Ịghọta Mmekọrịta Dị n'Etiti Ahụ Ike Ahụ́ na Nchegbu Maka Ọrụ

Nchegbu arụmọrụ bụ mmeghachi omume anụ ahụ na nke uche nke nwere ike imetụta onye ọ bụla ga-arụ ọrụ n'okpuru nrụgidema ọ bụ n'elu ikpo okwu, n'ọgbọ egwuregwu, ma ọ bụ n'oge ngosi dị mkpa. A na-akpọ mmeghachi omume nrụgide nke ahụ, nke a maara dị ka ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu, iji chebe gị pụọ na ihe egwu. Agbanyeghị, mgbe usoro a na-arụ ọrụ na gburugburu arụmọrụ, ọ nwere ike ịmepụta mgbaàmà ndị na-emebi ikike gị ilekwasị anya, ịhazi mmegharị, na iche echiche nke ọma. Ọgba ọsọ obi, iku ume dị ala, nrụgide akwara, na nsogbu nri bụ ngosipụta anụ ahụ nkịtị nwere ike inyefe okirikiri nchekasị.

Ahụike anụ ahụ na-emetụta kpọmkwem otú ị na-enwe mmetụta ndị a na otú ngwa ngwa ị nwere ike ịgbake ha. Ahụike dị mma nwere usoro akwara akwara dị ike, ọkwa cortisol dị ala, na njikarịcha oxygen. N'aka nke ọzọ, ọnọdụ anụ ahụ na-adịghị mma na-eme ka nzaghachi nrụgide dịkwuo mma ma na-eme ka ọ sie ike iji kwụsie ike. Nnyocha na-egosi mgbe niile na ndị na-emega ahụike na-arụ ọrụ na-akọ ọkwa dị ala nke nchegbu ma tụọ ikike ha ijikwa ọnọdụ nrụgide na-enwe obi ike karị. Dịka ọmụmaatụ, otu meta-nyocha 2021 nke e bipụtara na Nkụda mmụọ na Nchegbu chọpụtara na mmega ahụ belatala nchegbu na-emetụta n'ọtụtụ ndị mmadụ, na mmetụta kachasị ike na-ahụ na ọrụ aerobic dị elu na-arụ ọrụ ugboro atọ ruo ise n'izu.

Ihe dị mkpa ị ga-amụta: I nwere ike iji ahụ́ ike mee ihe iji mee ka nchegbu na-akpata ihe ndị na-akpata ya na-akpata ya. Ị na-eme ka obi na-adị gị mma, na-eme ka ụra na-adị gị mma, na-eme ka glucose dị n'ọbara na-adịgide adịgide, na-emekwa ka ahụ́ ruo gị ala, ị ga-eme ka nchekasị gị belata ma na-achịkwa ya nke ọma ma ọ bụrụ na nrụgide na-arị elu.

Ụzọ Ndị Dị Irè E Si Agwọ Ọrịa Iji Lụso Nchegbu Banyere Ọrụ Anya

1. Ịgba Ọsọ Ọrịa Ọrịa

Ọzụzụ aerobic dịka ịgba ọsọ, ịgba ígwè, igwu mmiri, ije ije ngwa ngwa, ma ọ bụ ịnya ụgbọ mmiri bụ otu n'ime ngwaọrụ kachasị ike maka ibelata nchegbu arụmọrụ. Mgbe ị na-emega ahụ, ọnụego obi gị na iku ume gị na-abawanye, na-akụziri ahụ gị ịnagide ọnọdụ physiological dị elu na obere nsogbu. Ka oge na-aga, ọzụzụ obi na-agbanwe agbanwe na-eme ka arụmọrụ nke obi gị na akpa ume gị dịkwuo mma, na-ebelata ọnụego obi na-ezu ike, ma na-abawanye mgbanwe ọnụego obi (HRV), nke metụtara mma nhazi mmetụta uche. HRV dị elu na-egosi usoro ụjọ na-agbanwe agbanwe nke nwere ike ịgbanwe n'etiti nrụgide na izu ike karịa.

