Ịghọta Ike na Ntachi Obi

Ike bụ ikike ịrụ ọrụma ọ bụ nke uche ma ọ bụ nke anụ ahụebe ntachi obi na-ezo aka na ikike ịnọgide na-enwe mgbalị ahụ n'oge. Na ọkwa nke mkpụrụ ndụ, a na-emepụta ike na mitochondria site na okirikiri ATP, na-adabere na oxygen (aerobic) maka ogologo oge ọrụ ma ọ bụ na-enweghị oxygen (anaerobic) maka obere, mgbawa siri ike. Ntachi obi na-adabere na nnyefe oxygen dị irè, nnweta nri, na lactate buffering. Ihe ndị dị ka ụra, mmiri, nrụgide, na ọnọdụ nri na-emetụta usoro ndị a. Ihe mgbakwunye nwere ike ịkwado usoro ndị a, mana ha na-arụ ọrụ nke ọma mgbe usoro ntọala siri ike. Mmekọrịta dị n'etiti usoro ike dị mgbagwoju anya: usoro phosphagene na-agba ọkụ mgbawa (010 sekọnd), na-achịkwa mgbagwoju anya nke dị elu (10 sekọnd ruo 2 nkeji), na mgbalị mgbakwunye oxidative. Ịghọta ikike phosphory na-enyere aka na-achịkwa egwuregwu gị ma ọ bụ na-ahọpụta ọrụ.

Ihe Ndị Dị Mkpa Maka Ịkwalite Ike na Ntachi Obi

N'okpuru ebe a, a na-enye ndị na-eme ihe ndị a ihe ọmụma na-akpali akpali, na-eme ka ike gwụ ha, na-eme ka ike gwụ ha. N'ihi ya, ịhọrọ ihe ndị dị iche iche na-eme ka ị na-eme ihe dị iche iche na-eme ka ike gwụ gị.

Caffeine

Caffeine bụ otu n'ime ihe enyemaka ergogenic kachasị amụrụ. Ọ na-egbochi ndị na-anabata adenosine, na-ebelata mmetụta ike ọgwụgwụ ma na-abawanye ịmụrụ anya. Ọ na-akpalikwa abụba acid maka mmanụ, na-echekwa glycogen n'oge mmega ahụ. Mkpụrụ ọgwụ dị irè dị n'etiti 36 mg kwa kilogram nke ahụ, were 3060 nkeji tupu ọrụ. Ndị ọrụ na-adịgide adịgide nwere ike ịzụlite ndidi, yabụ ịgba ígwè ma ọ bụ iji ya eme ihe n'ụzọ dị iche iche maka mmega ahụ nwere ike ịchekwa uru ya. Isi mmalite ndị a na-ahụkarị gụnyere kọfị, tii green, na ihe mgbakwunye na-enweghị mmiri. Nribiga ókè nwere ike ibute jitters, enweghị ụra, na nsogbu digestive; ndị nwere nchekasị ma ọ bụ ọnọdụ obi kwesịrị ịkpachara anya. A meta-nyocha 2020 na Journal of International Society of Sports NutritionFLT: 1 gosipụtara na-arụpụta ihe mgbakwunye na-arụpụta ihe na-arụpụta ihe na-arụpụta ihe na-arụpụta ihe na-arụpụta

Creatine Monohydrate

Creatine na-eme ka nchekwa phosphocreatine dịkwuo elu na akwara, na-eme ka mmeghari ATP dịkwuo ngwa ngwa n'oge mgbalị dị elu dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ibu arọ. Ọ na-akwado mgbake na ọrụ ịmara n'okpuru ụra. Oge ibu nke 20 grams kwa ụbọchị maka ụbọchị 57 na-esochi 35 grams kwa ụbọchị bụ ọkọlọtọ, ọ bụ ezie na enweghị ibu na-arụ ọrụ n'ime izu. Ọ bụ otu n'ime ihe ndị kachasị mma, na ọtụtụ iri afọ nke nyocha. Obere mmụba nwere ike ime na mbido. Ndị na-eto eto na ndị vegan nwere ike ịhụ uru ka ukwuu n'ihi ụlọ ahịa dị ala nke isi. Creatine na-egosikwa nkwa maka ahụike akwara na ọnwụ akwara. Maka mmịnye, were ya na carbohydrate kachasị mma.

