N'ihe banyere ahụike arụmọrụ, mgbochi mmerụ ahụ na-anọchite anya itinye ego na-arụ ọrụ kama ịbụ ihe ngwọta na-arụ ọrụ. Ndị egwuregwu, ndị egwu, na ndị na-arụ ọrụ na-eche ihe egwu nke ọdịda nke nwere ike ime ka ọganihu kwụsị, kpatara mgbu na-adịghị ala ala, ma ọ bụ kwụsị ọrụ n'oge. A na-eme atụmatụ usoro mgbochi mmerụ ahụ ogologo oge nke ọma site na iwulite nrụgide anụ ahụ, ịchọpụta adịghị ike, na itinye omume na-adịgide adịgide na usoro kwa ụbọchị. Ebumnuche bụ iji belata ohere mmerụ ahụ site na mbọ na-agbanwe agbanwe, nke dabeere na ihe akaebe, na-ebelata mkpa maka ọgwụgwọ mgbe mmerụ ahụ gasịrị.

Ịghọta Mkpa Ọ Dị Ịchebe Ihe Ịghọ Ọghọm

Ọrịa na-adịkarịghị eme na nzuzo. Ha na-esikarị na-esite na mkpokọta microtrauma, enweghị arụmọrụ biomechanical, ma ọ bụ mgbake na-ezughị ezu. A usoro mgbochi ogologo oge na-agbanwe uche site na njikwa mgbaàmà na nyocha nke isi ihe. Site na ịgwọ ihe ndị dị ka nrụrụ aka akwara, nkwonkwo na-adịghị ike, na nsogbu ije ije n'oge, ndị mmadụ nwere ike ịnọgide na-ekere òkè na ọrụ ha họọrọ na obere nkwụsị. Ego na mmetụta uche nke mgbake furu efu ọzụzụ oge, ụgwọ ahụike, na nchekasị nke uche na-akpata ihe mere mgbochi kwesịrị iji tinye ya na usoro ọzụzụ ọ bụla. Nnyocha na-egosi na usoro mgbochi ahaziri ahazi na-ebelata ọnụego mmerụ ahụ site na 3050% na egwuregwu na ọnọdụ ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, mmemme FIFA 11 egosila mbelata 3040% na egwuregwu bọọlụ n'ofe n'ofe ọtụtụ ọmụmụ (lee [TFL:0+TFL: 1]

Ihe Ndị Sayensị Na-akụzi Iji Zere Ọrịa

Ịghọta otú mmerụ ahụ si eme na-eduzi atụmatụ dị irè. Ọrịa ọgbụgba na-esite na ihe omume mberede ọ bụla, ebe mmerụ ahụ na-eme site na nrụgide na-emegharị ugboro ugboro karịa nnata anụ ahụ. Ụdị abụọ ahụ nwere ihe ize ndụ ndị a pụrụ ịgbanwe agbanwe: njikwa akwara na-adịghị mma, ike na-ezughị ezu, mgbanwe dị oke ala, na mgbake na-ezughị ezu. Ụkpụrụ nke FLT: 0 mechanotransduction.

Echiche nke ibu-ike ruru bụ isi: mmerụ ahụ na-eme mgbe ibu a na-etinye na anụ ahụ karịrị ikike ya iguzogide ibu ahụ. Mmemme mgbochi na-achọ ịbawanye ikike anụ ahụ site na ibu na-aga n'ihu, na-ejikwa ibu mpụga site na olu ọzụzụ, ike, na ugboro ugboro. Nyocha ọzụzụ ibu na ngwaọrụ dịka oke: ọrụ ọrụ na-adịghị ala ala nwere ike inyere aka ịchọpụta windo nke ihe egwu dị elu. Usoro a dabere na ihe akaebe na-ebelata ịkọ nkọ ma na-enye ohere maka nhazi data.

Ihe Ndị Dị Mkpa n'Ihe Ndị Ga-enyere Mmadụ Aka Ịkwụsị Ịdị na-arịa Ọrịa

Ihe omume na-adigide onwe ya aghaghị ijikọta ọtụtụ ngalaba. N'okpuru ebe a bụ isi ihe ndị ahụ, nke ọ bụla na-akwado site na omume kachasị mma ugbu a.

