Ịghọta Ahụ Ike Ọrụ: Usoro zuru ezu maka ịdị ike ogologo oge

Ahụike arụmọrụ karịrị nanị ịga ụlọ mmega ahụ ma ọ bụ rie salad. Ọ na-anọchite anya ihe nlereanya nke ọrụ mmadụ nke jikọtara ikike anụ ahụ, ikike ime mmụọ, ọnọdụ nri, ogo mgbake, na ikike imeri mmerụ ahụ niile na-arụ ọrụ n'otu. Usoro a na-ekweta na mmepụta kachasị elu adịghị adịgide adịgide na-enweghị ntọala ahụike, na ahụike naanị na-adịkarịghị arụ ọrụ dị elu na-enweghị ọzụzụ a na-eme n'uche. Site n'ịghọta ahụike arụmọrụ dị ka usoro dị egwu, ị nwere ike iwulite usoro omume ahaziri iche nke na-adaba na ọmụmụ ihe gị, ebumnuche, na ọnọdụ ndụ gị kama ịgbaso ndụmọdụ ndị nkịtị.

Sayensị nke oge a nke arụmọrụ mmadụ na-egosiwanye mkpa dị iche iche dị iche iche. Ihe ndị dị ka usoro iheomume gị (ma ị bụ ụtụtụ lark ma ọ bụ ụfụfụ abalị), ọchịchọ sitere n'ọmụmụ ihe maka ụdị eriri akwara ma ọ bụ ikike aerobic, nchịkwa nke homonụ nrụgide, na ọbụna mejupụtara microbiome nke eriri afọ na-emetụta otú ị si aza mmega ahụ, nri, na atụmatụ mgbake. Omume ahụike arụmọrụ ahaziri iche na-akọwa ọdịiche ndị a, na-eme ka o doo anya na ihe na-arụ ọrụ maka onye na-eme egwuregwu ntachi obi ọkachamara nwere ike ịbụ ihe na-adịghị mma maka onye na-eme egwuregwu ike ma ọ bụ onye na-elekọta ọrụ desktọọpụ na ibu ọrụ ezinụlọ.

Ọ bụ ihe na-akpali mmasị na-eme ka ndị mmadụ na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ́, na-eme ka ha na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ́, na-eme ka ha na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ́, na-eme ka ha na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ́.

Nzọụkwụ 1: Mee Nnwale Onwe Gị nke Zuru Ezu ma Kpebie Ihe Mgbaru Ọsọ Ndị Dị Mma

Tupu mgbanwe ọ bụla dị mkpa emee, ị ghaghị ịma ebe ị kwụ. Nnyocha onwe onye nke ọma kwesịrị inyocha ọtụtụ ngalaba: ọkwa ike na ọnọdụ uche; usoro arụmọrụ dị mkpa (dịka ịgba ọsọ oge, usoro mmegharị, ihuenyo mmegharị); ogo ụra (ogologo na nkwụsị); ike izu ike ma ọ bụ mgbanwe nke obi ma ọ bụrụ na atụle; àgwà nri; na mgbu na-adịghị ala ala ma ọ bụ mgbu. Akụkọ ahụike, ọgwụ ndị dị ugbu a, na nrụgide nrụgide dịkwa mkpa.

Maka ụzọ a haziri ahazi karị, tụlee iji ajụjụ ọnụ ahụike arụmọrụ. Tụọ ngalaba ọ bụla na ọnụ ọgụgụ nke 110 kwa izu: ụra, nri, nrụgide, mmiri ozuzo, ogo mmegharị, na ọnọdụ. A ga-eme ka usoro pụta n'oge, na-ekpughe ebe ndị chọrọ nlebara anya ozugbo. I nwekwara ike iji ngwaọrụ wearable nakọta data ebumnuche iji soro ọnụ ọgụgụ obi gị na-ezu ike, nzọụkwụ, usoro ụra, na ike mgbatị. Agbanyeghị, zere ibu data; họrọ 34 metrik nke nwere isi maka gị ma soro ha mgbe niile.

