Ịgbalị ime ka ahụ gị dịkwuo mma bụ akụkụ dị mkpa nke ọganihu egwuregwu ma e nwere akara dị nro n'etiti ọzụzụ na-arụpụta ihe na ọzụzụ na-emebi emebi. Mgbe olu, ike, ma ọ bụ ugboro ole ị na-emega ahụ gị na-agabiga ike ahụike gị iji gbakee, nsonaazụ ya nwere ike ịghọ ihe na-adịghị mma: arụmọrụ na-agwụ ike, ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala, mmerụ ahụ, na ọbụna nkwụsịtụ nke hormone. Ịghọta ihe ịrịba ama ịdọ aka ná ntị na ịmepụta ụzọ ọzụzụ nke na-ebute mgbake ụzọ dị mkpa maka ahụike ogologo oge na mmeri na-agbanwe agbanwe. Ntuziaka a na-enyocha usoro ndị dị n'azụ ọzụzụ, mgbaàmà ya kachasị njọ, na usoro ndị dabeere na ihe akaebe iji zere ya na-enweghị ịchụ ihe mgbaru ọsọ gị.

Ịghọta Ihe Ndị E Ji Amụ Ahụ

Ọrịa ahụ bụ ọrịa na-eme ka ike gwụ mmadụ ma ọ bụ na ọ naghị arụ ọrụ nke ọma. Ọ na-eme ka ike gwụ mmadụ ma ọ bụ na ọ naghị arụ ọrụ nke ọma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịna-arụ ọrụ nke ọma.

Na isi ya, ọzụzụ karịrị akarị na-eme mgbe nzaghachi nrụgide nke ahụ na-anọgide na-arụ ọrụ na-adịghị ala ala. Akụkụ hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), nke na-achịkwa cortisol na homonụ nrụgide ndị ọzọ, na-aghọ ihe na-adịghị mma. Ọkwa cortisol nwere ike ịnọgide na-adị elu, na-emebi nrụzi anụ ahụ, ogo ụra, na ọrụ nje. Ka ọ dịgodị, usoro akwara mmetụta uche (agha ma ọ bụ ụgbọ elu) nwere ike ịchịkwa, na-ebuli ọnụ ọgụgụ obi na ọbara mgbali elu. Ka oge na-aga, ikike ahụ iji gbanwee ihe ndị na-akpali akpali ọzụzụ na-ebelata, na-eduga na ọkwa elu ma ọ bụ mbelata arụmọrụ.

Ọ bụ ihe bara uru ịmata ọdịiche dị n'etiti overtraining na functional overreaching. Functional overreaching bụ obere oge, ụma mmụba na ọzụzụ ibu soro a na-eme atụmatụ mgbake oge ọ nwere ike n'ezie ịkpali supercompensation na mma arụmọrụ. Overtraining, n'ụzọ megidere, bụ ihe maladaptive ogbo ebe mgbake bụ ezughị ezu, na arụmọrụ na-aga n'ihu na-adalata n'agbanyeghị na belata ọzụzụ. The akara n'etiti abụọ bụ fuzzy; ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu amaghị gafere ya.

Ihe Ndị Dị Mkpa na Ihe E Ji Ama na Mmadụ Aghọọ Onye Na-azụkarị Ya

Ịmụ ihe n'oge nwere ike ime ka mmadụ nwee ike ịmara ihe ndị na-egosi na ọ na-eme nke ọma, ya bụ, na ọ na-eme ka ọ na-agbanwe ngwa ngwa, na-agwọ ọrịa ahụ ọtụtụ ọnwa.