Beta-Alanine

Beta-alanine buffers hydrogen ion nke na-akpata acidity nke akwara n'oge anaerobic mmega, na-egbu oge na-ere ọkụ mmetụta na-ekwe ka ndị ọzọ ugboro ugboro ma ọ bụ ogologo mgbalị. Ọ bụ ihe kasị dị irè maka mgbalị na-adịgide 14 nkeji. A typical dose bụ 25 grams kwa ụbọchị, na a loading oge nke 46 izu saturates muscle carnosine etoju. The kasị nkịtị mmetụta bụ enweghị mmerụ paresthesia (tingling), nke nwere ike belata site na iji nọgidere-release formulas ma ọ bụ splitting doses. Nchikota na creatine na-enye additive uru maka elu-ike ọrụ. A 2015 nyochaa na FLT:0 Amino Acletes FLT: 1 kwubiri na beta-Talanine mma arụmọrụ na elu-ike na nguzogide ọzụzụ. N'ihi na njedebe, beta-alanine nwere ike ime ka ike ọgwụgwụ ike ọgwụgwụ ike ọgwụgwụ oge, dị ka ikpeazụ ike ịgba ọsọ oge, dị ka ike ọgwụgwụ ike nke na-agba ọsọ, dị ka ike ọgwụgwụ na-agba ọsọ na-agba ọsọ na

Igwe

Iron bụ isi maka hemoglobin na ọrụ myoglobin, na-ebugharị oxygen na akwara na-arụ ọrụ. Enweghị ike ọ na-adịkarị n'etiti ndị na-eme egwuregwu, ụmụ nwanyị na-enwe oge nsọtụ, na ndị na-eto eto, na-eduga na ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ. Ọ ga-abụrịrị na mgbakwunye ahụ dabere na nyocha ọbara; ọgwụ mgbali nke 1860 mg nke iron elemental kwa ụbọchị bụ ihe a na-ahụkarị maka enweghị ike ọgwụgwọ. Vitamin C na-eme ka absorption dịkwuo elu, ebe calcium na tannins (site na tii / kọfị) nwere ike igbochi ya. Ntinyebiga oke ókè dị ize ndụ, na-akpata nrụgide oxidative na mmebi nke akụkụ ahụ, yabụ nduzi ọkachamara dị mkpa. Ọbụna enweghị ike ọgwụgwọ nwere ike imebi arụmọrụ anụ ahụ, yabụ tụlee nyocha ferritin ma ọ bụrụ na ị na-enwe ike ọgwụgwụ na-enweghị isi. Maka absorption kachasị mma, were iron na oghere afọ na oroma, ma zere kọfị ma ọ bụ tii n'ime otu awa. Ọ kachasị mma iji mee ka

Coenzyme Q10 (CoQ10)

CoQ10 bụ isi ihe dị n'usoro nnyefe elektrọn, na-akpata njikọ ATP. Ọ na-arụkwa ọrụ dị ka antioxidant, na-echebe mitochondria site na mmebi oxidative. Mmepụta endogenous na-ebelata na afọ na iji statin. Nnyocha na-egosi na CoQ10 nwere ike melite arụmọrụ mmega ahụ, ọkachasị na ndị okenye ma ọ bụ ndị nwere ọnọdụ obi. Ntụle nke 100300 mg kwa ụbọchị bụ ihe a na-ahụkarị, nke kachasị mma iji nweta isi iyi abụba maka absorption. Ubiquinol bụ ụdị dị bio-dịnụ ma dị oke ọnụ. Nyocha 2015 nke usoro chọpụtara na mgbakwunye CoQ10 belata ike ọgwụgwụ ma melite mmega ahụ na ọtụtụ ndị mmadụ. Oge na nri ndị nwere abụba dị mma (sports, mmanụ oliv) na-eme ka CoQ10 nwekwuo absorption. Maka mmetụta, ijikọta vitamin Q10 na selenium ma ọ bụ Eavo nwere ike melite antioxidant ya, ọ bụ ezie na achọrọ nyocha ndị ọzọ.

