Ịrụ ọrụ kachasị mma gịma na ogbo, na studio, ma ọ bụ n'oge mgbalịchọrọ ọ bụghị naanị talent na omume kamakwa mmanụ ụgbọala ziri ezi iji mee ka ọkwa ike gị kwụsie ike. Nri ziri ezi nke ahaziri maka ihe ndị pụrụ iche na-achọ maka arụmọrụ nwere ike ime ka ike gị, nghọta uche gị, na mgbake gị dịkwuo elu. Maka ndị egwu, ndị na-agba egwú, na ndị na-eme ihe nkiri na-eche ogologo oge, ike mmetụta uche, na mgbalị anụ ahụ ihu mgbe mgbe mgbe, nri bụ ihe dị mkpa maka ihe ịga nke ọma. Isiokwu a na-enyocha otu esi ewulite atụmatụ nri nke na-akwado ike, na-akwado itinye uche, ma na-ebuli ọdịmma gị site na mmeghe ihe ruo n'ọbụ ikpeazụ.

Ịghọta Mkpa Ike Ndị Na-eme Ihe

Ịrụ ọrụ bụ ihe ịma aka abụọ: ọ bụ ma n'ụzọ anụ ahụ ma n'ụzọ uche. Ahụ gị chọrọ ike iji nọgide na-enwe ike ịtachi obi, ebe ụbụrụ gị chọrọ ọkọnọ nke ihe oriri iji nọgide na-adị nkọ ma lekwasị anya. Ike na-esite na macronutrients - carbohydrates, protein, na abụba - nke ọ bụla na-arụ ọrụ dị iche iche na-akwado ahụike arụmọrụ. Nguzozi nke ihe oriri ndị a na-emetụta ikike gị iji nọgide na-arụ ọrụ, gbakee ngwa ngwa, ma jikwaa nrụgide.

Carbohydrates bụ ihe na-akpata ike nke ahụ. Ha na-agbaji gaa glucose, nke na-eme ka akwara na ụbụrụ na-arụ ọrụ. Maka ndị na-eme ihe, nke a dị oke mkpa: njedebe nke ụlọ ahịa glycogen nwere ike iduga ike ọgwụgwụ, mbelata njupụta, na mmebi mmekọrịta. Carbohydrates mgbagwoju anya, nke na-agbaze ngwa ngwa, na-enye ntọhapụ nke glucose, na-egbochi mmụba na ọdịda nke shuga ọbara. Protein, n'aka nke ọzọ, dị mkpa maka ịrụzi ahụ ike akwara nke nwere ike ịda mbà n'obi n'oge mgbalị siri ike ma ọ bụ arụmọrụ. abụba, ọkachasị abụba ndị na-enweghị afọ ojuju, na-eje ozi dị ka isi iyi ike nke ike maka ọrụ ogologo oge na nkwado nke ọrụ mkpụrụ ndụ, gụnyere absorption nke vitamin ndị na-agbaze abụba.

Ihe Mere Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́ Ji Dị Mkpa

Nri nke nwere ọtụtụ carbohydrates, protein, na abụba dị mma na-enyere aka igbochi ike ịdaba ma na-eme ka arụmọrụ na-adịgide adịgide. Ịdabere na otu macronutrient nwere ike iduga ike ọgwụgwụ, mbelata njupụta uche, na mgbake ngwa ngwa. Dịka ọmụmaatụ, nri nwere shuga dị mfe nwere ike inye ike ike ngwa ngwa na-abawanye ngwa ngwa, nke nwere ike ịba ụba, nke nwere ike ịghọ ihe na-emerụ ahụ n'oge ogologo oge ma ọ bụ usoro siri ike. N'otu aka ahụ, nri na-enweghị protein nwere ike imebi nrụzi ahụ ike, ebe abụba na-ezughị ezu nwere ike imetụta mmepụta homonụ na arụmọrụ.

Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́ na Ike

E wezụga ihe ndị na-edozi ahụ, ihe ndị na-edozi ahụ dị ka vitamin B, ígwè, magnesium, na antioxidants na-arụ ọrụ dị mkpa na metabolism ike. Vitamin B (dị ka B12, B6, na folate) na-enyere aka gbanwee nri n'ime ike bara uru, ebe iron na-ebugharị oxygen na akwara na akwara, nke dị oke mkpa maka ịnọgide na-enwe ike. Magnesium na-akwado ntụsara ahụ ma na-egbochi ọnya, antioxidants dị ka vitamin C na E na-ebelata nrụgide oxidative site na mgbalị anụ ahụ, na-enyere aka mgbake. A nri bara ụba na nri zuru ezu na-enye ihe ndị a na-edozi ahụ, mana ndị na-eme ihe nwere ike dị elu kwesịrị ị attenti anya na isi mmalite dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, anụ dị ọcha, legumes, na mkpụrụ.

