Ihe Mere Nri Ji Bụrụ Ụkpụrụ Maka Ịzụ Ndị Na-arụ Ọrụ nke Ọma

Ọzụzụ dị elu na-akpali ahụ ruo ókè ya, na-achọ ọ bụghị nanị ike uche na mgbalị na-agbanwe agbanwe kamakwa atụmatụ nri nke ọma. Enweghị mmanụ ụgbọala kwesịrị ekwesị, ọbụna onye na-eme egwuregwu kachasị mma ga-akụda elu, na-alụ ọgụ maka mgbake, ma ọ bụ nwee ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ. Nri na-emetụta ike dị na ike, njikọ protein ahụ, nguzozi homonụ, na iguzogide ọgụ. Nri nke ọma na-enye ndị na-eme egwuregwu ohere ịzụlite ike, gbakee ngwa ngwa, ma gbanwee n'ụzọ dị irè karị na nrụgide nke mmega ahụ siri ike. Ma ị na-akwadebe maka marathon, nzukọ ume, ma ọ bụ oge nke egwuregwu asọmpi, otu esi eme ka nri gị kwekọọ na ọzụzụ gị bụ ogidi na-enweghị atụle. Ịghọta ihe ịga nke ọma nke ihe oriri na-edozi ahụ na mmekọrịta dị n'etiti nrụgide na nrụgide na-ekpebi ma ọ bụrụ na ị na-eme mgbanwe dị ike, ma ọ bụ na-eme ka ngwa ngwa ngwa, ma ọ bụ na-eme ka ihe eji eme ihe dị mma.

Ihe Ndị Na-eme Ka Ọ Dị N'Obi: Ihe Ndị Na-eme Ka Ọ Dị Njọ

Ihe ndị na-edozi ahụ́ na-enye ike na ihe ndị na-eme ka mmadụ na-arụ ọrụ nke ọma. Ihe kacha mma ha na-eme bụ ịhazi ụdị ihe ndị ahụ, otú ha si arụ ọrụ, na otú ha si arụ ọrụ ha. Kama ịgbaso pasent ole na ole, ndị na-eme egwuregwu na ndị na-ahụ maka nri na-eme egwuregwu na-eme ka ihe ndị na-edozi ahụ́ na-eme ka ha na-eme nke ọma. Ịghọta ọrụ ndị dị mkpa nke ihe ndị na-edozi ahụ́ na-arụ na-eme ka ị nwee ike iji nkwekọrịta dị mma na-eme ka ị na-eme ihe ndị na-edozi ahụ́.

Carbohydrates: Isi Iyi Isi Iyi nke Ike

Carbohydrates na-echekwa dị ka glycogen na akwara na imeju. N'oge elu-ike ma ọ bụ ogologo oge mmega, glycogen bụ ihe kacha dị mfe dị. depleted glycogen ụlọ ahịa na-eduga ná mmalite ike ọgwụgwụ, belata ike mmepụta, na mebiri ike iche echiche. N'ihi na egwuregwu na-azụ otu ruo awa abụọ kwa ụbọchị, mkpa nke carbohydrate na-emekarị ada n'etiti 57 grams kwa kilogram nke ahụ arọ. N'ihi na ndị na-eme oké ntachi obi ihe ma ọ bụ ọtụtụ sessions kwa ụbọchị, chọrọ nke carbohydrate nwere ike ịrị elu 812 grams kwa kilogram.

Ihe Ndị Na-eme Ka Ọ Dị Mma: Nrụzi na Ịhazigharị

Protein na-enye amino acid dị mkpa maka ịrụzi mmebi ahụ ike na-akpata mmebi ahụ ike na iwulite anụ ahụ ọhụrụ. Academy of Nutrition and Dietetics, tinyere American College of Sports Medicine, na-atụ aro 1.22.0 grams kwa kilogram nke ahụ ike kwa ụbọchị maka ndị na-arụsi ọrụ ike. Ntinye dị elu n'ime nke ahụ na-abara ndị nọ na ọzụzụ mgbochi siri ike ma ọ bụ usoro calorie-mgbochi uru. Ịkesa protein n'ofe nriihe dị ka 2040 grams kwa oge nri na-eme ka njikọ protein ahụ dịkwuo mma. Isi mmalite dị mma gụnyere anụ ọkụkọ, azụ, àkwá, mmiri ara ehi, tofu, tempeh, na akwụkwọ nri. Maka ndị na-eme egwuregwu, ijikọta protein osisi na-agbakwunye (dịka, osikapa, ma ọ bụ pea na soy) na-eme ka profaịlụ amino zuru ezu. Oge oriri: mgbe ị na-azụlite protein na-eme ka mma, na-eme ka mgbake protein dị elu, nke ọma.