Ozugbo ị nwere foto doro anya, setịpụ ihe mgbaru ọsọ SMART dị iche iche, nke a pụrụ ịtụle, nke a pụrụ iru, nke dị mkpa, na nke a na-ejedebe na oge. Dịka ọmụmaatụ, kama ị ga-esi ike, ihe mgbaru ọsọ SMART nwere ike ịbụ ịbawanye ibu m site na 185 ruo 225 pound na izu 12 mgbe ị na-enwe ụdị ahụ kwesịrị ekwesị.

Dee ihe mgbaru ọsọ gị ma nyochaa ha kwa izu. Kekọrịta ha na enyi gị ma ọ bụ onye nchịkwa maka ịza ajụjụ. Kpọwaa ihe mgbaru ọsọ buru ibu n'ime ihe ndị dị mkpa kwa ọnwadịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ izu 12 gị bụ + 40 pound, lekwasị anya na + 10 pound kwa izu atọ. Nke a na-eme ka ọganihu ahụ pụta ìhè ma gbochie nkụda mmụọ.

Nzọụkwụ 2: Mee atụmatụ maka ime ka ahụ́ dị gị mma, na-echebara oge ole ị ga-eji na-eme ya echiche

Usoro mmemme gị ga-abụ ihe karịrị ihe dị iche iche nke mmegharị. Usoro mmemme dị irè na-eji ụkpụrụ FLT: 0 FITT (Ọsọ, Ọdịdị, Oge, Ụdị) ma na-etinye oge FLT: 2 na usoro ọzụzụ na-agbanwe agbanwe n'ime izu na ọnwa iji zere ugwu ugwu ma belata ihe ize ndụ mmerụ ahụ. Atụmatụ zuru ezu gụnyere ogidi anọ bụ isi nke mmegharị: ike, ike obi, mgbanwe / ije ije, na nguzozi / nhazi.

Periodization nwere ike ịbụ linear (na-eji nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu n'ime izu), wavelength (na-agbanwe agbanwe ụbọchị dị elu na nke dị ala), ma ọ bụ block-based (na-elekwasị anya na otu àgwà maka 36 izu tupu ịgbanwee).

Ịzụ Ụmụaka Iji Nwee Ike

Ọrụ ike bụ ntọala nke ahụike arụmọrụ. Ọ na-ewulite ike ahụ ike, na-eme ka ọnụego metabolic dịkwuo elu, na-eme ka akwara jikọtara, ma na-akwado nkwonkwo. Usoro ihe omume kwesịrị ịgụnye ihe mgbochi (squat, deadlift, pịa, ịdọrọ) na ọrụ mgbakwunye.

Maka ọtụtụ ndị, usoro ahụ dum nke a na-eme ugboro atọ n'izu bụ ihe dị irè ma na-adịgide adịgide. Oge ọ bụla kwesịrị ịgụnye otu ịkwanye kwụ ọtọ (ịpị n'elu), otu ịdọrọ kwụ ọtọ (ịdọrọ elu ma ọ bụ lat pulldown), otu usoro mgbatị ahụ dị ala (goblet squat ma ọ bụ barbell squat), otu usoro hinge (deadlift ma ọ bụ hip thrust), na otu mmega ahụ nkwụsi ike (plank ma ọ bụ onye ọrụ ugbo na-ebu). Ka ị na-aga n'ihu, ị nwere ike kewaa n'ime elu / ala ma ọ bụ push / pull / ụkwụ, mana mmegharị ntọala na-anọgide.

