Ihe ndị a chọrọ n'igosi na ị na-ebi ndụ na-agabiga n'ihu karịa idebe ahịrịokwu, ịmara okwu egwu, ma ọ bụ nkenke nke ihe nkiri. Ahụ gị bụ ihe kachasị mkpa nke a na-egosipụta nka, ọnọdụ ya na-emetụta àgwà, mmetụta, na ogologo ndụ nke ọrụ gị. Ma ọtụtụ ndị na-eme ihe nkiri na-ele ahụike anya dị ka echiche na-aga n'ihu, na-ebute ụzọ omume olu ma ọ bụ igbochi nnọkọ mgbe ha na-eleghara ụgbọ ala ahụ anya nke na-arụ ọrụ ahụ niile anya. Nnyocha na-egosi mgbe niile na ahụike ahụ dị mma na-eme ka ike gwụ, na-ebelata ihe egwu mmerụ ahụ, na-eme ka uche na-elekwasị anya, ma na-eme ka ọnụnọ dị omimi. Ma ị bụ onye na-agụ egwú na-eme ka elekere abụọ, onye na-agba egwú na-eme ka mgbagwoju anya na-ebuli elu, ma ọ bụ onye na-eme ihe nkiri na-achịkwa monologue n'okpuru ọkụ ọkụ ọkụ, mmega ahụ adịghị mkpa.

Ihe Ndị Dị Mkpa n'Ime Ihe Ndị A Na-eme n'Ụzọ Ndụ

Ihe ngosi dị ndụ na-etinye nrụgide dị egwu n'ahụ. Ọgụgụ obi nwere ike ịrị elu ruo 7080% nke kachasị n'oge ihe nkiri siri ike ma ọ bụ oge egwu ogologo oge. Ndị na-agụ egwú chọrọ njikwa, nkwado ume na-adịgide adịgide nke dabere na ike diaphragmatic na ikike akpa ume. Ndị na-agba egwu chọrọ ike mgbawa, mgbanwe, na nkwekọrịta akwara. Ọbụna ndị na-egwu egwu na-ada ada na-ata ahụhụ site na nrụgide akwara na olu, ubu, azụ, na ogwe aka nke nwere ike ibute mmerụ ahụ na-adịghị ala ala ma ọ bụrụ na a na-edozi ya. Nnyocha e bipụtara na FLT:0 Journal of Occupational HealthFLT:1 chọpụtara na ndị na-egwu egwu ọkachamara na-akọ na 3947% na-abawanye ọgba aghara nke ọrịa akwara na-egwu egwu. Ahụike kwesịrị ekwesị na-ebelata ihe egwu ndị a mgbe ọ na-eme ka ikike onye na-egwu egwu dịghachi n'etiti ndị na-egwu egwu na-egosi.

Usoro Ike Ndị Na-arụ Ọrụ

Ịghọta otú ahụ́ gị si arụ ọrụ na-enyere gị aka ịzụlite ihe n'ụzọ dị irè karị. Ọgba aghara dị mkpirikpi nke ije dị elu dị ka okwu ịgba egwú ngwa ngwa ma ọ bụ nkwụsịtụ dị egwu na-adọrọ mmasị karịsịa na phosphocreatine na usoro glycolytic, nke na-agwụ ike ngwa ngwa. Mgbalị na-adịgide adịgide dịka ogologo ballad ma ọ bụ ogologo oge na-adabere na metabolism oxidative. Usoro mmega ahụ ziri ezi nke gụnyere ma ọzụzụ etiti dị elu (HIIT) na steady-state cardio na-eme ka usoro ike atọ ahụ niile dị mma maka ụdị ihe ndị a chọrọ na ihe ngosi nwere ike ịtụkwasị gị.

Ihe Ndị Dị Mkpa Na-eme Ka Ndị Na-eme Ihe nkiri Nwee Ike Ịdị Mma

Ihe ndị a na-eme ka ha nwee ike ịnagide ihe ịma aka pụrụ iche nke ọrụ ndụ.

Ịnọgide Na-enwe Ọrịa Ọrịa

Obi na ume gị ga-enyefe oxygen na akwara na-arụ ọrụ nke ọma. Ọrịa obi na-adịghị mma na-eduga na ike ọgwụgwụ n'oge, ume na-ama jijiji, na ịta ahụhụ na-ebelata n'oge ikpeazụ. Ịgba ọsọ, ịgba ígwè, igwu mmiri, ma ọ bụ ịkwọ ụgbọ mmiri na ike dị ala maka 3045 nkeji ugboro atọ ruo ugboro anọ n'izu na-ewulite ntọala aerobic dị mkpa iji nọgide na-enwe ike site na mgbalị na arụmọrụ. Ọzụzụ dị iche iche nke elu na obere ike na-eṅomi usoro ihe omume nke na-eme ka mgbalị dị jụụ.