Nri: Ndị Dị Mkpa Maka Ahụ́ Ike nke Ndị Na-arịa Ọrịa na Ndị Na-arịa Ọrịa

Mkpụrụ abụba na-akwado mmepụta nke homonụ dị ka testosterone, na-enyere aka ịmịnye vitamin ndị na-agbaze abụba, ma na-enye ike dị ukwuu maka mmega ahụ aerobic dị ala. Na-achọ maka 2035% nke calorie niile sitere na abụba, na-emesi ike na isi mmalite ndị a na-enyeghị afọ ojuju dị ka avocados, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi oliv, mmanụ oliv, na abụba azụ dị ka salmon. Omega-3 fatty acids, karịsịa, na-enyere aka ịhazi mkpali na-emetụta ahụ ike nke akpụkpọ ahụ. Maka ndị na-eme egwuregwu dị elu, mkpali na-adịghị ala nwere ike imebi mgbake; itinye omega-3s site na nri ma ọ bụ ma eleghị anya mmanụ azụ dị elu nwere ike belata nke a. Kwụsịlata abụba ndị e tere mmanụ na ihe na-erughị 10% nke calorie niile ma zere abụba trans artificial kpamkpam. Ụdị abụba ị na-eri na-emetụtakwa mmiri mmiri na-edozi akpụkpọ ahụ na-edozi ahụ na-edozi ahụ, yabụ na salad nke a na-eji mmanụ oliv

Ihe Ndị Na-eme Ka Ihe Dị Iche Iche

Ọbụna ụkọ dị nta nke vitamin na mineral ndị bụ isi nwere ike imebi arụmọrụ. Ndị na-eme egwuregwu nwere ọnụego ntụgharị dị elu maka ọtụtụ micronutrients n'ihi mmụba nke metabolism, ọnwụ nke ọsụsọ, na ntụgharị ọbara ọbara ọbara. Nri bara ụba na nri zuru ezu na-ekpuchi ọtụtụ mkpa, mana ụfọdụ micronutrients kwesịrị nlebara anya pụrụ iche.

  • Iron: Flt: 1 Dị mkpa maka njem oxygen. Enweghị iron, ọbụlagodi na enweghị ọbara mgbali, na-emebi ike na mgbake. Isi mmalite dị mma: anụ na-acha uhie uhie, spinach, lentil, na ọka siri ike. Jikọọ na vitamin C (dịka citrus) iji melite absorption. Ndị na-eme egwuregwu na-agbaso nri sitere na osisi kwesịrị ịlele ọnọdụ iron ha mgbe niile, ebe ọ bụ na iron na-abụghị heme adịghị dị ka bio.
  • Calcium na Vitamin D: Flt: 1 dị oke mkpa maka ahụike ọkpụkpụ na nkwonkwo akwara. Ihe ọkụkụ, mmiri ara ehi, na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ isi mmalite a pụrụ ịtụkwasị obi. Ndị na-eme egwuregwu na-azụ n'ime ụlọ nwere ike ịchọ vitamin D mgbakwunye, ọkachasị n'oge oyi. Ọkwa vitamin D serum n'elu 30 ng / mL dị mma maka arụmọrụ na ọrụ ọgụ.
  • Antioxidants (vitamin C, E, selenium, beta-carotene): FLT:1) Na-alụ ọgụ na nchekasị oxidative site na ọzụzụ siri ike. A dịgasị iche iche nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri berries, bell peppers, carrots, broccolina-enye ọtụtụ antioxidants na-enweghị mkpa maka elu-dosis supplements. Otú ọ dị, kpachara anya na megadoses nke iche iche antioxidants, dị ka ha nwere ike dull ụfọdụ ọzụzụ mgbanwe.
  • Magnesium na vitamin B: [1] Na-etinye aka na mmepụta ike na nguzozi electrolyte. Nuts, mkpụrụ, ọka zuru ezu, na banana bụ isi mmalite dị mma. Enweghị magnesium bụ ihe a na-ahụkarị n'etiti ndị na-eme egwuregwu ma nwee ike inye aka na nkụda mmụọ akwara, ike ọgwụgwụ, na nsogbu ụra. Nri nri magnesium bara ụba dị ka almonds na chocolate gbara ọchịchịrị tupu ị lakpuo ụra nwere ike inye aka mee ka ahụ dị jụụ.
  • Zinc: FLT:1 Na-akwado ọrụ nje, njikọ protein, na mmepụta testosterone. Oysters bụ isi iyi kachasị baa ọgaranya, mana anụ uhie, anụ ọkụkọ, agwa, na mkpụrụ osisi pumpkin na-enyekwa zinc. Ndị na-eme egwuregwu na-amị mkpụrụ nwere ike ịnọ n'ihe ize ndụ nke ọnọdụ zinc dị ala n'ihi ọdịnaya phytate nke nri osisi.
  • Electrolytes (sodium, potassium, chloride):E wezụga hydration, mineral ndị a dị oke mkpa maka nnyefe akwara na nkwonkwo akwara. Ọfụma ogologo oge na-eme ka sodium gwụ; na-agbakwunye na nnu snacks ma ọ bụ ihe ọ drinksụ drinksụ electrolyte na-enyere aka ịnọgide na-arụ ọrụ na okpomọkụ.