Vitamin B

Vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) na-arụ ọrụ dị ka coenzymes na metabolism ike, na-atụgharị carbohydrates, abụba, na protein n'ime ATP. Ha na-akwado okike ọbara ọbara na ọrụ nke akwara. Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-enweta ihe zuru ezu site na nri, ndị egwuregwu, ndị vegan, ma ọ bụ ndị nwere nsogbu absorption nwere ike irite uru site na mgbakwunye B-complex. Enweghị ike B12 nwere ike ibute ike ọgwụgwụ dị ukwuu ma ekwesịrị ịhapụ ya.

Rhodiola Rosea

Rhodiola bụ ihe na-agbanwe agbanwe nke na-ebelata ike ọgwụgwụ ma na-eme ka ike ọgwụgwụ dịkwuo elu n'okpuru nrụgide. Ọ na-eme ka axis hypothalamic-pituitary-adrenal dịkwuo elu ma na-eme ka nguzogide nrụgide oxidative dịkwuo elu. Nnyocha na-egosi arụmọrụ mmega ahụ dị mma na mgbake ngwa ngwa, ọkachasị na ndị na-adịghị agụrụ ọzụzụ ma ọ bụ n'oge ọzụzụ siri ike.

L-Carnitine

L-carnitine na-ebugharị abụba abụba dị ogologo agbụ na mitochondria maka beta-oxidation, na-eme ka njikarịcha abụba dịkwuo elu n'oge mmega ahụ. Ọ nwere ike belata mgbu ahụ ike ma melite mgbake. Ọgwụ 5002000 mg kwa ụbọchị bụ ihe a na-ahụkarị, mana absorption dị oke. Nkwupụta ọhụrụ dịka L-carnitine L-tartrate ma ọ bụ glycylpropionyl-L-carnitine (GPLC) nwere nnweta dị mma. Mmetụta dịkwu mma na ndị na-eri nri ma ọ bụ ndị nwere obere ọkwa carnitine. Ikpokọta ya na carbohydrates nwere ike melite mmịnye ahụ ike. A 2018 meta-nyocha gosiri na mgbake L-carnitine na-ebelata mgbu ahụ na mgbake mgbe mmega ahụ. Maka ndị na-agbasi ike, L-carnitine nwere ike inyere aka na-azọpụta glycogen site na ịbawanye oke ibu oxidation n'oge mmega ahụ, na-agbasawanye ike.

Ihe ndị na-eme ka ọ dị mma

Sodium, potassium, magnesium, na calcium dị mkpa maka mgbaàmà akwara, nkwonkwo akwara, na nguzozi hydration. N'oge mmega ahụ ogologo oge, ọkachasị na okpomọkụ, ọnwụ electrolyte nwere ike ibute nkụda mmụọ, ike ọgwụgwụ, na mmebi arụmọrụ. Ihe ndị na-edozi electrolyte (ihe ọ drinksụ drinksụ, mbadamba, ntụ ntụ) na-enyere aka ịnọgide na-enwe nguzozi nke mmiri. Sodium bụ ihe kachasị mkpa; magnesium na-akwado mmepụta ATP na izu ike ahụ. Zere oke oriri na-enweghị ezigbo ọsụsọ.

Magnesium

Magnesium na-arụ ọrụ na ihe karịrị 300 enzymatic mmeghachi omume, gụnyere ATP njikọ, muscle contraction, na akwara ọrụ. Enweghị ike nwere ike iduga akwara cramps, ike ọgwụgwụ, na ụra ọjọọ. Endurance egwuregwu na-efunahụ magnesium site na ọsụsọ, ya mere, mmeju nwere ike ịbụ bara uru. doses nke 200400 mg kwa ụbọchị na ụdị dị ka magnesium glycinate ma ọ bụ citrate na-mma. Magnesium na-akwado testosterone mmepụta na ọkpụkpụ ahụ ike.

