Maka ndị na-eme egwuregwu na ndị na-eme ihe nkiri, ọdịiche dị n'etiti oke mmepụta na nsonaazụ dị ala na-adabere na ihe ole na ole a na-adịghị ahụ anya. A na-edozi izu ike, mgbake, ọzụzụ ibu, na njikere nke uche, mana a na-elebara mmetụta dị jụụ nke ọnọdụ micronutrient anya. Enweghị mmetụta nke nri na-eme ka ha mara onwe ha nke ọma; ha na-emebi arụmọrụ site na nkwakọba, mmebi dị nta. Onye na-agba ọsọ nwere ike inwe mmetụta nke ike ịkwụsị na mita iri ikpeazụ, onye na-agba ọsọ nwere ike ịlụ ọgụ na ntachi obi mkpịsị aka, onye na-agba egwu nwere ike ịchọpụta mgbagwoju anya na-emegharị.

Ihe Mere Ndị Egwuregwu na Ndị Na-eme Ihe Ike Ji Enwe Ihe Na-edozi Ahụ́

Usoro metabolic nke ahụ dị elu na-agba ọsọ na nguzozi ziri ezi nke vitamin na mineral. Ndị egwuregwu na ndị na-eme ihe nwere ike ịdaba na usoro ha: ịbawanye oriri oxygen, ntụgharị ọbara ọbara ọbara dị elu, nrụgide oxidative dị ukwuu, mmụba nke ọsụsọ, na nrụzi anụ ahụ. Ihe ndị a chọrọ na-eme ka oriri dị mkpa nke ọtụtụ ihe oriri dị elu karịa ndị nkịtị. Ma ọbụna ndị nwere mkpali nwere ike ịdaba n'ihi usoro nri amachibidoro, usoro njem, nsogbu gastrointestinal, ma ọ bụ enweghị mmata banyere ihe oriri ndị kachasị mkpa. Enweghị ike ịnweta ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike igbochi mmepụta ume, nkwonkwo ahụ, mgbaàmà, ọnọdụ uche, na ọrụ nchọpụta ọ bụla na-akwado ọrụ ahụike.

Ihe Ndị Na-adịghị Eju Afọ n'Ebe Ndị Egwuregwu Nọ

Ọ bụ ezie na ihe oriri ọ bụla pụrụ ịbụ ihe na-adịghị mma n'ọnọdụ ndị ziri ezi, ọtụtụ ihe na-adịghị mma na-apụta ugboro ugboro na nkà mmụta ọgwụ na nkà ihe nkiri. Ịghọta ihe ndị a na-adịghị mma bụ nzọụkwụ mbụ iji dozie nsogbu ahụ.

Ọgwụgwọ nke Ọgwụ

Iron bụ ogbugba nke nnyefe oxygen. Ọ na-eme ka obi hemoglobin na ọbara ọbara ọbara na myoglobin na akwara. Enweghị iron zuru ezu, ọbara nwere ike ibu obere oxygen, na akwara nwere obere oxygen nchekwa maka ọrụ na-adịgide adịgide. Women's egwuregwu, ndị na-eme egwuregwu ntachi obi, na ndị na-eso nri na-eto eto ma ọ bụ vegan na-na kasị elu n'ihe ize ndụ. Early mgbaàmà gụnyere a vague mmetụta nke ibu na ụkwụ, ihe na-adịghị ahụkebe iku ume n'oge moderate mgbalị, na a na-anọgide na-enweghị ike ọbụna mgbe kwesịrị ekwesị ụra. Iron erughị eru nwere ike ịga n'ihu na anemia, ma ọ bụ ezie na-abụghị anemia iron erughị eru e gosiri na-emebi ndidi arụmọrụ.

Enweghị vitamin D

Vitamin D na-arụ ọrụ dị ka hormone, na-emetụta absorption calcium, mgbochi ahụ ike, na protein protein synthesis. Ndị na-eme egwuregwu na-azụ n'ime ụlọ, na-ebi n'ebe ugwu latitudes, ma ọ bụ na-eji sunscreen eme ihe mgbe niile na-enwe mmetụta. Ọnyá ọkpụkpụ nrụgide, nrụgide nkụda mmụọ, na ọrịa na-efe efe nke ụzọ ume elu na-agbanwe agbanwe bụ ihe ịrịba ama nke ọnọdụ vitamin D dị ala. Na mgbakwunye, ndị na-anabata vitamin D dị na akwara akwara, na ụkọ na-adaba na ike muscle na ike ike mmepụta.