Nnyocha na Nnyocha

Malite site na nyocha zuru ezu nke ihe ndị na-akpata ihe ize ndụ. Nke a gụnyere nyocha nke ọnọdụ, ule nke oghere, nguzogide ike, na nyocha nke akụkọ ihe mere eme nke mmerụ ahụ. Ihe ngosi mmegharị ọrụ (dịka FMS) ma ọ bụ nyocha egwuregwu pụrụ iche na-enyere aka ịchọpụta asymmetries na ụkpụrụ mmezi. Nyocha ugboro ugboronọkwa izu 48nwere ike ijide n'aka na usoro ihe omume ahụ na-agbanwe agbanwe. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba ọsọ nwere mgbagwoju anya nkwonkwo ụkwụ gara aga nwere ike ịnọgide na-enwe ọghọm na dorsiflexion na proprioception; mmega ahụ nke nkwonkwo ụkwụ na ọzụzụ nguzozi nwere ike idozi adịghị ike ndị a tupu ha eduga na nsogbu nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụ hip.

Ike na Ọnọdụ

Ọzụzụ ike ezubere iche na-ewulite nkwụsi ike nke anụ ahụ. Gbasie ike na mmega ahụ nke na-eme ka nkwonkwo dịkwuo mma na nkesa ibu. Dịka ọmụmaatụ, nkwonkwo ụkwụ na nkwonkwo aka na-ebelata ihe ize ndụ mmerụ ahụ ikpere, ebe ọrụ aka na-atụgharị na-egbochi nsogbu ubu. Gụnye ọzụzụ dị iche iche (ịgbatị aka n'okpuru nrụgide) iji melite ahụike tendon. Ọganihu kwesịrị ịgbaso ụkpụrụ nke FLT: 0 nke ibufe ibufe na-aga n'ihu, na-etolite olu, ike, ma ọ bụ mgbagwoju anya. Usoro mmemme gbara gburugburu na-agụnye ọrụ unilateral (otu ụkwụ, akpa ume), mmega ahụ azụ (mgbatị, akwa glute), na mmega ahụ mgbochi ntụgharị. Maka ntuziaka nke dabeere na ihe akaebe, gaa na ntụziaka nke NSCA na mgbochi na ọzụzụ nkwonkwo ụkwụ.

Nhazi nke Usoro

N'ihi ya, ọ bụrụ na onye na-agba ọsọ na-eme mgbanwe n'ihe ndị a na-eme, ọ ga-eme ka ọ ghara ịkwa ụta. Ọ bụrụ na onye na-agba ọsọ na-eme mgbanwe n'ihe ndị a, ọ ga-eme ka ọ ghara ịkwa ụta.

Ịdị Mma na Ezumike

Ịkwadebe ụbọchị mgbake, nye ụra (79 awa maka ọtụtụ ndị okenye), ma tinye usoro mgbake na-arụ ọrụ dị ka ọrụ dị mfe, ịgbatị, ma ọ bụ ịnyagharị ụfụfụ. Zere ọnyà nkịtị nke ọzụzụ site na mgbu na-adịgide adịgide, nke na-egosi ibubiga ibu ókè.

Ịzụ Ụmụ na Ịtụle Onwe Onye

Kụziere ndị mmadụ ịmata ihe ịrịba ama ịdọ aka ná ntị n'oge: ike ọgwụgwụ na-adịgide adịgide, ihe mgbu nke mpaghara, mbelata arụmọrụ, ma ọ bụ mgbanwe na àgwà nke mmegharị. Na-agba ume ịkwụsị ma nyochaa echiche. Ngwaọrụ nyocha onwe onye dị ka ndekọ ọzụzụ ma ọ bụ usoro ọdịmma onwe onye nanị na-akwalite ịza ajụjụ na ntinye aka n'oge. Omume dị mfe dị ka ajụjụ ọnụ njikere n'ụtụtụ (ịtụle ụra, ihe mgbu, ọnọdụ uche, na ike) nwere ike ịkọwapụta ikike ị gafere tupu ọ bụrụ mmerụ. A na-akpọ nke a mgbe ụfọdụ ihe mgbu na-egbu mgbu na-egbu mgbu.