Mmiri si n'osisi (Nitrates)

Beetroot bara ọgaranya na nitrates oriri, nke na-atụgharị na nitric oxide na ahụ, na-eme ka ọbara na-agba ọsọ na oxygen nnyefe. Nke a na-eme ka arụmọrụ mmega ahụ dịkwuo mma ma na-egbu oge ike ọgwụgwụ, karịsịa na ihe omume nke ntachi obi. Nnyocha na-egosi na 500 ml nke beetroot juice (ma ọ bụ 68 g nke a na-agbakwunye mgbakwunye) 23 awa tupu mmega ahụ nwere ike belata ọnụ ahịa oxygen ma melite oge iji gwụ ike. Mmetụta ndị a na-ahụkarị na ndị na-enweghị ike ma ọ bụ na elu. Beetroot juice nwere ike ime ka urine ọbara ọbara (enweghị mmerụ) ma nwee ike imekọ ihe na ọgwụ mgbali ọbara. Ọgwụgwọ na-adịghị ala ala nwere ike ịchọ iji nlezianya mee ihe iji zere ịtachi obi. Ijikọta beetroot na vitamin C ma ọ bụ quercetin nwere ike ịkwalite mmepụta nitric oxide.

Otú Ị Ga-esi Họrọ Ihe Ga-abara Gị Uru

Ịhọrọ ihe ndị ị ga-eji na-eri nri ga-eme ka i nwee ike ime ihe ndị ị chọrọ ime, otú ahụ́ si gbasie gị ike, na otú i si eri nri.

  1. ]Họpụta mkpa mbụ gị. Ị na-achọ ịkwalite ike uche kwa ụbọchị, melite arụmọrụ mgbatị ahụ, mụbaa ntachi obi maka ịgba ọsọ / ịgba ígwè, ma ọ bụ mgbake ọsọ? Caffeine na vitamin B na-akwado ike zuru oke; creatine na beta-alanine na-ebuli elu na ọrụ dị elu; iron na B12 na-edozi ike ọgwụgwụ metụtara ụkọ. Beetroot na L-carnitine dị mma maka ntachi obi aerobic.
  2. ] Nyochaa nri gị na ụkọ nwere ike ịpụta. ] Nyochaa ihe oriri gị nke iron, B12, magnesium, na ihe oriri ndị ọzọ. Tụlee nyocha ọbara ma ọ bụrụ na ị na-enyo enyo na ụkọ. Dị ka ihe atụ, vegan nwere ike ịchọ B12 na iron; ndị egwuregwu nwere ike ịchọ electrolytes na magnesium.
  3. ]Gụọ ọkachamara ahụike. ] Mmeju nwere ike imekọrịta ọgwụ (dịka, ndị na-egbochi ọbara, antidepressants) na ụfọdụ ọnọdụ ahụike (dịka, hemochromatosis, ọbara mgbali elu). Dọkịta ma ọ bụ onye na-ahụ maka nri nwere ike ịhazi ndụmọdụ.
  4. Họrọ ngwaahịa ndị a kwadoro na ihe akaebe. Chọọ akara nyocha nke ndị ọzọ (dịka NSF Certified for Sport, US Pharmacopeia) iji hụ na ịdị ọcha na ike. Zere ngwakọta nkeonwe nke na-ezobe usoro ọgwụgwọ. Gụọ akara maka mpịakọta ọkọlọtọ na ụdị dị.
  5. ]Malite na otu mgbakwunye n'otu oge. ] Nke a na-enye gị ohere ịtụle ndidi na ịdị irè. Debe ndekọ nke ike, arụmọrụ mmega ahụ, na mmetụta ndị ọzọ. Chere opekata mpe izu 24 tupu ị gbakwunye mgbakwunye ọzọ.
  6. ]Tụlee oge na mmekọrịta. ] Ụfọdụ mgbakwunye na-arụ ọrụ kachasị mma ọnụ (dịka, creatine + beta-alanine; caffeine + L-theanine maka ilekwasị anya; iron + vitamin C) ebe ndị ọzọ nwere ike igbochi (dịka, iron na calcium, ma ọ bụ magnesium na zinc dị elu).

Ịdịkwu Uru Ndị E Ji Ndụ Ebi

Ihe ndị e ji eme ihe na-eme ka mmadụ na-enwe obi ụtọ, ọ bụghị ihe ndị na-anọchi ya.