Ike na Ntachi Obi nke Akwara

Ọzụzụ ike abụghị banyere ibuwanye; ọ bụ banyere iwulite iguzosi ike n'ihe. Ndị na-eme ihe chọrọ ume siri ike iji jide ọnọdụ, kwado uwe dị arọ, ndị mmekọ na-ebuli elu, ma mee mmegharị ugboro ugboro na-enweghị nkwụsị. Mmega ahụ mejupụtara dị ka squats, deadlift, ahịrị, na pịa na-eme na ịdị arọ dị ala na ugboro ugboro (1220 ugboro) na-eme ka ike ọrụ dị ike nke na-ebute ozugbo na arụmọrụ. Glutes siri ike na hamstrings na-ebelata mgbali azụ ala, ebe azụ elu siri ike na-egbochi ubu agba gburugburu nke na-esite n'oge dị ogologo oge nke mgbalị na mmega.

Nkwado nke isi

Coregụnyere abdominals, obliques, ala azụ, na pelvic alabụ ike center maka ume nkwado, ike nguzozi, na spinal nchedo. N'ihi na ndị na-agụ egwú, a anụ ahụ isi ike na-enye ohere diaphragm ka gbadaa kpamkpam, na-eme ka miri emi, karị achịkwa iku ume. N'ihi na ndị na-eme ihe nkiri, ọ na-enye ohere grounded, organic ije na-agụ dị ka ezigbo ka a na-ege ntị. planks, nwụrụ anwụ ahụhụ, nnụnụ-nkịta mmega, na pallof presses bụ nhọrọ magburu onwe. Zere na-adịghị agwụ agwụ crunches, nke nwere ike tighten hip flexors na exacerbate postural erughị ala.

Mgbanwe na Njem

Mgbanwe bụ ikike nke akwara iji gbasaa; mobility bụ ikike nke nkwonkwo iji na-agagharị site na oke mmegharị ha. Ha abụọ dị mkpa maka ndị na-agba egwú ma baa ezigbo uru maka ndị niile na-eme ihe. Ndị na-eme ihe nkiri hip flexors, hamstrings, na akwara obi na-adịkarị na ndị na-eme ihe nkiri na-anọdụ ala ogologo oge n'etiti mgbalị. Omume njem kwa ụbọchị nke 1015 nkejina-elekwasị anya n'akụkụ, ogwe aka, na ubu nwere ike igbochi nkwụsi ike ma melite okwu. Yoga na Pilates dị irè karịsịa n'ihi na ha jikọtara mgbanwe na ike na njikwa iku ume.

Ịdị n'Otu na Ịhazi Ihe

A na-elegharakarị ihe ndị a anya ruo mgbe ihe na-ezighi ezi na-eme na ogbo na-akpata ọdịda. Ọzụzụ nke onwe gị nke na-eme ka ahụ gị mara ọnọdụ ya na mbara igwe na-eme ka nguzozi na oge mmeghachi omume dịkwuo mma.

Ịgụnye Ịdị Mma n'Ọnụ Ọgụgụ na Nkwadebe Maka Ọrụ

Ịtụle ahụike dị ka ihe dị iche n'ihe omume nkà gị bụ ohere a na-atụfuru. Kama nke ahụ, tinye ya n'ihe mgbaru ọsọ nke nkwadebe gị kwa ụbọchị.

"Otu ahụ bụ ákwà ahụ onye na-eme ihe nkiri na-ese. Ọ bụrụ na ákwà ahụ adịghị ike ma ọ bụ dọwara, ihe osise ahụ enweghị ike ijide. " Michele Sims, ọkachamara na nkà mmụta ịgba egwú

Ịzụlite Omume nke Na-adịgide

Ịdị n'otu na-eme ka ike dịkwuo elu. Kpebisie ike ịrụ ọrụ a chọrọ ịrụ ọrụ ruo minit 2045 ma ọ dịkarịa ala ụbọchị ise n'izu, ma kwe ka ụbọchị izu ike ruo ụbọchị abụọ maka mgbake. Ihe atụ dị mfe nwere ike ịbụ: Mondaycardio na mobility; Tuesdaystrength (elu ahụ na isi); Wednesdayactive recovery (yoga ma ọ bụ ije); Thursdaystrength (ala ahụ na isi); Fridayinterval training and flexibility; Saturdayfull-body or rest; Sundayrest or light stretch. Adjust based on your schedulenever exhaust yourself the day before a show.