Mmiri: Ihe Na-eme Ka Ọrụ Ndị Mmadụ Na-arụkwu Ọrụ Dị Mma

Mmiri na-achịkwa okpomọkụ ahụ, na-ebufe ihe oriri, ma na-eme ka ọbara dịkwuo elu. Ịhapụ ọbụna 2% nke ibu ahụ site na ọsụsọ na-ebelata ike, ikike aerobic, na ọrụ ịmara. Ọsụsọ dị iche iche dị iche iche, ya mere ndị egwuregwu kwesịrị ịtụ onwe ha tupu na mgbe ọzụzụ gasịrị iji gbakọọ mkpa mmiri. Maka nnọkọ karịrị nkeji 60 ma ọ bụ na gburugburu ebe dị ọkụ, tinye electrolytes karịsịa sodium iji dochie ihe furu efu. Ihe ọ drinksụ drinksụ egwuregwu, mbadamba electrolyte, ma ọ bụ ịgbakwunye obere nnu na nri nwere ike inye aka. Nyochaa agba nke nsị: acha odo odo na-acha odo odo na-egosi hydration zuru oke, ebe odo odo na-acha odo na-egosi mkpa maka mmiri ọkụ. Ọchịchịrị abụghị ihe ngosi a pụrụ ịdabere na ya n'oge mmega ahụ n'ihi na usoro ahụ na-eme ka ọ dịkwuo mkpa. Kama, ịṅụ ihe na-eme ka ọ dịkwuo mma n'oge ọ bụla. Ọsụsọ na-agba ọsọ ọsọ mgbe

Ụzọ Ndị E Si Eme Ka Ihe Ndị A Na-eri Kwụsị

Mgbe ị na-eri ihe dị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ị na-eri. Oge kwesịrị ekwesị na-eme ka mmanụ ụgbọala dị mgbe ọ dị mkpa ma na-amalite usoro mgbake ozugbo. Echiche nke oge nri agbanweela; ọ bụ ezie na windo anabolic bụ eziokwu, ọ dịkarịsịrị mkpụmkpụ karịa ka a na-echebu.