Ọzụzụ Mmetụta Obi

Ọdịdị nke ume na-eme ka ahụ dị mma bụ ihe na-eme ka mmadụ dị ogologo ndụ ma na-enwe ume kwa ụbọchị. Gwakọta ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na

Ọdịdị dị irè: lekwasị anya na 23 sessions nke steady-state cardio (3060 nkeji na mpaghara 2, ebe ị ka nwere ike ịme mkparịta ụka) kwa izu, gbakwunyere 12 sessions HIIT (2030 nkeji na 30-nke abụọ sprints soro 90 sekọnd nke nlọghachi na-arụsi ọrụ ike). Maka arụmọrụ oge, HIIT dị elu, mana kpachara anya ugboro abụọ n'izu zuru oke maka ọtụtụ. Ịzụ ọzụzụ na HIIT nwere ike ịbawanye cortisol ma mebie mgbake.

Mgbanwe na Njem

Mobility ikike ịkwaga nkwonkwo site na oke mmegharị ya zuru oke dị oke mkpa maka mmegharị na mgbochi mmerụ ahụ. Mgbatị dị egwu tupu mmega ahụ (ụkwụ na-atụgharị, okirikiri hip, ntụgharị obi) na ịgbatị static ma ọ bụ ịwụpụ ụfụfụ mgbe mmega ahụ gasịrị nwere ike ime ka ahụ dị mma. Gụnye nnọkọ ntụgharị pụrụ iche maka ebe nsogbu dịka apata ụkwụ, ubu, na nkwonkwo ụkwụ.

Tụlee usoro ntụgharị kwa ụbọchị nke nkeji 10 na-elekwasị anya na big atọ: hip hinge (mmetụta ụkwụ na hip CARs), ogwe ubu (ụdọ agịga na mgbidi slides), na ankle dorsiflection (ikpere-na mgbidi stretch).

Ịdị n'Otu na Ịhazi Ihe

Ọ bụrụ na mmadụ na-emega ahụ́, ọ ga-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà, na-eme ka ọ ghara ịna-ada mbà.

Ihe atụ: ịkpụ ụkwụ otu ụkwụ na-eji obere dumbbell, yoga osisi na-eme ihe, ma ọ bụ guzo n'elu ogwe ụfụfụ mgbe ị na-eme okirikiri ogwe aka.

Nzọụkwụ 3: Mee Ka Ihe Oriri Gị Dị Mma Maka Ịrụ Ọrụ na Ịdịghachi Mma

Nri abụghị banyere mmachi ọ bụ banyere mmanụ ụgbọala igwe. nri gị ga-enye ike zuru oke (calories) na akụkụ ziri ezi nke macronutrients iji kwado ọzụzụ chọrọ na mmezi usoro.

Malite site na ịgbaso nri ị na-eri n'ụbọchị 35 site na iji ngwa dị ka MyFitnessPal ma ọ bụ Cronometer. Nke a ga-ekpughe calorie gị na macronutrient ratios. Dezie site na ebe ahụ dabere na ihe mgbaru ọsọ gị: mmezi, ọnwụ abụba, ma ọ bụ uru ahụ ike.

Ihe Ndị Na-eme Ka Ihe Na-edozi Ahụ́

Protein bụ ihe dị mkpa maka njikọ protein ahụ na mgbake. Ebumnuche maka 1.62.2 grams kwa kilogram nke ibu ahụ kwa ụbọchị, nke a na-ekesa n'ime nri. Carbohydrates bụ isi ihe na-ere ọkụ maka mmega ahụ dị elu; ndị na-arụ ọrụ chọrọ 37 g / kg dabere na olu ọzụzụ. abụba na-akwado mmepụta homonụ na ahụike mkpụrụ ndụ gụnyere isi mmalite dịka avocados, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, na mmanụ oliv. Isi mmalite bụ 2035% nke calorie niile sitere na abụba.

Ihe dị mkpa bụ oge: rie protein n'ime awa 2 mgbe ị gbasịrị ahụ iji mee ka ahụ dịkwuo mma. Carbs tupu na n'oge mgbatị ahụ (maka nnọkọ ndị karịrị nkeji 90) na-eme ka arụmọrụ dịkwuo mma. Nri tupu mgbatị ahụ nke jikọtara protein na carbs (dịka yogọt Grik na berries) riri 12 awa tupu ọzụzụ dị irè.