Ntuziaka Nke Na-eduzi Nzọụkwụ Site Nzọụkwụ Maka Ịmepụta Mmemme Ịchebe Ihe Ịnwụ Ahụ

Soro usoro a iji wuo ma mezie atụmatụ a chọrọ.

  1. Gbalịa nyochaa ike, mgbanwe, ọnọdụ, na usoro ije. Chọọ ntinye sitere n'aka onye ọrụ ahụike (onye na-ahụ maka ahụike, onye na-azụ egwuregwu) maka usoro ihe atụ. Chọpụta mmerụ ahụ gara aga nwere ike ịhapụ ụkọ ihe.
  2. Gosi ebe ndị nwere nnukwu ihe ize ndụ. Na-adabere na nsonaazụ nyocha, chọpụta ihe ndị na-adịghị ike: hip flexors siri ike, glutes na-adịghị ike, mgbochi nkwonkwo ụkwụ, ma ọ bụ mpaghara nrụgide ugboro ugboro. Buru ụzọ buru ụzọ nye nsogbu ndị kachasị emetụta.
  3. Set Clear, Measurable Goals Kọwaa ihe mgbaru ọsọ ndị dị ka melite nguzozi otu ụkwụ maka 30 sekọnd na-enweghị ịma jijiji ma ọ bụ nweta mgbu-free ogwe ogwe rotation. Ihe mgbaru ọsọ kwesịrị ịbụ kpọmkwem, oge-bound, na mkpa ka ọrụ.
  4. [1] Flet:0 Chepụta atụmatụ ọzụzụ ahaziri iche. Gụnye mmega ahụ na-elekwasị anya na adịghị ike ndị a chọpụtara. Balance ike ọrụ na mmega nke ije. Ihe atụ: onye na-agba ọsọ nwere nsogbu bandị IT nwere ike ịgụnye ije bandị n'akụkụ, clamshells, na hip flexor stretches ugboro atọ n'izu.
  5. Ijikọta ọzụzụ ọzụzụ kwesịrị ekwesị nke usoro iheomume Depụta oge nnọkọ mgbe niile (izu ọ bụla ma ọ bụ izu abụọ) na onye nkuzi ruru eru iji mee ka usoro ziri ezi sie ike.
  6. N'ime oge ahụ, ị ga-enwe ike ịhazi usoro ị ga-esi na-eme ka ị na-eme nke ọma.
  7. Nyochaa Ọganihu na Nhazi Flt: 1 Nyochaa ọ bụla 48 izu iji otu ngwaọrụ nyocha. Gbanwee mmega dabere na mmụba ma ọ bụ njedebe ọhụrụ. Debe akwụkwọ ndekọ iji soro mgbu, arụmọrụ, na njide.

Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́ na Ihe Ndị Na-eme Ka Mmadụ Ghara Ịda Mbà

Ọnọdụ nri na-emetụta nrụzi anụ ahụ, njikwa mmamịrị, na nnweta ike. Ntinye protein zuru oke (1.22.0 g / kg nke ibu ahụ kwa ụbọchị maka ndị na-arụ ọrụ) na-akwado njikọ nke collagen na nrụzi akwara. Omega-3 fatty acids sitere na mmanụ azụ ma ọ bụ mkpụrụ linen na-enyere aka ịhazi mmeghachi omume mmamịrị. Vitamin D na calcium dị oke mkpa maka ahụike ọkpụkpụ; ụkọ na-abawanye ihe egwu nke mmebi nrụgide. Hydration na-emetụta mmanụ aṅụrị nkwonkwo na ọrụ akwara. Ọbụna obere dehydration na-emetụta arụmọrụ na mgbake.