  1. Pre-Workout (13 awa tupu): Nri ziri ezi bara ụba na carbohydrates na nke dị ala na protein, na-erughị abụba na eriri iji zere nsogbu gastrointestinal. Ihe atụ: banana na butter agwa na toast ọka zuru ezu, ma ọ bụ efere oatmeal na berries na a scoop nke protein ntụ ntụ. Maka nnọkọ ụtụtụ nke agụụ na-adịghị, nri mmiri dị ka smoothie ma ọ bụ obere mkpụrụ osisi na kọfị nwere ike izu oke.
  2. N'oge mgbatị (> 60 nkeji): Carbohydrate oriri nke 3060 grams kwa awa nwere ike ịnọgide na-enwe glucose na ọbara. Nhọrọ gụnyere egwuregwu gels, chews, mkpụrụ osisi a mịrị amị, ma ọ bụ a diluted sports ihe ọṅụṅụ. N'ihi na ultra-endurance ihe karịrị 2.5 awa, oriri nwere ike ịrị elu 90 grams kwa awa site na iji a Nchikota nke glucose na fructose iji mee ka absorption ka ukwuu. Gụnye mmiri na electrolytes dị ka mkpa.
  3. N'ime 30120 nkeji: The anabolic window maka muscle rụzigharị na glycogen resynthesis bụ wider karịa na-ekwukarị ruo 2 awa mgbe mmega. Ebumnuche maka 0.30.5 grams kwa kilogram nke ahụ arọ nke protein na 0.81.2 grams kwa kilogram nke carbohydrates. A smoothie na whey ma ọ bụ osisi protein, mkpụrụ osisi, na mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt na-arụ ọrụ nke ọma. Ọ bụrụ na nri ọzọ na-egbu oge, na-agbakwunye a mgbake ọṅụṅụ ma ọ bụ snack ozugbo e mesịrị nwere ike igbochi catabolism.
  4. N'ụbọchị dum: nri na nri nri na-adịgide adịgide kwa awa 34 na-eme ka ike dịgide ma gbochie ịṅụbiga nri ókè mgbe e mesịrị. Maka ndị na-eme egwuregwu na mgbochi ọzụzụ siri ike, ịgbakwunye oge nke anọ ma ọ bụ nke ise na-eri nri nwere ike inyere aka mezuo ike dị elu na ihe oriri na-edozi ahụ na-enweghị ibu nri.

Ụbọchị Nri E Ji Eme Ihe Maka Ụdị Ọzụzụ Dị Iche Iche

N'okpuru ebe a bụ ihe abụọ sample nri owuwuotu maka a ntachi obi-elekwasị anya na-eme egwuregwu na otu maka a ike / ike egwuregwu.

Onye na-agba ọsọ (dịka onye na-agba ọsọ, onye na-agba ịnyịnya ígwè)

  • Nri ụtụtụ: Porridge mere na oats, mmiri ara ehi, egbutu almonds, na blueberries; n'akụkụ nke agbakwunyere àkwá
  • Mid-Morning Snack: Apple na butter almond
  • Nri ehihie: ntụ ọka zuru ezu na-eji Turkey, hummus, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ, na ose a na-egbu egbu; yogọt n'akụkụ
  • Nri nri tupu ịgba ọsọ (1 hour tupu): Obere banana na ụyọkọ mkpụrụ osisi rosin
  • N'oge agba ọsọ (ọ bụrụ na > 75 min): Egwuregwu gel ma ọ bụ ịcha plus mmiri
  • Nwepụta mgbe agbachara: Mmiri chocolate ma ọ bụ protein shake na mkpụrụ osisi
  • Nri abalị: Saụlọn e gwuru egwurugwu, poteto ụtọ a gbara ọkụ, brokoli a gbara ọkụ, na salad quinoa
  • Ehihie nri abalị: Cottage cheese na pineapple

Ike / Ike Onye na-eme egwuregwu (dịka onye na-ebuli ibu, onye na-agba ọsọ)

  • Nri ụtụtụ: Àkwá a na-esi ísì ụtọ na-esi ísì ụtọ na-esi ísì ụtọ, achịcha a na-esi ísì ụtọ na-esi ísì ụtọ, na banana
  • Mid-Morning Snack: Greek yoghurt na granola na strawberries
  • Nri ehihie: Akara ọkụkọ a gbara ọkụ, osikapa acha aja, agwa ojii, avocado, na salsa
  • Nri nri tupu ọzụzụ (6090 min tupu): achịcha osikapa na mmanụ aṅụ
  • Nchịkọta mgbe ị na-emega ahụ: Whey protein shake agwakọtara na mmiri ara ehi, gbakwunyere bagel ma ọ bụ banana
  • Nri abalị: A na-esi nri anụ ehi na-esi ísì ụtọ na ose, broccoli, ose na osikapa
  • Nri abalị: A aka nri nke ngwakọta mkpụrụ osisi na obere mpempe mkpụrụ osisi