Usoro nke mmiri

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ́ ruo minit 60 ma ọ bụ na-ekpo ọkụ, i kwesịrị ịtụle iji dochie electrolyte.

Ihe mgbaru ọsọ bụ: ụmụ nwoke na-eri ihe dị ka lita 3.7 kwa ụbọchị (site n'ihe oriri na mmiri mmiri), ụmụ nwanyị na-eri ihe dị ka lita 2.7 n'ụbọchị. N'oge mmega ahụ, lekwasị anya na 200300 ml kwa minit 1520. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eyi uwe elu dị arọ, tinye obere nnu n'ime mmiri gị ma ọ bụ jiri mbadamba electrolyte.

Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́ na Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́

Micronutrients dị ka ígwè, vitamin D, magnesium, na vitamin B na-arụ ọrụ kpọmkwem na metabolism ike na mgbake. Nweta ha site a dịgasị iche iche nri bara ọgaranya na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, lean protein, na ọka.

Tụlee ime nyocha ọbara kwa afọ iji chọpụta adịghị ike. Ọ bụrụ na nri gị dị mma, o yikarịrị ka ị gaghị achọ multivitamin. Creatine monohydrate (35g/ụbọchị) na caffeine (13 mg kwa kg nke ibu ahụ tupu mmega ahụ) na-akwado ihe àmà siri ike maka imeziwanye arụmọrụ.

Nzọụkwụ 4: Buru Ịdị Mma n'Ọrụ Dị Ka Ihe Na-eme Ka Ọrụ Gị Ka Mma

Ịga ahụ abụghị oge efu ọ bụ mgbe ahụ na-emegharị, na-arụzi, ma na-esiwanye ike. Enweghị mgbake zuru oke, ọzụzụ na-aghọ usoro na-agbada nke ike ọgwụgwụ na mmerụ ahụ.

Ịgwọ ọrịa nwere ọtụtụ akụkụ: ọ gụnyere ụra, nri, mgbake na-arụsi ọrụ ike, njikwa nrụgide, na omume mgbake dị ka ịhịa aka n'ahụ ma ọ bụ uwe mkpakọ. Wụnye mgbake n'ime usoro iheomume gị na mkpa dị ka ọzụzụ.

Ụra na Ụra

Ọtụtụ ndị toro eto kwesịrị ịna-ehi ụra ruo awa asaa ma ọ bụ itoolu kwa abalị. Nwee usoro iheomume na-aga n'ihu, na-eme ka ìhè na-acha anụnụ anụnụ na-enye gị ohere ime ihe dị ka nkeji iri isii tupu ị lakpuo ụra, na-eme ka ụlọ ihi ụra gị dị jụụ ma na-agba ọchịchịrị, na-ezere caffeine ma ọ bụ iri nri buru ibu n'abalị.

Ọ bụrụ na ị na-esiri gị ike ihi ụra, gbalịa ime ihe ndị a: nkeji iri atọ tupu ị lakpuo ụra, gbanyụọ ọkụ, wepụ ihe e ji egosi ihe ndị dị na ya, ma mee ihe ndị ga-eme ka ị gbakee, dị ka iji nwayọọ nwayọọ na-eme ka ahụ́ gị na-eme ka ahụ́ gị na-adị jụụ ma ọ bụ na-eme ka ahụ́ gị na-amụ anya.

Ọrụ Ịrụ Ọrụ na Ịga n'Ụzọ

N'ụbọchị izu ike, mmegharị dị mfe dịka ije ije, ịgba ígwè nwayọ, yoga, ma ọ bụ igwu mmiri na-akwalite ọbara na-agagharị ma na-ebelata mgbu ahụ. Igwe ụfụfụ na ịgbatị ike nwere ike belata nrụgide. Ebumnuche bụ ịnọgide na-arụ ọrụ na obere ike ihe dị ka 5060% nke ọnụ ọgụgụ kachasị nke obi iji mee ka nrụzi dị mfe n'enweghị ịgbakwunye ike ọgwụgwụ.