Ihe oriri ndị pụrụ iche kwesịrị ka a na-emesi ya ike. Vitamin C bụ ihe na-akpata njikọ nke collagen, nke dị mkpa maka ahụ ike nke akwara na nkwonkwo. Zinc na-akwado ọrụ ọgụ na nrụzi anụ ahụ. Maka ndị na-eme egwuregwu na egwuregwu dị arọ ma ọ bụ na-eri nri na-adịghị mma, ihe ize ndụ nke ụkọ ume dị n'egwuregwu (RED-S) bụ nchegbu dị njọ. Ọ na-emetụta ọkpụkpụ ọkpụkpụ, nguzozi homonụ, na mgbake. Ịtụle onye na-ahụ maka nri egwuregwu nwere ike inyere aka idozi mkpa nke onye ọ bụla. Maka nduzi ndị ọzọ, Academy of Nutrition and Dietetics sports nutrition resources FLT:5 na-enye ndụmọdụ dabeere na ihe akaebe.

Ụzọ Ndị A Na-esi Egbochi Injiru

A pụrụ itinye usoro ndị a dabeere n'ihe àmà n'usoro ihe omume ọ bụla.

  • [1] Flut:0 Dynamic Warm-Up and Cool-Down [2] Flut: 1 Bido oge na nkeji 510 nke mmegharị a na-achịkwa (ụkwụ na-atụgharị, ntụgharị nke akpa, akpa ume na ntụgharị) iji mee ka ọbara na-agagharị na nkwonkwo dịkwuo elu. Mechaa site na ịgbatị static ma ọ bụ myofascial ntọhapụ maka ebe ndị dị mkpụmkpụ.
  • Cross-Training (FLT: 1) Gbanwee n'etiti ọrụ dị iche iche (egwu mmiri, ịgba ígwè, ọrụ ike, yoga) iji kesaa ibu n'ime ụdị mmegharị dị iche iche. Nke a na-ebelata nrụgide na-emegharị ma na-akwalite mmepe ziri ezi.
  • Jiri akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị maka ụdị ụkwụ gị na egwuregwu gị. Gbanwee akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ kwa kilomita 300500. Maka ndị ọrụ desktọọpụ, gbanwee ịdị elu oche, ọnọdụ nyocha, na ọnọdụ keyboard iji nọgide na-enwe ọnọdụ na-anọpụ iche.
  • Na-aṅụ mmiri mgbe niile n'ụbọchị; nyochaa agba nke mmamịrị dị ka ihe ngosi dị mfe.
  • Mkpụrụ obi na-eme ka ahụ dịkwuo mma. Ọ na-eme ka ahụ dịkwuo mma.
  • Mkpa bụ ihi ụra na ịmụrụ anya oge. Mkpa bụ ime ka ihuenyo ahụ dị ọcha tupu ị lakpuo ụra, mee ka ụlọ ahụ dị ọchịchịrị ma dị jụụ, ma zere caffeine mgbe elekere 2 nke ehihie.
  • Ọganihu nke Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọ Ọzụzụ Ọ Ọ Ọ Ọ Ọchị Ọ Ọchị Ọchị Ọ Ọchị Ọchị Ọ Ọchị Ọ Ọ Ọ Ọchị

Oge na njikwa ibu

Mgbochi mmerụ ahụ dị irè chọrọ atụmatụ nke ọma nke ọzụzụ ibu n'oge. Usoro nhazi oge na-eme ka ọzụzụ gaa n'usoro (macro, meso, micro) nke na-agbanwe ike, olu, na ụdị. Nke a na-egbochi nkwụsịtụ ma na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ site na iji ya eme ihe n'ụzọ dị mfe.

Nlekota oru nke ibu ọrụ dị n'ime (dịka ihe atụ, ike obi, nchọpụta ike) na ibu ọrụ dị n'èzí (ebe dị anya, ugboro ugboro, ibu) na-enye data dị mma. Akụ: ọrụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na izu gara aga (akụrụngwa) na nkezi nke izu anọ gara aga (na-arụ ọrụ). A na-ejikọta ACWR n'elu 1.5 ma ọ bụ n'okpuru 0.8 na-abawanye ihe ize ndụ mmerụ ahụ na egwuregwu ndị otu. Ọ bụ ezie na ọ bụghị nke zuru oke, ọ na-enye usoro bara uru maka ịme mgbanwe. Ngwaọrụ dịka smartwatches, ngwa ọzụzụ, ma ọ bụ mpempe akwụkwọ dị mfe nwere ike soro usoro ndị a.