Ihe Ndị Na-egosi na Mmadụ Anwụọ

  • Ike ọgwụgwụ na-adịgide adịgide: Ọ na-adị gị ka ike gwụrụ gị ọbụna mgbe ị na-ehi ụra abalị.
  • Ọrịa mgbu akwara na-adịgide adịgide: Ọrịa mgbu akwara na-adịkarị njọ mgbe ị na-emega ahụ. Ọ na-adịkarị njọ n'ime awa 487.
  • Ọgụgụ obi dị elu: Ọgụgụ obi na-ebili na-agba 510 ugboro kwa nkeji karịa usoro mmalite gị bụ ihe ịrịba ama nke nrụgide physiological. Nyocha mgbanwe nke ọnụego obi (HRV) nwere ike inye ịdọ aka ná ntị tupu oge eruo.
  • Ọrịa na-adịkarị: Ọrịa na-adịghị arụ ọrụ nke ọma na-eme ka ị na-enwe mmetụta nke oyi, ọrịa na-efe efe, na ọrịa ndị ọzọ. Ọnyá nwekwara ike ịgwọ ọrịa ngwa ngwa.
  • ] Mgbanwe na agụụ ma ọ bụ ibu: ] Ụfọdụ ndị na-enwe ọnwụ agụụ, na-eduga na ọnwụ ọnwụ na-enweghị isi. Ndị ọzọ nwere ike ịchọ carbohydrates ma rie nri n'ihi mgbanwe hormonal.
  • Ọrịa ụra: Ọrịa ụra na-esiri mmadụ ike ihi ụra, na-ebili mgbe niile, ma ọ bụ na-eche na ọ naghị emecha dị ọhụrụ mgbe ụra zuru ezu.
  • ]Ọnwụ nke mmerụ ahụ: ] Nkọwa microtrauma, nhazi neuromuscular na-adịghị mma, na mbelata nkwụsi ike nke anụ ahụ na-eme ka ọ bụrụ na nrụgide, nrụgide fractures, na tendinopathies.

Ihe Ndị Na-egosi na Mmadụ Na-eche Echiche na N'Obi

  • Irritability and Mood Swings: Obere iwe na-akpata mmeghachi omume na-adịghị mma.
  • Mgbasawanye mmegharị: Ọzụzụ ọzụzụ nke na-enye ume n'oge gara aga na-adị ugbu a ka ọrụ. Ị nwere ike ịtụ egwu mmega ahụ ma ọ bụ chọta ihe ngọpụ iji hapụ ha.
  • ] Nkụda mmụọ na nchegbu: ] Nchegbu na-adịghị ala ala site na ọzụzụ karịrị akarị nwere ike ịgbanwe nguzozi nke neurotransmitter, na-eduga na mgbaàmà nke ịda mbà n'obi ma ọ bụ nchegbu dị elu.
  • Enweghị ike itinye uche: A na-akọkarị banyere ụfụfụ uche, nsogbu itinye uche na ọrụ ma ọ bụ n'oge ọzụzụ, na mkpebi mkpebi na-adịghị mma.

Ihe Ndị Na-egosi na Ọrụ Na-arụpụta Ihe

  • Ị gaghị enwe ike iweli elu dị ka ukwuu, gbaa ọsọ dị ka ngwa ngwa, ma ọ bụ nọgide na-agba mbọ ogologo oge dị ka tupu n'agbanyeghị ịnọgide na-enwe ma ọ bụ ọbụna na-amụba ọzụzụ olu.
  • Ọchịchị dị njọ: [1] nkà ndị ọrụ aka na-ata ahụhụ, ị nwere ike iche na ị na-apụ n'oge mmegharị dị mgbagwoju anya. Oge mmeghachi omume na-ebelata.
  • Loss of Explosiveness: Ike kachasị na ọsọ ọsọ, karịsịa na ndị na-eme egwuregwu ike na ike.
  • Oge igbu oge n'etiti set ma ọ bụ oge: Ọgụ obi na-adị elu mgbe ị gbasịrị ahụ, ọ dịkwa mkpa ka ị na-ezu ike karịa iji dị njikere maka mgbalị ọzọ.

Ihe Mere Ịzụ Ndị Ọzọ Ji Eme Ihe: Ihe Ndị Na-akpata Ya na Ihe Ndị Na-eme Ka Ọ Dị Njọ

Ọ bụ ihe na-akpata ihe ndị na-eme ka mmadụ na-eme ihe ike n'ihi na ọ bụ ihe na-akpata ya.

Ihe Ndị A Na-agbanwe Agbanwe

  • Nnukwu olu ma ọ bụ ịdị ọkụ: Ime ihe dị ukwuu n'oge, ma ọ bụ ịtọ oge dị elu na-enweghị ụbọchị dị ala, bụ ihe na-akpata ihe kachasị. Ọganihu mberede na kilomita ma ọ bụ ọrụ ọzụzụ kwa izu karịa 10% dị oke egwu.
  • Insufficient Recovery: Enweghị ezumike zuru ezu, ịhapụ izu izu, ma ọ bụ na-enweghị ike ịhazi ibu ọzụzụ na-egbochi ahụ ịmaliteghachi.
  • Ọzụzụ Monotonous: Ịgwakọta otu ihe ahụ na-eme ka nrụgide dị elu na-enweghị mgbanwe na-eduga n'inwụ ike na ike ọgwụgwụ nke usoro akwara etiti.