Ịdị Mma Tupu Ịmụ Ihe Ọ Bụla na Ịrụ Ọrụ Ọ Bụla

Ịgba ume na-eme ka ọbara na-agbawanye, na-akwadebe ụzọ akwara, ma na-ebelata ihe ize ndụ mmerụ ahụ. Wepụta 510 nkeji na obere cardio (ịgba ọsọ eriri, ikpere dị elu, ogwe aka) na-esochi mmega ahụ ndị metụtara mmegharị (ịgba ụkwụ maka ndị na-agba egwú, ikpere na-agbagharị maka ndị na-egwu egwu, mmega ahụ iku ume maka ndị na-agụ egwú).

Ịchịkwa Mmetụta Mmetụta nke Ịdị Mma

Ọ bụghị nanị ndị na-agụ egwú ka a na-eji ume na-eku ume. Onye ọ bụla na-eme ihe na-erite uru site n'ịgba ọkụ oxygen nke ọma. Na-eme ka ị na-ehi ụra n'azụ gị, otu aka na obi gị na otu aka na afọ gị. Na-eku ume ruo ugboro anọ, na-ahapụ afọ ka ọ na-ebili mgbe obi na-anọgide na-akwụsị; na-ahapụ ume ruo ugboro isii. Na-eji nwayọọ nwayọọ na-amụba ọnụego ahụ. Nke a na-ebelata ọnụ ọgụgụ obi na-ezu ike, na-eme ka akwara dị jụụ, ma na-ewulite ume ume ume ume ume nke a chọrọ maka okwu olu ogologo ma ọ bụ ije.

Ihe Nlereanya nke Mmega Ahụ́ E Ji Eme Ihe Maka Ndị Na-eme Ihe nkiri

Ihe ndị a na-eme iji na-eme ihe ndị a chọrọ n'aka ndị mmadụ, ya bụ, na-eme ha ka ha na-agba ọsọ ma ọ bụ na-eme ka ha na-agba ume.

  • Flut:0 Jump Rope: Flut: 1 sets nke 90 sekọnd na 30 sekọnd izu ike. Na-ewulite nkwụsi ike obi, ụkwụ ọsọ, na nkwekọrịta. Dị mma dị ka a warming-up ma ọ bụ finisher.
  • ]Plank na Shoulder Taps: Jide osisi dị elu, na-agbanwe agbanwe na-eji aka dị iche na-akụkwa ubu ọ bụla. 3 set nke 3060 sekọnd. Na-ewusi obi, ubu, na stabilizers ike.
  • Cat-Cow Stretch: Na aka na ikpere, gbanwee n'etiti ịkpụ ogwe aka (nku) na ịkpụ ya (cat). 10 ugboro ugboro. Na-akpali ogwe aka dum ma na-eme ka ume na mmegharị dị n'otu.
  • Wall Angels: Guzosie na azụ megide mgbidi, ogwe aka na-agbagọ na ogo 90. jiri nwayọ na-agbada ogwe aka n'elu na azụ, na-ejikọ mgbidi ahụ. 3 set nke 10. Na-eme ka nkwalite nkwalite ubu na mgbatị obi, na-egbochi ihu ihu ihu.
  • Single-Leg Romanian Deadlift: Jide dumbbell dị mfe ma ọ bụ enweghị ibu. Kpachara anya na hip mgbe ị na-ebuli otu ụkwụ n'azụ gị, na-eme ka azụ gị dị larịị. 3 set nke 8 kwa akụkụ. Na-ewulite ike na nguzozi hamstring.
  • Diophragmatic Breathing with Resistance:Lying on the back, place a light book on your belly. Na-eku ume nke ọma iji bulie akwụkwọ ahụ, na-eku ume nwayọ iji belata ya. 10 nwayọ nwayọ. Na-eme ka diaphragm sie ike ma na-achịkwa iku ume.