N'ime oge ahụ, ọ na-adị mkpa ka ị na-eme ka ahụ́ gị dịkwuo ike ma ọ bụ na-arịa ọrịa.

Ịtụkwasị Uche na Ibelata Nchegbu

Ọ bụrụ na mmadụ na-eme ihe ndị na-eme ka ọ na-enwe nchekasị, ọ ga-eme ka ọ ghara ịna-agbake nke ọma, meekwa ka ọ ghara ịna-emega ahụ́.

Na-eme nchọpụta banyere nrụgide gị na ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị chọpụta na ị na-ehi ụra nke ọma, na-enweghị ike, ma na-arịa ọrịa mgbe mgbe, ọ pụrụ ịbụ ihe ịrịba ama nke ọrịa ị na-emebiga ihe ókè. Wepụ ike na ike ọzụzụ maka izu 12 ma lekwasị anya na mgbake. Jiri mgbanwe nke ọnụ ọgụgụ obi (HRV) dị ka ihe ngosi ihe atụ.

Nzọụkwụ 5: Mee Ka Ahụ́ Ike Uche Gị Na-agbanwe Agbanwe

Ọrụ dị ka uche dị ka ahụike. Mental resilience na-enye gị ohere ịkwanye site na nkụda mmụọ, nọgide na-elekwasị anya n'okpuru nrụgide, ma gbakee site na ọdịda.

Ihe mgbaru ọsọ visualization (FLT:0) Mmekọ uche nke ihe ịga nke ọma na-eme ka ụzọ akwara dị iche iche dị mkpa ma na-ewulite ntụkwasị obi. Wepụta 25 nkeji tupu ọzụzụ ọ bụla iji hụ isi ihe ndị dị mkpa maka isi ihe mgbaru ọsọ gị.

Chee echiche banyere itinye ntụgharị uche ma ọ bụ ọrụ iku ume n'ime usoro gị kwa ụbọchị. Ọbụna nkeji ise nke iku ume igbe (ịgụ ume 4 sekọnd, jide 4, wepụ ume 4, jide 4) nwere ike belata ọnụ ọgụgụ obi na-ezu ike ma melite nkwụsi ike. Maka asọmpi ma ọ bụ ụbọchị ọzụzụ siri ike, usoro omume tupu arụmọrụ (dịka ige ntị na listi egwu akọwapụtara, ịrụ ọrụ anụ ahụ dị ka mmụba aka) nwere ike ịkpata ọnọdụ lekwasịrị anya.

Nzọụkwụ 6: Jiri Ịma Ihe na Ịma Ahụ́ Zere Ihe Ị Na-emerụ

Ọrịa na-eme ka mmadụ ghara inwe ọganihu ma nwee mmetụta dị ogologo oge. Mgbochi na-eme ihe n'ụzọ na-aga n'ihu, ọ bụghị na-eme ihe n'ụzọ na-adịghị mma. Omume ndị bụ isi gụnyere mgbatị ọkụ zuru ezu (1015 nkeji nke mmegharị dị egwu), usoro ziri ezi n'okpuru ibu (tụlelee ịkwụ ụgwọ onye nchịkwa maka igwe mbuli dị elu), na ịkwanyere ihe mgbaàmà mgbu ùgwù. Zere mgbu no, enweghị uru echicheiche dị n'etiti nkụda mmụọ akwara na nkwonkwo ma ọ bụ mgbu dị nkọ.

Ọzụzụ Prehab iji mee ka ebe ndị na-adịghị ike dị ka eriri ntụgharị, glutes, na isi dị ike nwere ike igbochi mmerụ ahụ nkịtị. Dịka ọmụmaatụ, ịdọrọ ihu na ntụgharị mpụga na-echebe ubu; akwa glute na shells na-echebe hip na ala azụ; na ụmụ ahụhụ nwụrụ anwụ na nkịta nnụnụ na-ewulite nkwụsi ike isi. Mee 23 set nke ndị a dị ka akụkụ nke mgbatị gị ma ọ bụ n'ụbọchị ezumike.