Ihe Ndị Na-akpata Ndụ

  • Ọdịdị ihi ụra dị njọ: Ọdịdị ihi ụra na-adịghị mma na-emebi nrụzi akwara, njikọ glycogen, na nchịkwa hormone (hormone uto, testosterone, cortisol).
  • Nri na-ezughị ezu: Nri calorie dị ala, protein ezughị ezu, ụkọ carbohydrate, na ụkọ micronutrients (ihe nchara, vitamin D, magnesium) na-emebi usoro mgbake.
  • Mgbalị ndị a na-eme ka ị ghara inwe ike ịnagide nsogbu ndị dị na ndụ.
  • ]Hydration Imbalance: Ọbụna obere dehydration nwere ike imebi ọrụ akwara ma mee ka mgbalị a na-ahụ anya dịkwuo elu, na-agbakwunye nrụgide n'ozuzu ya.

Ịdị Mkpa nke Onye Ọ Bụla

  • Genetics: Ụfọdụ ndị nwere ikike dị elu maka olu na nrụgide; ndị ọzọ na-enwe mmetụta dị ukwuu na ntụgharị cortisol ma ọ bụ nwee ọnụego mgbake dị nwayọ.
  • Ọgbọ na Ọzụzụ Akụkọ ihe mere eme: Ndị egwuregwu ka okenye na-achọkarị oge mgbake. Ndị mbido nwere ike ịnwe ike ịmatakwu ọzụzụ n'ihi na ha enweghị ọnọdụ iji jikwaa ibu dị elu.
  • Ọrịa Ọgwụ: Ọrịa thyroid, ọbara mgbali, ọrịa autoimmune, ma ọ bụ ọrịa na-adịbeghị anya nwere ike belata ike onye na-eme egwuregwu ma mee ka ihe ize ndụ nke ọzụzụ karịrị akarị dịkwuo elu.

Otú Ị Ga-esi Zere Ịzụ Ndị Ọzọ n'Obi: Ụzọ Ndị E Si Azọpụta Ihe Ndị Mere Ka A Kwụsị Ịzụ Ụmụ

Ịkwụsị imega ahụ́ apụtaghị izere ịrụsi ọrụ ike ọ pụtara iji ọgụgụ isi na-eme ka nrụgide na mgbake dị n'otu ka i wee nwee ike iji ike na-emega ahụ́ n'ụzọ na-agbanwe agbanwe.

1. Mee atụmatụ maka mgbake gị nke ọma dị ka i mere maka ọzụzụ

Tọọ ụbọchị izu ike zuru ezu na nnọkọ mgbake na-arụsi ọrụ ike (ịga ije, ịgbatị, ọrụ mobility) na atụmatụ izu gị. Kwa izu 46, gụnye izu deload ebe olu na / ma ọ bụ ike belata site na 3050%. Usoro mmemme nke oge ebe ọzụzụ mgbochi na-agbanwe n'etiti nkwakọba, mgbalite, na mgbake jikọtara ọnụego mmerụ ahụ dị ala ma nwee ọganihu dị ogologo oge ka mma (ACSM Sports Medicine and Science in Sports and Exercise

2. Na-ege Ahụ́ Gị Ntị n'Ebe Ọ Na-adịghị Ihe Ọkụ n'Obi, Ọ dịghị Uru Ọ Na-erite

Mụta ịmata ọdịiche dị n'etiti nsogbu na-adịghị mma (dịka, ọgbụgba ahụ, mmeghachi omume siri ike) na ihe ịrịba ama ịdọ aka ná ntị (ahụ mgbu, mmetụta dị nkọ nke ịta ụta, ike ọgwụgwụ na-adịghị ahụkebe). Jiri usoro metrik dị ka Rating of Perceived Exertion (RPE), ma ọ bụ soro njikere ị na-azụ ọzụzụ kwa ụtụtụ na ọnụ ọgụgụ dị mfe nke 110. Ọ bụrụ na mkpali gị na ume gị dị ala ruo ọtụtụ ụbọchị, ọ bụ oge ịhapụ.