Maka ndị na-eme egwuregwu na-agbaso nri sitere na osisi, dochie protein anụmanụ na tofu, tempeh, seitan, lentil, na ntụ ntụ protein sitere na osisi. Jide n'aka na lysine zuru oke na protein zuru oke site na ijikọta mkpụrụ osisi na ọka zuru ezu. Nlele ụbọchị ịtachi obi vegan nwere ike ịgụnye nri ụtụtụ nke oatmeal na chia mkpụrụ, mmiri ara ehi soy, na tomato; nri ehihie nke lentil ofe na achịcha zuru ọka; nri ehihie nke edamame; tupu-agba ọsọ na ụbọchị; na nri abalị nke quinoa, nri akwụkwọ nri a gbara agba, na chickpea curry.

Ihe Ndị Pụrụ Iche A Ga-atụle n'Ebe Ndị Na-eme Egwuregwu Nọgide na Ndị Na-eme Egwuregwu Ike

Ọ bụ ezie na ụkpụrụ ndị ahụ na-agwakọta, ihe mgbaru ọsọ ọzụzụ na-achọ ihe ndị dị mkpa dị iche iche. Ndị na-eme egwuregwu ntachi obi na-erite uru site na oriri carbohydrate dị elu (610 g / kg) na nlebara anya nke ọma na nnọchi electrolyte. Nri na-aga n'ihu na-eme ka carbohydrate dịkwuo mma gburugburu ọzụzụ ọzụzụ sessions nwere ike ime ka mgbanwe nke metabolism dịkwuo mma ma belata ịdabere na mmanụ ndị na-emepụta ihe n'oge asọmpi. Dịka ọmụmaatụ, ụfọdụ ndị na-eme marathon na-eme omume train low, na-asọ mpi elu site na ịme oge ụfọdụ ọzụzụ ọzụzụ dị ala glycogen iji kpalie mmezi mitochondrial. Ndị na-eme egwuregwu ike, n'aka nke ọzọ, chọrọ ntakịrị protein (1.62.2 g / kg) ma na-achọkarị iji nweta calorie ma ọ bụ mmezi ahụ iji kwado uto ahụ. Nchịkwa calorie na beta-ine nwere ihe akaebe siri ike maka ndị na-eme egwuregwu. Ma ndị na-eme egwuregwu kwesịrị ịhazi usoro mme

Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́: Ihe Na-arụ Ọrụ na Ihe Na-adịghị arụ Ọrụ

Nri zuru ezu kwesịrị ịbụ ntọala, ma ụfọdụ ihe mgbakwunye nwere ike imeju ọdịiche ma ọ bụ melite arụmọrụ mgbe ejiri ya mee ihe n'ụzọ ziri ezi.

  • ]Monohydrate creatine: ] Na-eme ka ike na ike dịkwuo mma na nnukwu ike, na-emegharị ugboro ugboro.
  • Caffeine: Na-eme ka ịmụrụ anya dịkwuo mma ma na-ebelata mgbalị a na-ahụ anya. Ọgwụgwọ dabere na ndidi, na-abụkarị 36 mg / kg were 3060 nkeji tupu mmega ahụ. Zere nnukwu ọgwụ n'oge ehihie iji gbochie nsogbu ụra.
  • Beta-alanine: Flt: 1 buffers hydrogen ion, na-egbu oge ike ọgwụgwụ na-arụ ọrụ ike dị elu nke na-adịru 14 nkeji.
  • Nitrate (mkpụrụ osisi beetroot): Flt: 1 Na-eme ka ọbara na-agbapụta ma na-ebelata ọnụahịa oxygen n'oge mmega ahụ.
  • Vitamin D na Iron: Naanị ma ọ bụrụ na enweghi ya site na ọbara. Ịdepụta onwe gị nwere ike imerụ ahụ; dịka ọmụmaatụ, iron karịrị akarị nwere ike ibute nrụgide oxidative na imebi imeju.
  • ]Elektrolyte supplements: bara uru n'oge ogologo oge na-emega ahụ na okpomọkụ mgbe ọfụma ọfụma dị elu.
  • Zere: Mmeju ndị na-eme nkwupụta na-adịghị edozi, nwere ngwakọta nkeonwe, ma ọ bụ enweghị nnwale nke ndị ọzọ. Ndị na-ere abụba, ndị na-eme ka ule na-eme ka ọ dịkwuo mma, na ngwakọta ndị a na-ejighị ihe ndị edepụtara na-abụkarị ndị a na-apụghị ịtụkwasị obi.