Ihe Ndị Dị Mkpa Na-eme Ka E Nwee Ezi Oriri Na-enye Ike

Iji nọgide na-enwe ike ịba ụba n'ime ihe oriri, lekwasị anya n'ịgụnye nri ndị nwere ọtụtụ nri na-enye ike na-aga n'ihu.

  • Karbonụm dị mgbagwoju anya: Flt: 1 Ọkpụrụ ọka zuru ezu (oats, quinoa, osikapa, pasta ọka wit zuru ezu), akwụkwọ nri (lentils, chickpeas, agwa), na akwụkwọ nri nwere anụ (mkpụrụ osisi poteto, ọka) na-enye eriri na shuga na-egbu egbu. Ndị a na-enyere aka kwụsie ike ọbara glucose, na-egbochi ike ọgwụgwụ na ntụgharị uche nke sitere na mgbanwe ike. Dịka ọmụmaatụ, ịmalite ụbọchị gị na oatmeal jupụtara na tomato na-enye ma ọkụ ọkụ ngwa ngwa ma na-adịgide adịgide.
  • Protein: A na-enye protein protein na-enyere aka ịmepụta ihe nkesa neurotransmitters maka uche. Ebumnuche bụ itinye ihe ọkụkụ protein na nri ọ bụla, ọkachasị mgbe arụmọrụ gasịrị iji nyere aka mgbake.
  • Mkpụrụ abụba dị mma: Avocados, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, mmanụ oliv, na azụ abụba (dịka salmon) na-enye ike na-adịgide adịgide ma na-akwado ahụike ụbụrụ. Mkpụrụ abụba nwere calorie, yabụ ha na-enyere aka ịnọgide na-enwe ike n'oge arụmọrụ ogologo oge na-enweghị oke carbohydrates. Gụnyere obere abụba dị mma na nri nwekwara ike belata agụụ gastric, na-akwalite ntọhapụ ike.
  • Mmiri dị oke mkpa maka ịnọgide na-enwe ọkwa arụmọrụ. Ọbụna obere nkwụsị mmiri nwere ike imebi njupụta uche, nhazi, na ntachi obi. American Council on Exercise na-atụ aro ịṅụ 17 ruo 20 ounces nke mmiri awa abụọ tupu ọrụ ma nọgide na-aṅụ n'oge ezumike. Maka arụmọrụ karịa otu awa, ihe ọ sportsụ sportsụ sportsụ egwuregwu ma ọ bụ electrolyte-mma mmiri nwere ike dochie furu efu sodium na potassium.
  • Micronutrients: [1] Lekwasị anya na nri ndị bara ụba na ígwè (spinach, anụ uhie, lentil), vitamin B (ihe oriri niile, akwa, ihe oriri ara ehi), magnesium (amịndụ, banana, chocolate gbara ọchịchịrị), na antioxidants (berries, citrus mkpụrụ osisi, bell peppers). Ihe oriri ndị a na-akwado metabolism ike ma belata mmebi oxidative metụtara nrụgide anụ ahụ na nke uche.

Ịhazi Ihe Oriri Gị Banyere Ihe Ndị A Na-eme

Oge nri na ihe mejupụtara ya nwere ike imetụta otú obi dị gị n'oge ị na-eme ihe. Atụmatụ atụmatụ na-enyere aka hụ na ike dị mgbe ị kacha chọọ ya, na-ebelata nsogbu nchacha. N'okpuru ebe a bụ nduzi zuru ezu maka ịhazi usoro nri gị n'oge arụmọrụ.

Nri tupu ememme ahụ (awa abụọ ruo atọ tupu ememme ahụ)

Nri a kwesịrị ilekwasị anya na carbohydrates dị mgbagwoju anya na protein dị ala na obere abụba dị mma. Ebumnuche bụ imeju ụlọ ahịa glycogen na-enweghị ibubiga usoro nri ókè. Ihe atụ gụnyere ọkụkọ a na-esicha ọkụkọ na quinoa na broccoli a na-esicha ọkụkọ, salad pasta ọka wit zuru ezu na agwa na mmanụ oliv, ma ọ bụ turkey na avocado kpuchie na tortilla ọka wit zuru ezu. Zere nri ndị nwere eriri ma ọ bụ abụba dị ukwuu nke nwere ike ibute ifuru ma ọ bụ ịdị umengwụ.