Enweghị calcium

Calcium dị oke mkpa maka ọkpụkpụ ọkpụkpụ, mana ọrụ ya na mgbochi akwara dị oke mkpa. Mgbe calcium dị ala na nri, ahụ na-agbazinye site na ụlọ ahịa ọkpụkpụ iji nọgide na-enwe ọkwa ọbara, na-eme ka ọkpụkpụ ahụ daa mbà n'oge. Ndị egwuregwu na egwuregwu nwere nnukwu mmetụta ma ọ bụ ibu dị arọ dịka egwuregwu mmega ahụ, ịgba ọsọ, na ịgba egwú na-abụkarị ndị nwere ike ịdaba na nrụgide ma ọ bụrụ na calcium oriri ezughi oke. N'abalị, mgbu ahụ nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama nke calcium ma ọ bụ magnesium adịghị mma.

Ọkọ Magnesium

Magnesium na-ekere òkè na ihe karịrị 300 enzymatic mmeghachi omume, gụnyere ATP mmepụtaisi ike ego nke mkpụrụ ndụ. Ọ na-achịkwa muscle relaxation mgbe contraction. Low magnesium na-jikọrọ na abalị ụkwụ cramps, anya twitching, n'ozuzu muscle adịghị ike, na ụra adịghị mma. Ọsụsọ ọnwụ nke magnesium nwere ike ịbụ substantial n'oge ogologo, siri ike mmega, na-eme ka egwuregwu na-eme ọzụzụ na-ekpo ọkụ gburugburu ebe obibi karịsịa nwere ike depletion.

Enweghị vitamin B12

Vitamin B12 dị mkpa maka nhazi mkpụrụ ndụ ọbara uhie, ọrụ neurological, na njikọ DNA. A na-ahụ ya na anụmanụ naanị, na-etinye ndị vegan na ndị na-eto eto n'ihe egwu dị elu. Ọbụna ndị na-eri ihe niile nwere ike ịmalite ụkọ B12 n'ihi ọnọdụ malabsorption (dịka, ọrịa gastritis, ọrịa Helicobacter pylori, ma ọ bụ iji ndị na-egbochi mgbapụta proton). Ihe mgbaàmà mbụ gụnyere nkụda mmụọ n'aka ma ọ bụ ụkwụ, nsogbu nguzozi, ncheta na mmetụta nke ịbụ isi-foggy. Ebe ọ bụ na ụlọ ahịa B12 nwere ike ịdịru ọtụtụ afọ, ụkọ ahụ nwere ike ọ gaghị apụta ruo mgbe ogologo oge nke oriri na-ezughi oke.

Enweghị zinc

Zinc bụ ihe na-akpata ọrụ ọgụ, ọgwụgwọ ọnyá, na njikọ protein. Ndị na-eme egwuregwu na-eme ka calorie dị elu ma ọ bụ na-egbochi calorie na-egosikarị ọkwa zinc dị ala. Ihe ịrịba ama gụnyere oyi na-adịkarị, ọgwụgwọ nwayọ nke ọkpụkpụ ma ọ bụ bruises, ntụpọ ọcha na mkpịsị aka, na mmetụta nke uto ma ọ bụ isi. Zinc na-akwado metabolism testosterone, yabụ ndị na-eme egwuregwu nwoke nwere ọkwa dị ala nwere ike ịnwe mmụba na ike na libido.

Ihe Ndị Na-eme Ka E Nwee Nsogbu n'Ihe Ndị Na-eme Ka E Nwee Ọdịiche n'Ihe Ndị Na-eme Ka E Nwee Ọdịiche n'Ihe Ndị Na-eme Ka E Nwee Ọdịiche n'Ihe Ndị Na-eme n'Ihe Ndị Na-eme n'Elektrolyt

Sodium, potassium, na chloride na-efu na ọsụsọ ma a ghaghị dochie ya iji nọgide na-enwe nguzozi nke mmiri, nnyefe akwara, na nkwonkwo akwara. Igwe mmiri na-egbu egbu site na ịṅụ mmiri nkịtị na-enweghị electrolytes nwere ike ịba ụba sodium ọbara, na-eduga na hyponatremiaa ọnọdụ dị ize ndụ nke na-akpata ọnyà, mgbagwoju anya, na n'ọnọdụ ndị siri ike, ọgụ. Ọtụtụ mgbe, obere potassium ma ọ bụ sodium na-egosi dị ka ike muscle, nkụda mmụọ, na enweghị ike ịnọgide na-arụsi ọrụ ike na okpomọkụ.