Njikọ Ahụ́ na Uche na Ọnụnọ n'Ọgbọ

Ọ na-emetụta otú ị na-egosipụta onwe gị n'elu ikpo okwu. Ahụike ahụike na-eme ihe karịrị iwulite akwara na ntachi obi. Ọ na-emetụta kpọmkwem otú ị si egosi onwe gị n'elu ikpo okwu. Ahụike ahụike na-eme ka ndị na-ege ntị nwee ntụkwasị obi tupu ị kwuo otu okwu ma ọ bụ kpọọ otu ụda. Mmega ahụ na-ewepụta endorphins nke na-ebelata nchegbu tupu arụmọrụ. Otu nnyocha sitere na Journal of Clinical Psychology chọpụtara na mmega ahụ aerobic na-ebelata mgbaàmà nke nchekasị na ịda mbà n'obi, ọnọdụ ndị na-afụ ọtụtụ ndị na-eme ihe nkiri. Mgbe ahụ gị siri ike ma dị jụụ, uche gị nweere onwe ya ilekwasị anya na nkọwa, mmetụta uche, na spontaneity.

Ịhụ Onwe Ya na Igosipụta Ya

Propiocception - mmetụta nke ọnọdụ ahụ gị na mbara igwe na-eme ka ọ dịkwuo mma site na ọzụzụ anụ ahụ dịgasị iche iche. Ka mma nke proprioception gị, ka mmegharị gị na-adịwanye mma ma na-achịkwa. Onye na-agba egwu na-azụ parkour ma ọ bụ yoga nwere ike imeziwanye mgbanwe dị nro na arọ. Onye na-eme ihe nkiri na-azụ ike nwere ike ịkụda anụ ahụ nke onye na-eme ihe n'uche. Mmetụta ọzụzụ a na-eme ka ngwá ọrụ gị dị nro ma na-anabata.

Ịzụlite Omume Ịga Ahụ́ Ike Na-adịgide Adịgide Dị Ka Onye Na-eme Ihe nkiri

Ndị na-eme ihe nkiri na-ebi ndụ na-adịghị mma: n'abalị, n'oge a na-eme njem, n'oge a na-eme ememme, na n'ihi nrụgide dị ukwuu.

Jiri Usoro Ndị Dị Obere Mee Ihe

Mgbe ị nwere nanị minit 10 n'etiti nnọkọ, mee usoro nke mmega ahụ́ ise nke ọ bụla maka sekọnd 45 na ezumike sekọnd 15.

Buru Ụra na Ịdị Mma n'Obi

Mkpa mgbatị ahụ na-eme n'oge izu ike, ọ bụghị n'oge mmega ahụ. Ịda ụra na-eme ka nrụzi ahụ ike, nguzozi homonụ, na ọrụ ịmara ihe dị mkpa maka arụmọrụ. Kpebie 79 awa kwa abalị. Jiri ụbọchị mgbake na-arụ ọrụ (ịga ije ọkụ, ịwụpụ ụfụfụ, ịgbatị dị nro) iji nọgide na-agbagharị ma belata ihe mgbu na-enweghị ịmanye ahụ.

Ihe oriri dị ka mmanụ ụgbọala, ọ bụghị ihe na-adịghị mma

Nri gị na-emetụta ọkwa ike gị, itinye uche na mmetọ. Lekwasị anya na nri zuru oke: protein dị nro, carbohydrates dị mgbagwoju anya, abụba dị mma, na ọtụtụ akwụkwọ nri. Hydration dị oke mkpadehydration nke naanị 2% nke ibu ahụ nwere ike belata ike na njupụta uche. Zere nri dị arọ n'ime awa abụọ nke ngosi; kama, rie nri nri na nhọrọ ndị dị mfe digestible dị ka banana na butter almond ma ọ bụ obere smoothie. Maka arụmọrụ ogologo, tụlee dochie electrolyte iji gbochie nkụju.

Ihe Ndị Pụrụ Iche A Ga-atụle n'Ime Ihe Dị Iche Iche

Ọ bụ ezie na ụkpụrụ ndị a na-ahụkarị banyere ahụike na-emetụta ndị niile na-eme ihe nkiri, ọzụzụ ndị a kapịrị ọnụ nwere mkpa pụrụ iche.

Ndị Na-abụ Egwú na Ndị Na-egwu Ihe Ndị E Ji Efe Mmiri

Ọ bụrụ na ị na-eme ka ahụ́ gị dị ike, na-eme ka ahụ́ gị na-adị ike, na-eme ka ahụ́ gị na-adị ike, na-eme ka ahụ́ gị na-adị ike, na-eme ka ahụ́ gị na-adị ike, na-eme ka ahụ́ gị na-adị ike.