  • Na-edozi mmiri nke ọma. Ọbụna obere dehydration na-ebelata ntachi obi na ọrụ uche. Ṅụọ mmiri n'ụbọchị niile ma gbakwunye electrolytes n'oge nnọkọ ọsụsọ. Nyochaa urine agbapaled odo na-egosi ezigbo hydration.
  • [1] Ọganihu hormone na cellular ịrụzi ọnụ ọgụgụ kasị elu n'oge miri ụra. Mmeju dị ka magnesium, zinc, na melatonin nwere ike ịkwado ụra mma, ma na-ebute ụzọ ihi ụra ọcha: na-eme ka ụlọ ọchịchịrị na jụụ, zere ihuenyo tupu ị lakpuo ụra, ma na-enwe a usoro iheomume kwekọrọ ekwekọ.
  • Na-eri nri na-edozi ahụ. Nri zuru ezu na-enye eriri, ihe oriri na-edozi ahụ, na ihe ndị na-akpata mmekọrịta. Ọzụzụ carbohydrates; protein na-akwado mmezi; abụba dị mma na-enyere ọrụ homonụ aka. Zere ịdabere na mgbakwunye maka ihe oriri dị mkpa.
  • Ọzụzụ na-agbanwe agbanwe. Mmeju na-eme ka ihe ọzụzụ na-ewulite. Ihe omume a haziri nke ọma nke na-agbanwewanye ahụ ike gị na usoro obi gị enweghị ike dochie ya.
  • [1] Were caffeine 3060 nkeji tupu ọzụzụ; beta-alanine na creatine nwere ike ịṅụ n'oge ọ bụla mana ịdị n'otu dị mkpa. Vitamin-soluble fat (A, D, E, K) na CoQ10 chọrọ abụba nri maka absorption. Ụfọdụ mgbakwunye dị ka ígwè ka mma ka a were n'afọ efu.

Ihe Ndị Pụrụ Iche A Na-atụle Maka Ndị Dị Iche Iche

Ndị Egwuregwu Na-eme Ọzụzụ Dị Ukwuu

Ndị na-eme egwuregwu na-agbasi ike nwere ike irite uru kachasị na caffeine, beta-alanine, electrolytes, na beetroot juice. Ndị na-eme egwuregwu ike na-ebute creatine na beta-alanine ụzọ. Maka ndị na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu dị elu, nlekota oru ígwè dị oke mkpakarịsịa na ndị na-agba ọsọ nwanyị. Ihe ndị na-eme ka ihe dị ka rhodiola nwere ike inyere aka ijikwa nrụgide ọzụzụ. Tụlee nyocha ọbara zuru ezu ugboro abụọ n'afọ iji chọpụta adịghị ike n'oge.

Ndị Katarala Ahụ́

Ọ na-eme ka afọ na-agwụ ike na-eme ka ọ dịkwuo mma. CoQ10 na creatine na-egosi nkwa pụrụ iche maka ịnọgide na-enwe ike na ike ahụ. Ntinye B12 na-ebelata mgbe afọ 50 gasịrị, ya mere, a pụrụ ịchọ ụdị ndị a na-eji asụsụ eme ihe ma ọ bụ ndị a na-enye ọgwụ. Magnesium na vitamin D dịkwa mkpa maka ahụ ike ọkpụkpụ na ọrụ ahụ ike.

Ndị Na-eri Anụmanụ na Ndị Na-eri Anụmanụ

Nri sitere na osisi na-enwekarị ụkọ B12 ebu ụzọ, ígwè n'ụdị nke nwere ike ịmịnye ya, na creatine (nke a na-ahụ n'ụzọ nkịtị na anụ ahụ anụmanụ). A na-atụ aro ka e nye creatine, iron (naanị ma ọ bụrụ na ọ dị ụkọ), na B12. L-carnitine nwekwara ike ịdị ala na ndị vegan. Zinc na omega-3s (site na mmanụ algae) bụ ihe ndị ọzọ. Jiri ụdị chelated nke mineral maka mmịnye ka mma.