Ọkpụkpụ Omega-3

Ọ bụ ezie na ọ bụghị ihe dị iche na ụkọ ahụike, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu enweghị oke oriri nke EPA na DHA, omega-3s nwere ogologo agbụ dị na abụba azụ. abụba ndị a na-ebelata mkpali, na-akwado ahụike nkwonkwo, ma na-enyere ọrụ ọgụgụ isi aka.

Ịmata Ihe Ndị Na-egosi na Mmadụ Enweghị Ihe Na-edozi Ọdịmma Ya

Ahụ na-eziga mgbaàmà nsogbu site na ọtụtụ usoro. Ịmara banyere mgbaàmà ndị a kama ịjụ ha dị ka ụbọchị ọjọọ bụ nkà ndị nwere nnukwu arụmọrụ nwere ike ịzụlite.

  • Ike ọgwụgwụ na-adịgide adịgide: Ọ bụrụ na iron, vitamin B12, folate, vitamin D, na magnesium enweghị ike igbochi metabolism ike. Ọ bụrụ na izu ike na ihi ụra adịghị arụghachi ike, a ga-enyocha panel ọbara.
  • Ọrịa mgbu nwere ike ịpụta ọnwụ nke magnesium, calcium, potassium, ma ọ bụ sodium. Ọrịa ahụ, karịsịa n'ụkwụ, na-egosi mgbe ụfọdụ obere iron ma ọ bụ vitamin D.
  • Ọrịa ugboro ugboro ma ọ bụ mgbake nwayọ: Vitamin D, zinc, na vitamin C dị oke mkpa maka ọrụ nje. Onye ọkpụkpọ na-ejide oyi ọ bụla nwere ike ịnwe ụkọ na otu ma ọ bụ karịa n'ime ha.
  • Ọdịdị nke ụbụrụ na-eme ka ọ dịkwuo mma. Ọdịdị nke ụbụrụ na-eme ka ọ dịkwuo mma. Ọdịdị nke ụbụrụ na-eme ka ọ dịkwuo mma.
  • Ọrịa ire ma ọ bụ ire ọkụ, ọnya ọnụ, ọnya na nkuku ọnụ: Ihe ịrịba ama ndị a na-ahụkarị maka ụkọ ígwè, vitamin B, na zinc. Ọrịa ire (glossitis) na angular cheilitis na-ahụkarị.
  • Ọrịa mgbu ọkpụkpụ ma ọ bụ mmerụ ahụ mgbe mgbe: Ọrịa mgbu nke nrụgide, ọkpụkpụ ụkwụ, na nkụda mmụọ ọkpụkpụ kwesịrị ịkpali nyocha nke vitamin D, calcium, na ọnọdụ magnesium. N'ime ndị na-eme egwuregwu nwanyị, Triad Female Athlete (obere ike dị, nrụrụ ọrụ nsọ, njupụta ọkpụkpụ dị ala) na-agụnyekarị enweghị ike ndị a.
  • Akpụkpọ ahụ kpọrọ nkụ, mbọ na-adịghị mma, ma ọ bụ ntutu isi: Ọkpụkpụ abụba dị mkpa, zinc, biotin, na protein bụ ihe ndị na-ewu ụlọ maka izu okè nke anụ ahụ. Ntutu isi mgbe oge nke ọzụzụ siri ike gasịrị nwere ike igosipụta enweghị oge, mana mgbanwe na-adịgide adịgide kwesịrị nyocha.

Ọ dị mkpa ka a ghara ịchọpụta onwe onye nanị site n'ihe mgbaàmà ndị ahụ. Ọtụtụ n'ime ihe mgbaàmà ndị a na-ejikọta onwe ha na ọrịa na-emebiga ihe ókè, ọrịa, ma ọ bụ nchekasị nke uche. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ihe mgbaàmà ndị ahụ adịgide mgbe izu abụọ nke ọzụzụ na nri nkịtị gasịrị, ịkpọtụrụ onye ọkachamara n'ịgwọ egwuregwu maka ule ụlọ nyocha bụ nzọụkwụ ọzọ dị mma.

Otú E Si Agwọ Ọrịa Ọrịa

Ịkwadebe ihe ndị na-adịghị mma chọrọ ihe karịrị nanị otu ihe pụrụ iche, ụzọ a ga-esi eme ya aghaghịkwa ịbụ nke e lekwasịrị anya, nke dabeere n'ihe àmà, na nke a na-eme n'otu n'otu.