3. Mee Ka Ụra Gị Dị Mma Maka Mmezi

Ụra bụ otu n'ime ngwa mgbake kachasị ike. Na-achọ maka 79 awa nke ụra dị mma kwa abalị. Na-enwe usoro ụra na-agbanwe agbanwe, zere ihuenyo 60 nkeji tupu ị lakpuo ụra, mee ka ụlọ gị dị jụụ ma gbaa ọchịchịrị, ma tụlee iji ngwaọrụ nlekota ụra iji nyochaa oge na omimi. Nnyocha na-egosi na ọbụlagodi obere ụra ụra (dịka, 56 awa) nwere ike ịbawanye cortisol ma mebie njikọ protein ahụike (FLT:0 Institute of Medicine, National Academy of Sciences (FLT: 1)).

4. Na-enye Ahụ́ Gị Ihe Ọkụ Kwesịrị Ekwesị

  • Calories: Na-eri nri nke ọma iji kwado ọkwa ọrụ gị. Nri na-adịghị eri nri bụ ihe na-enye aka na ọzụzụ, ọkachasị na ndị na-eme egwuregwu ntachi obi na egwuregwu dị arọ.
  • Protein: Na-eri 1.62.2 g nke protein kwa kg nke ibu ahụ kwa ụbọchị, gbasaa n'ime nri, iji kwado nrụzi akwara na ọrụ nje.
  • Carbohydrates: Carbs na-agbakwunye akụ̀ glycogen na-enyere aka ijikwa cortisol. N'ụbọchị ndị dị elu, mụbaa oriri carbs iji nọgide na-arụ ọrụ.
  • Micronutrients: Gbaa mbọ hụ na ị na-eri iron (maka njem oxygen), magnesium (maka izu ike na ụra anụ ahụ), zinc (maka ọrụ nje), na vitamin C na D. Ọ bụrụ na nri adịghị mma, tụlee nyocha ọbara iji chọpụta enweghị ike.
  • Mmiri: ]: ] Ṅụọ mmiri zuru ezu ka nsị nwee odo odo. Electrolytes (sodium, potassium, magnesium) na-aghọ ihe dị mkpa n'oge nnọkọ ogologo oge ma ọ bụ na-ekpo ọkụ.

5. Na-achịkwa Nchegbu

Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị ọzọ na-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị ọzọ, ọ ga-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị ọzọ ị na-eme, na-eme ka ị na-echebara ihe ndị ị na-eme echiche, na-eku ume nke ọma, ma ọ bụ na-anọ n'èzí.

6. Jiri Nlekota Ihe n'Ezie

Ịchọpụta ihe ndị na-egosi ihe mgbaru ọsọ nwere ike ime ka mmadụ mara na mmadụ na-emebiga ihe ókè tupu ya amalite ime ihe ndị ahụ.

  • Ụda obi na-ezu ike (ihe a na-atụle mgbe mmadụ tetara, tupu ya esi n'ụra bilie)
  • Mgbanwe nke ọnụ ọgụgụ obi (HRV) Mbelata 1015% site na mmalite bụ ọkọlọtọ na-acha uhie uhie
  • Ibu nke ụtụtụ (mgbanwe dị mkpa nwere ike igosi nsogbu nke hydration ma ọ bụ glycogen)
  • Ibu ọrụ ọzụzụ (iji ngwá ọrụ dị ka TrainingPeaks ma ọ bụ mpempe akwụkwọ dị mfe nyochaa ọnụego ọrụ siri ike:chronic)

7. Ụzọ na ike dịgasị iche iche e ji azụ ụmụ

Ọzụzụ na-aga n'ihu, ọrụ mpaghara 2 (dị ala), na usoro mmegharị dị iche iche na-enyere aka ikesa nrụgide n'etiti usoro dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba ọsọ nwere ike igwu mmiri ma ọ bụ ịgba ígwè maka mgbake na-arụsi ọrụ ike; onye na-ebuli elu nwere ike itinye yoga ma ọ bụ pilates maka mobility na ike isi. Nke a na-ebelata monotony ma na-enye ụfọdụ anụ ahụ oge iji weghachite.

8. Na-eme atụmatụ ịlele ndị mmadụ mgbe nile

Ọnwa 612 ọ bụla, tụlee nyocha ọbara zuru ezu, nyocha arụmọrụ egwuregwu, ma ọ bụ nyocha nke usoro ihe omume gị na onye nchịkwa ruru eru. Nduzi ọkachamara nwere ike inyere aka ịchọpụta adịghị ike na usoro ọzụzụ gị tupu ha aghọọ nsogbu. American College of Sports Medicine (ACSM) na-atụ aro ịgakwuru ọkachamara ọgwụ egwuregwu mgbe enwere ọdịda arụmọrụ na-adịgide adịgide ma ọ bụ mgbaàmà ndị a na-apụghị ịkọwapụta (ACSM Position Stand on Overtraining).