Iji nweta uru kachasị mma, kpebie ma ọ dịkarịa ala minit 150 nke ọrụ aerobic dị elu ma ọ bụ minit 75 nke ọrụ siri ike kwa izu, dị ka Òtù Ahụ Ike Ụwa si kwuo. N'ụbọchị ndị na-eduga n'ime ihe omume, nnọkọ dị mfedị ka ịgba ọsọ nkeji 20 ma ọ bụ ịgba ígwè nkeji 30 nwere ike inyere aka wepụ cortisol karịrị akarị ma mee ka endorphins dịkwuo elu n'emeghị ka ahụ́ gị gwụ. Zere mmega ahụ́ siri ike nke ukwuu ozugbo ị na-eme ihe omume, n'ihi na ha nwere ike ime ka ị ghara inwe ike ime ihe ọ bụla.

Ihe atụ nke usoro aerobic maka ndị na-eme ihe nkiri:

  • Ndị na-akụ egwú: Ọ na-ewe nkeji 25 ruo 30 iji na-eje ije ma ọ bụ na-arụ ọrụ na-agagharị agagharị iji mee ka ume dịkwuo mma ma na-achịkwa ume.
  • Ndị na-eme egwuregwu: ọzụzụ oge egwuregwu (dịka ịgba ọsọ ọsọ ma ọ bụ ịgba ọsọ ụgbọelu) iji mee ka ihe ndị na-eme n'ọgba tum tum.
  • Ndị na-ekwu okwu n'ihu ọha: jiri nwayọọ na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agba ígwè iji belata ike ụjọ ma melite ụda olu site n'ịkwado ume ka mma.

2. Ụzọ Ndị A Ga-esi Na-eku ume nke Ọma

Ịchịkwa ume gị n'uche bụ ụzọ kwụ ọtọ dị n'etiti ahụ gị na usoro akwara gị. Ịna-eku ume nwayọ na nke miri emi na-eme ka akwara vagus rụọ ọrụ, nke na-akpalikwa mmeghachi omume parasympathetic izu ike na usoro nri nke na-egbochi mmeghachi omume ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu. Ịmụta usoro iku ume na-eme ka ụzọ akwara gị dịghachi mma nke na ị nwere ike ịkpọpụta udo ngwa ngwa mgbe nchegbu bịara.

Ọ bụ ezie na isiokwu mbụ ahụ kwuru banyere iku ume diaphragmatic, iku ume igbe, na usoro 4-7-8, ọ bara uru ịghọta ihe kpatara nke ọ bụla ji arụ ọrụ. iku ume diaphragmatic, nke a na-akpọkwa iku ume afọ, na-amanye diaphragm ka ọ gbanyụọ kpamkpam, na-abawanye mgbanwe oxygen ma na-ebelata ọnụego obi. iku ume igbe (otu ọnụ, jide, wepụ, jide) dị irè karịsịa n'ihi na obere aka na-eweta nkwụsịtụ nke carbon dioxide, nke nwere ike belata mmetụta nke enweghị ume n'oge nchegbu. Usoro 4-7-8 na-emesi ike na iku ume, nke na-ebelata ọnụego obi ozugbo; nnyocha sitere na Journal of Clinical Psychology (FLT: 1) na-egosi na usoro iku ume ogologo dị irè karịsịa na ibelata nchekasị anụ ahụ (Harvard Health Blog).