Ụmụ nwanyị

Ụmụ nwanyị na-enwe oge nsọ ha nwere mkpa dị elu maka iron, ime na-emekwa ka ha nwekwuo mmasị na folate na iron. Ọgwụ mgbochi ịmụ nwa nwere ike imebi vitamin B. Ụmụ nwanyị na-enwekarị ike ịkpụ ahụ ike, na-eme ka nrụgide creatine dị obere ma ka bara uru. Mgbanwe nke hormone nwere ike imetụta ike; ihe ndị na-edozi ahụ dị ka rhodiola nwere ike inyere aka na ike ọgwụgwụ metụtara okirikiri.

Ihe Ndị Na-akpata Ọghọm na Mmekọrịta

Ọbụna ihe ndị e ji eme ihe n'ụzọ nkịtị pụrụ ịkpata mmetụta ndị na-adịghị mma ma ọ bụ soro ọgwụ ndị a na-aṅụ emekọrịta ihe.

  • Caffeine: Flt: 1 N'ihi na ọ na-eme ka mmadụ na-adabere n'ihe ndị na-akpata ya, na-akpata nchegbu, na-akpata obi mgbawa. Zere ọgwụ ndị a na-aṅụ n'oge ehihie iji chebe ụra.
  • Iron: Flt: 1 Ọ bụ ihe na-egbu egbu, na-eme ka nrụgide oxidative dịkwuo elu ma jikọta ya na ọrịa imeju na ọrịa shuga. Emela onwe gị ọgwụgwọ maka enweghị iron na-enweghị ule.
  • CoQ10: Mfe mmetụta na-agụnye afọ mgbu na enweghị ụra. Ọ nwere ike belata ọbara mgbali ma kwesịrị nyochaa ma ọ bụrụ na ị na-ewere antihypertensive ma ọ bụ warfarin. Malite na obere dose ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye.
  • Rhodiola: Flt: 1 nwere ike ibute ọnụ mmiri, isi ọwụwa, ma ọ bụ mmụba. Ndị nwere nsogbu bipolar ma ọ bụ na-ewere MAOIs kwesịrị izere ya. Jiri nlezianya ma ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị ma ọ bụ enweghị ụra.
  • Electrolytes: Oke sodium na-eme ka ọbara mgbali elu; oke potassium nwere ike ịdị ize ndụ maka ndị ọrịa akụrụ. Jiri ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu naanị n'oge mmega ahụ. Maka iji kwa ụbọchị, dabere na nri dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na mmiri ara ehi.
  • Beetroot: Flt: 1 nwere ike ime ka mmamịrị na nsị ọbara ọbara (adịghị emerụ ahụ). Ọgwụ dị elu nwere ike belata ọbara mgbali elu, karịsịa na ndị na-aṅụ ọgwụ mgbali elu.

Na-agwa onye na-ahụ maka ahụike gị mgbe niile banyere ihe ndị ị na-eme, karịsịa tupu ị rụọ ọrụ ahụ ma ọ bụ ma ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara.

Ihe Ndị E Kwesịrị Icheta

Na-eme ka ike na ntachi obi dịkwuo elu bụ ihe mgbalị dịgasị iche iche nke na-ejikọta nri, ọzụzụ, mgbake, na njikwa nrụgide. Mmeju dị ka caffeine, creatine, beta-alanine, iron, CoQ10, vitamin B, magnesium, beetroot, rhodiola, L-carnitine, na electrolytes na-enye nkwado ezubere iche mgbe ejiri ya rụọ ọrụ. Ọ dịghị otu mgbakwunye bụ bọlbụ anwansi; nsonaazụ kachasị mma na-abịa site na nchịkọta nke ahaziri iche nke kwekọrọ na ahụike gị na ebumnuche gị. Bido na ntọala siri ike nke nri dị mma, ụra dị mma, na mmega ahụ. Tinye mgbakwunye gosipụtara otu otu, nyochaa nzaghachi gị, ma gbanwee dịka ọ dị mkpa. Site na nhọrọ ndị nwere nghọta na omume na-agbanwe agbanwe, ị nwere ike nweta ọkwa ike dị elu, gbasaa ntachi obi gị, ma rụọ ọrụ na agụpụta gị kacha mma. Maka ndụmọdụ, akwụkwọ ntuziaka ndị nwere ikike dịka: [[TFLT:T0P:T0P:T0P]] ma ọ bụ akwụkwọ