Nri dị mfe tupu a malite ịrụ ọrụ (nkeji 30 ruo 60 tupu a malite)

Ka oge arụmọrụ na-eru nso, họrọ maka carbohydrates na-agbaze ngwa ngwa nke na-enye ike ngwa ngwa na-enweghị nsogbu n'afọ. Nhọrọ ndị dị mma gụnyere banana, otu ogbe achịcha a mịrị amị na mmanụ aṅụ ma ọ bụ butter almond, obere mkpụrụ osisi a mịrị amị, ma ọ bụ mmanya ike dị ala. Nri a kwesịrị ịdị oberedịkarịa ala calorie 100 ruo 200ka ị ghara inwe mmetụta ibu. Ọ bụrụ na ị nwere afọ siri ike, nwalee nhọrọ ndị a n'oge mgbalị mbụ.

N'oge A Na-eme Ihe

Maka ihe ngosi ma ọ bụ mgbalị ogologo (nke na-adịru ihe karịrị nkeji 60), tụlee obere nri nri na-abaghị uru nke nwere carbohydrate iji nọgide na-enwe ike na hydration. Nhọrọ gụnyere gels ike, ihe ọṅụṅụ egwuregwu, ma ọ bụ iberibe mkpụrụ osisi dị ka ibe oroma ma ọ bụ mkpụrụ vaịn. Ịṅụ mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ electrolyte n'etiti set nwekwara ike inye aka. Ihe mgbaru ọsọ bụ inye ume ngwa ngwa n'ebughị nsogbu nri. Zere ihe ọṅụṅụ ndị nwere shuga naanị, ebe ọ bụ na ha nwere ike ibute ngwa ngwa na mkpọka na-esote.

Nweghachi mgbe arụmọrụ gasịrị (n'ime minit 30 ruo 60)

Ogologo oge ahụ na-eme ka ọ dịkwuo mma, na-eme ka ọ dịkwuo mma. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe dị ka otu ugboro, ị ga-enwe ike ịṅụ ya.

Ụzọ Ndị A Ga-esi Na-edozi Mmiri n'Oge Niile

Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị a, ị ga-eji mmiri na-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị ahụ. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị ahụ, ị ga-eji mmiri na-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị ahụ.

Ihe Atụmatụ Nri Maka Ndị Na-eme Ihe nkiri

N'okpuru ebe a, e depụtara ihe oriri ndị e ji amata nri ndị na-enye ume ọhụrụ, bụ́ ndị na-eme ka nri na-edozi ahụ́, nke na-eme ka ike na-adịgide adịgide.

  • ]Nri ụtụtụ: ] Oatmeal mere na oats a na-agba agba, na-agbakwunye mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpụrụ chia, na otu teaspoon butter almond.
  • Nri ehihie: A brown rice bowl na-esicha salmon, steamed broccoli, na sliced avocado.
  • Nri nri: Greek yogọt (dị mfe, na-enweghị shuga) na banana a bepụrụ na mkpụrụ osisi walnut. Maka nhọrọ dị ụtọ, nwaa hummus na carrot na cucumber sticks.
  • Nri abalị: Tofu a gbanye agwakọta na akwụkwọ nri (pepper, agwa, bok choy) na quinoa, ejiri mmanụ sesame na ginger mee ihe.
  • Nchịkọta mgbe arụmọrụ gasịrị: A smoothie mere na mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi sitere na osisi, otu iko protein ntụ ntụ, a aka nri nke spinach, ọkara banana, na a tablespoon nke flaxseed.

Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị na-adịghị mma, hụ na i nwetara protein zuru ezu site n'ihe ndị dị ka lentil, chickpeas, tofu, tempeh, na quinoa.

Ndụmọdụ Ndị Ọzọ Maka Ịnọgide Na-enwe Ike ma Zere Ọnyà

Ịzụlite nri ziri ezi bụ usoro dị mkpa nke chọrọ ịmara na ịhazi ihe.