Ndị na-agba egwú

Ndị na-agba egwú chọrọ mgbanwe dị ukwuu, ike mgbawa, na nhazi nke ihe ndị na-akpụ akpụ. Gụnye plyometrics (ịgba igbe, nkwụsịtụ) maka ike, na mmega ahụ na-ebu ibu (squats, lunges) maka njupụta ọkpụkpụ na mgbochi mmerụ ahụ. Lezienụ anya nke ọma na hip, ụkwụ, na nkwonkwo ụkwụ. Ịgba ígwè nwere ike belata mmetụta na nkwonkwo mgbe ị na-eme ka ahụike obi na-adịgide.

Ndị na-eme ihe nkiri (Ihe nkiri na Ihe nkiri)

Ndị na-eme ihe nkiri na-achọkarị ime ka ahụ dị iche na nke hama ọ bụ na ejiji oge, ịgba ọsọ na ọgụ, ma ọ bụ ịnọgide na-enwe ọnọdụ nke onye odide ruo ọtụtụ awa. Mgbanwe dị mkpa. Isi mmalite dị ukwuu nke ike, mmegharị, na nkwụsịtụ obi na-enye gị ohere imeghari ngwa ngwa na ọrụ ọ bụla. Tinye mmega ahụ nke na-eme ka nguzozi gị na mmata nke ohere gị sie ike, dị ka ọrụ kettlebell, mgbatị ndị mmekọ, na mgbatị ngwa ngwa.

Ndị Egwú (Ndị Na-abụghị Ndị Na-eme Mmiri)

Ndị na-akụ egwú, ndị na-akụ piano, ndị na-akụ violin, na ndị na-akụ drum na-arịakarị mmerụ ahụ n'aka, aka, ubu, na olu. Ọzụzụ ike maka azụ dị n'elu, ihe ndị na-eme ka ahụ́ sie ike, na ogwe aka dị n'ihu dị oké mkpa.

Ịnagide Ihe Ndị Na-egbochi Mmadụ Ịga Ahụ́ nke Ọma

Oge, ume, na ohere bụ ihe ndị kasị akpata ihe mgbochi.

  • Oge adịghị: Jikọta ije na ihe omume ndị ọzọ. Ije ije ma ọ bụ ịgba ígwè iji mee mgbalị. Mee mmega ahụ na-agagharị agagharị mgbe ị na-ele ndekọ nke arụmọrụ gị. Jiri bands na-eguzogide na ime ụlọ ịnya ahụ gị.
  • Ọ dịghị ike: Malite na nkeji ise. Mgbochi uche na-abụkarị ibu karịa nke anụ ahụ. Ozugbo ị na-agagharị, ike na-etolite. N'ụbọchị izu ike, emeghị ihe ọ bụla ma ọ bụ ọdịiche dị n'etiti ike ọgwụgwụ na umengwụ.
  • Ọ dịghị ụlọ mmega ahụ: Ọ bụ mmega ahụ, bands na eriri mgbapụ zuru oke maka mmega ahụ zuru oke. Jiri ogige, ụlọ nkwari akụ, ma ọ bụ mpaghara azụ gị.

Ihe Anyị Kwesịrị Ịkụziri Ndị Mmadụ: Mee Ka Ahụ́ Ike Bụrụ Ihe Ị Na-eme

Ahụike ahụ abụghị ihe na-adọpụ uche site na ọrụ aka. Ọ bụ akụkụ dị mkpa nke nkà na ụzụ na-adịgide adịgide. Site n'ịzụlite nkwụsi ike obi, ike akwara, nkwụsi ike, mgbanwe, na nguzozi, ị na-akwadebe ahụ gị iji mezuo ihe ndị a chọrọ nke oge ọ bụla na ntụkwasị obi, ndụ, na ogologo ndụ. Ndị na-eme ihe nkiri a kacha akwanyere ùgwùsite na Beyoncé ruo Benedict Cumberbatchna-emeso ahụ ha dị ka ngwá ọrụ dị elu.

Maka ịgụtakwu banyere ahụike ndị na-eme ihe nkiri, gaa na mmemme ahụike nke ndị na-eme ihe nkiri na Harvard Medical School na-eme ihe nkiri na-eme ihe nkiri na mmemme ahụike nke Harvard Medical School na American College of Sports Medicine. Maka ihe akaebe gbasara mmega ahụ na nchegbu, lee nyocha a na Journal of Clinical Psychology.