Họrọ mgbe nile ngwaahịa ndị òtù nke atọ na-anwale dị ka Informed Sport ma ọ bụ NSF Certified for Sport. Tupu ị gbakwunye ihe ọ bụla, nyochaa ma ị nwere ọdịiche arụmọrụ ma ọ bụ adịghị ike nke a na-apụghị idozi site na nri naanị.

Ịzụlite Ihe Ị Ga-eri

Ọ dịghị atụmatụ dị iche iche dabara na onye ọ bụla na-eme egwuregwu. Iji mepụta nke gị, bido site na ịgbakọ mkpa calorie gị site na iji usoro Mifflin-St Jeor ma ọ bụ usoro yiri ya, wee gbanwee dabere na ogo ọzụzụ na ebumnuche nke ahụ. Nyochaa ibu gị, ọkwa ike gị, na akara arụmọrụ gị (dịka oge, ibu e buliri) n'ime izu abụọ. Ọ bụrụ na ị na-enwe nwayọ ma ọ bụ ọkwa dị elu, bulie carbohydrates ma ọ bụ calories zuru ezu. Ọ bụrụ na ị na-enweta ahụ achọghị, belata abụba na carbohydrate akụkụ ntakịrị mgbe ị na-edebe protein dị elu. Debe ihe ndekọ nri dị mfe (jiri ngwa dị ka MyFitness ma ọ bụ Cronometer) maka otu izu iji chọpụta ihe nrịbaị nwere ike ịchọpụta na ị na-eri nri na ogologo ụbọchị ọzụzụ ma ọ bụ na-eri nri n'elu ụbọchị izu ike.

Tụlee ịrụ ọrụ na onye na-ahụ maka nri ahaziri ahazi nke ọkachamara na nri egwuregwu. ha nwere ike inyere aka ịchọpụta adịghị ike, oge dị mma, ma nye ajụjụ. Academy of Nutrition and Dietetics na-enye ngwá ọrụ ọchụchọ iji chọta ndị ọkachamara mpaghara. Maka ntuziaka n'ozuzu, American College of Sports Medicine na International Society of Sports Nutrition na-ebipụta ọkwa emelitere mgbe niile na nri na arụmọrụ. A pụrụ ịchọta ihe akaebe ndị ọzọ na protein oge site na nchekwa data PUB MedFLT:6 (nyocha maka protein oge egwuregwu arụmọrụ).

Nkwupụta

Ọzụzụ dị elu na-achọ atụmatụ nri nke siri ike ma na-agbanwe agbanwe. Site n'itinye ihe dị mkpa nke carbohydrates maka mmanụ, protein maka nrụzi, abụba dị mma maka nguzozi homonụ, na micronutrients maka usoro metabolic, ị na-ekepụta gburugburu ebe obibi dị mkpa iji mee ka ókèala dị mma. Mmiri na oge nri na-eme ka uru ndị a dị mma, na-enye gị ohere igosipụta njikere ịrụ ọrụ ọ bụla. Nchịkọta bụ ihe nzuzo nke ọma. Ị na-eri nri nke ọma kwa ụbọchị, ọ bụghị naanị n'ụbọchị agbụrụ, na-ewulite ntọala maka mmezi ogologo oge na mbelata ihe ize ndụ mmerụ ahụ. Bido na obere mgbanwe ndị na-adịgide adịgide: ikekwe imezi nri ụtụtụ tupu ọzụzụ ma ọ bụ ịgbakwunye mmegharị mgbe ọzụzụ gasịrị. nzaghachi ahụ gị na-enye ihe ndekọ banyere mmetụta gị n'oge nnọkọ, etu ị na-esi ngwa ngwa ngwa, na oge ọ bụla. Ka ị na-aga, ị na-emeziwanye ihe, na-edozi akụkụ ndị ahụ nke ọma, na-enye gị nzagbanwe oge,