Iji tinye ihe ndị a n'ọrụ gị:

  • Ọzụzụ ụtụtụ: Mee nkeji 5 nke iku ume diaphragmatic mgbe ị tetara iji setịpụ ntọala dị jụụ maka ụbọchị ahụ.
  • Ebube-arụmọrụ kpo oku: Jiri igbe iku ume maka 23 nkeji tupu ị na-aga n'elu ikpo okwu ma ọ bụ na-aga n'ọhịa.
  • Mgbe ị na-eme ihe nkiri: Ọ bụrụ na ị na-enwe nchegbu, were otu nwayọ nwayọ, na-eku ume (na imi, na-esi n'ọnụ) iji weghachite. Ọtụtụ ndị na-eme ihe nkiri, dị ka ndị na-agba ụta Olympic na ndị pianist egwu, na-eji usoro a n'etiti ihe omume.

3. Ịgbatị ahụ́ na Ịgbapụ Akwara

Nchegbu na-egosipụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbe niile dị ka nrụgide anụ ahụ. Ebe ndị a na-ahụkarị gụnyere olu, ubu, jaws, ala azụ, na aka. Ọ bụrụ na a hapụghị ya, nrụgide a nwere ike imebi njikwa nke ọma (ihe ọghọm maka ndị violinist ma ọ bụ ndị dọkịta ahụ) ma kpata ike ọgwụgwụ. Nkwụsịtụ akwara na-aga n'ihu (PMR) - Usoro nke gụnyere ịdọpụ ma mechaa mee ka nkwụsịtụ nke otu akwara ọ bụla.

Ị nwere ike ime PMR n'ebe ọ bụla dị jụụ. Malite na ụkwụ gị: gbasaa akwara maka 5 sekọnd, wee hapụ maka 10 sekọnd. Gbaa n'elu site na ụmụ ehi, apata ụkwụ, afọ, obi, aka, ogwe aka, ubu, olu, na ihu. Maka ndị na-eme ihe na-adabere n'aka ha (ndị na-egwu piano, ndị na-ede ihe, ndị na-eme egwuregwu), ị attentiona ntị na mkpịsị aka na aka aka nwere ike igbochi mgbatị. Maka ndị na-ekwu okwu, lekwasị anya na nkwụsịtụ jaws na akpịrị: jiri nwayọ mepee ma mechie ọnụ, ịkwaa, ma tụgharịa ubu azụ.

Tinye usoro mgbatị nke nkeji 10 n'ime usoro ihe omume gị kwa ụbọchị, ọkacha mma n'anyasị. Yogakarịsịa ụdị Hatha ma ọ bụ Yinjikọtara mgbatị na nchọpụta ume ma gosipụta mmetụta dị egwu nke nchegbu na ndị na-eme ihe. Ọbụna nkeji ole na ole nke olu na-agbagharị na oghere obi tupu arụmọrụ nwere ike ime mgbanwe doro anya n'otú ị si eme onwe gị n'elu ikpo okwu.

4. Ịhụ Ụra Zuru Ezu

Ụra bụ mgbe ahụ gị na-arụzi onwe ya ma na-ewusi mmụta mmetụta uche ike. Enweghị ụra na-eme ka mmeghachi omume nke amygdala na-abawanye, na-eme ka ị na-emeghachi omume karịa ọnọdụ ndị na-akpata nchekasị. N'otu nnyocha, ndị na-enweghị ụra gosipụtara mmeghachi omume amygdala 60% karịa mgbe egosiri ha ihe oyiyi na-adịghị mma, ma e jiri ya tụnyere ndị na-ezu ike nke ọma (Walker et al., FLT:1).

Iji mee ka ụra dị mma maka njikwa nchegbu arụmọrụ:

  • Kpebisie ike na ị ga-enwe ike ime ka ọ bụrụ ihe dị mma.
  • Mepụta usoro ikuku: 3060 nkeji tupu ị lakpuo ụra, zere ihuenyo, ọkụ na-enwu gbaa, na mkparịta ụka na-akpali akpali. Gụọ akwụkwọ anụ ahụ, saa ahụ ọkụ, ma ọ bụ gee egwu egwu.
  • Ebe dị ala: Ebe ụra dị mma bụ ihe dị ka 65°F (18°C). Ebe dị jụụ na-akwalite ụra miri emi.
  • Zere caffeine mgbe 2 PM: ] Caffeine nwere ọkara ndụ nke 56 awa ma nwee ike ịnọ na sistemụ gị ogologo oge iji mebie ụlọ ọrụ ụra.
  • Jiri mkpọtụ ọcha ma ọ bụ nkwụnye ntị: Ọ bụrụ na ị na-ehi ụra na họtel ma ọ bụ gburugburu ebe mkpọtụ, gbochie nsogbu iji nọgide na-ehi ụra.