Ọ bụrụ na ị na-enwe nkụda mmụọ nke na-adịgide ruo ụbọchị ole na ole, were ya kpọrọ ihe. Ezumike, ice, na-agbanwe ihe na-akpata mgbu. Ọ bụrụ na mgbu ahụ na-adịgide karịa izu abụọ, chọọ nduzi nke onye na-ahụ maka ahụike anụ ahụ ma ọ bụ ọkachamara n'ịgba ọgwụ egwuregwu tupu ọ ghọọ ihe na-adịghị ala ala ala.

Gee ntị n'ihe ndị na-adọ aka ná ntị ahụ́ gị na-egosi n'oge: ịtachi obi, obere ije, ma ọ bụ mmetụta na ihe adịghị mma.

Nzọụkwụ nke 7: Na-eme Ka A Mara Otú Ị Na-eme Ihe, Na-agbakwa Ọganihu Gị

Ihe dị mkpa bụ nkwekọ, mana nkwekọ na-eme ka ihe ịga nke ọma dị ogologo oge. Jiri akwụkwọ ọzụzụ (akwụkwọ, ngwa, ma ọ bụ ihe eji ejiji) iji dekọọ mmega ahụ, nri, ụra, na mmetụta uche dị ka ike na ihe mgbu. Metrik dịka ike izu ike, mgbanwe obi (HRV), na ibu ahụ na-enye nzaghachi.

Nyochaa data gị kwa izu 4. Ị na-enwe ọganihu n'iru ihe mgbaru ọsọ SMART gị? Ọ̀ dị usoro ọ bụla na-agbada (dịka, ịda mbà n'obi nke ụra, ike ọgwụgwụ na-abawanye)?

Mgbe ị na-akụda elu, tụlee ịgbanwe otu mgbanwe n'otu oge: mụbaa ụra site na nkeji 30, gbanwee calorie oriri, gbanwee otu nnọkọ HIIT maka steady-state, ma ọ bụ were ụbọchị izu ike ọzọ. Chere izu abụọ tupu ịme mgbanwe ọzọ; nye oge mgbanwe ọ bụla ka ọ rụọ ọrụ. Jiri ihe onwunwe sitere na National Strength and Conditioning Association maka ndụmọdụ mmemme dabeere na ihe akaebe.

Ihe Ndị A Ga-echebara Echiche: Ịzụlite Omume Ịrụ Ọrụ Ruo Ndụ

A ahaziri arụmọrụ ahụ ike omume abụghị a otu size-dabara niile template; ọ bụ a ndụ omume na-agbanwe na gị. Site na-akwanyere onye mgbanwe, na-achụso ihe àmà dabeere na atụmatụ, na ịnọgide na a nzaghachi loop nke ntule na mgbanwe, ị na-eke a usoro na-akwado ma elu arụmọrụ na-adịgide adịgide ahụ ike. Malite na otu obere mgbanwe taa a mma kpo oku, a ọzọ kwekọrọ ekwekọ bedtime, otu SMART ihe mgbaru ọsọ na-ewu si n'ebe.

Cheta na izu okè bụ onye iro nke ọganihu. Izu ole na ole ị ga-emega ahụ ọ bụla mmega ahụ, hie ụra nke ọma, ma rie nri nke ọma. Ndị ọzọ ị ga-ada. Nke ahụ bụ ihe dị mma. Isi ihe bụ ịlaghachi n'okporo ụzọ na-enweghị obi amamikpe. Ahụike arụmọrụ bụ marathon, ọ bụghị ọsọ ọsọ. Omume gị kwesịrị ịdị na-agbanwe agbanwe nke na-egbo mkpa nke ndụ gị ma na-eme ka ị na-aza ajụjụ maka ọhụụ gị ogologo oge. Lekọta ntọala nke ụra, nri, njikwa nrụgide, na mmegharị na-agbanwe agbanwe.