Zere Ịṅụ Caffeine na Sugar n'Ụdị Dị Oké Ọnụ Ahịa

Ọ bụ ezie na caffeine nwere ike inye ume ime mmụọ nwa oge, iji ya eme ihe n'ụzọ gabigara ókè nwere ike ime ka mmadụ nwee nchekasị, nchegbu, na ike ọgwụgwụ.

Jiri Ihe Ndị A Na-edozi Eme Ihe Dị Ka Ihe Na-erughị Eru

Nri ndị nwere shuga a nụchara anụcha, abụba trans na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma nwere ike imebi nguzozi ike ma na-akpata mkpali. Anụmanụ a na-edozi, nri ndị a na-edozi, na ọka ndị nwere shuga na-enwekarị ụkọ eriri na ihe oriri ndị dị mkpa maka ike na-adịgide adịgide. Lekwasị anya na nri zuru ezu, nke a na-edozi nke ọma dịka akwụkwọ nri ọhụrụ, mkpụrụ osisi, ọka zuru ezu, na protein ndị a na-edozighị emezi iji melite ike ma belata ike ọgwụgwụ.

Buru Ụra Dị Mma n'Obi

Nri na-arụ ọrụ n'otu oge na izu ike. Ezigbo ụra na-emebi nchekwa glycogen, na-abawanye ọkwa cortisol, ma na-ebelata ọrụ njirimara. Na-ezube ụra asaa ruo awa itoolu kwa abalị, ma guzobe usoro ụra kwesịrị ekwesị iji kwado mgbake. Zere nri buru ibu n'oge ụra, ebe ọ bụ na mgbaze nwere ike igbochi ogo ụra.

Gee Ahụ́ Gị Ntị

Ihe na-arụ ọrụ n'otu onye na-eme ihe nwere ike ọ gaghị adabara onye ọzọ. Jiri oge nri, nha nke nri, na nri jikọtara ọnụ mee ihe n'oge ị na-eme mgbalị iji chọpụta ihe na-eme ka ị na-enwe ume ma na-elekwasị anya, kama ịba ụba ma ọ bụ ihi ụra.

Na-eri Ihe n'Ezi Uche

Ịdị na-eri ihe mgbe ị na-enwe nchekasị ma ọ bụ na ị na-eme ihe ngwa ngwa nwere ike ime ka nri ghara ịba uru ma ọ bụ na-eme ka nri ghara ịba uru.

Jiri Nlezianya Na-atụle Ihe Ndị E Ji Eme Ihe

Ọ bụ ezie na nri zuru ezu kwesịrị ịbụ isi iyi nke ihe oriri gị, ụfọdụ ndị na-eme ihe nwere ike irite uru site na mgbakwunye ndị a na-achọsi ike. Dịka ọmụmaatụ, vitamin D dị mkpa maka ọrụ ọgụ na ahụ ike ọkpụkpụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere mkpuchi anyanwụ dị oke ọnụ. Ihe mgbakwunye ígwè nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na nyocha ọbara na-ekpughe ụkọ, mana zere ịdepụta onwe gị, ebe ọ bụ na iron karịrị akarị nwere ike imerụ ahụ.

Atụmatụ Maka Njem na Ntụle Dị Anya

Mgbe ị na-eme njem ma ọ bụ na-eme mgbalị n'oge ọ bụla, ị ga-enwe ike ịhapụ ịṅụ nri ndị na-adịghị emebi emebi. Ihe ndị ị ga-eme bụ ịhapụ ịṅụ nri ndị dị mma.

Ịchịkọta Ihe Niile

Ịzụlite nri ziri ezi maka ume na-adịgide adịgide n'oge arụmọrụ bụ nzọụkwụ dị irè iji mee ka ọrụ aka gị dịkwuo mma. Site n'itinye ihe ndị dị mgbagwoju anya dị ka carbohydrates, protein na-adịghị ọcha, abụba dị mma, na mmiri dị mma, ị na-enye ahụ gị na ụbụrụ gị mmanụ ụgbọala dị mkpa iji nwee ike ịdị mma mgbe niile. Jikọta ntọala nri a na oge nri dị mkpa, ụra kwesịrị ekwesị, na nlebara anya na akara nke ahụ gị, ị ga-adị njikere ịrụ ọrụ kachasị mma site na ọkwa mbụ ruo na nke ikpeazụ. Cheta, nkwekọ dị mkpa karịa izu okè; obere mgbanwe n'omume iri ihe gị nwere ike ịbawanye mma n'otú ike gị, itinye uche, na arụmọrụ n'ozuzu gị n'oge.