5. Nri E Ji Ezi Uche Na-eri

Ihe ị na-eri na-emetụta kpọmkwem ihe ndị na-akpata nchekasị na ihe ndị na-eme ka ọbara gị na-agbazi ọbara, bụ́ ndị na-emetụta nchegbu.

Carbohydrates dị mgbagwoju anya (oats, quinoa, osikapa, nduku ụtọ) na-enye nwayọ wepụ glucose, na-egbochi spikes na mkpọka nke nwere ike ịkpata mgbaàmà nchegbu. Nri ụtụtụ dị ala glycemic tupu arụmọrụ nwere ike idobe ike gị. Dịka ọmụmaatụ, oats a na-egbutu na mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi bụ nhọrọ ka mma karịa ọka shuga.

Line protein bụ ọgaranya na tryptophan, amino acid nke ahụ gị na-agbanwe ka serotonin - neurotransmitter metụtara udo na ahụike. Isi mmalite dị mma gụnyere ọkụkọ, Turkey, àkwá, tofu, na yogọt Grik.

Omega-3 fatty acids na-ebelata mmeghachi omume nke usoro, nke jikọtara ya na nchegbu. Na nyocha nke 2018 na JAMA Network Open , ndị nwere oke omega-3 na-akọ ọkwa nchegbu dị ala. Isi mmalite: azụ abụba (salmon, mackerel, sardines), mkpụrụ flax, mkpụrụ chia, na walnuts.

Magnesium bụ ihe oriri ọzọ dị mkpa: ọ na-enyere aka ịchịkwa ndị na-anabata GABA na ụbụrụ gị, nke nwere mmetụta dị jụụ. Enweghị magnesium na-ejikọta ya na nchegbu. Nri ndị bara ụba na magnesium gụnyere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị (spinach, kabeeji), almonds, cashews, na chocolate gbara ọchịchịrị (70% ma ọ bụ karịa cocoa). Tụlee mgbakwunye magnesium glycinate ma ọ bụrụ na oriri oriri dị ala, mana kpọtụrụ ọkachamara ahụike mbụ.

Ihe ị ga-akwụsị: Caffeine na shuga bụ ihe ndị na-akpata nri kachasị. Caffeine na-egbochi ndị na-anabata adenosine, na-eme ka ị na-eche nche karị ma na-echegbu onwe gị. Sugar na-akpata mgbanwe ngwa ngwa na glucose na adrenaline, nke nwere ike iṅomi ma ọ bụ mee ka nchegbu ka njọ. Maka ụbọchị arụmọrụ, rapara na mmiri, tii ahịhịa (chamomile, lavender), na obere nri.

6. Mmiri mmiri

Ọbụna obere dehydrationa fluid loss of just 12% of body weight nwere ike imebi arụmọrụ ịmara, mee ka mgbalị a na-ahụ anya dịkwuo elu, ma bulie ọnụ. Maka onye na-eme ihe nkiri, nke a nwere ike ịpụta dị ka ọnụ akọrọ (esi ike maka ndị na-agụ egwú ma ọ bụ ndị na-ekwu okwu), aka na-ama jijiji, ma ọ bụ isi awọ. Isiokwu mbụ ahụ kpuchiri nke a n'ụzọ dị mkpirikpi, mana anyị nwere ike ịgbakwunye ụkpụrụ nduzi doro anya: lekwasị anya maka iko 810 (22.5 lita) nke mmiri kwa ụbọchị, na-edozi maka ọkwa ọrụ na ihu igwe. N'ụtụtụ nke ihe ngosi, were mmiri na-aga n'ihu kama ịṅụ nnukwu mmiri tupu ị gaa n'ihu, nke nwere ike ibute nkụda mmụọ ma ọ bụ mkpa ịsa ahụ n'etiti arụmọrụ.

