye azụ na ubu ezumike site na ibu ibu ibu.
  • Ọzụzụ ike na-ewulite nkwụsi ike na ike akwara, nke dị mkpa maka mgbochi mmerụ ahụ na arụmọrụ. Mgbakwunye dị ka squats, deadlift, bench press, na ahịrị na-ewulite ntọala siri ike maka egwuregwu ọ bụla. Na mgbakwunye, mmega ahụ otu akụkụ (ụbụrụ, otu ụkwụ deadlift, Bulgarian split squats) na-ekpughe ma dozie nguzozi nwere ike ibute mmerụ ahụ. A 2018 usoro nyocha na Sports Medicine kwubiri na ịgbakwunye nnọkọ ike abụọ kwa izu na mmemme ntachi obi na-eme ka akụ na ụba na-agba ọsọ site na 35% na-abaghị ụba ibu ahụ.
  • Yoga na Pilates na-eme ka nkwụsi ike, nguzozi, na ike nke isi dịkwuo mma, na-enyere aka na mgbake na mgbochi mmerụ ahụ. Yoga na-emesi ike na mgbatị miri emi, iku ume na-achịkwa, na ijide isometric nwere ike melite oghere nke ije ma belata nkwụsi ike akwara. Pilates na-elekwasị anya na nkwụsi ike nke isi miri emi (transversus abdominis, pelvic ala) na nhazi azụ, nke na-aba uru maka ndị egwuregwu na-anọdụ ala ogologo oge (ndị na-agba ịnyịnya ígwè) ma ọ bụ na-eme mmegharị n'elu ugboro ugboro (ndị na-egwu mmiri, ndị na-atụgharị).
  • Rowing na-enye obere mmetụta, ọzụzụ zuru oke nke na-agbakwunye ọzụzụ ntachi obi na ike. Ịgba ịnyịnya na-etinye ụkwụ, isi, na ogwe aka na usoro nhazi, na-eme ka ọ bụrụ mmega ahụ aerobic na anaerobic dị irè. Ọ bara uru karịsịa maka ndị egwuregwu chọrọ imeziwanye ike ha na ọnọdụ ọdụ (dịka ndị na-agba ịnyịnya ígwè) ma ọ bụ ndị chọrọ ịdọrọ elu ahụ siri ike na-enweghị nrụgide ubu nke ịdọrọ. Usoro ịnya ịnyịnya dị mkpa iji zere nrụgide azụ; rụọ ọrụ na onye nchịkwa ma ọ bụ jiri nzaghachi vidiyo iji nweta nkwalite mgbake na usoro ịkwọ ụgbọala.

Ihe Ndị A Na-emekarị Zere Mgbe A Na-azụ Ụmụ

Ọbụna ndị na-eme egwuregwu na-enwe ebumnobi kasị mma, ha na-emekarị ihe ndị na-eme ka ọzụzụ a na-aga n'ihu ghara ịdị irè ma ọ bụ mee ka ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ́ dịkwuo elu.

  • Ọ bụ ezie na iche iche dị mkpa, echefula nkà ma ọ bụ akwara ndị dị mkpa maka egwuregwu gị. Onye na-egwu mmiri na-eji 80% nke oge ọzụzụ na igwe kwụ otu ebe ga-efunahụ mmetụta mmiri na nkwụsi ike ubu. Iwu 80/20 bụ ezigbo nduzi: 80% nke oge ọzụzụ kwesịrị ịbụ egwuregwu, 20% fọdụrụnụ ga-abụ ọzụzụ. Maka ndị na-eme egwuregwu ike, ọzụzụ agbagọ ekwesịghị dochie ihe ndị mbụ na-ebuli elu kama ọ ga-eme ka ha nwee mmegharị ihe na mmegharị obi.
  • Ọ bụrụ na ị na-eme ọtụtụ ihe na-enweghị ezumike zuru oke, ọ nwere ike iduga ike ọgwụgwụ na mmerụ ahụ. Ọfụma ọzụzụ zuru ezu, oke, ugboro ugboro. Jiri nlezianya jikwaa ọzụzụ. Jiri ndekọ ọzụzụ ma ọ bụ ngwa nyochaa ike ọgwụgwụ (dịka, na ọnụ ọgụgụ 110) ma gbanwee ike ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị chọpụta nsogbu ụra na-adịgide adịgide, iwe iwe, ma ọ bụ arụmọrụ, belata olu ọzụzụ tupu ị belata olu egwuregwu egwuregwu.
  • Ịghara ịkọwa usoro kwesịrị ekwesị nwere ike ime ka mmerụ ahụ dịkwuo njọ. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka mmegharị dịka kettlebell swing, Olympic lifts, ma ọ bụ yoga inversions. Tinye ego na ọ dịkarịa ala otu ma ọ bụ abụọ ọzụzụ ọzụzụ maka usoro ndị a na-amaghị ama, ma ọ bụ jiri akụ na ụba dị mma dị ka ọba akwụkwọ mmega ahụ sitere na National Academy of Sports Medicine (NASM) ma ọ bụ American Council on Exercise (ACE).
  • Enweghị ọganihu. Jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ike na olu iji zere ọgba aghara na mmerụ ahụ. Jiri ụkpụrụ nke ibubiga ihe ókè na-aga n'ihu na ọzụzụ dị ka ị ga-eme na egwuregwu gị bụ isi. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị malite igwu mmiri, bido na nnọkọ nkeji iri abụọ na obere ike, wee mụbaa site na 510% kwa izu. Nyochaa metrik dịka ọnụ ọgụgụ obi, mgbalị a na-ahụ anya, ma ọ bụ anya iji hụ na ị na-agba ahụ ahụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị. Enweghị ọganihu, ọzụzụ na-aga n'ihu na-aghọ naanị junk olu nke na-agbakwunye ike ọgwụgwụ na-enweghị ịkwalite mmeghari.

Site n'iji nlezianya tinye ọzụzụ aghụghọ n'ime usoro mmega ahụ gị, ị nwere ike ịnụ ụtọ arụmọrụ ka mma, ahụike anụ ahụ ka mma, na ndụ egwuregwu dị ogologo. Ọ bụ ụzọ dị mma iji nọrọ na-arụsi ọrụ ike ma na-eguzogide ọgwụ, na-enye gị ohere ịchụso ebumnuche gị n'ọdịnihu. Maka ịgụ ihe ndị ọzọ, kpọtụrụ American College of Sports Medicine (ACSM) FLT: 1 maka ntuziaka dabeere na ihe akaebe na mmega ahụ dịgasị iche iche, ma ọ bụ nyochaa National Strength and Conditioning Association (NSCA) FLT: 3 maka oge na usoro mmemme. Akwụkwọ AFL 2019 sitere na National Library of Medicine FLT: 5 na-enyekwa nyocha zuru ezu nke ọzụzụ aghụghọ na ndị na-eme egwuregwu ntachi obi.