  1. Nweta nyocha zuru ezu: Tụkwasị na nyocha ọbara, ọ bụghị ịkọ nkọ. Otu panel bụ isi kwesịrị ịgụnye ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke ọbara (CBC), ferritin, vitamin D (25-hydroxy), vitamin B12, folate, magnesium (ọkacha mma ọbara ọbara ọbara magnesium nke ziri ezi karị), zinc, na panel metabolic zuru ezu gụnyere electrolytes. Maka nghọta akọwapụtara arụmọrụ, onye na-ahụ maka nri egwuregwu nwekwara ike ịtụ akara mmeghachi dịka hs-CRP ma ọ bụ omega-3 index.
  2. [1] FlT:0]] Buru ụzọ mee nri nri: [2] FlT: 1]] Ihe oriri zuru oke na-enye ihe oriri na matriks dị mgbagwoju anya nke na-eme ka absorption na ojiji dịkwuo mma. Dịka ọmụmaatụ, a na-etinye iron heme site na anụ uhie na ọnụego dị elu karịa iron na-abụghị heme site na osisi. Jikọta ihe ndị na-esi na iron na vitamin C (dịka, ose, citrus) iji bulie absorption nke non-heme. Gụnye azụ abụba ugboro abụọ n'izu maka omega-3, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ maka magnesium, na abụba zuru oke ma ọ bụ ihe ndị ọzọ siri ike maka calcium.
  3. [1] Jiri Ntinye Ihe n'ụzọ Atụmatụ: [2] [3] Mgbe nri naanị enweghị ike imechi ọdịiche ahụ dịka vitamin D n'oge oyi ma ọ bụ B12 maka ndị na-eme ihe nkiri, ihe ndị dị mma dị irè. Họrọ ụdị ndị ọzọ anwale (USP, NSF gbaara akwụkwọ maka Egwuregwu) iji zere ihe ndị na-emerụ ahụ na ihe ndị amachibidoro. A ga-eji nlezianya were mgbakwunye ígwè ma ọ bụrụ na ị kwenyesịrị ọkwa dị ala, ebe ọ bụ na oke iron nwere ike ibute mmebi oxidative.
  4. Hydrate na Electrolytes: Maka ọzụzụ > 60 nkeji ma ọ bụ na gburugburu ebe dị ọkụ, na-aṅụ mmiri mmiri nwere sodium, potassium, na magnesium. Ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu azụmahịa ma ọ bụ ngwakọta ụlọ (dịka mmiri, lemon juice, nnu, mmetụ mmanụ aṅụ) na-arụ ọrụ nke ọma. Zere ịdabere naanị na mmiri nkịtị.
  5. Nnyocha na Nyocha: Mgbe ị na-etinye mgbanwe, soro otu mgbaàmà si agbanwe n'ime izu anọ ruo isii. Nyochaa ihe ngosi na-enweghị isi iji kwado nhazi. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmụba ngwa ngwa ozugbo ọkwa ígwè ma ọ bụ vitamin D ruru oke kachasị mma maka arụmọrụ (na-adịkarị elu karịa mpaghara ntụnye nke ndị mmadụ n'ozuzu).
  6. Gbanwee Ọzụzụ Ibu Ibu Mgbe Ọ Dị Mkpa: Ọrịa siri ike nwere ike ịchọ mbelata oge na olu ma ọ bụ ike iji mee ka ahụ gbakee n'enweghị nrụgide karịrị akarị. Nke a abụghị ihe ịrịba ama nke adịghị ike kama ọ bụ mmegharị mgbake dị mkpa nke na-egbochi mmerụ ahụ ma na-eme ka mgbake dị ngwa.

Ịkwụsị Ịnọ ná Nri Na-adịghị Eju Afọ

Ihe ndị na-esonụ na-eme ka nri na-edozi ahụ́ nke na-eme ka ihe ize ndụ nke ụkọ ahụ dịkwuo ala n'ikpeazụ.