Ọrụ Ndị Ọkachamara na Teknụzụ Na-arụ

Mmekọrịta na ndị ọkachamara nwere nkà na ụzụ na-eme ka mmemme ahụ dịkwuo irè. Ndị na-ahụ maka ahụike nwere ike ịnye mmega ahụ akọwapụtara maka nhụjuanya a chọpụtara. Ndị na-azụ egwuregwu na-enye nkwado na saịtị maka nzaghachi ozugbo. Ndị na-ahụ maka ergonomists na-enyocha ntọala ebe ọrụ iji gbochie mmerụ ahụ na-emegharị. Maka ndị egwu, ndị ọkachamara na nkà mmụta ọgwụ na-arụ ọrụ na-edozi ụdị ejiji dị iche iche. Teknụzụ na-enyekwa aka na mgbochi: ihe mmetụta na-eyi akwa na-achọpụta ibu na mmekọrịta, ngwa ndekọ mgbaàmà, na usoro mmegharị na-enye nyocha biomechanical zuru ezu. Agbanyeghị, teknụzụ kwesịrị ịgbakwunye ma ọ bụghị dochie echiche ahụike ọkachamara. Dịka ọmụmaatụ, ike efere nwere ike ịkọwa asymmetry n'oge ịgba ọsọ, mana naanị onye dọkịta nwere ike ịkọwa data ahụ na usoro nke akụkọ ihe mere eme nke mmadụ na ebumnuche.

Ịnọgide Na-enwe Mmasị na Ịdị Ntụkwasị Obi

Ịnọgide na-eme ihe n'ụzọ dị ogologo oge bụ ihe ịma aka kasịnụ. Iji nọgide na-etinye aka, setịpụ ihe mgbaru ọsọ dị nta (dịka ọmụmaatụ, mezue mmega ahụ niile na-egbochi izu abụọ n'usoro) ma mee ememe ihe ndị rụpụtara. Mmega ahụ dị iche iche iji gbochie ịla azụ na-eji otu ihe ọzọ dị ka nke ahụ dochie anya kwa izu ole na ole. Nkwado nke di na nwunye na-arụ ọrụ na ihe na-atọ ụtọ (ge ntị na podcast mgbe ị na-eme mgbatị).

Usoro ọzọ dị ike bụ ijikọ usoro mgbochi na omume ndị dị adị. Usoro a na-akpọ FLT:0mmadụ na-eme ka omume dịkwuo mma. Dịka ọmụmaatụ, mee mmega ahụ hip ozugbo ị kpochara ezé gị n'ụtụtụ. Ka oge na-aga, usoro ahụ na-akpaghị aka. Jiri ihe ngosi anya (ndekọ mgbe e mesịrị, ncheta ekwentị) ruo mgbe omume ahụ na-arapara. Cheta na nkwekọ na-emeri ike; ọbụlagodi nkeji 10 kwa ụbọchị nke ọrụ mgbochi ezubere iche na-enye nsonaazụ dị mma karịa oge ọ bụla marathon.

Nkwupụta

Ịmepụta usoro mgbochi mmerụ ahụ ogologo oge bụ usoro a na-eme n'uche, nke na-aga n'ihu nke na-akwụ ụgwọ na njirimara arụmọrụ na ogologo oge. Site n'ịghọta ihe ndị na-akpata ihe ize ndụ, itinye ụkpụrụ ọzụzụ dabeere na ihe akaebe, na itinye aka na omume na-agbanwe agbanwe, ị nwere ike belata ihe ize ndụ mmerụ ahụ nke ukwuu mgbe ị na-agbatị ndụ gị. Malite site na nyocha zuru ezu, jiri nwayọ na-ewulite, ma gbanwee ka ahụ gị na-agbanwe. Mgbochi abụghị ihe a na-eme otu ugboro. Ọ bụ omume ndụ niile nke na-enye gị ohere ịgbaso agụụ mmekọahụ gị na ntụkwasị obi na nkwụsi ike. Ma ị bụ onye egwuregwu dị elu ma ọ bụ onye agha izu ụka, oge etinye na mgbochi taa ga-eme ka ị na-agagharị echi.