Ọ bụrụ na ị chọrọ ime ihe ga-eme ka ahụ́ ruo gị ala (ihe karịrị nkeji iri isii ị na-emega ahụ́ nke ọma), i nwere ike iji ihe ọṅụṅụ electrolyte na-abaghị uru na-eji obere shuga dochie sodium na potassium ndị a na-aṅụ mgbe ị na-aṅụju afọ.

7. Ịzụ Ike na Ịmara Ahụ́

Ọ bụ ezie na mmega ahụ obi na-enweta nlebara anya kachasị, ọzụzụ iguzogide na-enyekwa uru pụrụ iche maka ijikwa nchegbu arụmọrụ. Ịbuli ibu ma ọ bụ ịme mmega ahụ-ọkpụkpụ (push-ups, squats, planks) na-eweta ntụkwasị obi na ike gị, nke nwere ike ịsụgharị gaa na njirimara onwe gị ka ukwuu na arụmọrụ gị. Ọzụzụ ike na-eme ka ahụike dịkwuo mma na nkwụsi ike nke isi.

Na-agụnye 23 ọzụzụ ike kwa izu. Lekwasị anya na-agwakọta ije (deadlifts, ahịrị, bench press, squats) na-agbakọta multiple akwara ìgwè na-akpali a ike hormonal nzaghachi.

Ịgụnye Ahụ Ike Ahụ n'Ozi Ndị A Na-eme

Ihe ndị a na-esonụ ga-enyere gị aka ime ka àgwà gị na-adị mma kwa ụbọchị, meekwa ka ị ghara ịna-echegbu onwe gị.

  • Kpọnye àgwà ọhụrụ na ndị dị adị: Ọ bụrụ na ị nwereworị ihe omume kọfị ụtụtụ, mee nkeji 5 nke ịgbatị ma ọ bụ iku ume ozugbo ị wụsachara iko gị.
  • Mepụta usoro mmụba ahụike tupu arụmọrụ: [1] Mepụta usoro nkeji 15 nke gụnyere cardio dị mfe (ịwụli elu, ịgba ọsọ na ebe), ịgbatị ike (ogwe aka, ụkwụ na-atụgharị), na ịmaliteghachi iku ume. Mee nke a n'ụlọ tupu ị pụọ na ebe a ma ọ bụ n'azụ oghere dị jụụ.
  • Jiri ihe nchọpụta ahụike ma ọ bụ akwụkwọ akụkọ: Nyochaa nzọụkwụ, oge ụra, mgbanwe nke ọnụ ọgụgụ obi, na ọkwa nchegbu onwe onye. N'ime izu ole na ole, ị ga-ahụ njikọ: dịka ọmụmaatụ, ụbọchị na ụra 7 + awa na nkeji 30 nke mmega ahụ na-emekarị na-adaba na obere akwara tupu arụmọrụ.
  • Nhazi mmemme dị ka mgbalị: Tinye ya na kalenda gị dị ka oge a na-apụghị ịtụle. Ọ bụrụ na ị na-emeso ya dị ka nhọrọ, ọ ga-abụ ihe mbụ ị na-atụfu mgbe ị na-arụsi ọrụ ike.
  • Na-arụkọ ọrụ na onye nchịkwa ma ọ bụ onye nchịkwa: Onye nchịkwa arụmọrụ nke ghọtara ebe ahụike na akparamàgwà mmadụ na-agwakọta nwere ike ịhazi usoro mmemme gị maka ọzụzụ gị. Dịka ọmụmaatụ, onye nchịkwa olu nwere ike ịkwado ọrụ isi na mmega ume ume, ebe onye na-agba ọsọ nwere ike ilekwasị anya na mmega ahụ ike na mmega ahụ.