Ihe Ị Ga-eme ma Ọ Bụrụ na Ị Na-eche na Ị Na-azụ Ndị Ọzọ

Ọ bụrụ na ị chọpụta ọtụtụ ihe ịrịba ama nke ọzụzụ karịrị akarị, ihe ndị kasị dị irè bụ izu ike na usoro a na-ebelata nrụgide ọzụzụ.

Ezumike na Ibu Ibu

N'oge a, lekwasị anya n'ịrahụ ụra, nri, na ibelata nrụgide. Mgbe oge izu ike gasịrị, jiri nwayọọ nwayọọ weghachite ọzụzụ na olu dị ala na ike na-abụkarị 5060% nke ọnụ ọgụgụ kachasị elu gị. Nyochaa otú ahụ ahụ́ gị si emeghachi omume n'ime izu abụọ sochirinụ.

Nkwado Nri Maka Ịdịghachi ná Mma

Mee ka protein gị dịkwuo elu (ruo 2.5 g/kg) n'oge mgbake iji kwado nrụzi anụ ahụ. Tinye nri ndị nwere antioxidant (berries, leafy greens) iji lụso nrụgide oxidative ọgụ. Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị na-akwụsị, gbalịa obere nri na calorie ndị dị nro dị ka smoothies ma ọ bụ ofe. Jide n'aka na ị na-edozi mmiri dị mma.

Ịdị Mma n'Ụzọ Ime Mmụọ

Ịmụ ihe, ile ihe nkiri, ịhụ ndị enyi, ma ọ bụ ime ihe ndị ọzọ na-adịghị mma. Ọ bụrụ na nsogbu uche adịgide, ịgwa onye ọkachamara n'ihe banyere ahụ́ ike uche nke na-amụ banyere egwuregwu nwere ike ịbara gị uru nke ukwuu.

Mgbe Ị Ga-achọ Enyemaka Ndị Ọkachamara

Ọ bụrụ na ịkpụkpụ ọzụzụ na imeziwanye mgbake adịghị edozi mgbaàmà n'ime izu abụọ ruo anọ, ọ bụ oge ịkpata nlekọta ahụike. Dọkịta na-ahụ maka egwuregwu nwere ike ịtụle ọnọdụ ndị dị n'okpuru ya dị ka ọbara ọbara na-enweghị nchara, hypothyroidism, ọrịa adrenal, ma ọ bụ ọrịa na-efe efe. Onye na-ahụ maka nri ahaziri ahazi nwere ike ịme nyocha nri iji chọpụta ihe ndị na-adịghị mma. Onye na-ahụ maka ahụike nwere ike ịtụle usoro mmegharị iji chọpụta ma nsogbu ndị na-adịghị ala ala na-eme ka ike gwụ ma ọ bụ mmerụ ahụ dị njọ. Egbula oge ịchọ enyemaka Ọrịa ọzụzụ karịrị akarị nwere ike iwe ọtụtụ ọnwa iji dozie kpamkpam ma ọ bụrụ na a gbahapụrụ ya.

Nkwupụta

Ịzụ ihe karịrị akarị abụghị ihe ịrịba ama nke adịghị ike ọ bụ ihe mgbaàmà na ahụ gị ike imeghari emeela. Ndị egwuregwu kachasị mma na-azụ ihe siri ike, ma ha na-azụkwa ihe amamihe dị na ya. Ha na-elebara ihe ịrịba ama mbụ anya, na-ewulite mgbake ahaziri iche na mmemme ha, ma na-akwanyere ọrụ nke ụra, nri, na njikwa nrụgide ùgwù. Site n'ịgbaso ụzọ zuru ezu nke ọzụzụ na mgbake, ị nwere ike ịnọgide na-agbanye ókè gị afọ na afọ, na-ewulite ike, ntachi obi, na iguzogide n'enweghị ihe mgbochi dị oke ọnụ nke ọzụzụ. Gee ahụ gị ntị, kwanyere usoro mgbake ùgwù, nsonaazụ ga-eso n'ụzọ na-adịgide adịgide.