  • Ọnọdụ nri dị iche iche dị ka usoro ọzụzụ na-agbanwe: N'oge nnukwu olu ma ọ bụ nnukwu ike, mụbaa oriri nke nri ndị bara ụba na iron, vitamin B, na antioxidants. N'ime izu mgbake, mesie ike abụba na-egbochi mkpali na nri ndị bara ụba na magnesium iji kwado nrụzi.
  • Gụnye Rainbow nke Akwụkwọ nri na Mkpụrụ osisi Kwa Ụbọchị: Flt: 1 Ọdịdị dị iche iche na-anọchite anya kemịkalụ dị iche iche na profaịlụ micronutrient.
  • Tinye Vitamin C na nri ígwè: Tinye a squeeze nke lemon ka spinach salads, ma ọ bụ rie strawberries tinyere oatmeal ike na ígwè. Nke a dị mfe pairing nwere ike dịkwuo non-heme iron absorption site ruo ugboro isii.
  • Nweta mkpuchi anyanwụ ma ọ bụ mgbakwunye: Ọkara nkeji iri na ise ruo iri atọ nke ìhè anyanwụ n'ehihie na akpụkpọ ahụ (na-enweghị ihe mgbochi anyanwụ) ọtụtụ ugboro n'izu nwere ike ịnọgide na-enwe ọnọdụ vitamin D maka ọtụtụ ndị mmadụ. Ndị nọ na ihu igwe dị n'ebe ugwu ma ọ bụ na-eme ọzụzụ ime ụlọ kwesịrị ịgbakwunye na 1,0002,000 IU / ụbọchị, na usoro ọgwụgwọ dị elu n'okpuru nlekọta ahụike.
  • N'ihi na ọ bụ ihe na-adịghị mma, ọ dị mkpa ka ị na-eme ka ị ghara ịba uru site na ịba uru nke ihe ndị dị n'ime gị.
  • Ntuziaka nke afọ ọ bụla nke afọ ọ bụla na-enye gị nsogbu na-enweghị isi. Ọ bụrụ na ị na-eme nke ọma, ị nwere ike ịhapụ ya.
  • ]Gwọta Ihe ize ndụ pụrụ iche nke nri: ] Ndị na-eri nri na ndị na-eri anụ kwesịrị ịṅa ntị nke ọma na ígwè, zinc, vitamin B12, calcium, na iodine. Ndị na-eme egwuregwu na-agafe oge ọkara ahụ chọrọ ígwè karịa. Ndị na-eme egwuregwu n'afọ 40+ belatara mmịnye nke B12 na vitamin D. Ịhazi ihe oriri na ihe ndị a dị mkpa.

Ihe Ndị Pụrụ Iche A Ga-atụle Maka Ndị Egwuregwu na Ndị Na-eme Ihe Dị Iche Iche

Ndị Egwuregwu Na-atachi Obi

Ndị na-agba ọsọ, ndị na-agba ịnyịnya ígwè, na ndị na-egwu mmiri na-efunahụ ígwè na magnesium site na ọsụsọ na mmegharị ụkwụ. Ha nwekwara mkpa caloric dị elu, ma ọ bụrụ na ha dabere na carbohydrates a nụchara anụcha maka mmanụ ụgbọala, ọkpụkpụ micronutrient nwere ike ịta ahụhụ.

Ndị Egwuregwu Ike na Ike

Ndị na-ebuli elu na ndị na-agba ọsọ na-achọ protein dị elu, ma ha na-eleghara ihe ndị na-edozi ahụ anya. Zinc na magnesium bụ isi ihe na-eme ka testosterone na-arụpụta ma na-eme ka ahụ́ dị jụụ. Ọkụ, mkpụrụ osisi pumpkin, na chocolate gbara ọchịchịrị bụ isi mmalite dị mma. Calcium dịkwa oke mkpa maka ọkpụkpụ dị arọ n'okpuru ibu dị arọ.

Ndị Na-agba Egwú na Ndị Na-eme Mgba Egwú

Ndị na-eme ihe ndị a na-ejikarị obere ahụ ma nwee ike igbochi calorie. Ndị na-eme egwuregwu nwanyị na-eme egwuregwu na-ahụkarị, na-agụnye obere ike dị, amenorrhea, na njupụta ọkpụkpụ dị ala. Iron, calcium, vitamin D, na zinc dị ala.

Ndị Egwú na Ndị Na-abụ Egwú

Ọchịchị dị mma nke akwara na ahụ ike nke eriri olu chọrọ magnesium, vitamin B, na mmiri dị mma. Ọrịa jijiji, nrụgide akwara, ma ọ bụ ike ọgwụgwụ olu nwere ike ịbụ nke magnesium ma ọ bụ ọnọdụ electrolyte.

Ihe Ndị E Kwesịrị Icheta

Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị a, ị ga-enwe ike ịba ụba ma na-eme ka ị ghara ịdị ndụ nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị a, ị ga-enwe ike ịba ụba ma na-eme ka ị ghara ịdị ndụ nke ọma.