Cheta na ọ dị mkpa ka ihe na-aga nke ọma karịa otú ọ na-aga. Ọ bụrụ na ị na-eje ije nkeji iri abụọ kwa ụbọchị, ọ ga-aka mma karịa ka ị na-eme ma ị na-eme mgbatị ahụ ruo awa abụọ n'izu.

Mgbe Ọgwụgwọ Ahụ Ike Na-ezughị

N'ihi na ụfọdụ ndị, arụmọrụ nchegbu na-n'ime mgbọrọgwụ n'oge gara aga trauma, perfectionism, ma ọ bụ a n'okpuru nchegbu nsogbu. Ọ dịghị otú mmega ma ọ bụ nri mgbanwe nwere ike kpamkpam idozi nsogbu ndị a na-enweghị nkwado ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-achọpụta na anụ ahụ ike interventions inye nanị akụkụ enyemakama ọ bụ ma ọ bụrụ na gị arụmọrụ nchegbu na-eduga gị izere ịrụ ọrụ kpamkpamọ bụ ihe amamihe dị na-achọ ọkachamara enyemaka.

Ọ na-enyere gị aka ịmegharị echiche ndị na-adịghị mma (dịka, m ga-ada ma onye ọ bụla ga-ekpe m ikpe) ma jiri nwayọọ nwayọọ na-ekpughe onwe gị n'ọnọdụ ndị a tụrụ egwu n'ụzọ a na-achịkwa. Onye na-agwọ ọrịa nwekwara ike ịkụziri gị nkà ịnagide ihe ụfọdụ dị ka nhazi nke ihe ọmụma na usoro ịkwụsị iche echiche nke na-eme ka usoro ahụike gị dịkwuo mma.

N'ọnọdụ ụfọdụ, a pụrụ ịnye ọgwụ ndị dị ka ndị na-egbochi beta (a na-eji ha eme ihe n'enweghị akwụkwọ iji belata ihe mgbaàmà anụ ahụ nke nchegbu dị ka ịma jijiji na ngwa ngwa nke obi) ma ọ bụ ndị na-egbochi mmeghachi serotonin (SSRI).

Ihe anyị kwesịrị icheta bụ na ọ bụrụ na mmadụ na-eme ihe niile o nwere ike ime iji kwụsị nchegbu, ya na onye ahụ na-eme ihe ike, ya na ndị ọzọ ana-akpakọrịta, ọ ga-eme ka obi sie ya ike.

Ihe Anyị Kwesịrị Ịkụziri Ndị Mmadụ

Ịchịkwa nchegbu arụmọrụ abụghị banyere iwepụ akwara kpamkpam, ọ bụ banyere ịnyefe ike ha na-enye n'ime a lekwasịrị anya, ike arụmọrụ. Ahụike anụ ahụ na-enye gị ikike ime kpọmkwem nke ahụ. Site na ike gị cardiovascular usoro, mastering gị ume, relaxing gị akwara, ụra miri emi, na-enye nri gị ahụ, na-anọgide na mmiri, ị na-ekepụta a physiological gburugburu ebe obibi na-emenye oké nrụgide nzaghachi na-ekwe ka nkà gị na-egbukepụ site.

Malite obere. Họrọ otu atụmatụ site n'isiokwu a ma tinye aka na ya maka izu abụọ sochirinụ. Rịba ama otú ahụ ahụ gị si emeghachi omume n'ọnọdụ nrụgide dị ala, wee jiri nwayọọ nwayọọ tinye ya na mgbalị ọzọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. Ka oge na-aga, àgwà ndị a ga-aghọ ọdịdị nke abụọ, ị ga-agbakwa n'elu ikpo okwu ma ọ bụ n'ọgbọ ahụ na uche dị jụụ na ahụ dị ike.